比較する数字の単位も見分けたい。走選手の研究にあるmVは電圧の単位で、この測定では皮膚から拾った電気信号の大きさを表している。[18] お尻の試験で示された差のp値と横に並べて、どちらの筋肉が強く働いたかを順位づける数字ではない。[4][18] 別々の測定を同じ物差しだと思わないだけで、数字の印象に引っ張られにくくなる。
さらに、走選手の研究では、それぞれの条件で反復できる負荷を決めてから測定している。[18] 家で同じ動きを再現できそうに見えても、走る練習を積んだ参加者と、運動を再開した日の自分には違いがある。「女性も参加している」という点は参考になるが、その共通点だけで自分の前ももの活動まで推定しない。
身近な比べ方としては、「昨日は深く、今日は浅く、どちらが正解か」より、「今日は何を変えたか」を先に書きたい。研究で条件を分けているのと同じように、動作の説明を分けるためである。[4][18] 深さと速さと重さを一度に変えた感想は、その日の経験としては大切でも、小刻みな幅だけを評価した結果にはならない。次に練習する際の問いを狭めることが、無理に結論を出すことより役に立つ。
女性の研究でも、種目によって活動が高い位置は逆になる
女性を対象とした位置別の比較もある。中程度の筋トレ経験がある若い女性20人が、ヒップスラストと、後ろ足を台に置くスプリットスクワットを行った研究である。最大で持ち上げられる重さの80%を使い、3回の反復を行った。[15] 通常の両脚エアスクワットとは異なる種目だ。
ヒップスラストは背中を支えて股関節を伸ばす動作、後ろ足を高くしたスプリットスクワットは前後に開いた脚でしゃがむ動作である。この研究は股関節の動く範囲を上部、中部、下部に分け、大殿筋、外側広筋、太もも裏の内側と外側の筋群を比較した。[15]
ヒップスラストでは上部で、スプリットスクワットでは下部で、調べた筋肉の活動が高かった。反復全体でみた外側広筋の活動は、スプリットスクワットが59.4%、ヒップスラストが43.6%だった。[15] この割合は体脂肪の減少率でも、筋肉が増える割合でもなく、筋電図で評価された活動の値である。
この結果は、動作の上部を繰り返すことが常に弱い刺激になるわけでも、下部がどの種目でも最も活動する場所になるわけでもないことを教える。[15] 「下で止まれば効く」と種目をまたいで覚えるより、その姿勢で何をしているかを見たい。同じ上下という言葉でも、股関節の使い方は異なる。
女性のデータだからといって、始めたばかりの人に同じ負荷を勧める根拠にはならない。参加者には筋トレ経験があり、重りを用いた種目で比較している。[15] 女性という共通点に加え、経験と種目も見ておく。自分に近い研究かを読む時は、性別だけで選別しないことが大切だ。
家での練習に役立てるなら、種目名の横に動く位置を残す。「スクワットをした」だけでなく「下の位置を行き来した」と書けば、次に確認したい動作が明確になる。これは研究が保証した記録法ではなく、位置別の結果を生活に持ち帰るための整理案である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「小刻みに弾むほど、どの筋肉にも強い負担がかかる」という見方は修正が必要だ。部分的な動作で大殿筋などの活動が高い研究と、大学走選手では深い条件で大腿直筋などの活動が高い研究がある。[4][18] 「どの筋肉にも」の部分を外し、負荷と位置を含めて考えたい。全身への効果をひとつの筋肉で代表させない。
「きついと感じる動きなら、筋活動も必ず高い」という理解も正確ではない。男性の比較試験では、大殿筋などの活動に差があった一方、主観的なきつさには有意差がなかった。[4] 感想を無視する必要はないが、測定された活動の代わりにはできない。今日のきつさを、そのまま将来の効果の点数にしないことだ。
「筋電図で高い値が出れば、長く続けた時の筋肥大も大きい」という読み方も避けたい。ここで紹介した比較が捉えたのは、その動作中の筋活動である。[4][7][15][18] 動作中の値の順位と、継続後に筋肉がどれほど変わるかの順位は、異なる問いとして扱う必要がある。脂肪燃焼の量を計算する数字にも使わない。
さらに、足首の動きを制限した実験では、動きの小ささと活動の変化が同時に起きている。健康な30人を調べた横断的な条件比較では、前足部を傾けて足首の条件を変えると、膝が内側へ動く程度が増し、大腿四頭筋の活動が低下し、ヒラメ筋の活動が増えた。[19] 18〜39歳の女性の自重での反復へ、そのまま当てはめることはできない。
