股関節を柔らかくすると方向転換も速くなる？可動域と切り返す力を分けて読む

女性との差と痛みの研究から、目標角度を急いで決めない

男性プロ選手の結果を読むと、自分もその角度を目指すべきなのか迷うかもしれない。しかし、健康な男女の股関節を比較した系統的レビューとメタ分析では、性別による差も、行う課題による差もあった。38研究、計3,234人をまとめ、平均年齢は25.3歳だった。女性は1,639人含まれていた。健康な男女を含むため男性選手だけの研究より読者に近いが、18〜39歳の女性だけを対象にした効果の検証ではなく、平均差から個人の目標角度は決められない。[7]

補助を受けて測る可動域では、女性の股関節を曲げる角度が平均6.4度、内側へ回す角度が平均8.2度大きかった。片脚で跳ぶ課題でも女性の曲げる角度は平均6.5度大きかった。一方、両脚で跳ぶ課題では、男性の曲げる角度が平均9.1度大きかった。女性のほうがどの場面でも大きく動く、という単純な並びではない。[7]

伸ばす動き、外へ開く動き、外へ回す動きでは、男女間に臨床的に意味のある差は認められなかった。このレビューでは平均差が4度を超えることを臨床的に意味のある差として扱っている。これはレビューの比較上の取り決めであり、個人が超えるべき合格ラインではない。[7]

男女をまとめたレビューは、補助下の測定に加えて、片脚立ちのスクワット、両脚のスクワット、歩行や走行など、課題の種類を分けて解析している。片脚スクワットでは女性の股関節を内へ寄せる角度が平均4.4度大きかった。これは脚を最大限開く検査とは異なり、動作中にどの角度を使ったかという情報である。最大可動域と動作中の角度を並べる際にも、測った内容の区別が要る。[7]

この研究は男女の方向転換速度の優劣を決めたものでもない。角度の平均差があることと、切り返しが速いことはつなげずに読む。自分と異なる競技者の写真を見て、その形まで広げれば速くなるはずだ、と目標を置く根拠にはならない。性別の平均値を、自分の体の採点表に変える必要もない。[4][7]

痛みについても、硬さとの関係を単純化できない。股関節の衝突に関わる症候群を扱った17研究、1,702股関節のメタ分析では、症状のある群は健康な対照群より複数方向の可動域が小さかった。股関節を90度曲げて測った内旋、つまり内側への回転の平均差はマイナス8.01度で、95%信頼区間はマイナス11.21度からマイナス4.90度だった。対象は症候群のある人と比較群であり、18〜39歳の健康な女性の目標角度へ、この差をそのまま転用することはできない。[6]

この信頼区間は、統合された平均差の推定に幅があることを示す。個々の人の測定値がすべてその範囲に入るという意味ではない。また、症状を持たず骨の形態上の特徴だけがある群と健康な群では、どの運動方向にも統計的に有意な差がみられなかった。ただし、症状のない群についての証拠には不確実さがある。[6]

つまり、「骨の形に特徴があれば必ず硬い」「硬ければ同じ病態だ」という自己診断へ進むことはできない。研究で見つかった集団間の差は、個人の診断結果とは別である。切り返しの途中で痛む人が、角度を増やす練習だけで問題を片づけようとするのは、この区別を飛び越えることになる。[1][6]

競技者の脚の付け根の痛みと可動域を調べた別の系統的レビューは、前向き研究7本と症例対照研究4本を検討した。研究の質の得点は29%から92%と幅があり、痛みの分類や測り方などの違いから、結果をまとめて統合することはできなかった。共通した言葉で「股関節の痛み」と書かれていても、研究の条件は一様ではなかったのである。対象は競技者であり、18〜39歳の一般女性の痛みの予測にも同じ関係が成り立つかは、このレビューだけでは判断できない。[20]

そのレビューでは、両股関節の総回旋可動域が小さいことと、その後の脚の付け根の痛みとの関連を支持する証拠があった。一方、内旋、外へ開く動き、伸ばす動きは、それぞれ単独では痛みのリスクや有無と関連しないことを支持する証拠もあった。総回旋と個別方向の角度を同じものとして扱わないことが大切だ。[20]

さらに著者らは、角度の差が小さいことや測定の性質から、可動域検査だけで将来痛む競技者を正しく見つけることは難しいとしている。関連があるという結果と、検査で誰を判定できるかは別の問いだ。まして、その角度を増やしたら方向転換が速くなる、と結論を進めることはできない。[20]

練習仲間と開脚を比べる場面では、広いほうをよい成績にしたくなる。だが、ここまでの研究は、課題、症状、測る方向によって数字の意味が変わることを示している。比べるなら「どれだけ広いか」に加え、「何を測ったか」を記録する。それだけでも、競技への期待と柔軟性の記録が混線しにくくなる。[4][6][7][20]

