ダイエットのわかめ・海苔は毎食たっぷりでよい？海藻とヨウ素の量を読む

ダイエット中のわかめ、海苔、めかぶを増やす前に、海藻の種類や加工、昆布だしで変わるヨウ素の量を考える。若い女性の食事試験、食品分析、韓国の食事調査から、含有量と吸収の違い、茹でる効果の範囲を読み、毎食たっぷりにする前に食卓で確かめたい点と医師に相談する場面を整理する。

味噌汁のわかめを増やした日、だしに使った昆布のことまで思い出すだろうか。昼のおにぎりには海苔、夜の小鉢にはめかぶ。運動を始めたのを機に、食卓に海藻料理が並ぶことがある。そこで「体によさそうだから、毎食もっと足そう」と考えたなら、増やす前に見たいのは海藻の名前である。同じ海藻でもヨウ素の量には大きな違いがある。[4][6]

ヨウ素は甲状腺ホルモンを作るために必要な栄養素だが、不足だけでなく過剰でも甲状腺の働きに問題が起こりうる。食卓で確かめたいのは種類、量、調理法だ。「海藻なら何でも多いほどよい」という選び方では、製品ごとのヨウ素量の差を見落とす。[4][8]

ダイエット中の海藻について、ここで答えるのは痩せる食材の順位ではなく、ヨウ素の入り口をどう見分けるかである。栄養素全体の役割は既存記事「ダイエット成功のためのビタミン・ミネラル完全ガイド」に譲り、こちらはわかめ・海苔の食事試験から、昆布だし、加工、食べる頻度へと食卓をたどる。

海藻の名前を、栄養の量と取り違えない

甲状腺はホルモンを作る器官であり、ヨウ素はその材料になる。甲状腺ホルモンは多くの代謝過程を調節している。ただし、材料を多く入れれば代謝が望みどおりに上がる、という関係ではない。海藻と甲状腺を扱うレビューは、少量のヨウ素不足も問題になりうる一方、過剰摂取も機能の障害につながりうると整理している。[4][8]

このレビューは若い女性や妊娠初期、菜食の食生活ではヨウ素摂取を増やすことが必要となる場合を挙げながら、昆布類の摂取には注意を求めている。少量でも甲状腺の働きを妨げる作用がありうるためだ。同じ論文の中に「足りない人への補給」と「多い食品への注意」が共存している。矛盾ではなく、出発点が違う。[4]

朝食の海苔と、濃い昆布だしを「どちらも海藻」とだけ記録すると、この違いが消えてしまう。韓国の食品分析を組み合わせた食事調査では、昆布のヨウ素含有量はわかめの約7倍だった。これは調査に使われた食品での比較であり、手元の海苔やめかぶを同じ倍率で計算する材料ではない。[8]

買い物では、まず原材料欄で海藻の種類を確かめたい。海藻サラダという料理名の下に何が入っているか、粉末の原料が何かを知るところから始めるのである。レビューは製品の表示が十分でない可能性にも触れているので、ヨウ素の表示が見当たらないことを、少ないことの証拠にしない。[4]

ここで役立つのは、食品を良い側と悪い側に分けるより、情報を具体的にすることだ。わかめ入りの汁物、海苔を巻いた主食、昆布を使っただしでは、料理の形も食べる量も異なる。海藻という総称だけでは摂取量の判断に届かない。食品の種類と調理を合わせて調べた研究を読む理由も、そこにある。[6][8]

同じひと口でも、製品ごとの差は大きい

オランダで流通する海藻製品を分析し、海藻を日常的に食べる80人に食事質問票で尋ねた研究では、製品のヨウ素濃度は生重量1g当たり0.1µg未満から7,910µgまで、製品ごとの1食分では3.5〜36,975µgに広がっていた。µgは量を表す単位で、この研究では同じ単位で製品の幅を比べている。[6]

この幅は、海藻料理の写真からヨウ素量を推測する難しさを示す。ひと口の大きさが似ていても、ヨウ素量には製品ごとの差がある。また、ここに示された最小値と最大値は販売製品群の範囲であり、「わかめをこれだけ食べるとこの量」と換算できる表ではない。日本の家庭の献立にそのまま当てはめることもできない。[6]

回答者のヨウ素摂取量の中央値は1日270µg、範囲は68〜16,544µgだった。直前の月の摂取を調べた結果、25%が研究で用いた上限の1日600µgを超えていた。これはオランダの海藻常食者を対象とした結果であり、日本の成人全員の上限や、海藻をたまに食べる人の割合として扱う数字ではない。18〜39歳の女性にこの割合をそのまま当てはめることはできず、常食者という対象と食文化の違いを考える必要がある。[6]

