睡眠前の炭水化物で眠れる？就寝直前の補食を足した女性競技者の試験から考える

睡眠前の炭水化物は、寝つきをよくするために追加すべきなのか。女性競技者の補食試験、運動と夕食を組み合わせた試験、糖質の種類を比べた試験から考える。食べる量・時刻・種類の違いと、寝つき・眠りの深さ・翌朝の感覚を分け、運動した夜に甘い物を足す前の判断材料を示す。

帰宅して夕食を終えたのに、寝室へ向かう前に台所で立ち止まる。運動した夜だから、糖質を少し足したほうが眠れるのだろうか。空腹というより、眠れない夜を避けたい気持ちで冷蔵庫を開ける場面である。

睡眠前の炭水化物を、寝つきをよくする目的で一律に追加する根拠は強くない。女性競技者の比較試験では糖質を足しても睡眠や回復感の有意な改善は認められず、運動と食事を組み合わせた別の試験でも、糖質の種類や夕方以降の配分による優位性は示されなかった。[1][4]

「糖質制限で眠りが浅くなるのはなぜ？睡眠時間と深さのずれを研究から読み解く」は食事制限と眠りの構造の話に譲る。「糖質制限中の寝つきは夕食の主食で変わる？量と食べる時刻を分けて研究で読む」とも問いを分け、ここでは普段の夕食を食べた運動日に、睡眠のためだけの糖質を追加する判断を扱う。お菓子を眠りの予約券にする前に、試験で何が変わったのかを見たい。

就寝前に糖質を足した試験では改善差がなかった

睡眠のための補食を直接考える材料になるのが、大学の女性競技者を対象にした無作為化二重盲検クロスオーバー試験だ。同じ参加者が異なる条件を経験し、条件間で比べる設計である。募集されたのは18〜25歳の25人で、21人が試験を終えた。18〜39歳の女性全体への適用には、競技生活と日常の運動量の違いを考える必要がある。[1]

比較したのは、カゼインたんぱく質、別の乳由来たんぱく質、炭水化物、対照の補食だった。炭水化物は40 g、160 kcalである。最終の食事から約2時間後、就寝の約30分前に摂り、各条件を3夜連続で試した。単に「夕食にご飯があったか」を比べた研究ではなく、食事のあとに決まった補食を加える試験である。[1]

手首の装置による睡眠記録に加え、翌朝の質問で寝つきや睡眠の質、回復感を調べている。主観的な寝つきの時間は条件間で16〜20分の範囲、総睡眠時間は7.47〜7.62時間の範囲だった。糖質条件が対照条件より有意によかったとはいえず、主観的な睡眠の質や回復感にも有意な条件差はなかった。[1]

この結果が支えるのは、試験した補食が睡眠や回復を悪化させなかったという見方である。「悪くならなかった」と「積極的に眠りを改善した」の間には距離がある。寝る前の補食を取っている人が、直ちに悪い習慣だと決めつける必要はない一方、夕食を終えている人が、寝つきのためだけに追加する理由にもならない。[1]

対照との違いを考えることが大切だ。糖質を摂った夜に眠れたとしても、対照の夜も同じように眠れていれば、糖質が働いたとは決められない。寝つきの良さは食べた夜の感想だけでは評価できず、何と比べた結果かで意味が変わる。睡眠を整える食品を探すときほど、改善したという印象より比較の相手を見たい。[1]

なお、研究量の40 gを、自分の就寝前の目標にする読み方は適切ではない。これは条件をそろえるために用いられた量であり、一般の読者に必要な追加量を決めた数字ではない。空腹の補食と、眠りをよくするための補食を別の目的として考えれば、研究の数字がそのまま献立の命令になることを避けられる。[1]

女性競技者の試験では、補食の条件を切り替える間に少なくとも3日間を空け、全体を4〜8週間で実施した。参加者にも評価する側にも条件が分からないようにする設計は、「よさそうな補食だから今夜は眠れるはずだ」という期待が比較を左右するのを抑えるための工夫になる。日常の感想だけでは分けにくい点を、試験では条件として整理している。[1]

また、糖質とたんぱく質の補食はそれぞれ160 kcalだったのに対し、対照は5 kcalだった。それでも糖質や乳由来たんぱく質による睡眠の有意な優位性は出ていない。食品の種類を替えれば必ず睡眠の成績が上がる、という期待を支える結果ではなかった。何かを足すこと自体を、眠りのための積極策と考えすぎない読み方につながる。[1]

