食物繊維を伴う構造は、筋肉の反応を上乗せするか
菌体の構造を残して食べる場合と、そこからたんぱく質を濃縮する場合で、筋肉の合成反応は変わるのか。この問いを直接調べたのが、健康な若い男性24人を対象にした比較試験である。研究では、食品の成分がまとまって存在する構造を、食品マトリックスとして扱っている。18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、男性のみの比較からは判断できない。[1][8]
参加者は片脚の筋トレ後に、菌由来原料70g、またはそこから得た濃縮原料38.2gを摂取した。たんぱく質量はそれぞれ31.4gと28.0gで、ロイシンはどちらも2.5gだった。原料の重さは大きく違うが、比較の軸はロイシン量である。食品の構造を残す条件と濃縮する条件で、休んだ筋肉と運動した筋肉の合成反応を調べている。[8]
結果は、どちらでも筋肉の合成が刺激され、条件間の有意差はなかった。運動した筋肉での合成速度の上昇幅は、菌由来原料で毎時0.057±0.011%、濃縮原料で毎時0.058±0.012%だった。少なくともこの量と観察条件では、元の食品の構造を残すことによる上乗せは確認されなかった。[8]
休んだ筋肉でも両条件で合成速度が上昇し、条件間の有意差はなかった。濃縮原料での上昇幅は毎時0.020±0.008%だった。運動した筋肉の結果と合わせると、今回の条件では構造を残すかどうかによって合成反応を明確に分けられなかったことになる。[8]
乳由来との比較で上昇幅が大きかった結果と、食品の構造を変えても差がなかった結果は、矛盾として片づけなくてよい。比較相手も、問うた要因も違うからだ。前者はロイシン量をそろえた乳由来との比較、後者は同じ菌由来の中で食品の構造を変えた比較である。原料が持つ特徴のすべてが、そのまま筋合成の差の原因になる、という説明はできない。[5][8]
夕食の一品として考えるなら、食物繊維も含む原料を選ぶことと、筋肉への反応を理由に濃縮原料を避けることは別の判断になる。今回の比較では、元の構造を保つことを筋合成の必須条件にはできない。食べ物の選択に戻るときには、食べ方や表示を確認し、研究で比べた要素を取り違えないことが大切だ。[8]
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アミノ酸が速く増えても、筋肉の順位は決まらない
血中アミノ酸の上昇を、そのまま筋合成の順位にしない理由は、別の介入試験にもある。筋トレ経験のある若い男性19人を、菌由来原料70gの群と、分岐鎖アミノ酸を加えた菌由来原料35gの群に分けたランダム化二重盲検試験だ。分岐鎖アミノ酸は、英字でBCAAと呼ばれるアミノ酸群である。18〜39歳の女性に同じ量で同じ反応が起こるかは、この男性の試験の対象外だ。[4]
両条件はBCAA量をそろえたが、たんぱく質総量は31.5gと18.7gで異なった。BCAAを加えた少量の条件では、血中BCAA濃度がより速く、より大きく上がった。それでも筋たんぱく質合成の増加は、原料70gの条件のほうが大きかった。運動した筋肉の食後の合成速度は、それぞれ毎時0.072±0.005%と0.052±0.005%だった。[4]
つまり、特定のアミノ酸の血中濃度を勢いよく上げれば、少量でも同じ反応になる、という想定はこの試験では支持されなかった。ただし、ここから普段の食事に原料70gを推奨することもできない。比較したのは、たんぱく質総量が異なり、BCAA量を合わせた条件である。研究の摂取量をそのまま買い物の指定量にするのは早い。[4]
原料同士の比較でも、差が出ない結果がある。若い筋トレ経験者33人が全身の筋トレ後に、菌由来、エンドウ豆由来、または両者の混合からたんぱく質25gを摂取した研究では、どの条件でも筋原線維たんぱく質合成が増え、群間差はなかった。筋原線維は筋肉の収縮に関わる構造であり、そのたんぱく質を調べた結果である。対象は若い筋トレ経験者で、18〜39歳の女性全般への適用には運動経験などの違いを考える必要がある。[7]
研究を読むときには、「何由来か」の手前で、何をそろえたかを置いておきたい。総たんぱく質をそろえた比較なのか、ロイシンだけをそろえたのかで、答えられる問いが変わる。乳由来より上昇幅が大きかった結果も、豆由来と差がなかった結果も、それぞれの条件で成立する。菌由来を常に上位に置く原料ランキングにはしにくい。[5][7]
女性が夕食や運動後の食品を選ぶ際には、この研究の射程も確認したい。乳由来との比較、用量反応、食品の構造の比較、BCAA添加の比較は、いずれも若い男性を対象にしている。得られた反応は参考になるが、女性だけに追加の利点があることや、運動経験が違っても同じ結果になることまで、これらの試験からは決められない。[4][5][6][8]
よくある誤解
「食物繊維があると、筋肉には利用されにくい」は単純すぎる。乳由来とたんぱく質量を合わせた試験では、血中反応は緩やかで持続的だったが、全体の利用可能性に有意差はなかった。さらに、食品の構造を残した菌由来原料も、濃縮原料と同程度に筋合成を刺激している。血中のピークの低さだけで、役に立たない原料と判断しないことだ。[6][8]
「ロイシンやBCAAさえ同量なら、少量に置き換えられる」も、この研究群からは支持できない。BCAAをそろえても、たんぱく質総量が少ない条件では筋合成の反応が小さかった。乳由来との比較でロイシン量が一致していたことも、たんぱく質総量まで同じだったという意味ではない。成分の一部を一致させた比較と、食事全体の置き換えを混同しない。[4][5]
「菌由来なら女性向けで、必ず追加して飲むべき」は研究の問いから離れる。ここで扱った試験は、特定の原料を運動後に取ったときの血中反応や筋肉の合成を比べている。普段の食事を含めて、すべての女性に追加摂取が必要かを判断したものではない。菌由来という選択肢を知ることと、自分に追加が必要だと決めることを分けたい。[5][6][7][8]
また、新しい原料であることだけを安心の根拠にしない。菌由来食品のレビューは、菌株や製法による特性の違いとともに、アレルゲンなど安全性の検討課題にも触れている。特定原料へのアレルギーや個別の健康状態が関わる場合は、食品の表示を確認し、医師に相談する対象となる。自分の判断で治療上の食事を置き換える話とは切り分ける。[12]
今日からできること
- 原料重量とたんぱく質量を別々に見る。研究の菌由来70gには、たんぱく質31.5gという条件があり、原料重量がそのまま栄養量ではない。[5]
- 比較記事を読む際は、何を一致させたかを探す。乳由来との試験でそろえたのはロイシン2.5gであり、総たんぱく質量ではなかった。[5]
