有酸素運動の前にプロテインを飲むと胃が重い。その疑問を、女性を含むランナーの比較試験と栄養研究から読む。乳由来たんぱくを摂った量、暑さ、運動の長さを確かめ、腸の検査指標と自覚症状を分ける。運動直前の補給と日々の回復を混同せず、自分の食事と予定を見直すための記事である。
ランニングシューズのひもを結ぶ前に、シェイカーを空にする。栄養を準備したつもりなのに、気になるのは脚より胃の存在。そんなとき、「運動のためだから」と重い感じを押し切るべきだろうか。
胃の重さを考えるには、飲んだ量と走った条件を一緒に見る必要がある。男女の持久系ランナーが暑い環境で長時間走った比較試験では、ホエイを摂る条件で胃腸症状が多かった。しかも、腸の傷害を示す検査指標は水だけの条件より抑えられていた。体内の指標と走るときの快適さは分けて評価する必要がある。18〜39歳の女性の日常的な運動に、そのまま当てはめるには運動条件が異なる。[2]
考える順番は、飲む目的、食事全体、運動と補給の条件である。持久系選手の栄養を扱うレビューでも、糖質が十分なとき、運動前や運動中にたんぱく質を加えることで競技成績が上がるという説得力のある証拠はないとしている。18〜39歳の女性でも競技者と日常的に運動する人では必要な補給条件が異なるため、そのままの適用は避けたい。直前に飲めなければ運動が無駄になる、とは考えなくてよい。[18]
胃の体感と腸の検査は違うものを見ている
ここでいう胃腸の快適さは、本人が感じる症状の側である。一方、研究では血液や尿を使い、腸の組織に関わる変化も調べる。この両方を測ったのが、男女の持久系ランナーを対象とする比較試験だ。男性6人、女性5人の計11人が、異なる飲料の条件を無作為な順番で経験している。持久系ランナーの小規模な比較なので、18〜39歳の女性一般の飲み方をそのまま決める根拠にはできない。[2]
条件は軽い散歩ではない。気温35°Cの環境で、最大酸素摂取量の60%の強度を保ち、2時間走る。最大酸素摂取量とは、運動中に体が利用できる酸素量の上限の指標である。飲料は水、ブドウ糖、ブドウ糖とエネルギーをそろえた加水分解ホエイだった。加水分解ホエイは、乳由来のたんぱく質を分解処理したもので、この試験で使われた特定の補給条件である。[2]
研究者は、腸の上皮細胞の傷害を反映する血中の指標と、小腸の透過性を調べた。透過性は腸を通して物質が移動する性質に関わる。水だけの条件と比べ、ブドウ糖と加水分解ホエイの条件は、運動に伴う腸の傷害と透過性の変化を抑えた。しかし総合的な胃腸症状と上部消化管の症状は、ホエイの条件で多かった。[2]
つまり、この試験を「ホエイは腸によい」とだけ紹介するのも、「胃腸に悪い」とだけ紹介するのも片側だけになる。検査で見た腸の反応と、本人が経験した不快感が食い違っていたからだ。飲み終えたあとの本人にとっては、検査値だけで快適さを採点されても困る。[2]
自分の運動に置き換える際も、何の改善を期待しているかを先に決めたい。走っている間の不快感を減らす話なら、自覚症状が中心になる。回復の栄養を考える話なら、食事や筋肉の反応も対象になる。腸の検査指標が改善した結果を、そのまま胃が軽くなる証拠に使わないことが大切である。[2][18]
腸の傷害を示す血中指標の変化にも、比較の構造が表れている。水条件では897±478pg/mLだったのに対し、ブドウ糖条件では123±197pg/mL、ホエイ条件では82±156pg/mLだった。ここに示されるのは血中指標の変化であり、不快感の点数ではない。小さい値の飲料を選べば、その人の胃も軽くなるという対応表にはできない。[2]
また、平均値に付く±の数値は、参加者の反応がそろっていないことを読む手掛かりになる。集団で得られた数値を見て、自分も同じ変化になると予約することはできない。気になるのが「途中でお腹がつらくなるか」なら、血液の数字と並べて測られた症状の結果にも目を向ける必要がある。[2]
同じ人が異なる飲料条件を経験する比較には、人による違いを抑えて飲料を比べようとする意味がある。比較の際には、暑さや走行時間が日常の運動と異なる点も押さえる。飲料の比較として参考になる部分と、運動条件が自分とは異なる部分を、同じページの中で両方覚えておきたい。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
量の数字は「何を、いつ、何回」と一緒に読む
この暑熱下の試験では、ブドウ糖は1回15gで、運動前と運動中の20分ごとに摂っていた。ホエイは、それとエネルギーをそろえる比較である。「運動前にプロテインを飲んだ人」の話ではあるが、直前に飲んだだけで終わる設計ではない。走っている途中も繰り返し補給している。[2]