しかも、質問票から推定した摂取量と、実際に甲状腺の病気が起こった人数は別の指標である。この研究の結論は、ヨウ素の多い製品があり、上限を継続的に超える消費者が相当数いたというものだ。「超えた人は全員病気になった」と読み進めてはいけない。食品を買う段階で量の偏りに目を向けるための研究である。[6]

夕方の立川駅で、いつもの海藻サラダに健康食品売り場の海藻粉末を足す。食品名が似ているので、少し増やしただけに感じるかもしれない。だが製品間の濃度差がこれほど大きいなら、量を追加する前に原料と表示を確認する価値がある。見た目の小ささは、ヨウ素の少なさを保証しない。[6]

表示がある場合も、何を基準にした数値なのかを読む必要がある。研究が濃度と1食分の量を別々に示しているのは、濃度だけでは食べた量を表せないからだ。袋全体を食べるのか、一部を料理に使うのかによって、食卓での意味が変わる。海藻を選ぶ目は、原材料から表示の単位へ進めていく。[6]

含まれる量と、体で利用される量は別である

食品に含まれるヨウ素の量と、摂取後の尿から推定する利用率を分けて考えよう。健康な若い女性20人に、海苔を使った寿司とわかめサラダの食事、またはヨウ化カリウムを順番を変えて摂ってもらった無作為化クロスオーバー試験がある。同じ参加者が両方を経験し、食事と比較対象の違いを見る研究である。[13]

食事のヨウ素は231µg、比較対象は225µgと近い量だった。摂取後48時間にわたり尿中のヨウ素濃度を測り、最初の24時間から推定した生体利用率は食事で75%、比較対象で97%だった。比較対象の方が高いと確認されたが、研究はその差を小さいものと評価している。生体利用率とは、この研究では摂ったヨウ素が体で利用される程度を尿の測定から推定したものである。[13]

寿司とわかめサラダの方が低かったが、それでもヨウ素の供給源となりうる結果である。「海藻は吸収されにくいから、量を気にせず食べてよい」とは読めない。比較したのは決められた食事と近い量の比較対象であり、海藻を増やし続けたときの安全性ではない。また、寿司の海苔とサラダのわかめを分けて、それぞれの利用率を求めた試験でもない。[13]

健康な人を対象にした別の臨床試験では、海藻の種類と対象集団によって結果が変わった。ヨウ素が十分な地域と軽度不足の地域で、それぞれ9人を調べ、軽度不足の地域では紅藻の利用率が85%、昆布類では61.5%だった。研究は、尿に出る量の違いに甲状腺への蓄積が関わると説明している。18〜39歳の女性にこれらの利用率をそのまま当てはめることはできず、ヨウ素の充足状態と試験に用いた海藻の違いを考える必要がある。[5]

こうした研究を読むと、吸収率を食品ラベルのような固定値にしたくなる。だが対象者の状態や食事の組み合わせまで含む測定結果である。75%は特定の試験食と参加者から得た値だ。自分の食事量に試験の割合を掛け、残りは無関係として増量する使い方は避けたい。[5][13]

オランダの研究では、人の消化過程を模した実験でヨウ素の溶け出す割合も調べ、それは24〜56%だった。消化液に溶け出すことと、人の体で利用されることは同じ測定ではない。研究者も人での確認が必要としている。実験室の割合を、若い女性の食事試験の割合と直接競わせるより、それぞれが何を測ったかを押さえる方が食卓に役立つ。[6][13]

寿司とわかめの試験では、どちらを摂った後も尿中ヨウ素濃度が上がったが、その中央値は比較対象のヨウ化カリウムの方が高かった。含まれる量を近づけても、時間を追った尿の変化は同一ではなかったのである。食べた時点の含有量と、摂取後に測る指標を分けることで、食品としてヨウ素を届ける力を比較している。[13]

この試験の研究者は、海藻の産地や加工の程度によるヨウ素量の変動を考慮し、消費者にとって安定して予測できる量かどうかをさらに調べる必要があると述べている。したがって、試験食の量が示されていることは、どこで買ったわかめでも同量になるという保証ではない。表示を確かめる習慣と、研究の数字を丁寧に読むことはつながっている。[13]

数字で読む海藻とヨウ素

20人：寿司とわかめの食事を比較した試験の対象は健康な若い女性だった。[13]

231µg：その試験食に含まれたヨウ素量であり、家庭の寿司の標準値ではない。[13]

75%：試験食からの最初の24時間の推定生体利用率だった。[13]

25%：オランダの海藻常食者で研究の上限を超えた割合である。[6]

347.57µg／日：韓国の調査で推定された昆布だし由来の平均摂取量だった。[8]