女性の筋トレで痩せる・痩せないとき、体重比の筋力だけで成果を判断していないだろうか。持ち上げた重さそのものと体重で割った値を分け、女性の筋トレ試験を軸に研究を読む。体重の変化が相対値に影響する理由、体重が動かなくても見逃したくない進歩、記録を比べる際の注意を整理する。
筋トレの記録を開いたら、持ち上げた重さは前と同じなのに、体重比の欄だけ上がっている。うれしい。ただ、「腕の力も増えた」と書いてよいのか、少し迷う。答えは、持ち上げた重さと、それを何で割ったかを分けて見ることだ。女性を対象にした研究でも、絶対筋力と体重比の筋力は別々に評価されている。[2]
ベンチプレスの重さが伸びた日と、体重比が上がった日は、記録で分けておきたい。肥満のある若い女性の筋トレ試験では、挙上重量そのものと体重比の両方が改善した。[2] 比率の上昇を見たら、まず計算前の重さに戻る。それが、自分の力の変化を確かめる入口になる。
相対値にも役割がある。女性の試験が挙上重量と体重比を分けたように、それぞれ違う問いに答える記録として扱う。[2] 痩せることを全員の目標にはせず、自分が何をできるようになりたいのかに合わせて、数字の読み方を選びたい。
持ち上げた重さと体重比は、何が違うのか
絶対筋力とは、体格で割る前の筋力そのものを指す。肥満のある若い女性を対象とした試験では、ベンチプレスとレッグプレスで、1回持ち上げられる最大の重さを測った。この測定が最大挙上重量である。同じ試験の相対筋力は、その重さを体重で割って計算された。[2] 「どれだけ持ち上げたか」と「自分の体重に対してどれだけ持ち上げたか」を分けたのである。
この定義に沿えば、持ち上げた重さが変わらず体重だけが下がると、体重比は上がる。これは計算式から分かる関係だ。[2] 新しい重さを持ち上げた証拠ではなく、体重との釣り合いが変わったという情報になる。記録表の比率が自己ベストでも、重りの自己ベストとは別の欄に置くと読み違えにくい。
逆に、持ち上げた重さが増えたときも、体重がどちらへ動いたかによって、比率の変化は異なる。[2] 体重比だけを残してしまうと、もとの重さがどう変わったのかを後から復元できない。割り算は便利だが、計算後の答えだけを残すと、材料が見えなくなる。
もう少しややこしい点がある。「相対筋力」の分母は研究ごとに確認する。減量手術後の研究では、握力を体格の指標である体格指数で割った値と、腕や脚の除脂肪量で割った値が使われた。除脂肪量とは、脂肪を除いた組織の量である。[3] 同じ名前でも、違う計算をしている場合がある。
したがって、体重比のベンチプレスと、除脂肪量当たりの握力を、そのまま並べて優劣をつけることはできない。[2][3] 「相対」と書かれた数字を見たら、何の力を何で割ったのかまで読む。体重で割る方法は体全体との関係を、除脂肪量で割る方法は別の身体組成との関係を見ている。分母の名前は、小さな注記ではなく測定の中身である。
この先で扱うのは、自分の前後の記録をどう読むかという問いだ。男女の比較は既存記事「筋トレの性差｜絶対値で見るか相対値で見るかで、結論が逆転する」に譲る。また、隣の記事が扱う筋肉の厚さやサプリの摂り方ではなく、ここでは筋力の数字を計算する段階に焦点を当てる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性の筋トレ試験では、元の重さも伸びている
体重比の改善が、いつも分母の変化だけで起きるわけではない。肥満のある若い女性11人が完了した無作為化パイロット試験では、筋トレ群6人と対照群5人が比較された。介入は高強度・中程度の運動量で筋持久力の向上を狙ったもので、期間は3週間だった。[2] パイロット試験は、本格的な検討に先立つ小規模な試験である。
筋トレ群では、ベンチプレスとレッグプレスの絶対筋力に加え、それぞれを体重で割った相対筋力にも有意な改善が報告された。[2] こちらは、体重比だけが上向いた話ではない。持ち上げる重さそのものを測った値にも変化があった。減量手術後の筋力低下と同じ見出しに押し込めると、大事な違いが消えてしまう。
ただし、有意な改善という言葉は、そのまま誰でも同じ重さだけ伸びるという保証にはならない。この試験は参加者が少なく、対象も肥満のある若い女性に限られる。[2] 自分の体格や経験が違えば、結果をそのまま当てはめることはできない。自分の進歩を判断する際に参考になるのは、絶対値と相対値を別々に測ったという設計である。
