補給の形は、お腹との相性まで含めて考える
研究で使えた燃料でも、運動中に不快感が出れば、本人にとって扱いやすい補給とは言いにくい。はちみつと従来型補給品の比較では、中等度以上に強い胃腸症状の発生は全体として少なかった。ただし、その結果は訓練された男性が決まった運動を行った条件での観察である。初めて試す食品の食べやすさを保証する数字にはならない。[1]
補給に慣れる過程を調べた無作為化試験もある。持久走者25人が、糖質を繰り返し摂りながら走る試験を行い、その後、糖質のゲル状食品、糖質を含む食品、プラセボの群に分かれて2週間の介入を受けた。介入後に、再び同様の運動試験で比較した。対象は持久走者であり、18〜39歳の女性の短いレッスンでも同じ改善が得られるかは、この試験だけでは判断できない。[6]
最初と最後の試験では、2時間の走行中、糖質30gを含むゲル状食品を20分おきに摂取し、その後に1時間の距離テストを行っている。普段の軽い運動前の間食とは大きく異なる設定だ。この量を日常の補給の開始量として採用するより、何を確かめるための設計かを見る方が役に立つ。[6]
胃腸症状は、糖質のゲル状食品の群で60%、食品の群で63%減少し、改善はプラセボより大きかった。距離テストの成績もそれぞれ5.2%、4.3%改善した一方、プラセボでは改善しなかった。燃料の酸化速度には群や試験間の差が見られず、お腹の反応と燃料の利用速度は別の変化を示した。[6]
この試験から得たいのは、胃腸の反応も補給の評価に入れるという視点である。研究で比べたのは補給を繰り返す介入であり、特定の羊羹の効果へ読み替えない。大切な運動の日に新しい食品を初めて試すより、普段の運動で食べやすさを確認し、食べた時刻や量と一緒に記録する。その実践を考える手掛かりになる。[6]
持ち運べるか、開けられるか、落ち着いて食べられるかも、自分で確認できる条件だ。中央線で立ったまま、袋を開けるのに苦戦する食品は、栄養表示だけでは選び切れない。容器の扱いやすさは、自分が食べる場面で試す方が判断しやすい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
脂肪を多く使っても、成績が上がるとは限らない
「血糖の上がり方が穏やか」「脂肪を使いやすい」と聞くと、ダイエットにも運動にも有利だと考えたくなる。しかし、燃料を使う割合の変化と、運動の成績は別の結果である。吸収の遅い加工でんぷんを調べた男性自転車選手10人のクロスオーバー試験は、その違いを具体的に示している。18〜39歳の女性の普段の運動で同じ反応になるかは、この男性選手の結果だけでは判断できない。[7]
この試験では、運動前と運動中にショ糖・ブドウ糖の補給品、または加工でんぷんを摂取した。加工でんぷんには糖質量をそろえた条件と少なくした条件があり、約3時間の運動に一定強度の走行、強度を上げる区間、最大努力のスプリントが組み込まれていた。単に静かに座って食後の反応を見た比較ではない。[7]
糖質量をそろえた加工でんぷん条件では、比較条件より脂肪酸化が31.6%高かった（90%信頼区間の幅は±20.1%）一方、スプリント成績の差は見られなかった。反復スプリント中の吐き気は加工でんぷんの条件で増えた。燃料利用の変化が、そのまま成績改善には結び付かなかったのである。[7]
だから、はちみつと羊羹を選ぶ場面でも、「脂肪が燃える」という言葉だけで決めない。研究中に脂肪を使う速さが変わることと、日々の体脂肪が減っていくことを同一視しない。少なくともこの比較で測ったのは、運動中の代謝や成績、胃腸の反応であり、長期の体脂肪減少を比べた試験ではない。[7]
運動の日に知りたいのが、お腹を気にせず予定した運動を行えるか、ということなら、記録する項目も変わる。商品に書かれた印象的な言葉だけでなく、実際にどの条件で食べて、どう動けたかを残す方が、その人の次の判断につながる。日常の目的が動きやすさなら、代謝の数値だけを目標にしない。[6][7]
運動前の一口と、長時間の補給を混ぜない
ここまでの主な試験は、長時間の持久運動をしながら糖質を繰り返し摂る設計である。これを、仕事帰りにレッスンへ向かう直前の間食と同じ場面として扱わない。運動中に摂取した糖が利用される結果だけから、普段の食事に加えて毎回甘いものを食べる必要がある、とは決められない。[1][5]
逆に、糖を摂ると必ず運動前に血糖が下がる、という決め付けも慎みたい。高度に訓練された自転車選手18人の無作為化比較では、朝食後にウォーミングアップを行い、その最中に糖質飲料またはプラセボを摂取した。短い休憩の後に運動を続ける設定で、糖質飲料による反応性の低血糖は起こらず、血糖は上昇した。18〜39歳の女性の運動前にも当てはまるかは、高度に訓練された選手を対象としたこの結果だけでは判断できない。[16]
ただし、これは朝食、準備運動、休憩、続く運動を組み合わせた試験である。朝食を抜いて出勤した人が、夕方にはちみつを食べた場合まで一括して判断する根拠にはしない。同じ「運動前」という言葉でも、直前までの過ごし方が違う。食品名だけを取り出すと、その背景が消えてしまう。[16]
普段の補給を振り返るなら、最後の食事から運動までの流れも書いておきたい。昼食が遅かった日と、食べる時間を取れなかった日を、同じ食品の感想だけで比較しないためである。自分の記録は実験室の試験ではないが、条件をそろえられない部分を意識すれば、感想を万能な結論にしなくて済む。
運動全体の食事設計は既存記事「HIITの効率を最大化させるための食事術」に譲る。また、隣の記事で扱う飴や糖質の口すすぎは、口に入れた刺激の問いである。ここでは、飲み込んだ糖質を燃料として使うことと、食べた後のお腹の反応に焦点を置いている。[1][5][6]
よくある誤解
「はちみつなら専用の補給品より成績が上がる」は、この比較試験では支持されなかった。男性12人が同量の糖質を摂取した条件で、糖質酸化や疲労までの時間に有意差はなかった。天然という印象から、優越性を付け足さない。代替の候補になるという評価と、より優れているという評価は別である。[1]
「はちみつ粉末も、はちみつそのものと同じ結果になる」と一括りにしない。糖質とたんぱく質を含む粉末をプラセボと比べた試験では、運動成績の改善はなかった。食材の名前が共通していても、製品の内容、比較相手、運動の設計まで確認する必要がある。[3]