この実験は、自宅で足の下に物を置いて再現するためのものではない。筋肉ごとに活動の変化が異なり、動き方も変わると読む材料である。[19] 足首の動きにくさが気になっている人は、深さだけを無理に合わせるより、動作全体を見てもらう相談の仕方が考えられる。
膝に病気がある人の高い筋活動にも、健康な人の練習と同じ意味を与えない。変形性膝関節症のある30人と健康な30人を比べた研究では、患者群で動く範囲などが減少し、とくに女性患者では前もも、太もも裏、ふくらはぎの活動が最も高かった。[12] 患者を含む比較のため、18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめず、活動の高さと運動効果を分けて読む。
痛みを抱えた状態で「もっときつくすればよい」と判断するのは、この結果の読み違いになる。研究では病気の有無でスクワットの動き方と筋活動が異なった。[12] 痛みがある場合や治療中の運動範囲は医師に相談し、動画の完成形へ近づけることを先にしない。
今日からできること
- 小刻みな動きを試す前に、立った位置の近くか、しゃがんだ位置の近くかを言葉にする。研究では0〜30°と60〜90°などの区間で筋活動が異なったが、その角度を自分の達成目標にはしない。[7]
- 比較する時は、動作の幅だけでなく重りの有無も記録する。男性15人の試験はバーベルを背負い、各動作の10RMを使った比較である。自重での動作とは支える重さが違う。[4]
- 感想には「どこがきついか」を添える。8±1と9±1で全体のきつさに有意差がなくても、一部の筋活動には差が出ている。感覚だけで筋肉全体の順位を決めない。[4]
- 動画の反復回数をそのまま研究の処方と考えない。走選手20人の比較は10RM負荷で6回動作した測定であり、自宅で行う回数の推奨値ではない。[18]
- 膝に痛みがある時は、下の位置にとどまる工夫より医師への相談を優先する。患者30人と健康な30人の比較でも、動作範囲と筋活動の関係は単純ではなかった。[12]
記録は、翌日に同じ運動を再現するために残すと考えたい。「今日はたくさん効いた」で終える代わりに、重り、位置、動かした幅、気になった場所を短く書く。この提案なら、研究の数字を自分へのノルマに変えず、次に何を確かめたいのかを明らかにできる。
例えば「下のほうを小さく往復、前ももが気になった」というメモなら、次に指導者へ見せる問いは「今どの位置を動いているか」になる。「効いているか」だけを尋ねるより、確認する動作が具体的だ。短い動画の再生数より、自分が説明できる動き方を手元に残しておきたい。
オンザショア立川店で、動く幅と負荷を考える
スクワットの幅や負荷を考える時は、きつさを競うより、続けられる運動の場を選びたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30に営業し、年中無休である。朝の用事の前か、立川駅に戻った後か。営業時間を先に確認すると、運動を続ける場所として予定に入るかを検討しやすい。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。通う時間と希望する種目を合わせて選ぶための情報になる。
妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
体験で通い方を確かめるなら、ヨガは60分で税込1,980円。レンタルにはヨガマットとフェイスタオル1枚、バスタオル2枚が含まれる。
予定を検討する入口は店のトップ、費用の確認は料金、体験の日程は予約ページである。普段の移動と営業時間を重ねて、継続できる通い方を考えたい。
参考文献
[4] Muscle Activation Differs Between Partial and Full Back Squat Exercise With External Load Equated — da Silva JJ, Schoenfeld BJ, Marchetti PN, Pecoraro SL, Greve JMD, Marchetti PH., 2017, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001713
[7] Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat — Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181c6a139
