スクワットは筋トレの最初に行う？種目の順番と伸びる筋力を研究で読む

女性の試験では、順番の差が出ないこともある

高齢女性44人を対象とした無作為化比較試験では、運動しない対照群と、複数の関節を使う種目から行う群、単独の関節を使う種目から行う群を比較した。トレーニングは12週間、週3回で、全身の8種目を実施する内容だった。18〜39歳の女性への適用では、年齢と運動条件が異なるため、この増加率をそのまま目標値には使えない。[15]

筋力は前者で16.4%、後者で12.7%増加し、筋量はそれぞれ7.5%、6.1%増加した。しかし、研究では両トレーニング群の増加は同程度と評価された。数字の大小だけを抜き出して、前者の勝ちと結論づけることはできない。[15]

この試験では、筋力は最大重量を扱うテスト、筋量は画像を用いた除脂肪軟部組織の推定で評価された。自宅の体重計の数字や鏡に映る輪郭を、その測定値と同じものとして比べないほうがよい。何の変化を「増えた」と呼んでいるのかを確認したい。[15]

男性の上半身の試験も、高齢女性の全身の試験も、順番の違う群がともに改善した点は共通する。統合した研究は先に実施する種目の筋力を支持するが、個々の試験でいつも明確な群間差が出るわけではない。この幅を含めて考えると、順番は調整できる条件のひとつとして位置づく。[1][7][15]

この高齢女性の試験では、各種目を3セット、10〜15回の反復で行った。順番の比較を読むときには、こうした運動の枠も含めて理解する必要がある。同じ「順番の研究」でも、上半身だけの練習なのか、全身を対象にした練習なのかで、調べている場面が異なる。[7][15]

筋量の増加率についても、測定の種類が大切である。順番のメタ分析は部位別の測定と間接的な測定を合わせて評価している一方、高齢女性の試験は除脂肪軟部組織を推定した。異なる指標で得た増加率を並べて、どちらの方法がよく育つかという比較にはできない。[1][15]

さらに、複数のレビューが似た結論を示していても、それぞれを完全に独立した大人数の追試として足し算しないほうがよい。アンブレラレビューは既存のレビューを整理する研究の型であり、新たな参加者を募集して順番を試す実験ではない。統合研究の価値は、単独の試験を離れて結論の方向を確認できる点にある。[2][3]

若い女性の自宅メニューを考える場面では、対象年齢、使う種目、負荷の違いが残る。研究の増加率を目標値に借りるのではなく、両方の順番で改善が得られた点を読むのが適切だ。出番が後ろの種目も、欠席扱いにはならない。[7][15]

有酸素運動と組み合わせる日は別の順番になる

腕立てとスクワットの並べ替えに、ランニングを先にするか後にするかまで混ぜると、問いが変わる。筋トレと持久性運動を同じ計画に組み込む研究では、異なる種類の運動をどの順に行うかが検討されている。[4]

健康な成人を対象に、5週間以上のプログラムを比較した10研究のメタ分析では、筋トレを先にして持久性運動を後にする順番が、逆順より下半身の動的筋力に有利だった。変化率の加重平均差は6.91で、95%信頼区間は1.96〜11.87であった。これは変化率の差であり、全員の筋力が同じ割合で増える予測ではない。健康な成人をまとめた結果なので、18〜39歳の女性にこの差をそのまま当てはめることはできない。[4]

動的筋力とは、この分析で動きを伴う力として評価された項目である。同じ分析でも、下半身の筋肥大や静的な筋力、最大有酸素能力、体脂肪率では、順番の有意な影響が認められなかった。スクワットの力を優先して順番を決める理由と、体脂肪の変化を期待する理由は分ける必要がある。[4]

一方、高齢男性45人を対象とした無作為化比較試験では、10週間、筋トレと自転車運動の順番を比較しても、筋力や体力について両順番の有意な差はなかった。高齢男性の結果であり、18〜39歳の女性に同じ結果が出るかは別に確かめる必要がある。メタ分析の平均的な傾向が、個別の条件では明確に表れない例である。[18]

したがって、脚の筋力を優先する日の候補として筋トレを前に置くことはできても、有酸素運動を先にした日を失敗とする必要はない。何を重視する比較なのかを先に決めれば、異なる試験結果も整理しやすい。[4][18]

なお、「プランクは筋トレの最初に行う？体幹の疲れと次の種目の力を分けて研究で読む」は、直後の種目に出せる力の問いを扱う記事である。こちらの中心は継続後の筋力の伸びであり、今日その場で出せる力の話と取り違えない。同様に、小刻みなスクワットの反復幅や、週の実施回数の配分は、隣の記事に譲る。

