ダイエットで甘いものを禁止すると欲しくなる？運動を続ける日の欲求を読む

ダイエット中、甘いものを禁止するとかえって欲しくなるのか。短期的に特定の食品を避ける実験と、長期の食事介入では結果が異なる。欲求と空腹、画像への反応、実際に食べる量を分けて論文を読み、口寂しい時や運動を続ける日に、自分を責めず食事のルールを見直す視点を示す。

夕食の皿を片づけたあと、戸棚のチョコレートが気になる。昼には「今日は甘いものを食べない」と決めたのに、食器を洗いながら、包み紙を開ける場面まで思い浮かべてしまう。夕食なら何でもよい、という空腹とは少し違う。このように特定の食品を強く欲する経験は、研究で食物渇望と呼ばれ、若い成人にも広くみられる。[19]

禁止すると欲しくなるのか。短期的に特定の食品だけを避けると、その食品への欲求が増すことは実験で示されている。一方、制限の種類が変わると結果も変わる。肥満のある成人を対象とする長期のエネルギー制限では、逆に欲求の低下が報告されている。18〜39歳の女性の日常的な甘いもの禁止へ、そのまま当てはめるには対象と介入の違いを考える必要がある。禁止の対象と期間を省くと、研究の答えが反対向きに見える。[8][13]

甘いものが欲しい気持ちを、意志の弱さや運動の失敗と結びつける必要はない。欲求には食品への好み、学習、気分などが関わり、強く欲しいことと実際に多く食べることも同じではない。[19] ここで確かめるのは、甘いものを消す方法ではなく、禁止と欲求の関係を読み違えず、食事と運動を続ける日のルールを考える視点である。

「甘いものだけ欲しい」と空腹を分けてみる

食物渇望の特徴は、欲求の強さと、対象が特定されていることだ。食べ物への好みと密接に関わるが、摂取量の増加と同義ではない。食物渇望の心理を扱ったレビューは、この区別を土台にしている。[19] お腹がすいた、甘い味がほしい、いつもの菓子がほしい。日常では同じ「食べたい」でも、研究では一緒に扱えない。

たとえば帰宅後の場面を思い浮かべる。夕食を食べたいのか、戸棚のチョコレートを食べたいのか、動画で見たケーキの映像が離れないのか。これは自分を採点する質問ではない。どの経験を話しているのかを言葉にするための質問だ。「口寂しい」という表現のままでは、対象のある欲求なのか、空腹を含む感覚なのかを整理しにくい。[19]

食行動を扱う別のレビューは、体のエネルギーの釣り合いに関わる仕組みと、食べる楽しさに関わる仕組みの両方を取り上げる。また、短期の絶食、長期のエネルギー制限、食べることを意識して抑える態度を区別している。[18] お腹の感覚、食べ物への魅力、頭の中のルールは、同じ食事場面に重なりうる。だから「食欲」という大きな箱だけでは、禁止の影響を見落とす。

甘いものを欲した時、その気持ちだけで栄養不足を特定することもできない。食物渇望のレビューは、特定の栄養要求だけで説明する見方から、認知、条件づけ、感情を含む理解へ進む必要を述べている。[19] チョコレートが浮かんだから、ある栄養素を補えばよい、と飛躍しない。欲しい食品の名前は、体内の不足を示す検査結果ではない。

空腹全般との付き合い方は既存記事「空腹を我慢し過ぎない」に譲る。本記事の問いは、食事をしたかどうかだけでは説明しきれない、特定の甘いものへの欲求である。また、隣の記事が扱う味の種類や食べ飽きとも分ける。ここでは献立を増やすか減らすかより、「これだけは禁止」という約束と食品の手がかりに焦点を当てる。

短期の禁止と、頭の中の食事制限は同じではない

食事制限と欲求を整理したレビューでは、短期的かつ選択的に食品を避ける実験で、避けた食品への欲求が増すとされている。[8] 選択的とは、食事すべてを減らすことではなく、特定の食品を避けることだ。「甘いものだけ禁止」というルールに近い問いはこちらである。総摂取エネルギーを調整する介入の結果を、そのまま当てはめることはできない。

このレビューは、食べ物を考えないようにすることで、かえってそのことが頭に浮かぶような心理的な仕組みも取り上げている。[8] ただし、禁止を口にした人が全員この経路で欲求を強める、という説明ではない。食べない決意、食品について考える時間、実際の食事内容を分けてみると、自分のルールのどこを見直すかが具体的になる。

ここで、制限を意識すること自体が必ず悪い、という反対の決めつけにも注意したい。過体重または肥満のある閉経前の女性60人を対象としたランダム化比較試験では、エネルギー必要量の85%に相当する低エネルギー密度の食事を4週間提供した。そのうえで、食べることを意識して抑える態度を高める条件と、高めない条件へ割り付けた。18〜39歳の女性全般へそのまま当てはめるには、対象が過体重・肥満のある閉経前女性で、食事も管理されていた点を考える必要がある。[14]

