レッグカールで足首を伸ばすと、ふくらはぎを使わず太もも裏だけを鍛えられるのか。うつ伏せで行った長期試験と、若い女性の座位での実験から、筋活動、運動直後の膨らみ、筋力と筋肉の厚さの違いを読む。足首の位置を変えた日の重さや回数を、練習の記録にどう残すかも考える。
レッグカールのパッドに脚を掛け、つま先を伸ばすか反らすかで迷う。膝を曲げると太もも裏より先にふくらはぎが気になり、足首の角度を変えてやり直す。これで狙う筋肉だけに効くはず、と考えたくなる。しかし、足首を伸ばすことがハムストリングの成長を増やす、という答えにはならない。[2][11]
うつ伏せのレッグカールを続けた試験では、足首を伸ばす条件と反らす条件で、筋力や大腿二頭筋長頭の厚さの変化に有意な差はなかった。一方、座ったレッグカールでは、足首の位置によって外側の腓腹筋の運動直後の膨らみが異なった。ふくらはぎの反応が違うことと、太もも裏がより育つことは分けて読む必要がある。[2][11]
既存記事「インナーマッスルのハムストリングスは足先で変わる？膝の回転と筋活動を読む」は膝を回す向きの論点に譲り、ここでは足首を伸ばす・反らす動きに絞る。隣の記事で扱う両脚と片脚の違いや曲げる速さとも区別し、レッグカール中に足首をどう記録し、結果をどう比べるかを考える。
ふくらはぎも膝を曲げる動きに参加する
腓腹筋とは、ふくらはぎの表面にある筋肉である。解剖学の解説では、太ももの骨から始まり、アキレス腱を介してかかとの骨につながる、膝と足首をまたぐ筋肉として説明される。足首を伸ばす底屈を行い、膝を曲げる屈曲も助ける。ふくらはぎなのに膝の運動に関係するのは、このつながりのためだ。[16]
足首の底屈は、つま先をすねから遠ざける方向の動きである。反対につま先をすねへ近づける方向を背屈と呼ぶ。足先を内向きや外向きにすることとは別の操作だ。レッグカールの試験で比較された底屈と背屈も、この足首の位置の違いである。[2][16]
ハムストリングを鍛えているつもりでも、膝を曲げる運動に腓腹筋が関わること自体は不自然ではない。腓腹筋を完全に黙らせなければ失敗、という目標を置く必要はないだろう。むしろ、足首の操作で何が変わり、その変化を何で測ったかが大切になる。筋肉の参加を説明する解剖学と、練習の成果を比べる試験は、それぞれ違う問いに答えるものだ。[2][11][16]
ここで「ふくらはぎに張りを感じたから太もも裏は休んでいた」と決めるのも早い。座位の実験では、足首を中間の位置にした条件でも、ハムストリングと外側腓腹筋の双方に運動直後の膨らみが認められた。片方の反応があることは、もう片方の反応がないことを意味しない。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
うつ伏せの試験では、足首を伸ばす優位性は出なかった
健康な成人を対象にした研究は、その場の筋活動を見る実験と、練習を続けた後の変化を見る実験を分けている。その場の実験にはトレーニング経験者と未経験者が参加し、足首の位置によるハムストリングの筋電活動の違いを調べた。筋電活動とは、筋肉が働く際の電気的な活動である。どちらの集団でも、足首の位置による有意な差は認められなかった。健康な成人を対象とした結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、若い女性に絞った検証を要する。[2]
継続した実験では、トレーニング経験のある成人が、左右の脚を異なる足首の条件に割り付けられた。同じ人の中で、片脚を底屈、もう片脚を背屈として比べる無作為化試験である。別々の人同士だけを比べる設計ではない。左右で条件を分けて、足首の位置と練習後の変化との関係を調べた点に特徴がある。継続実験の対象は経験者なので、18〜39歳の女性でも、特に筋トレを始めたばかりの人へそのまま当てはめるには慎重さが必要だ。[2]
期間は10週間だった。練習の前後では、大腿二頭筋長頭の筋肉の厚さと、関節を動かさずに発揮する等尺性のトルクが増えた。トルクとは関節を回そうとする力の働きである。ただし、その変化に足首の位置による有意な差はなかった。底屈にすればハムストリングの筋活動、筋力、筋肉の厚さがより増えるという仮説は、この試験では支持されなかった。[2]
この結論は、レッグカールが無意味だったという話ではない。練習後の改善はあり、その改善を底屈か背屈かで分ける証拠が得られなかった、という結果である。つま先の向きだけで成果が決まるという助言を受けたときは、試験が実際に何を比較したかを確かめたい。[2]
