ハムストリングのレッグカールは速くする？収縮速度と戻す局面の測定条件を読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

測定の速さと、ジムで数えるテンポは同じではない

膝屈曲の研究で使われた等速性の測定は、関節が動く速度を装置で設定する方法である。毎秒何度という条件で力を比べる。一方、ジムで「ゆっくり曲げた」と書くメモは、動作についての観察である。研究の設定速度を、そのまま自分の反復の秒数に置き換えると、測定の仕組みの違いを飛ばしてしまう。[9][11]

速度の数が多ければ、力と速度の関係を細かく調べられるが、測定を簡略化する工夫もある。男女22人の研究では、9種類の速度による測定と、2種類を組み合わせた測定を比較した。膝屈曲では、低い速度と高い速度を離して組み合わせた場合、理論上の最大の力と最大パワーについて良好な一致が得られた。[9]

具体的には、毎秒30・60・90度のいずれかと、毎秒210・240・300度のいずれかを組み合わせる条件である。膝屈曲の該当する推定値では、級内相関係数が0.90〜0.96、変動係数が2.94〜6.38%だった。前者は方法間の一致、後者は値のばらつきの程度を見る指標であり、筋力がその割合で増えたという意味ではない。[9]

ところが、別の22人の研究で毎秒60度と180度を使った場合、少ない測定点でも最大の力の推定には妥当性があった一方、最大速度や最大パワーの推定はそれより低かった。どちらも少数の測定から全体像を捉えようとしているが、すべての指標で同じ結果ではない。採用した速度と推定したいものを確認する必要がある。[11]

この違いを「新しい研究が古い研究を否定した」と片付けるのも早い。比較した速度の組み合わせや、評価する指標が異なるためだ。膝屈曲の最大の力を推定する話と、最大速度を推定する話を分ければ、両者はより落ち着いて読める。測定を簡単にできることと、どの能力でも正確に分かることは同義ではない。[9][11]

測り方への注意は、膝を伸ばす筋肉を調べた小規模な実験にもある。5人を対象として、自分の意思で動かす方法、静止して力を出した状態から動かす方法、神経を刺激する方法を比較すると、適切に力を記録できる速度の範囲などが異なった。自分で動かす方法では、多くの参加者で毎秒3.1ラジアン未満の速度で適切な記録が得られた。[3]

ラジアンは角度を表す単位だが、この数値をレッグカールの速度制限として読む必要はない。対象は膝を伸ばす筋肉であり、実験上の測定法を比べた結果だからである。ここで役立つのは、筋肉の能力が同じでも、どう測ったかによって記録の読み方が変わるという視点だ。動画の印象と測定装置の値には、それぞれ別の役割がある。[3]

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続けた後の変化は、その場の速さと別に読む

ここまでの力と速度の研究は、主に測定した時点の能力を扱っている。では、練習を続けたらどうなるのか。5週間のランダム化比較試験では、ベンチプレス、スクワット、ラットプルダウン、レッグカールを含むプログラムで、反復をどうまとめるかを比較している。使用負荷は、10回反復できる最大の重さだった。[5]

通常の構成は8回を4セットとし、セット間と種目間の休憩は5分だった。もう一方は2回を16セットに分け、セット間を1分、種目間を5分とした。比較の中心は、曲げる局面を何秒にするかではなく、反復と休憩の配置である。同じ種目が含まれていても、研究が操作した条件を取り違えないことが大切だ。[5]

介入前後の力と速度の関係を評価した種目は、ベンチプレスとスクワットだった。ベンチプレスでは両群で似た変化が見られた。一方、スクワットでは、細かく分けた群で速度寄りの特性への変化が見られ、通常の群では同じ変化が確認されなかった。セット構成の影響も、種目をまたいで一様ではなかったのである。[5]

レッグカールがプログラムに入っていたからといって、この試験がレッグカールの最適速度を決めたことにはならない。メニューに載っている運動と、変化を測定した運動を分ける必要がある。まして、筋肥大に最適な曲げ方や戻し方を、このスクワットの結果から選ぶことはできない。研究名より、何を測ったかが判断の中心になる。[5]

実践に移すなら、「今日は速くできた」と「継続して速く動かす能力が変わった」を別の記録にする考え方がよい。その場の力と速度の測定に条件があるように、継続後の変化にも比較の条件が要る。重さ、動かした範囲、曲げる方と戻す方の扱いを一緒に変えた日には、何が変化の理由だったのかを一つに決めない整理ができる。[1][9][5]

