上り坂で歩く速さを落としたのに息が弾むのは、運動不足だけが理由ではない。30代女性のダイエットで気になるカロリーを入口に、平地の速歩と遅い上り歩きを比べた実験を読む。時間当たりの消費、距離当たりの消費、膝や足への負担を分け、自分のペースを選ぶ考え方を整理する。
坂の途中で、隣の人に追い越された。急いでいるつもりはないのに息は弾む。足を運ぶペースは、平らな道を歩いた日より遅い。「こんな速さでは運動にならないのか」と迷う場面である。
上り坂では、遅いことと運動の負担が小さいことを分けて考えたい。健康な成人28人、平均年齢約25歳の反復測定研究では、本人が好む速度で歩いても、上りは平地より速度と安定性が低下し、複数の筋肉の活動が増えた。[16] この成人集団の結果を18〜39歳の女性全体の反応として使うには、個人差を考慮する必要がある。速度だけで、その日の運動を採点しなくてよい。
ただし、坂なら何でもよいわけでもない。息の負担、移動する距離、膝にかかる力、歩きやすさは別々に変わる。[2][3][9][16] ここでは痩せる速さを競うのではなく、平地と坂道で何をそろえて比べればよいかを考える。
上り坂の「遅い」は、平地の「軽い」と違う
坂道では前へ進むだけでなく、体の重心を持ち上げる仕事も必要になる。大学生年代の健康な男性を調べた実験でも、この重心を上げる必要性を踏まえて、傾斜と歩行速度の関係が検討されている。[2] 男性の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめることはできず、傾斜と速度を分ける考え方を読む。 平地のペースをそのまま坂へ持ち込むと、歩く課題そのものが変わる。
歩行速度は、どれだけ速く移動したかを表す。一方、酸素消費量は、歩いている体の代謝の負担を調べる手掛かりになる。肥満成人の実験では酸素消費量に加えて、床から受ける力と脚の動きも測定した。[3] 同じ歩行でも、地図の上の移動と体の中の仕事を別の側から見る測定である。
たとえば、帰宅前に平らな道を急ぎ足で歩く日と、坂のある道をゆっくり上る日を思い浮かべたい。到着時刻だけなら前者が有利でも、運動の強度を比べるには傾斜も必要だ。速度と傾斜を組み合わせた実験で、代謝率が似た条件がつくられているからだ。[3] 追い越した人の背中は、酸素消費量の表示板ではない。
実生活に近い歩行課題を扱った横断的な二次解析でも、速度は歩く課題に応じて解釈する必要があると結論されている。対象は脳卒中経験者と健康な対照者がそれぞれ30人で、平地、階段、不整地、坂への移行などを比較した研究である。[1] これは脳卒中経験者を含む結果は18〜39歳の健康な女性に直接適用できないが、速度だけを取り出すと地形の情報が消えるという話だ。
30代女性のダイエットでも、平地の記録より遅かったことを失敗にしなくてよい。ここでは若い女性を含む足圧研究と健康成人の歩行研究から、負担を分けて読む。[9][16] 代謝をそろえた比較には肥満成人の実験も使うが、それは異なる対象で得られた補助的な例である。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性を含む研究から、足裏と歩き方を見る
健康な若年成人20人を対象にした比較研究には、男性10人と女性10人が参加した。平均年齢は22.4歳で、歩く速度と坂の傾斜を組み合わせ、足裏の圧を部位ごとに測定している。[9] 18〜39歳の女性に近い対象を含むが、男女を合わせた結果を女性全員の数値として扱うことはできない。
調べた速度は毎時3.2、4.3、5.4kmで、平地に加え、4度と8度の上り・下りが設けられた。速度を上げると、前足部の内側とかかとのピーク圧が増えた。[9] ピーク圧とは瞬間的な圧の最大値である。「速さを増す」という操作は、移動だけでなく足裏の受け止め方にも関わる。
一方、同じ速度で比べると、上りの前足部内側のピーク圧は平地と同程度で、かかとのピーク圧も傾斜間で似ていた。かかとでは、圧を受けた時間まで含める指標は傾斜が増し、速度が下がると大きくなった。[9] 速さを落とす判断は、圧を受ける時間も含めて考える必要がある。
ここで大切なのは、上りが足全体を一律に楽にするという見方を避けることだ。前足部内側では圧を時間も含めて積み上げた値に、速度や傾斜による有意な変化がなかった。[9] 同じ足の中でも、かかとと前足部を同じ説明で済ませられない。靴の中で気になる場所を、単に「脚が疲れた」でまとめない視点になる。