「ショ糖を含むなら羊羹でも飲料の試験と同じ」は言い過ぎだ。ショ糖を用いた研究の結果は、ブドウ糖と組み合わせた決まった量の飲料についてのものだった。また、糖質の利用速度が高いことだけで、食品の食べやすさや、その日の胃腸の快適さは別に確かめる必要がある。[5][6]
「脂肪を多く使えたら補給は成功」も、この問いには合わない。加工でんぷんの試験では、脂肪酸化が増えても運動成績は改善せず、吐き気は増えた。何を成功とするかを先に決めたい。運動中の数字の変化、動きやすさ、お腹の反応を、同じ言葉で片付けないことである。[7]
今日からできること
- はちみつと羊羹を選ぶときは、まず原材料と栄養成分表示を確認する。毎時90gというはちみつ試験の値は、食品の重さではなく糖質量であり、日常の開始量にはしない。[1]
- 運動の予定と補給の場面を分けて書く。180分間の自転車運動中の研究を、出発前の間食へそのまま置き換えない。[1][5]
- 初めての食品は普段の運動の機会に扱いやすさを確かめ、量、時刻、お腹の反応を残す。25人の持久走者の試験では、補給への慣れと胃腸症状も検討されている。[6]
- 「脂肪を使う」という説明だけで選ばず、運動を終えたときの動きやすさも振り返る。男性10人の加工でんぷん試験では、脂肪酸化の増加と成績改善は一致しなかった。[7]
- 補助食品なら成績が上がると期待し過ぎない。男性12人のはちみつ粉末試験では、20分間の運動の仕事量に有意な改善は見られなかった。[3]
オンザショア立川店で、運動の予定を生活に置く
補給の記録には、何を食べたかだけでなく、どのレッスンに向かったかも残したい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、まず受ける運動と時間を決めれば、食事からの流れも振り返りやすい。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できるレッスンを確かめてから、料金ページと店舗トップで通い方を検討する。
営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。仕事の前後や休日に、食事と運動を無理なく予定へ置けるか考える手掛かりになる。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物と開始時刻を確認し、体験の予約ページから予定を組む。研究の補給量をまねる前に、自分が通う日の流れを具体的にしておく。
参考文献
- Could It Bee? Honey Ingestion Induces Comparable Metabolic Responses to Traditional Carbohydrate-Based Sports Nutrition Product During 3-Hr Steady-State Cycling and Subsequent Exercise Capacity Test. — Fortis HO, Ravikanti S, Barrett JS, Lopez EM, Bampouras TM, Haworth JJ, Areta JL, Pugh JN., 2025, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2024-0244
- A Novel Honey Powder-Based Supplement Containing Carbohydrate and Protein Did Not Improve Endurance Performance in Recreationally Trained Cyclists. — Toniazzo T, Azevedo RA, Oliveira TN, de Souza RAS, Marinho LSV, Roschel H, Gualano B, Saunders B, Tadini CC., 2025, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2025-0021
- Fructose and Sucrose Intake Increase Exogenous Carbohydrate Oxidation during Exercise. — Trommelen J, Fuchs CJ, Beelen M, Lenaerts K, Jeukendrup AE, Cermak NM, van Loon LJ., 2017, Nutrients. DOI: 10.3390/nu9020167
- Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. — Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P., 2017, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2016-0453
- Slow-Absorbing Modified Starch before and during Prolonged Cycling Increases Fat Oxidation and Gastrointestinal Distress without Changing Performance. — Baur DA, Vargas Fde C, Bach CW, Garvey JA, Ormsbee MJ., 2016, Nutrients. DOI: 10.3390/nu8070392
- Effect of carbohydrate intake during warming-up on the regulation of blood glucose during exercise. — Brouns F, Rehrer NJ, Saris WH, Beckers E, Menheere P, ten Hoor F., 1989, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-2007-1024956
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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