一般女性が目標を置くなら、男女の平均差に追いつくことより、自分が使いたい動きと切り返す課題を別々に確かめる形がよい。たとえば週末のフットサルでは、脚の開きやすさの記録に加え、同じ切り返し課題で動きやすさを振り返る。これは研究から整理した記録の提案であり、女性に必要な角度や柔軟性と敏捷性の最適な比率が決まったという意味ではない。[4][7]

よくある誤解

「ストレッチで広がったのだから、切り返しも速くなったはず」という考えは、男性プロサッカー選手の比較試験の結果とは合わない。可動域には改善があったが、敏捷性テストの有意な改善はなかった。柔軟性の成果は柔軟性の成果として受け取り、速さは速さで確かめる必要がある。[4]

とはいえ、敏捷性の成績が変わらないからストレッチは失敗、とするのも早い。同じ試験では痛み、動的バランス、ジャンプに改善がみられた。練習の目的が何だったかで、受け取る結果は変わる。切り返しを速くしたい日に、開脚だけで達成を判定しない。痛みが気になる日に、走るタイムだけで状態を判定しないという整理になる。[4]

「手術後に速くなったのだから、健康な人も柔らかくすれば同じだけ速くなる」という読み方にも無理がある。手術研究では症状のある男性競技者を扱い、可動域だけでなく痛みも大きく変化していた。そこで得られた方向転換速度の改善率を、一般のストレッチの期待値として使うことはできない。[1]

「柔らかければ痛みも起こらない」という言い切りも避けたい。競技者の痛みを扱ったレビューは、総回旋可動域との関連を示しつつ、可動域検査だけによる予測の難しさも述べている。角度が広い人にも、その数値だけで安心の判定を出さない。硬い人にも、その数字だけで将来の痛みを宣告しない。[20]

ストレッチを休んだ後の変化も、速さとは分けたい。男性プロ選手の試験では、介入をやめた後の4週間で、可動域や痛みの軽減など複数の成果の一部が失われた。継続が関わる結果だが、やめたら方向転換速度が低下したと読み替えることはできない。維持したい成果がどの項目かを確かめる必要がある。[4]

今日からできること

• 練習記録の欄を「動く範囲」「動くときの痛み」「切り返す課題の成績」に分ける。8週間の試験で可動域と敏捷性の結果が分かれたことを、記録の分け方へ生かす提案である。[4]
• 動きの名前を添えて残す。股関節を曲げたのか、内へ回したのかを区別する。90度曲げた姿勢と伸ばした姿勢で内旋の差が別々に報告された研究のように、姿勢も同じ扱いにしない。[6]
• 男性プロ選手の週5回という介入を、そのまま自分の必要回数にしない。腰痛と動きの制限がある選手への監督下の試験であり、生活者向けの共通処方ではない。[4]
• 痛みや引っかかりを伴うなら、可動域の自己採点で済ませず医師に相談する。症状のある競技者の研究では、方向転換成績とともに痛みの変化も評価されている。[1]
• 続けるかを考えるときは、何の変化を保ちたいかを確認する。介入終了後4週間で失われた成果があった試験を踏まえ、角度が戻る話と、切り返す速さの話を分けて振り返る。[4]

オンザショア立川店で、動く時間を予定に入れる

可動域の記録と競技の記録を見直すときには、運動を暮らしのどこに置くかも考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。仕事の前後や休日の予定と照らし合わせ、通う時間帯を考えるための情報になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる内容を先に確かめ、生活に組み込む時間を考えたい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。通う経路と持ち物を確認する材料になる。

予定に合う内容は店舗の案内、費用は料金ページで確認できる。体験の予約は、動く時間を予定に入れる入口になる。

参考文献

[1] Arthroscopic correction of femoroacetabular impingement improves athletic performance in male athletes — Mullins K, Hanlon M, Carton P., 2020, Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy : official journal of the ESSKA. DOI: 10.1007/s00167-019-05683-0

[4] The training and detraining effects of 8-week dynamic stretching of hip flexors on hip range of motion, pain, and physical performance in male professional football players with low back pain. A randomized controlled trial — Iranmanesh M, Shafiei Nikou S, Saadatian A, Alimoradi M, Khalaji H, Monfaredian , 2025, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2025.2513163

[6] Does femoroacetabular impingement syndrome affect range of motion? A systematic review with meta-analysis — Albertoni DB, Gianola S, Bargeri S, Hoxhaj I, Munari A, Maffulli N, Castellini G, 2023, British medical bulletin. DOI: 10.1093/bmb/ldac027

[7] Hip Range of Motion During Passive and 1-Leg Exercises Is Greater in Women: A Meta-analysis and Systematic Review — Freiberger C, Thomas CM, Lupica GM, O’Connell S, Stamm MA, Mulcahey MK., 2024, Arthroscopy : the journal of arthroscopic & related surgery : official publication of the Arthroscopy Association of North America and the International Arthroscopy Association. DOI: 10.1016/j.arthro.2023.04.006

[20] Is lower hip range of motion a risk factor for groin pain in athletes? A systematic review with clinical applications — Tak I, Engelaar L, Gouttebarge V, Barendrecht M, Van den Heuvel S, Kerkhoffs G, , 2017, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2016-096619

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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