有酸素運動は朝と夜のいつがいい？朝型と夜型で違う持久力ときつさを読む

有酸素運動は朝と夜のどちらがよいのか。朝型・夜型によって異なる持久力と主観的なきつさを、自転車・歩行・水泳の研究から読み分ける。夕方に高い出力が出ても全員に最適とは限らず、脂肪を使う量とも別の話である。起床や睡眠の記録を添え、自分の運動時刻を比べる視点を紹介する。

朝は自転車のペダルが重いのに、夕方には同じ道を軽快に進める。反対に、朝なら気持ちよく動けても、仕事帰りの運動は同じ負荷なのに長く感じる人もいる。朝と夜の運動を比べるなら、その違いを気合いだけで片づける必要はない。朝型・夜型という活動時刻の好みと、運動中のきつさや朝夕の成績差との関係が報告されている。[1][14][19]

答えの芯は、夕方に持久的な運動の成績が高くなる試験はあるが、誰にとっても夕方が最適とは決められない、ということだ。自転車で出せる力、一定の負荷を続けたときの心拍、自分が感じるきつさは、同じ指標ではない。実際、出力が夕方に上がる試験と、心拍や酸素の取り込みに朝夕差がない試験がある。[1][2]

既存記事「朝ヨガ初心者は早起きするほど動きやすい？朝型と夜型で違う注意力の読み方」では朝の注意力を扱っている。ここでは有酸素運動でどれだけ動けるか、どれだけきついかに問いを絞る。早起きを目標にする前に、比べたいものを決めたい。

朝型・夜型は、運動の成績表ではない

クロノタイプとは、活動する時刻の好みを捉える考え方である。自分のペースで歩く課題を調べた研究では、質問票を使って朝型・夜型などを判定し、同じ人が朝と午後に歩いたときの反応を比べている。夜型だから体力が低いと判定する仕組みではなく、時刻と人の組み合わせを見るための区分だ。[14]

この歩行研究の対象は学生46人、平均年齢は24.8歳だった。朝8時30分と午後15時30分に歩き、心拍、歩行時間、主観的なきつさを測ったところ、朝の課題では夜型の人のほうが朝型の人よりきつさを高く評価した。心拍や成績の変化だけでなく、体験としての負担に時刻の違いが表れる可能性がある。[14]

「朝の運動が苦手」という言葉の中にも、速度を上げられない、同じ速さでもつらい、取りかかる気分にならない、という別の話が混ざっている。研究を生活に使うなら、まず自分が困っている場面を言葉にするのがよい。歩けなかったのか、歩けたがきつかったのか。その区別は、歩行研究が成績と感覚を分けて測った理由ともつながる。[14]

また、自分で夜型だと思っていることと、研究用の質問票で分類されることも同一ではない。今回の自転車研究では、質問票だけでなく日常の睡眠時刻を記録する方法も使われた。勤務の都合で遅く寝た日の体感だけを、そのまま自分の固定した性質にしない読み方が必要だ。[1]

夕方に力が出る試験は、何を比べたのか

健康な若い成人24人、男女各12人を対象にした無作為化クロスオーバー試験がある。これは同じ参加者が両方の条件を経験し、順番を無作為にする試験である。朝8〜9時と夕方17〜18時に、10分間の自転車タイムトライアルを行い、事前の睡眠、食事、身体活動をそろえて比較した。[1]

平均出力、最大出力、進んだ距離はいずれも夕方のほうが有意に高かった。一方、心拍、血中乳酸、主観的なきつさは朝夕で同程度だった。夕方のほうが楽に感じたから成績がよかった、という単純な組み合わせではない。同じくらいきついと感じながら、より大きな出力を出していた結果である。[1]

朝夕差の大きさにはクロノタイプと睡眠の中央時刻が関連し、それぞれ成績差のばらつきの22%、27%を説明した。睡眠の中央時刻は、眠っている時間帯の真ん中を示す指標である。ここでの割合は「夜型なら出力が27%増える」という意味ではない。人によって違う朝夕差を、睡眠時刻などがどれくらい説明したかという分析だ。[1]

夕方は深部体温も高かったが、この試験では体温が成績差を説明したわけではなかった。「温まれば朝も夕方と同じになる」とまで話を進めるのは早い。関連する変化を並べることと、原因を特定することは別である。時計だけでなく睡眠時刻も見る価値はあるが、睡眠時刻だけで成績を予言できるわけでもない。[1]

起床からどれだけ経っているかをメモするのは、日常で朝夕を比較する際の補助になる。ただし、この試験が調べた睡眠の中央時刻を、起床後の経過時間にそのまま置き換えることはできない。「起きてからこの時間が最強」と共通の正解を作るより、起床と運動開始を記録して比較条件を見える形にする提案である。[1]