- 「速い」という表示だけで優劣を決めない。血中ロイシンの最大時点が30分と90分で違った試験でも、たんぱく質量をそろえた全体の利用可能性に有意差はなかった。[6]
- 少量の原料にBCAAを加えれば同等になると考えない。菌由来35gの添加条件は、70gの条件ほど筋合成を刺激しなかった。これは推奨量ではなく、置き換えの限界を示す比較である。[4]
- 菌由来を唯一の候補にしない。たんぱく質25gをそろえた運動後の比較では、菌由来、豆由来、混合の合成反応に差はなかった。研究での摂取量を自分への指示にせず、食事の選択肢として考える。[7]
オンザショア立川店で、食事と並べて運動の時間を置く
原料を選ぶ買い物と、運動を続ける予定。食事について調べたあとには、通う場所の条件も具体的に見ておきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。仕事や講義のある日の動線に、運動の時間を置くための場所として検討できる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける種目を考える入口になる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を確かめてから、通う予定を考える。
体験レッスンのヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。
通い方や料金は店舗サイトと料金案内、体験の日程は体験予約で確認できる。食卓の候補を増やす日には、カレンダーにも通う場所と時間を書き込んでみたい。
参考文献
[1] Mycoprotein as a sustainable alternative protein source: fermentation systems, nutritional value, health-promoting properties, and sustainability — Lee DJ, Yoon J, Kim AJ, Jang KB, Kim Y., 2026, Current opinion in biotechnology. DOI: 10.1016/j.copbio.2026.103571
[4] Branched-Chain Amino Acid Fortification Does Not Restore Muscle Protein Synthesis Rates following Ingestion of Lower- Compared with Higher-Dose Mycoprotein — Monteyne AJ, Coelho MOC, Porter C, Abdelrahman DR, Jameson TSO, Finnigan TJA, St, 2020, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxaa251
[5] Mycoprotein ingestion stimulates protein synthesis rates to a greater extent than milk protein in rested and exercised skeletal muscle of healthy young men: a randomized controlled trial — Monteyne AJ, Coelho MOC, Porter C, Abdelrahman DR, Jameson TSO, Jackman SR, Blac, 2020, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqaa092
[6] Mycoprotein represents a bioavailable and insulinotropic non-animal-derived dietary protein source: a dose-response study — Dunlop MV, Kilroe SP, Bowtell JL, Finnigan TJA, Salmon DL, Wall BT., 2017, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114517002409
[7] Ingestion of mycoprotein, pea protein, and their blend support comparable postexercise myofibrillar protein synthesis rates in resistance-trained individuals — West S, Monteyne AJ, Whelehan G, van der Heijden I, Abdelrahman DR, Murton AJ, F, 2023, American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. DOI: 10.1152/ajpendo.00166.2023
[8] Mycoprotein ingestion within or without its wholefood matrix results in equivalent stimulation of myofibrillar protein synthesis rates in resting and exercised muscle of young men — West S, Monteyne AJ, Whelehan G, Abdelrahman DR, Murton AJ, Finnigan TJA, Blackw, 2023, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114522003087
[12] A comprehensive review on mycoprotein-based meat analog production: nutritional, functional, physicochemical, and safety aspect — Yu R, Rathnayake PY, Nam C, Yeo SE, Kim TK, Lee HJ, Yong HI., 2026, Food science and biotechnology. DOI: 10.1007/s10068-025-02059-8
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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