体重が動かない進歩を考える手がかりもある。地域で暮らす健康な高齢者12人を対象とした症例集積研究では、12週間のパワーリフティングを基にした運動後、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの絶対筋力と相対筋力が改善した。一方、体組成に有意な変化はなかった。[13] 対照群のない小規模研究で、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできないが、筋力と体組成の結果が一致しない実例にはなる。
筋力と体組成は、別々の検査で確かめる
健康な成人57人を調べた研究では、平均年齢は32.7歳で、腕や脚の筋力と除脂肪軟部組織量を測定した。これは筋トレ介入の前後を比べる研究ではなく、身体の電気的な特性と筋力の関連を調べた研究である。成人集団での関連を調べた結果であり、18〜39歳の女性の筋トレ効果としてそのまま当てはめることはできない。[20]
この研究で扱った位相角は、生体に流した電気から得る身体の特性を表す指標だ。腕や脚の部位ごとに調べ、動かさずに力を出す筋力と、一定の速さで関節を動かす筋力との関連を解析した。相対筋力との関連が見られた測定もあったが、すべての測定で一様な関連があったのではない。[20] 身体の指標に同じ名前が付いていても、力の出し方を変えると関係が変わる。
除脂肪軟部組織量を考慮しても残る関連があったという結果は、筋力を組織量だけで説明し尽くせないことを示す。[20] ただし、これは同じ人の筋肉が増えた経過を示す結果ではない。体組成を測ることと、力を測ることを別々に行う理由として読む。体組成計の表示を、持ち上げた重量の代用品にはしない。
若い女性の筋トレ試験で改善したのは、実際にベンチプレスとレッグプレスで測った最大挙上重量である。[2] 健康な成人の関連研究とは、対象だけでなく、問いの立て方も異なる。[20] 前者は介入後の変化、後者は測定値同士の関係を調べている。どちらも「筋力」という言葉を使うが、日常の記録に使うときは、どの問いへの答えかを添えたい。
比率が上がったとき、計算前の値に戻る
女性の試験で用いた体重比は、最大挙上重量を体重で割った値である。[2] この式では、重さが一定でも分母が小さくなれば答えは大きくなる。逆に重さが増えても、体重の変化によって比率の伸び方は変わる。これは減量の効果を予測する説明ではなく、同じ記録をどう計算するかという話だ。
元の重量と体重比を並べれば、「力を増やしたか」と「体重に対する関係が変わったか」を別々に確認できる。[2] 重さが変わらなかった日にも、比率の欄を書き換える理由はある。ただ、その欄の更新を新しい重りを持ち上げた出来事として記録すると、何を達成したのかが曖昧になる。計算式は、記録の意味まで代筆してくれない。
特殊な条件で両者が逆方向に動いた例として、胃バイパス手術を受けた成人47人の前向き観察研究がある。女性37人、男性10人、平均年齢45歳で、術後12か月に総除脂肪量は平均13%、絶対握力は平均9%減少した一方、相対筋力と身体機能は改善した。手術患者の経過であり、18〜39歳の一般女性の筋トレによる変化にはそのまま当てはめられない。[3]
この術後研究の相対筋力は、握力を体格指数や四肢の除脂肪量で割った値である。[3] 女性の筋トレ試験の「挙上重量を体重で割る」方法とは、分子も分母も異なる。[2] この例を使う範囲は、比率と元の値を分けて読む必要があるという点までだ。筋トレをすると握力が下がる、体重を減らせば動作が改善する、といった予測には使わない。
比率の上昇だけでは、元の値が増えたのか、維持されたのか、下がったのかが判別できない。[2][3] だから、計算結果と一緒に材料を残す。体組成も確認したなら、その測定結果も独立した欄にする。筋力の記録から筋肉量を推定し、推定した筋肉量でまた筋力を説明するような循環を避けられる。
数字で読む筋力の評価
女性の筋トレ試験は完了者11人、介入3週間。絶対筋力と体重比を分けて評価した。[2]
健康な成人57人、平均年齢32.7歳の関連研究では、筋力と除脂肪軟部組織量を別に測った。[20]
女性の試験の筋トレ群は6人、対照群は5人。小規模な比較として読む。[2]
高齢者の研究ではスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを評価した。[13]
高齢者12人の運動研究では12週間後に筋力が改善し、体組成に有意な変化はなかった。18〜39歳の女性の変化量を予測する数字ではない。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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