ハムストリングのレッグカールは、速く動かすほど強く鍛えられるのか。膝を曲げる速さと力の関係を測った研究から、重さ・角度・戻す動きを分けて読む。測定装置での結果とジムでのテンポの違い、筋力とパワーの見方を整理し、自分の記録を比べるときにそろえたい条件まで考える。
レッグカールの重りを軽くしたら、さっきより脚を速く曲げられた。どちらがハムストリングに力を入れられているのか。見た目の速さだけでは、この勝負に採点を付けられない。膝を曲げる筋力を測った研究では、速さを変えると発揮できる力の関係も変わるからだ。[9][11]
答えの芯は、速く曲げることと、大きな力を出すことを同じにしないことにある。さらに、曲げて持ち上げる局面と、抵抗を受け止めながら戻す局面を分けたい。脚を伸ばす運動の実験でも、力と速さの関係は収縮の種類や膝の角度によって異なっていた。行きと帰りを同じ時計で測っても、筋肉の条件まで同じにはならない。[1]
既存記事「ハムストリングの疲労は種目で違う？膝を曲げる力と股関節を伸ばす力を読む」には種目による疲労の違いを譲る。また「ハムストリングのレッグカールは腰を反る？膝を曲げる時の骨盤と筋活動を読む」には骨盤の動作観察を譲る。ここで考えるのは、レッグカールの動作速度を変えたとき、何を比べれば筋力の変化として読めるのか、という問いである。
速く曲げる力と、重さに負けない力を分ける
膝を曲げる動作は膝屈曲と呼ばれる。健康な男女22人を対象とした測定研究では、専用の装置で膝を曲げる運動と伸ばす運動を調べた。男性11人、女性11人が、毎秒30〜300度の範囲にある9種類の角速度で測定を受けている。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、男女混合の測定結果と個人の練習条件を分けて考える必要がある。角速度とは、関節の角度が時間あたりにどれだけ変わるかを表す速さである。[9]
この研究で測ったのは、膝を回そうとする力の大きさであるトルクだ。同じ人でも、測定する速度を変えれば発揮する力の値も変わる。膝屈曲の力と速度の関係を直線で表したときの当てはまりは、決定係数で0.93だった。95%信頼区間は0.90〜0.95であり、この実験の条件では、速度を含めて筋力を捉える意味があった。[9]
ただし、これは「速いほどトレーニング効果が高い」という数値ではない。決定係数は、測定された関係を直線がどの程度よく表したかを示す指標である。筋肉がどれだけ育ったかを示す割合でもない。研究が調べたのは、その場で発揮する力と速さの関係であり、一定のテンポで続けた後の筋肥大ではない。[9]
別の研究では、身体活動のある22人、うち女性12人が、膝の曲げ伸ばしと肘の曲げ伸ばしを行った。18〜39歳の女性の目標値としてそのまま当てはめず、身体活動のある男女の測定結果として読む。毎秒30〜240度の8種類の速度で調べると、各運動の力と速度には強い直線的な関係があった。一方、同じ力や速度の指標を別の運動間で比べた相関は弱く、相関係数の中央値は0.1未満だった。[11]
この結果から、腕の運動が軽快だから脚も速く力を出せる、と読み替えることはできない。筋力を「自分の体に共通する持ち点」のように扱うより、どの関節を、どの速さで動かして測った力なのかを添える方が正確である。レッグカールの記録なら、まずレッグカールの条件をそろえて比べる、という考え方につながる。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
速さの数字だけで、力やパワーは決まらない
「力が強い」と「勢いよく動かせる」は、会話では混ざりやすい。研究では、力と速度の関係から理論上の最大の力、最大速度、最大パワーなどを推定している。これらは別の指標であり、それぞれを区別して読む必要がある。膝と肘を調べた研究でも、少ない測定点から推定しやすい指標と、そうでない指標が分かれた。[11]
スクワットの実験では、この違いが見えやすい。国際レベルの滑降スキー選手15人が、ガイド付きのバーベルで異なる負荷を扱った研究である。競技者を対象とした結果なので、18〜39歳の女性一般の練習にそのまま当てはめるには対象と種目の違いが大きい。試した60〜180kgの範囲では、最も軽い60kgの条件で最も高いパワーが出た。ただし、研究者は最大パワーや最適な速度そのものには到達していないとしている。[14]
これはスクワットを行った競技者の結果であって、レッグカールの重さの処方ではない。それでも、「測定した中で一番」と「その人にとっての最大」を区別する例にはなる。測れた速度の範囲が変われば、力とパワーの関係の見え方も変わりうる。重りを軽くして速く動けたことだけで、筋力も最大になったとは判断できない。[14]