健康成人28人の研究でも、好みの速度で上りを歩くと、平地に比べて歩く速さが下がり、太もも裏やふくらはぎなどの筋活動は増えた。[16] この健康成人の結果から18〜39歳の女性の増加幅までは決められないが、遅くなった記録と筋肉を使ったことは両立する。速さを落とした自分を、運動を怠けたと評価する必要はない。
代謝を近づけた場合の例として、肥満成人12人の対照比較試験がある。平均体重100.5kgの集団が、速度と傾斜を組み合わせてトレッドミルを歩いた。[3] 体格の異なる18〜39歳の女性へ、消費量や関節負荷の値をそのまま移すことはできない。この試験は一般女性への設定表ではなく、比較方法を示す材料である。
各試行は最大酸素摂取量の48.5〜59.8%という中等度の代謝率だった。最大酸素摂取量は運動時に利用できる酸素量の上限を表す指標である。平地の毎秒1.50mと6度の上りの毎秒0.75mを比べると、上りでは膝伸展のピークモーメントが約19%、内転が約26%小さかった。[3] モーメントは関節を回そうとする力の作用であり、痛みやけがの減少率ではない。
この比較で変更したのは、傾斜だけでなく速度でもある。[3] 上りを加えれば同じ変化が得られるという処方にはせず、代謝、足裏の圧、筋活動を別々の項目として読む。若い女性を含む研究が直接示すのは足圧の変化であり、一般女性のカロリーと膝の負担を同時にそろえる最適設定は、ここで使った研究からは決められない。[3][9][16]
時間当たりの消費と、距離当たりの消費を混ぜない
「坂道のほうが効率がよい」という言葉には、違う意味が入り込む。一定の時間に多くエネルギーを使いたいのか、目的地まで少ないエネルギーで移動したいのかで、良いと感じる方向は逆になる。上り歩きの研究でも、時間に対する代謝率と、移動距離に対するエネルギー費用は区別して扱われる。[2][3]
距離当たりのエネルギー費用は、ある距離を移動するためにどれだけエネルギーが要るかという見方である。健康な大学生年代の男性12人を対象とした実験では、傾斜を変え、それぞれで決まった速度と本人が好む速度を比較した。酸素消費量から距離当たりの費用を求めると、調べた20%までの上りでは、本人が選んだ速度で最も小さかった。[2] 対象が男性だけなので、18〜39歳の女性でも同じ速度が最適になるかは別に確かめる必要がある。
この結果は「好きな速さなら坂でも平地と同じ消費量」という意味ではない。それぞれの傾斜の中で、どの速度が移動の費用を抑えたかを比べた結果である。[2] 省エネルギーで移動できる速さと、運動として負担をかける速さは、同じ言葉で評価できない。
同じ時間だけ歩く比較なら、時間当たりの代謝率が近いことが判断の軸になる。一方、同じ目的地まで歩く比較では、速度が違えば移動に使う時間も変わる。したがって、実験で代謝率が近かったという結果を、通勤経路全体の消費量が同じという話へそのまま移すことはできない。[2][3]
記録するなら、「坂道を歩いた」という一言だけでなく、歩いた時間、道の傾斜、ペースを分けて残すと比較する問いが明確になる。これは消費カロリーの精密な計算式ではなく、速度と傾斜を別々に扱った研究を日常へ移すための整理である。[2][3] 短い近道を上った日と、遠回りの平地を歩いた日を、歩数だけで同じ運動と扱わないためでもある。
好みの速度を調べた実験の手順も見ておこう。傾斜は0%、5%、10%、15%、20%で、それぞれに毎時1、2、3マイルの連続歩行と、本人が好む速度での歩行を設けた。各段階を4〜5分歩き、その終わりの1分の酸素消費量から移動の費用を計算している。[2] 目の前の短い坂を上り始めた瞬間の息苦しさを、そのまま測った実験ではない。
この手順から分かるのは、同じ傾斜でも速度を選ぶ余地があるということだ。坂の角度だけを固定して「ここが一番よい」と探すより、その斜面でどう歩くかまで含めて考えたい。さらに20%を超える傾斜では、多くの参加者が呼吸交換比1.0未満の条件で課題を完了できなかった。[2] 急な坂ほど同じ理屈をどこまでも延長できる、という結果ではない。
数字で読む上り坂と平地の比較
若年成人20人、うち女性10人を含む足圧の比較研究がある。[9]
毎時3.2、4.3、5.4kmを比べ、速い条件ほど前足部内側とかかとのピーク圧が増えた。[9]
平地と4度・8度の上り下りで、足裏の部位ごとの圧を測った。[9]
健康成人28人、平均年齢約25歳では、8度の上りで速度と安定性が低下した。[16]
男性12人では、20%までの上りで好みの速度の距離当たり費用が最小だった。[2] 18〜39歳の女性への適用は、この男性集団だけでは判断できない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
