お腹痩せのために体をねじるとき、息を強く吐くほどよいのか。姿勢によって左右で異なる腹筋の活動、ねじった姿勢で変わる肺の容量と呼吸の力を研究から読む。筋電図と筋力、静かな呼吸と努力して吐く呼吸の違いを整理し、吐き切ることを目標にする前に確かめたい点を示す。
鏡の前で体をねじり、細く長く息を吐く。お腹に力が入ると、もう少し吐き切れば運動の手応えも増しそうに思える。だが「力が入った感じ」を、すぐにお腹痩せの証拠にしてよいだろうか。
答えの芯は、ねじりながら強く息を吐くと腹筋の活動は姿勢や左右によって変わるが、腹筋ごとに変化の向きが異なる、ということだ。健康な男性を調べた実験では、右へねじった姿勢で左の外腹斜筋の活動が増え、右の同じ筋肉の活動は減った。内腹斜筋には姿勢による有意な差がなかった。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性を対象にした比較が必要である。[1]
さらに、座って体をねじると肺の容量や呼吸の力が低下した若い男女の実験もある。吐くときの腹筋の活動と、呼吸で発揮できる力は同じ指標ではない。[2] 消費量の問いは既存記事「呼吸法で痩せるほどエネルギーを使う？速い息と抵抗呼吸の消費量を研究で読む」に譲り、ここではねじった姿勢で息と筋肉の関係がどう変わるかを追う。
腹囲の測定条件は既存記事「下腹痩せの記録は息を吐き切って測る？呼吸で変わる腹囲と比べる条件を読む」が扱っている。ここで比べるのはメジャーの値ではなく、ねじり姿勢と筋活動・呼吸機能の関係である。
ねじって吐くと、左右の腹筋は同じ働きになるか
お腹の横にある外腹斜筋と内腹斜筋。その活動を、体の向きを変えて比較したのがNonakaらの実験である。健康な男性30人が仰向けになり、体幹を正面に保つ姿勢、右へ回した姿勢、右へ横に曲げた姿勢で強く息を吐いた。測定には皮膚の上から筋肉の電気的な活動を記録する表面筋電図が使われた。対象は男性だけであり、18〜39歳の女性にも同じ左右差が出るかは、この実験だけでは判断できない。[1]
ここでいう体幹は、腕や脚ではなく胴体の部分だ。研究の比較は、動き続けるねじり運動の回数ではなく、胴体の姿勢を変えたときの呼気中の筋活動である。息を吐くことも、普段の静かな呼吸ではなく努力して強く吐く動作だった。この条件をそろえてから結果を読むと、日常のヨガのすべてにそのまま当てはめる誤解を避けられる。[1]
右へ回した姿勢では、左の外腹斜筋の活動は正面の姿勢より有意に高かった。一方、右の外腹斜筋の活動は正面より有意に低かった。同じ右ねじりを行っていても、左右で変化の向きが逆である。お腹全体の活動が一律に増える、と表現すると実験の大事な部分を落としてしまう。[1]
右へ横に曲げた姿勢では、この左右関係も違った。右の外腹斜筋は正面や右ねじりより活動が高く、左の外腹斜筋は正面より低かった。体を回すことと、体を横に倒すことは、見た目が少し似ていても筋電図の結果が同じではない。研究が示すのは、努力して吐くときの外腹斜筋の活動が、胴体の置き方の影響を受けるという点である。[1]
内腹斜筋については、左右とも姿勢間に有意な違いがなかった。外側と内側では結果が異なった。筋肉の名前をまとめて「インナーマッスル」と呼んだ瞬間に、異なる結果が見えにくくなる。ねじりを大きくすればお腹の筋肉が全部よく働く、という見方はこの比較と合わない。[1]
ただし、有意な差がないことは、内腹斜筋が働いていないことを意味しない。比較しているのは姿勢による活動の違いであり、筋肉が参加したかどうかとは別の問いだ。外腹斜筋の左右差と、内腹斜筋の姿勢差が認められなかった結果を、同じ重さで受け取る必要がある。[1]
統計の読み方も押さえたい。右ねじりで左の外腹斜筋の活動が正面より高かった比較は、有意確率が0.001未満だった。右の外腹斜筋が正面より低かった比較は0.01未満である。有意確率は差の大きさそのものではない。この数値を「活動が何倍になった」という倍率へ変換したり、左右の筋力差の割合として扱ったりはできない。[1]
日常の練習で「右の脇腹に感じないから失敗だ」と考える必要はない。感覚の強さと計測値を同一視しない、という読み方がここでは役立つ。研究の参加者は健康な男性で、仰向けの姿勢だった。立って手を伸ばす動きや、椅子に座る女性の練習に、左右の活動の大きさまで移し替えるのは控えたい。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋電図が大きいことと、強く回せることは別である
筋電図は、筋肉の活動を電気的な信号として捉える方法である。Nonakaらの実験が比較したのは、強く息を吐いている間の外腹斜筋と内腹斜筋の活動だった。体を回す力の最大値や、何週間後にどれほど筋力が伸びたかを示す結果として読むものではない。[1]