[12] Females with knee osteoarthritis use a detrimental knee loading strategy when squatting — Bayliss Zajdman OR, Flaxman TE, Bigham HJ, Benoit DL., 2022, The Knee. DOI: 10.1016/j.knee.2022.05.008
[15] Hip and Knee Extensor Activation During the Hip Thrust and Rear-Foot-Elevated Split Squat in Trained Females — McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004035
[18] The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners — Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ., 2013, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31828055d5
[19] Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat — Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D., 2012, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.21.2.144
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事
- 基礎代謝を上げる筋トレは休むと戻る？筋肉量と安静時の消費の経過を読む
- 産後の基礎代謝は授乳で上がる？母乳に使うエネルギーと安静時の消費を読む
- 基礎代謝を上げるマッサージは何を変える？局所の血流と全身の消費を読む
- 基礎代謝は冬と夏で同じ値になる？室温をそろえた測定と季節への適応を読む
- 筋肉痛の日は安静時の消費も増える？痛さとは別に測る回復のエネルギーを読む
- 疲労回復はミトコンドリアで変わる？休憩中の筋肉に戻るエネルギーを読む
- 脂肪燃焼で糖も作られるのはなぜ？グリセロールと糖新生のつながりを読む
- 空腹の運動は筋肉分解を増やす？たんぱく質が燃える量と筋肉の減少を分けて読む
- 脂肪燃焼は下り坂でも進む？傾斜で変わる消費と血中の脂質を研究で読み分ける
- 脂肪燃焼は一日でどこまで増やせる？体脂肪の量と取り出す働きを研究で読む
- 汗をかくと尿意が減るのはなぜ？腎臓が水分を残す働きと脱水を分けて読む
- 汗をかくと気持ちいいのは汗の効果？暑さの解消と運動後の快感を読み分ける
- 汗をかくお風呂はサウナと同じ？湯に浸かる条件と発汗の始まりを研究で読む
- 汗をかくストレッチは強度が高い？温度の疑問と柔軟性の成果を分けて読む
- スクワットは筋トレの最初に行う？種目の順番と伸びる筋力を研究で読む
- スクワットは週の回数を分けると効果が違う？同じ総量で比べる筋力と続け方
- 深いスクワットの効果は腱にも表れる？筋力と膝の腱が変わる時間を分けて読む
- エア縄跳びの練習は縄ありにも役立つ？腕と足の同期と技能の移り方を研究で読む
- 縄跳びダイエットの練習は跳び方を混ぜる？セットの順番と残る動きを読む
- 縄跳びダイエットで太ももは太くなる？跳ぶ時の筋活動と続けた後の変化を読む
- HIITとMIITはどちらで体力が伸びる？休憩を含む運動量と比較の条件を読む
- HIITとクロスフィットの違いは強度だけ？動作の技術と筋力の要素を読み解く
- 朝の縄跳びは足首のばねも変わる？腱の硬さと跳ぶ力を混同しない研究の読み方
- 夜の運動のメリットは動きの記憶にも届く？睡眠の長さと脳のリズムを分けて読む
- 女性の筋トレで性格まで変わる？気分とホルモンを結ぶ前に確かめたい研究の範囲
- 股関節を柔らかくすると方向転換も速くなる？可動域と切り返す力を分けて読む
- 姿勢改善で結婚式の立ち姿は保てる？花を前に持つ重さと足元を研究で読む
- 股関節を柔らかくするとテニスや野球の打つ速さも変わる？回旋と連動を読む
- 間食を抜くとその分だけ痩せる？次の食事で食べ戻す量と一日の収支を研究で読む
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
2