さらに、この研究で動作中の力と速度から推定した最大の力は、静止した姿勢で実測した力より23%高く、両者に相関はなかった。研究者は、静止した測定と動く測定で膝の角度条件が異なることを、その理由として挙げている。計算で得た数字と、止まって押した数字を、そのまま同じ物差しに載せないことが必要だ。[14]
膝屈曲を含む男女22人の研究では、反対に、力と速度の直線から推定した力が静止した測定値を下回った。同じ推定でも、運動や測定条件が変われば結果の方向まで違う。スクワットで見られた差を、そのままハムストリングにも上乗せすることはできないのである。[9][14]
戻す局面には、持ち上げる局面の答えを流用しない
レッグカールで重りを持ち上げるときと、重りに抵抗しながら戻すときは、別々に観察したい。筋肉が短くなる方向で力を出す局面が短縮性、引き伸ばされる方向に抵抗する局面が伸張性である。両者の力と速度を同じ規則で扱えないことは、膝を含む多関節の脚伸展を調べた実験にも表れている。[1]
18人が参加したその実験では、膝を曲げた角度を30〜100度の範囲で変え、動く条件では平均角速度を毎秒30〜240度として調べた。速度が上がると、力を発揮しやすい膝の角度は52±7度から64±4度へ移った。速さだけを変えたつもりでも、どの位置で力を出しやすいかまで関係していたのである。[1]
伸張性の力は、静止した条件を基準にすると0.85±0.12〜1.32±0.16の範囲だった。静止時を有意に上回ることと、速度による影響が確認されたのは、力を発揮しやすい角度より膝を深く曲げた条件だった。「伸張性なら、どの角度でも、速いほど大きな力になる」という一律の説明は、この結果には合わない。[1]
ここで対象となったのは脚を伸ばす運動であり、ハムストリングのレッグカールではない。したがって、この倍率を戻す局面の重さの目安には使わない。受け取れるのは、収縮の種類、角度、速さを組み合わせて読む必要があるという点である。脚伸展の結果を膝屈曲の正解に変えると、測った筋肉と運動が入れ替わってしまう。[1]
たとえば持ち上げる方だけを急ぎ、戻す方では同じように時間をかける場合、動作全体を「速くした」と記録すると変更点が消えてしまう。これは実験結果から実践への整理である。研究が収縮の種類と速度を分けているように、日常のメモでも「曲げる方」「戻す方」を分けておけば、次に比較する対象を見失いにくい。[1]
速度を変えて描いた直線には、実際には行っていない条件まで延ばして値を求める使い方もある。膝屈曲の研究に出てくる「理論上の最大の力」は、そのような推定の指標である。参加者がその値の重りを持ち上げた、という意味ではない。実際に静止して出した力を過小評価した結果も含めて読むと、推定値を実測値と区別する意味が見えてくる。[9]
これは、同じ人の記録を読む際にも関わる。測定で求めた推定上の最大速度と、動画で見た最速の反復を並べても、測っているものがそろわない。膝や肘を調べた研究で、最大の力より最大速度の推定が難しかったことも、この区別を支える。数字が細かく表示されているだけで、どの能力についても同じ確かさがあると考えない方がよい。[11]
女性が含まれる測定研究であることにも意味がある。膝屈曲を詳しく調べた研究は男女を同数含み、もう一方の研究も女性が参加している。ただし、後者では力と速度の指標に性別による違いも認められた。混合した集団で得た関係を、目の前の女性全員の個別の目標値として扱うことはできない。[9][11]
したがって、他人が扱う重さと自分の動作速度を組み合わせて、能力を採点する必要はない。異なる運動間の相関が弱かった結果に加え、測定対象の違いも考慮すると、自分の同じ運動を条件付きで追う方が問いは明確になる。「誰より速いか」から「同じ条件でどう変わったか」へ、比較の軸を置き直すのである。[11]
数字で読む膝を曲げる速さ
22人：男性11人、女性11人で膝屈曲と膝伸展を調べた測定研究。[9]
毎秒30〜300度：同研究の動作速度の範囲。家庭やジムの推奨テンポではない。[9]
0.93：膝屈曲の力と速度を直線で表した際の決定係数。95%信頼区間は0.90〜0.95。[9]
0.1未満：別の研究で、異なる運動間の力・速度関連指標を比べた相関係数の中央値。[11]
5週間：レッグカールを含む複数種目のトレーニングで、セット構成を比較した試験の期間。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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