たとえば練習後に「お腹に効いた」とメモすること自体は構わない。ただ、その言葉が指すものを決めておきたい。脇腹に力を入れた感覚なのか、姿勢を保てたことなのか、それとも以前より強い抵抗を押せたことなのか。前の実験に対応するのは主に筋活動の話であり、記録ごとに評価している成果が異なる。[1]
呼吸に参加するのも腹筋だけではない。De Troyerらは、仰向けになった健康な12人で、胸の内側にある胸横筋の電気的活動を調べた。胸横筋には針電極を使い、外腹斜筋や腹直筋の活動と比較した。参加者のうち7人は、実験の動作について事前の訓練を受けていなかった。[4]
胸横筋は静かな呼吸では通常ほとんど活動せず、積極的に吐く動作、体幹の回旋、発声、せき、笑いなどでは活動した。著者らは、仰向けでの静かな呼気は基本的に受動的な過程である一方、胸横筋は能動的な呼気に関わり、その神経活動は腹筋の活動と強く結びついていると報告している。[4]
この結果からは、「息を吐く」という言葉の幅が分かる。自然に空気が出ていくときと、意識して強く吐くときは同じ条件ではない。普段の呼吸を続けながら向きを変える練習を、強制的に吐く実験と同じものとして扱うと話がずれる。吐く動作に腹筋が参加することと、常に力いっぱい吐く必要があることの間には距離がある。[1][4]
測定器の違いにも意味がある。姿勢を比べた実験は外腹斜筋と内腹斜筋の表面筋電図を使い、胸横筋の研究は胸横筋に針電極を使っている。どちらも電気的活動の研究だが、皮膚上から記録した腹筋の話を、そのまま胸の内側の筋肉の話へ広げることはできない。どの筋肉を、どこから記録したのかまで読むと、「呼吸で筋肉が働いた」という短い説明の中身が具体的になる。[1][4]
さらに同研究では、訓練を受けた3人が、腹筋を活動させず胸横筋を強く使って意識的に吐いた場合、胸郭の容積が減り、腹部の容積は増えた。胸郭とは胸を囲む骨格の部分である。息を吐いたらお腹は必ずへこむ、という単純な図だけでは、こうした条件の違いを捉えられない。[4]
これは、お腹を膨らませて吐く方法を自己流で再現する勧めではない。実験で調べた呼吸と、見た目から推測した呼吸は分けようという話だ。お腹の輪郭だけを見ても、どの筋肉をどれだけ使ったかまでは決められない。鏡は姿勢を見る道具だが、筋電計の代役までは引き受けない。[4]
ねじった姿勢では、呼吸の力も大きくなるのか
筋活動とは別の方向からねじりを調べたのがTakahataらである。健康な若い成人20人、内訳は男性9人、女性11人、平均年齢22±1歳を対象に、正面を向いた座位と体幹を30°回した座位を比較した。測ったのは肺の容量を表す指標と、息を吸う・吐くときに発揮できる最大の圧力である。[2]
結果は「ねじれば呼吸の力が高まる」という向きではなかった。努力して吐き出せる空気の量を表す努力性肺活量、吐き始めて1秒間の量、肺活量、通常の呼気のあとにさらに吐ける予備の量、最大吸気圧、最大呼気圧は、全体としてねじった姿勢で低い値になった。姿勢は腹筋の活動だけでなく呼吸の測定にも関わっていた。[2]
すべての男女が同じ変わり方をしたわけでもない。最大呼気圧には姿勢と性別の組み合わせによる違いがあり、男性のほうがねじりによる低下が大きかった。最大吸気圧は、女性でのみねじった姿勢で有意に低下した。これは若い成人の小規模な実験の結果であり、性別だけで個人の呼吸の得意不得意を決める材料ではない。[2]
外腹斜筋の活動が高い側があった実験と、呼吸の力が下がった実験は、矛盾しているのだろうか。前者は仰向けの男性の筋電図、後者は座った男女の肺機能と呼吸筋力を調べている。姿勢も参加者も測る対象も異なる。筋活動の増加を、そのまま空気を出す力の増加と訳さなければ、結果を無理にそろえる必要はない。[1][2]
この研究で用いた30°という角度も、おすすめのねじり角度ではない。測定条件として設定された値だ。「この角度なら痩せる」「これより浅ければ呼吸は変わらない」といった境界線として使うことはできない。日常の練習では、角度の数字をまねるより、正面とねじりで息の通り方がどう感じられるかに目を向けるための知識となる。[2]
数字で読むねじりと呼吸の実験
30人：仰向けで姿勢を変え、強く吐く間の腹斜筋の活動を測った健康な男性の人数である。[1]
20人：座位のねじりと肺機能・呼吸筋力を比べた若い成人の人数である。[2]
30°：座位の比較実験で設定された体幹の回旋角度で、推奨する練習角度ではない。[2]
12人：仰向けで胸横筋と腹筋の活動を調べた研究の参加者数である。[4]
40〜80ミリ秒：腹部をたたく実験で、随意的な筋収縮中の反射に続いて観察された筋活動の静止期である。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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