深いスクワットの効果は腱にも表れる？筋力と膝の腱が変わる時間を分けて読む

年齢と負荷が変われば、同じ期間でも答えは変わる

「腱はゆっくりだから、しばらく待てば必ず変わる」と考えたくなる。しかし、期間だけでなく、対象者と負荷も結果を左右する。高齢者を対象にした無作為化試験では、重い負荷の筋トレを3か月行っても、筋肉と腱は同じ反応を示さなかった。[7]

この試験は65歳超と83歳超の成人を対象に、トレーニングを行う群と行わない群を設けた。筋力と筋肉の断面積は両年齢層で改善した一方、膝蓋腱の力学的性質や大きさは変化しなかった。[7] 若い人向けの結果を家族に説明するときも、18〜39歳の女性に同じ結果が生じるかは、この高齢者の試験から判断できない。

高齢の参加者で腱が変わらなかった結果は、筋力が改善した価値を消さない。筋肉の成績と腱の成績を別に受け取れば、「全部効いた」か「全部無駄だった」かという両極端の評価から離れられる。[7] 継続している人にとっても、測った項目ごとに成果を受け取れるほうが実態に近い。

より長い試験では、62〜70歳の男女36人を、重い負荷、中程度の負荷、対照の群に無作為に分け、12か月を追った。解析対象は完了した33人である。膝を伸ばす最大の力は、重い負荷の群で21%、中程度の群で8%、対照群で7%増え、重い負荷の群の増加が大きかった。62〜70歳の男女の結果であり、18〜39歳の女性に同じ負荷の優劣をそのまま当てはめることはできない。[8]

膝蓋腱の断面積は中程度と重い負荷の両群で同程度に増えた。しかし、スティフネスとヤング率は対照群と中程度の群で低下し、重い負荷の群では低下しなかった。ここでの結果は「重くすれば硬さが際限なく上がる」ではなく、年齢を重ねた対象者で力学的性質が維持されたというものである。[8]

また、腱のコラーゲン量や線維の形態、コラーゲン同士の結び付きなど、調べた組織の指標はトレーニングによって変わらなかった。[8] 腱の材料を増やすだけ、という説明では結果を包み切れない。同じ腱でも、大きさ、力に対する応答、内部の成分を分けて扱う理由がここにもある。

これらは高齢者の試験であり、若い女性が自宅のスクワットを重くするための処方ではない。[7][8] 重い負荷を扱った研究を読む際は、まず対象と比較条件を確認したい。研究で使われた負荷の区分を、今日の自分に適した重さと取り違えないことが大切だ。

先の21〜27歳の男性9人を追ったアキレス腱の研究では、休止1か月でスティフネスは開始前の水準へ戻った。一方、コラーゲン量を反映する超音波の明るさの指標は、トレーニング中の増加後、実験期間を通して高いままだった。[19] 18〜39歳の女性の膝にも同じ経過が起きるかは、この男性の足首の結果から判断できない。

仕事が立て込んで運動の予定が崩れたとき、「腱も筋肉も全部最初から」と決める必要はない。ただし、足首の男性少人数の結果から、自分の膝の変化率を計算することもできない。[19] 中断前の重さを、そのまま再開の基準にするための証明ではなく、体内の変化を単純な貯金として考えないための知識として受け取りたい。

よくある誤解

「深くしゃがんだほうが筋肉に効くなら、膝の腱も必ず太くなる」という理解は、深さを比較した試験とは合わない。男性学生の12週間の研究では、深い群が太もも前面の筋断面積で優れていても、膝蓋腱の断面積に群間差はなかった。[11] 反対に、この結果だけで深い動作が腱に悪いとすることもできない。優位性がなかったという結果を、害があったという話に変えてはいけない。

「コラーゲンを摂れば腱と筋力をまとめて伸ばせる」という話も分けて読む必要がある。無作為化試験8件、計257人を扱った系統的レビューでは、運動と補給を組み合わせた際の腱の変化に肯定的な結果があった一方、筋力への追加効果は認められなかった。参加者は男性246人、女性11人で、18〜39歳の女性に限った効果として読むには対象が偏っている。試験ごとの条件の違いが大きく、数値を統合するメタ分析は行われていない。[5]

このレビューがまとめた試験の期間は3〜15週間で、筋トレや跳ぶ練習を含んでいた。補給の方法も、運動の種目も、評価する成績もそろっていない。[5] 複数の試験を読む際は、まず「何と比べた追加効果なのか」を確認する。運動を行わない人との比較と、同じ運動をして補給だけ変えた比較では、答えている問いが違う。補給をした人が開始前より改善していても、それだけで補給を加えた価値までは決まらない。

