有酸素運動と筋トレは同じ日に続ける？別日に分けた筋力と持久力の伸びを読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

強い運動を重ねた研究を、普段の移動と混同しない

同日併用に不利な結果を示した小規模試験も見ておきたい。男性を対象とした8週間の試験では、腕を曲げる筋トレのみの群と、それに同日の全力自転車スプリントを加えた群を比較した。比較群はそれぞれ6人であり、大きな試験ではない。男性の少人数試験なので、18〜39歳の女性への適用には別の検証が必要である。[4]

腕の筋トレは、最大挙上重量の80%で10回を3セット、週3回であった。併用群には30秒の全力自転車運動を4セット加えている。筋トレのみの群では腕の筋断面積と最大筋力が有意に増加したが、併用群では有意な増加を認めず、著者らは腕の筋肥大と筋力への干渉を示したと結論した。[4]

筋断面積の効果量は筋トレのみで1.49、併用群で1.01、最大筋力ではそれぞれ1.57と1.19だった。効果量は変化の大きさを表す研究上の指標であり、増加率ではない。併用群の変化が有意でなかったことを、筋肉が全く変わらなかったと訳すのも行き過ぎである。[4]

この結果は、同じ日の併用でも最大筋力が伸びた試験と一緒に読む必要がある。対象、運動の内容、鍛える部位、間隔、測定した成果が異なるためだ。腕の筋トレに下半身の全力運動を加えた結果を、帰り道の徒歩まで避ける根拠にはしない。同じ有酸素運動という呼び名でも、研究で負荷をどう設定したかを見る。[4][8]

その日の実施量については、プロのオーストラリアンフットボール選手46人をシーズン中に追った観察研究がある。競技練習や走運動の後に行う筋トレの総挙上重量を調べ、約20分の間隔では、1〜3時間の間隔より成績の低下と強く関連していた。速い走運動の負荷も、その後の筋トレ成績の低下と関連した。プロ競技者の結果であり、18〜39歳の一般女性へ同じ間隔の効果をそのまま当てはめることはできない。[10]

これは運動間隔を無作為に割り付けた試験ではない。間隔を延ばすだけで必ず重量が戻ると約束する結果ではなく、競技練習の負荷とその後の筋トレを切り離さずに見る材料である。また、当日の総挙上重量と、長期にわたる筋力の伸びは別の問いだ。今日の重さが落ちたという記録から、将来の筋力が伸びないと一足飛びには言えない。[10]

日々の記録でも、予定した種目を実際に行えたか、重さや動きが前回とどう違ったかを残すと、予定表だけでは見えない事情を振り返れる。移動の回数を減らしたかったのか、強い運動をまとめたかったのか。自分がまとめる理由まで書いておくと、配分を変更するときに目的を見失いにくい。

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体脂肪の結果が違って見える理由を読む

体脂肪のために別日にすべきか、という問いは筋力とは分けたい。24週間の男女の研究では、別日群だけで全身と腹部の脂肪量の有意な減少が認められた。全身の脂肪量の変化は男性で平均−14%、女性で平均−13%だった。ただし、これは体脂肪率がそれぞれ同じ幅だけ下がったという意味ではない。[14]

一方、健康な成人の無作為化比較試験をまとめた2025年の系統的レビューとメタ分析では、同日と別日の併用で、体重と体脂肪率の変化は同程度だった。運動量をそろえた条件では、運動の種類による脂肪量、体重、体脂肪率、除脂肪量の変化にも有意差を認めなかった。単独の比較研究と、試験をまとめた結果では結論が異なる。[1]

同じレビューでは、併用は筋トレのみより脂肪量を平均1.09kg多く減らした。ただし、この値は同日と別日の差を示す数字ではない。運動の種類の比較で得た平均値を、曜日を変更したときの予想値に流用してはいけない。[1]

ここは検索結果で取り違えやすい箇所だ。「併用で脂肪が減った」という文の横に「別日に分けた群」という文があると、両者が直結して見える。しかし比べた相手が筋トレのみなのか、同日の併用なのかで、数字の意味は違う。研究を読むときは、結果の前に比較相手の名前を確認する。[1][14]

別日が有利だった別の小規模な無作為化比較試験には、2型糖尿病のある45〜65歳の女性24人を対象とした研究がある。8週間の介入を21人が完了し、同日に筋トレ後のHIITを行う群と、同じ運動量を別日に配る群などを比較した。別日群で除脂肪量、脂肪量、インスリン抵抗性の改善がより大きかった。疾患のある中年女性の結果であり、健康な18〜39歳の女性でも別日が有利かは、この試験では判断できない。[2]