この比較で睡眠や食事をそろえた点は、日常の記録を読むうえでも手がかりになる。平日の出勤前と、十分に休めた休日の夕方を比べた場合、違っているのは時刻だけではない。研究と同じ管理を家庭で再現する必要はないが、前夜の睡眠や食事の違いを書き添えれば、その日の結果を時刻だけのせいにせずに済む。[1]

例えば朝は一定の速さで動き、夕方は速さを自由に変えたなら、朝夕の優劣を判定する材料にはしにくい。自転車のタイムトライアルが問うのは、決められた時間にどれだけ出力を出せるかだ。毎日の散歩の心地よさを知りたい人は、その試験の順位を借りるより、歩く条件と感覚を記録するほうが問いに合っている。[1][14]

心拍が同じでも、きつさは同じとは限らない

朝型の訓練された男性サイクリスト20人を調べた研究では、朝6時、10時、14時、18時、22時に運動を比べた。平均年齢は39.8歳で、最大心拍数の60%、80%、90%に相当する強度を含む17分間の自転車課題だった。対象は朝型で、特定の遺伝子の型も持つ男性に限られている。18〜39歳の女性に同じ時刻の負担感をそのまま当てはめることはできない。[19]

出力、速度、ペダルを回す速さに時刻による差はなかったが、18時と22時には、ほかの時刻よりきつさを高く評価した。夕方なら全員が軽快に動ける、という考え方にはこの結果が当てはまらない。同じ相対的な強度でも、朝型の人にとって夕方以降の負担感が大きくなる場合があった。[19]

ただし、これを夜型の女性や運動を始めたばかりの人にそのまま移すことはできない。訓練された男性の自転車という条件がある。先ほどの歩行研究で夜型の人が朝にきつさを感じたことと合わせると、示されるのは時刻の一律順位よりも、個人の活動傾向を含めて感覚を読む必要性だ。[14][19]

運動記録に心拍の数字だけが並ぶと、同じ数字の日は同じ経験だったように見えてしまう。「脚は動いたが、終わるのが待ち遠しかった」という感想にも置き場所がある。主観的なきつさは心拍の代用品ではなく、別の欄で残したい情報だ。研究でも両方を測ることで、出力には出ない時刻の違いを捉えている。[14][19]

水泳の差は小さくても、測る時刻はそろえたい

中間型の、よく訓練された男性水泳選手16人を対象にした比較では、朝9時と夕方17時に泳いだ。平均年齢は17歳で、朝型・夜型の偏りを抑えるため、中間型に対象を絞っている。実施順を無作為にし、食事のエネルギーや糖質なども確認した試験である。18〜39歳の女性とは年齢・性別・訓練状態が異なるため、差の大きさをそのまま当てはめることはできない。[6]

持久力に関係する練習指標として使う「クリティカルスイミングスピード」は、泳ぐ試験から計算される速度だ。この値は朝の毎秒1.46mに対して夕方は毎秒1.47mで、差は0.68%だった。400mの所要時間も夕方に0.61%短かったが、50mの成績には有意差がなかった。夕方の差は小さく、測る課題によっても結果が違った。[6]

この研究のよい使い道は、夕方の記録に自動で補正をかけることではなく、成長を見るときの時刻をそろえることだ。先月は朝、今月は夕方の記録だけで比べると、練習の成果と測定条件の違いが重なる。同研究も、繰り返し測る時刻をそろえることを勧めている。[6]

自分の運動でも、毎回最高記録を狙う必要はない。続けた変化を見たい日には同じような時間帯を選び、朝夕を試したい日には比較の目的を時刻に絞る。この使い分けなら、「体力を測ったつもりで時計の差も測っていた」という混同を避けやすい。小さな差ほど、条件をそろえる意味がある。記録を見返したときに、練習による変化を知りたかったのか、時刻による違いを知りたかったのかが分かるようにしておきたい。[6]

数字で読む朝夕の運動

24人：睡眠・食事・活動をそろえて朝夕の自転車出力を比べた若い成人の人数。[1]

22%と27%：クロノタイプと睡眠の中央時刻が、それぞれ朝夕の成績差のばらつきを説明した割合。[1]

46人：朝と午後の自分のペースでの歩行を調べた学生の人数。[14]

0.68%：中間型の男性水泳選手で、夕方に高かった持久的な泳速度指標の差。[6]

20人：夕方以降の自転車課題できつさが増えた、朝型の訓練された男性の人数。[19]