よくある誤解

「速く曲げられる重さなら、ハムストリングも強くなった」は、比べる条件が抜けている。膝屈曲には力と速度の関係があり、別の速度で発揮した力を同じ条件の値として扱えない。前回は重くゆっくり、今回は軽く速く、という比較なら、能力の変化と課題の変更が混ざる。速度を添えた測定の考え方を、日常の記録にも残したい。[9][11]

「戻す方は速いほど強い負荷になる」も、一律には言えない。脚伸展の実験では、伸張性の力が静止時を上回るかどうかや、速度の影響があるかどうかに、膝の角度が関係していた。この結果を膝屈曲の戻し方に直接置き換えることはできないが、戻す動作なら速度だけで負荷が決まる、という説明を避ける理由にはなる。[1]

「少ない測定だけで、力も速さもパワーも同じ精度で分かる」とも限らない。最大の力の推定には良好でも、速度やパワーでは妥当性が低くなる結果と、離れた速度を組み合わせて良好な一致を得た結果がある。簡略な評価を使うなら、その方法がどの指標について確かめられたものかを見る必要がある。[9][11]

中央線の車内で見た短い動画にも、軽快な反復はよく映える。だが、映像の速さは、誰の、どの重さで、どの動作を測った値なのかまで教えてはくれない。研究で別の運動間の指標が強く結び付かなかったことを踏まえると、誰かの別種目の動きを、自分のレッグカールの基準にする理由は乏しい。[11]

今日からできること

レッグカールの記録には、重さに加え、曲げる方と戻す方の速さを言葉で残す。収縮の種類と速度を区別する研究の見方を、比較の手掛かりにする。[1]
前回と比べる日は、動かす範囲も確認する。18人の脚伸展実験では角度と速度が組み合わさって力に関係しており、角度を省いた比較には限界がある。[1]
毎秒30〜300度という研究の数値を、推奨テンポとしてまねしない。これは22人の測定で設定された条件である。自分の練習の秒数とは用途を分ける。[9]
力が強くなったのか、同じ動作を速くできたのか、確かめたいことを言葉にする。2種類の速度からの推定でも、力と速度で妥当性が異なる結果がある。[11]
練習方法を選ぶ情報では、何の種目の変化を測ったかまで読む。5週間の試験にレッグカールが含まれていても、力と速度を評価したのはベンチプレスとスクワットだった。[5]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、通う時間を決めておく

速さを比べる前に、運動する時間を日常の予定に置く。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝に動く日にも、仕事を終えてから向かう日にも、予定と営業時間を照らし合わせられる。店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱っている。種目の名前だけで速さの正解を決めるのでなく、通える時間と参加する内容を照らし合わせる場所として考えたい。

参加する内容を選ぶ際には、利用条件も確かめたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガが選択肢となる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金で内容を確かめ、予定が定まったら体験予約へ進める。

参考文献

[1] Interdependence of torque, joint angle, angular velocity and muscle action during human multi-joint leg extension — Hahn D, Herzog W, Schwirtz A., 2014, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-014-2899-5

[3] An evaluation of different protocols for measuring the force-velocity relationship of the human quadriceps muscles — James C, Sacco P, Hurley MV, Jones DA., 1994, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00599240

[5] Cluster vs. traditional training programmes: changes in the force-velocity relationship — Rial-Vázquez J, Mayo X, Tufano JJ, Fariñas J, Rúa-Alonso M, Iglesias-Soler E., 2022, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2020.1718197

[9] The Validity of the 2-Point Method for Assessing the Force-Velocity Relationship of the Knee Flexors and Knee Extensors: The Relevance of Distant Force-Velocity Testing — Sašek M, Mirkov DM, Hadžić V, Šarabon N., 2022, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2022.849275

[11] Feasibility of the two-point method for assessing the force-velocity relationship during lower-body and upper-body isokinetic tests — Janicijevic D, García-Ramos A, Knezevic OM, Mirkov DM., 2019, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2019.1636523

[14] Force/velocity and power/velocity relationships in squat exercise — Rahmani A, Viale F, Dalleau G, Lacour JR., 2001, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/pl00007956

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。