運動日の夕食は配分だけで説明できない

運動と炭水化物の配分を組み合わせた無作為化比較試験では、健康で運動習慣のある男性42人を4週間調べている。筋力トレーニングと高強度のインターバルトレーニングを共通して行いながら、炭水化物を食べる配分と種類を変えた研究である。夕食だけを独立して動かした試験とは違い、運動と食事を含む生活の組み立てが比較の土台だった。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性での検証が必要である。[4]

一方の群では、その日の炭水化物を夕方の運動前までに摂った。ほかの群では全体の60%を運動前、40%を運動後に配分し、運動後に選ぶ炭水化物の性質を変えた。どの群も糖質を自由に追加する方式ではなく、個別の食事計画のなかで配分を調整している。[4]

介入後には、眠りに入るまでの時間、睡眠時間、睡眠効率、入眠後に起きている時間が、全体として改善した。睡眠効率とは、寝床にいる時間のうち眠っている時間が占める割合を表す指標で、この研究でも眠りの連続性を評価するために用いられた。本人が感じる睡眠の質や日中の眠気にも改善があった。[4]

群間の比較では、運動後に糖質を配分した方法の優位性は示されなかった。著者らの結論は、個別の食事計画と運動の組み合わせによる改善が、炭水化物の種類や時刻によらず認められたというものだ。全体の改善を、そのまま夕食の糖質だけの手柄にすることはできない。[4]

ここは仕事帰りの運動に置き換えると分かりやすい。食事を考えるようになり、練習の予定も決まり、以前より眠りの感覚がよくなったとする。そのとき目につきやすいのは夕食の主食だが、実際に変えた生活は主食だけではない。この試験が検討したのも、食事と運動を含む組み合わせである。[4]

だから、運動後に食べたという時刻だけで、寝つきへの効果を採点しないほうがよい。普段の食事を整える判断と、睡眠目的で補食を追加する判断は別である。前者の試験で睡眠がよくなっていても、後者の有効性は別に確かめる必要がある。食事の計画がある試験を、夜食を足す試験として読まないことが実用上の分かれ道になる。[1][4]

この男性の試験では、睡眠ポリグラフ検査、活動量の記録、睡眠日誌、質問票を組み合わせていた。睡眠の構成そのものは全体として大きく変わらない一方、総睡眠時間に占めるレム睡眠の割合には時間経過に伴う増加があった。同じ試験でも、寝つき、連続性、睡眠の構成では結果の表れ方が異なる。眠りがよくなったという言葉の中身を、評価ごとに読む必要がある。[4]

たとえば寝床で待つ感じが短くなったことを知りたい人と、夜中の目覚めが気になる人では、見るべき結果が異なる。試験に睡眠改善という結論があっても、自分が困っている点と一致するかを確かめたい。この研究で複数の指標が改善したことは参考になるが、その全体像から糖質の追加だけの効果は取り出せない。[4]

糖質の種類を替えると眠りの深さは変わるか

種類を比べる研究では、食品名より比較条件に注目したい。健康な男性20人を対象にした無作為化二重盲検試験では、夕食をそろえ、その4時間後に異なる糖質の飲み物を摂った。いずれも糖質は50 gで、低GIの飲み物と高GIの飲み物を比べている。GIはこの研究で炭水化物の性質を区別するために使われた指標である。男性だけの比較であり、18〜39歳の女性に同じ結果が出るかは別に検証する必要がある。[5]

眠りは脳波などを含む睡眠ポリグラフ検査で評価し、睡眠の前後には記憶課題も行った。飲み物による全体の主効果は認められなかった。低GIにすれば参加者全体で一貫して睡眠がよくなる、という単純な答えではない。[5]

一方、飲む順序との関係はあった。高GIを先の試験夜、低GIを後の試験夜に飲んだ場合に限り、深いノンレム睡眠に当たるN3の割合は低GIで28.71%、高GIで23.99%となり、有意な違いがあった。中立的な物語の記憶保持にも、その順序の場合に違いがあった。ただし、レム睡眠の変化は認められなかった。[5]

この数字を「低GIなら深く眠れる」と切り出すと、結果を左右した順序の条件が消えてしまう。また、深い睡眠の割合の違いと、寝床に入ってから早く眠れるかは別の評価である。眠りのなかの構成が変わった結果を、寝つきが早まる食品の証明に置き換えることもできない。[5]

数字で読む就寝前の炭水化物

21人：女性競技者の補食比較試験を完了した人数である。[1]

40 g：女性競技者が就寝の約30分前に摂った炭水化物量で、推奨量ではない。[1]

4週間：男性42人が食事計画と運動を組み合わせた期間である。[4]

28.71%と23.99%：飲む順序の条件つきで差が出たN3睡眠の割合である。[5]

160人：低GIと高GIの食事パターンを比べた別の試験の完了者数である。[18]

宮川涼 Founder

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