両群の食事条件をそろえて、意識の違いを調べた点が重要である。平均年齢は39.4歳で、制限を意識する態度は介入群で高まった。しかし、欲求、空腹、食欲感覚、食べる抑制が外れる傾向、知覚されたストレス、コルチゾール濃度に群間差は認められなかった。研究者は、この条件での軽度の意識的抑制が、エネルギー調節に関わる指標へ悪影響を与えなかったと解釈している。[14]

短期の食品禁止で欲求が増すというレビューと、この試験は矛盾して見える。だが、前者は避けた特定の食品への反応、後者は管理された食事のもとで意識的抑制を少し高める介入である。比較しているものが違う。[8][14] 「制限」という単語を共有していても、全面禁止と穏やかな計画を同じ実験として読まないことが、結論を生活へ持ち帰る条件になる。

長期の食事介入では甘いものへの欲求が減った

肥満のある人を対象に、少なくとも12週間のエネルギー制限を行った研究を集めた系統的レビュー・メタ分析がある。系統的レビューは条件に合う研究を集めて評価し、メタ分析は結果を統計的に統合する方法だ。最終的に8研究が含まれ、多くは食物渇望を測る質問票を使っていた。対象は肥満のある人であり、18〜39歳の女性全般の欲求が同じように変化するかは、この結果だけでは判断できない。[13]

統合結果では、全般的な欲求の変化は−0.246、甘いものへの欲求は−0.410だった。甘いものの推定値に付された区間は−0.626〜−0.194である。[13] これらは比較可能な欲求の尺度へ換算して統合した数値で、菓子の個数や摂取エネルギーではない。「甘いものが何割減る」「食べる量がこの分だけ減る」とは読み替えられない。

研究間にはばらつきがあり、開始時の体重、介入の種類、期間、参加人数、女性の割合がその違いを説明していた。[13] 平均として欲求が下がった結果を、すべての参加者の経過だと思わないことも大切だ。甘いものへの欲求が残った人を、介入に失敗した人とみなす根拠にはならない。統合した数字は、人の反応を揃える命令ではない。

レビューは、欲求を学習された反応と捉え、食事介入のなかでその結びつきが弱まるモデルを支持している。[8][13] いつも同じ場面で食べる経験と、食品の手がかりへの反応を考える見方である。ただし、この説明から、好きな菓子を絶対に食べないほどよい、という助言は導けない。実際に検討したのは特定の対象者に対する継続的な介入であり、食品全面禁止の優劣ではない。[13]

古いレビューでは、食事を抑えることが欲求の起こりやすさを高める研究と、絶食時には欲求が下がる研究も紹介されている。[19] 新しいレビューは、短期の特定食品の回避と長期のエネルギー制限の違いを強調する。[8] 研究の年代だけで答えを選ぶより、対象、期間、何を制限したかを読む方が、異なる結果の理由に近づける。欲求を下げるための絶食を勧める話にはしない。

数字で読む甘いものの欲求

8研究：肥満のある人への長期エネルギー制限を統合した研究数である。[13]

12週間以上：上のメタ分析に含める介入期間の条件である。[13]

−0.410：甘いものへの欲求の統合変化。付された区間は−0.626〜−0.194で、食べた量ではない。[13]

60人：意識的な食事抑制を調べた試験の閉経前女性。欲求には群間差がなかった。[14]

87人：食品の映像環境への反応を調べた女子学生の人数である。[4]

甘いものの画像は、我慢の長さだけで効くわけではない

女子学生87人を対象とした実験では、台所やレストランを模した仮想現実の環境に、高エネルギーまたは低エネルギーの食品を配置した。各場面を2分間見せて欲求を評価すると、高エネルギー食品の場面で欲求が高かった。台所でひとりか、レストランで友人と一緒かという条件では、欲求に差がみられなかった。[4]

最後の食事からの経過時間を分析上調整していた点も、この問いに関わる。映像環境による反応を、食事をしていない時間の影響と分けて検討した実験だからだ。[4] 人といる場面なら必ず食べたくなる、ひとりなら必ず食べたくなる、という単純な説明は、この実験の結果からは支持されない。食品の種類と、一緒にいる人の条件を分けて読む必要がある。

中央線の車内で菓子の動画を見ている場面は、この仮想現実実験そのものではない。それでも、欲求を振り返る時に「何を見ていたか」という項目を置く理由になる。[4] 袋を開けていなくても、食品を見せる環境は研究の対象になる。棚の菓子だけでなく、画面の菓子にも目を向けると、禁止を守れたかという採点とは別の記録ができる。