順番を検討するとき、最初に決めたいのは評価する項目でもある。下半身の筋力を見たいのか、持久性の能力を見たいのかを曖昧にしたままでは、同じ比較を読んでも「効果がある」と「差がない」が行き来してしまう。持久性運動との順番の分析で結果が項目ごとに分かれたことは、その具体例である。[4]

忙しい日の記録には、できた種目とその並びだけを残す方法も考えられる。後から目標と見比べれば、優先したかった種目がいつも後ろにあるかどうかを確認できる。これは研究から導く運用上の工夫であって、記録する行為自体に筋力を伸ばす効果が証明されたという意味ではない。[1]

たとえば脚の力を確かめたい期間には、スクワットの記録を主役に据える。全身の漠然とした手応えより、優先した種目に即して評価するほうが、種目別の筋力を比較した研究の問いに沿っている。[1]

よくある誤解

「スクワットは大きな筋肉を使うから絶対に最初」という理解は強すぎる。メタ分析は、単独の関節を使う種目でも先に行えばその種目の筋力の伸びに有利という結果を示した。原則は種目名の固定より、伸ばしたい力を優先することにある。[1]

「後半に回した筋肉は育たない」という心配も、研究とは合わない。順番のメタ分析では筋肥大への有意な影響はなく、高齢女性の試験でも両方の順番で筋力と筋量が増加した。筋力の種目別の差を、後半の運動には効果がないという意味に広げてはいけない。[1][15]

「増加率が高い群の順番が万人向け」という判断にも注意したい。高齢女性の試験の16.4%と12.7%は、同程度の改善と評価された結果である。研究の数値は順位表ではない。対象と比較の条件を外して数字だけ持ち帰ると、自分のメニューに必要のない厳しい規則を増やしてしまう。[15]

今日からできること

• スクワットを優先する初心者なら、「スクワット→腕立て→腹筋」の順で組んでみる。これは先に行う種目の筋力が伸びやすいという結果を、自宅用に置き換えた順番例である。この組み合わせ自体を比較した試験の結果ではない。[1]
• 腕立ての力を優先する時期なら、「腕立て→スクワット→腹筋」に入れ替える。先頭は固定せず、当面の目標に合わせて選ぶ。脚を鍛える日にも、上半身を常に先にする必要はない。[1]
• 並びを変えるときは、慣れた種目と負荷、反復、セット数を保ち、まず配置を変える。運動量も筋力と筋肥大に関わるため、一度に条件を変えすぎず、自分が行った内容を確認できる形にする。[3]
• 筋肥大が目的なら、順番の細部よりメニュー全体を実施することを重視する。順番の効果量は0.03で有意な影響はなく、後半の種目を省く理由にはならない。[1]
• ランニングも行い、脚の筋力を優先する日なら、「スクワットを含む筋トレ→ランニング」を候補にする。10研究の分析が支持したのは下半身の動的筋力であり、体脂肪率では順番の有意な影響はなかった。[4]

オンザショア立川店で、優先したい運動の時間をつくる

先に取り組みたい種目が決まったら、その練習を続ける時間と場所も考えたい。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。種目順の研究は、これらのレッスン固有の効果を示すものではない。自分が優先したい運動を、続ける予定にどう組み込むかが接点となる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。内容を選ぶ際は、店舗の案内と料金を確認できる。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約では、通う予定に合う機会を検討できる。

参考文献

[1] What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis — Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES., 2021, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2020.1733672

[2] Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review — Bernárdez-Vázquez R, Raya-González J, Castillo D, Beato M., 2022, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2022.949021

[3] The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review — Mcleod JC, Currier BS, Lowisz CV, Phillips SM., 2024, Journal of sport and health science. DOI: 10.1016/j.jshs.2023.06.005

[4] The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis — Eddens L, van Someren K, Howatson G., 2018, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-017-0784-1

[7] Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men — Assumpção CO, Tibana RA, Viana LC, Willardson JM, Prestes J., 2013, Clinical physiology and functional imaging. DOI: 10.1111/cpf.12036

[15] Influence of Resistance Training Exercise Order on Muscle Strength, Hypertrophy, and Anabolic Hormones in Older Women: A Randomized Controlled Trial — Tomeleri CM, Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Souza MF, Schiavoni D, Junior PS, Cavaglieri CR, Cunha PM, Venturini D, Barbosa DS, Cyrino ES., 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003147

[18] Effect of exercise order of combined aerobic and resistance training on arterial stiffness in older men — Shiotsu Y, Watanabe Y, Tujii S, Yanagita M., 2018, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2018.06.020

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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