また、測った筋肉の厚さは大腿二頭筋長頭である。「ハムストリングの全部位が、あらゆる条件で同じように変わる」と範囲を広げてはいけない。うつ伏せの種目、経験者の継続実験、測定された部位という条件を添えて読むと、足首の位置を絶対の正解にしなくてよい理由が見えてくる。[2]
座位では、外側の腓腹筋の直後の膨らみが違った
別の研究では、18〜37歳の女性17人が、座ったレッグカールを足首の中間位と底屈位で行った。中間位は、足首を伸ばした条件と比較する基準の位置である。運動せずに休む条件も設け、同じ参加者が条件を替えて行う交差実験とした。条件の順序も調整されている。[11]
運動条件では、準備運動の後、膝を曲げる反復を続けられなくなるまで3セット行い、セットの間は2分休んだ。超音波で調べたのは、運動直後の筋肉の膨らみである。長く練習して筋肉が育ったかを測る実験とは、時間の物差しが異なる。[11]
外側の腓腹筋では、中間位のほうが底屈位より膨らみが大きく、その平均差は0.07cm、95%信頼区間は0.009〜0.14cmだった。信頼区間とは、差の推定に伴う幅を示すものだ。中間位と休息の比較でも差が認められた。足首の条件が、外側腓腹筋の運動直後の反応に関係した結果である。[11]
一方、ハムストリングの膨らみは、中間位でも底屈位でも休息より大きかったが、中間位と底屈位との間には有意な差がなかった。「底屈にするとふくらはぎの直後の反応が小さい」という結果から、「だから太もも裏の反応がそのぶん増えた」とは言えない。分け前が自動で移る仕組みとして読むと、実験の結果から離れてしまう。[11]
この研究で特に差が示されたのは、外側の腓腹筋である。ふくらはぎ全体の働きがなくなった、という言い方も避けたい。筋肉の場所、測定した反応、比較相手まで添えることで、つま先を伸ばす助言を過大な約束にせずに済む。[11]
中間位と休息との差をもう少し見ると、ハムストリングの膨らみは平均0.18cm、95%信頼区間は0.08〜0.2cmだった。底屈位と休息との差は平均0.14cm、95%信頼区間は0.02〜0.2cmである。どちらも休息とは違ったが、運動条件同士の差とは別の比較だ。休んでいる場合との差があるだけで、もう片方のやり方より優れるとは決まらない。[11]
研究には、運動しない条件を同じ時間だけ過ごす設定もあった。その比較があるため、単に時間が経った後の筋肉の厚さを眺めるのではなく、運動条件と休息条件の違いを読むことができる。条件を替える日も分けている。普段の練習で続けざまに足首を替えて感触を比べる場面とは、比較の作り方から異なる実験である。[11]
張り、筋活動、成長は違う結果として読む
筋電活動を見る実験は、そのときの電気的な活動を比較する。超音波で直後の膨らみを見る実験は、運動前後の筋肉の厚さの反応を比較する。練習を継続する試験は、期間を置いた筋肉の厚さや筋力の変化を比較する。同じレッグカールでも、研究が置いているゴールは同じではない。[2][11]
うつ伏せの研究と座位の研究が食い違って見えるのは、比較する足首の条件も、体の姿勢も、測る結果も異なるためである。前者は底屈と背屈を比べ、後者は中間位と底屈を比べた。座位の直後の反応を、うつ伏せの長期の成果に置き換えないことが、両方を読む出発点になる。[2][11]
たとえば、ふくらはぎの張り方が変わった日に「今日は太もも裏へ効いた」と記録するのは、本人の感覚としては構わない。ただし、そこに「筋肉がより成長した」という評価まで足さず、感覚の欄として残したい。長期試験の評価は、練習後の筋肉の厚さとトルクだった。気になった場所と成果の測定を分ける姿勢が役に立つ。[2]
数字で読む足首の位置とレッグカール
10週間：うつ伏せの継続試験の期間。足首の条件による筋力・筋肉の厚さの変化に有意な差はなかった。[2]
17人・18〜37歳：座位の交差実験に参加した女性の人数と年齢範囲である。[11]
0.07cm：外側腓腹筋の直後の膨らみの、中間位と底屈位の平均差。95%信頼区間は0.009〜0.14cmだった。[11]
0.03cm：ハムストリングの直後の膨らみの、中間位と底屈位の平均差。95%信頼区間は−0.16〜0.24cmで、有意差はなかった。[11]
3セット・2分：座位の実験のセット数とセット間の休息。実験の条件であり、全員への推奨量ではない。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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