実際、若い健康な男性を対象にした15週間の試験では、腱のスティフネスは補給群でもプラセボ群でも増えたが、補給による追加効果はなかった。[3] 一方、プロの女性サッカー選手11人を対象にした10週間の無作為化試験では、コラーゲン群の増加は15.4±3.1%、プラセボ群は4.6±3.0%で、補給群が有意に大きかった。18〜39歳の女性でも、プロ選手以外に同じ追加効果が生じるかは別に確かめる必要がある。[4]

後者は筋トレだけでなく、跳ぶ練習やピッチでの運動を含むシーズン前のトレーニングである。[4] 女性の結果であっても、日常的なスクワットだけを続ける人と同じ条件ではない。男性の試験で差がなく、女性選手の試験で差があったことから、性別が違いを起こしたと決めることもできない。運動内容や対象が同時に違うためだ。[3][4]

今日からできること

• 記録には「深い」「浅い」など動作の条件を添える。12週間の比較試験でも、最大挙上重量の伸びは測る深さによって異なった。別の深さで出した記録を、そのまま同じ進歩率にしない。[11]
• 筋力の記録と腱への期待を分ける。15週間の試験ではスティフネスが増えても、各群の腱の断面積に有意な変化はなかった。見た目や扱う重さだけで腱の状態を採点しない。[3]
• 練習を始めて間もない段階で、日単位の腱の成長を判定しない。8日間の研究では、短期の運動による合成速度への有意な影響はなかった。これは回数を急に足す根拠にも、練習を投げ出す根拠にもならない。[13]
• 補給を検討するときは、筋力への上乗せと腱の変化を区別する。8試験のレビューでは、筋力への追加効果は認められなかった。研究の対象者や運動内容まで確認してから期待を決めたい。[5]
• 中断後の再開では、以前の記録と現在の状態を別にメモする。男性9人の足首の研究では、休止1か月でスティフネスが開始前に戻った。自分の膝の変化率を当てはめず、痛みがある場合の運動判断は医師に相談する。[19]

オンザショア立川店で、予定に残せる運動を選ぶ

スクワットの記録を積むように、運動を続ける予定も具体的に残したい。通える時間と選べる運動は、その予定を組む手掛かりになる。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にあり、仕事の前後など、自分の生活に入れられる時間を考える際の条件になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。女性専用のキックボクササイズのほか、ボクササイズやHIITもある。常温で行う種目を含めて選択肢を見渡し、通う時間と受けたいレッスンを組み合わせて検討する形だ。何を続けるかは、店舗の案内と料金を見比べながら検討できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約から予定を確認できる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。種目の名前と通える時間を具体的に照らし合わせ、次の予定を決めるための場所として考えたい。

参考文献

[3] The Effect of Specific Bioactive Collagen Peptides on Tendon Remodeling during 15 wk of Lower Body Resistance Training — Balshaw TG, Funnell MP, McDermott EJ, Maden-Wilkinson TM, Massey GJ, Abela S, Qu, 2023, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003242

[4] High-intensity resistance training and collagen supplementation improve patellar tendon adaptations in professional female soccer athletes — Lee J, Robshaw DC, Erskine RM., 2025, Experimental physiology. DOI: 10.1113/ep092106

[5] Collagen Supplementation on Tendon-Related Structural and Performance Outcomes: A Systematic Review — Buchalski A, Jeanfavre M, Altorelli C, Leff G., 2026, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk11010130

[7] Lower tendon stiffness in very old compared with old individuals is unaffected by short-term resistance training of skeletal muscle — Eriksen CS, Henkel C, Svensson RB, Agergaard AS, Couppé C, Kjaer M, Magnusson SP, 2018, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00028.2018

[8] Load magnitude affects patellar tendon mechanical properties but not collagen or collagen cross-linking after long-term strength training in older adults — Eriksen CS, Svensson RB, Gylling AT, Couppé C, Magnusson SP, Kjaer M., 2019, BMC geriatrics. DOI: 10.1186/s12877-019-1043-0

[11] Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations — Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T., 2013, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-013-2642-7

[13] Protein synthesis in collagenous and non-collagenous fractions of human patellar tendon: Influence of tendinopathy and short-term exercise — Damgaard A, Agergaard J, Thorsgaard O, Stenbøg A, Højfeldt G, Svensson RB, van H, 2026, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp288703

[19] Time course of changes in the human Achilles tendon properties and metabolism during training and detraining in vivo — Kubo K, Ikebukuro T, Maki A, Yata H, Tsunoda N., 2012, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-011-2248-x

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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