この試験では、同日群の運動日は週3日、別日群は筋トレとHIITを交互の日に置く配分だった。健康な若い女性にそのまま当てはめるのではなく、対象に疾患があることと、週間の配置が変わっていることを含めて読む。治療中の運動計画は医師に相談する対象である。[2]

したがって、脂肪量の変化だけを理由に別日へ変更する必然性は、研究全体からは裏付けが十分でない。同日・別日の優劣だけを探すより、実際に行う運動量と継続期間を含めた計画に目を向けるほうが、メタ分析の結論に沿っている。[1]

よくある誤解

「同日に続けたら筋トレが全部無駄になる」という理解は、同日群でも筋力と除脂肪量が増えた比較結果と合わない。ただし、全力自転車運動を加えた小規模試験では、腕の筋肥大と筋力に不利な結果も出ている。何をどの強さで組み合わせたかを外さずに読む必要がある。[4][14]

「別日にすれば筋力も必ず最大になる」という断言もできない。男女の比較で別日群の優位が示されたのは最大酸素摂取量の増加であり、筋力は全群で改善した。持久力の結果を、そのまま筋力の順位表として使うことはできない。[14]

「約3時間空ければ全ての成果が守られる」という理解にも幅を持たせたい。男性の試験では最大筋力に明確な群間差はなかった一方、跳躍の力やパワーの改善は組み合わせ方で異なった。筋力と瞬発的な動作を同じ成果として扱わないことが、間隔を考える出発点になる。[8]

この違いを家の予定表へ戻すなら、「運動する日」の印だけで済ませず、何を優先する枠かを書き添える。持久力を追う日なのか、挙げる重さを記録する日なのか。どちらも行いたい日の欄には両方を書く。予定の名前を具体的にすると、後から研究と照らすときにも、変更する箇所が見つけやすい。

今日からできること

同日と別日を比べる前に、週間の運動内容を書き出す。運動量をそろえた24週間の比較を手がかりに、移した分を増やした分と混同しない。[14]
持久力を主に伸ばしたいなら、別日に分けられるか予定を確認する。男女の比較では最大酸素摂取量の増加が別日群でより大きかった。[14]
同日の中で分けるなら、約3時間離した9週間の試験を配置の一例として読む。万人共通の必要時間とは扱わない。[8]
跳躍を伸ばしたい人は、最大筋力とは別に動作の記録も見る。週3日の同日併用試験では、最大筋力とジャンプの結果が分かれた。[8]
脂肪量が目的でも、曜日の変更だけに期待を集中させない。2025年のメタ分析では同日・別日で体重と体脂肪率の変化は同程度だった。[1]

予定を変えるときは、なぜ変えるのかを短い言葉で残しておく。「別日が正解らしい」では、予定が崩れたときに戻す場所がなくなる。「持久力を優先する枠を作る」「仕事帰りに確保した枠へまとめる」なら、自分の制約と目的を同時に確かめられる。研究で使われた配分は選択肢であり、自分の生活の空き時間まで決めるものではない。

オンザショア立川店で、通える枠を確かめる

運動をまとめるか分けるかを考えるときは、続ける場所の営業時間も予定表に入れたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業する。朝と仕事帰りのどちらに枠を置くかを考えるための、具体的な条件になる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。移動を含めて通えるかを考えたうえで、料金と店の案内を確認する流れが取れる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるが、この記事の研究で用いた運動条件と、それぞれのレッスンを同一には扱わない。

参加条件も予定を決める前に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約では、まず生活に置ける枠を探したい。

参考文献

[1] Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis — Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, Chan J, Alsayed Y, Ayers-Creech WA, Bale C, O, 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2507949

[2] Effect of performing high-intensity interval training and resistance training on the same day vs. different days in women with type 2 diabetes — Ghodrat L, Razeghian Jahromi I, Koushkie Jahromi M, Nemati J., 2022, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-022-04980-w

[4] The Effect of High-Intensity Interval Cycling Sprints Subsequent to Arm-Curl Exercise on Upper-Body Muscle Strength and Hypertrophy — Kikuchi N, Yoshida S, Okuyama M, Nakazato K., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001315

[8] Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training — Lee MJ, Ballantyne JK, Chagolla J, Hopkins WG, Fyfe JJ, Phillips SM, Bishop DJ, , 2020, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0233134

[10] The Effects of Endurance-Based Skills-Specific Running Loads on Same-Day Resistance-Training Performance in Professional Australian Rules Football Players — Ritchie D, Keogh J, Stern S, Reaburn P, O’Connor F, Bartlett JD., 2020, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2019-0491

[14] Fitness, body composition and blood lipids following 3 concurrent strength and endurance training modes — Eklund D, Häkkinen A, Laukkanen JA, Balandzic M, Nyman K, Häkkinen K., 2016, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2015-0621

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。