ここを落とすと、数字の印象が変わる。買い物前のウォーキングに持ち出す飲料と、暑い環境で走り続けながら補給する飲料では、使われ方が違う。試験の結果は、繰り返す摂取、暑さ、持久運動をまとめた条件の中で得られたものだ。特定のたんぱく質量を境に、全員の胃が重くなると読める設計ではない。[2]
飲料の粉の重さと、たんぱく質そのものの量も区別したい。論文で示される量が栄養素の量なら、手元の飲料と比べる際も同じ欄を見る必要がある。「いつものスプーン」と研究の単位は、そのままでは並ばない。研究の量を自分に処方するのではなく、何を比較した数字なのかを読み取るための確認である。
同じ乳由来という言葉にも注意が要る。健康な成人男性30人の無作為化比較試験では、牛の初乳、ホエイ、対照の条件を比べた。参加者は8週間、週3回、45分のランニングを行い、初乳またはホエイは1日60gの条件だった。腸の透過性の指標の変化は、初乳群で251%、ホエイ群で21%、対照群で−7%で、初乳群の増加が他の条件より大きかった。男性のみの結果なので、18〜39歳の女性に同じ変化が起こるかは別に確かめる必要がある。[1]
この数字は、ホエイを摂れば胃が重くなる割合ではない。尿を用いた透過性の指標が、開始時からどう変化したかである。初乳とホエイを同じ「乳の栄養」として一括りにすると、比較の意味が失われる。乳由来のものを足せば一律に腸を守れる、という理解には、この試験は合わない。[1]
また、初乳試験の摂取量は1日の条件であり、暑熱下の試験は運動前と運動中の補給条件である。単位に同じgが付いていても、時間の枠が違う。胃の体感を考えるときは、量の大きさだけを抜き出さず、運動と飲食がどのように重なっていたかまで読む必要がある。[1][2]
女性の検索に、どの研究まで重ねられるか
「有酸素運動 プロテイン 女性」と検索すると、女性に合う量がすぐ欲しくなる。ただ、暑熱下の試験に女性が5人含まれていたことと、女性一般に適した補給量が決まったことは別である。この研究は小規模な持久系ランナーの比較であり、女性だけの標準的な飲み方を決める試験ではない。[2]
対して初乳とホエイを比べた試験は男性のみである。性別に加え、練習の内容や期間も違う。18〜39歳の女性が参考にする際は、性別だけでなく運動歴と補給の条件も照合する。どの対象でどの反応を確かめたかを保ったまま、適用する範囲を狭く読むのがよい。[1][2]
女性のデータとして別の角度を示すのは、ピラティス経験のある健康な女性19人を対象とした無作為化比較試験である。平均年齢は31歳で、器具を用いたピラティスを10週間、週2回以上続けた。普段の食事からのたんぱく質摂取は平均1.3g/kg/日で、追加する条件ではホエイを0.6g/kg/日摂っていた。[16]
この試験では、体幹の筋持久力や柔軟性などが運動期間を通じて改善したが、ホエイを追加しても、それらの適応は上乗せされなかった。これは女性の胃の耐容量を示す結果ではなく、たんぱく質を追加することの利益を考える手掛かりである。飲んだ事実だけを成果の保証にしない読み方ができる。[16]
ピラティスを行う女性の長期の変化と、走っている最中の胃腸症状は、答えている問いが異なる。両者をつなぐのは「女性向けの補給なら必須」という思い込みを外すことだ。胃に負担を感じる場面で、別の種目の研究を理由に飲み続ける必要があると考えないようにしたい。[2][16]
この女性の試験では、比較相手は何も摂らない条件ではなく、マルトデキストリンを摂る条件だった。マルトデキストリンは糖質である。したがって、食事を抜いて運動する場合と、栄養を補って運動する場合の比較として読むのは違う。運動を行う両群の中で、追加するものをホエイにした際の差を確かめた研究として位置づけたい。[16]
勤務を終えてから運動する日を想像すると、「何も食べずに行くか」「プロテインを足すか」の二択だけで考えがちになる。しかし、追加の利益を調べた試験では普段の食事も把握していた。飲料の選択だけに集中せず、その日すでに食べたものと、これから食べる予定を書き添えると、自分が何を補いたいのかを考えやすい。これは試験の量をまねるためでなく、判断の前提をそろえるための作業である。[16][19]
数字で読む運動と乳由来たんぱく
11人：暑熱下の飲料比較に参加した持久系ランナー。うち女性は5人だった。[2]
35°C・2時間：胃腸症状の違いが観察されたランニングの環境と長さである。[2]
15g・20分ごと：ブドウ糖条件の摂取量と運動中の間隔。ホエイは等エネルギーの比較だった。[2]
60g/日：初乳とホエイを比較した8週間の試験の摂取条件。運動直前の推奨量ではない。[1]
19人・10週間：ホエイの追加で運動の適応が上乗せされなかった、女性のピラティス試験の規模である。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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