ダイエットの停滞期は食事制限を休む？運動を続けて維持量に戻す研究を読む

ダイエットの停滞期に食事制限を休むと、脂肪は減りやすくなるのか。筋トレをする成人の比較試験と研究を統合した分析から、維持量に戻す休止と断食の違い、空腹感、除脂肪量、長期の体重変化を読む。運動を続けながら予定を組み直す際に、期待できることと判断の限界を整理する。

運動着を用意したあと、夕食の皿を見て手が止まる。「体重が動かないなら、さらに減らすしかないのか」。運動は続けたいが、食事を削り続ける段取りには、少し疲れている。

食事制限の途中に、体重を維持する程度のエネルギー摂取へ戻す休止を入れる方法は研究されている。ただし、筋トレをする成人を対象にした無作為化比較試験では、連続して制限した場合より脂肪が多く減る、除脂肪量が多く保たれるという差は確認されなかった。一方で、休止を挟んだ人は空腹感や食べたい気持ちが小さかった。[1]

つまり、休止は停滞を必ず解除するスイッチとは確認されていないが、食事制限の負担を考え直す選択肢にはなる。[1][15] ここでは体重を減らすことを全員の目的にせず、すでに制限をしている人が、運動を続けながら食事の予定をどう見直すかを扱う。筋肉と長期の体重維持の問いは既存記事「筋トレとリバウンド予防の科学　基礎代謝を守れば体重は戻らないのかを読む」に譲り、今回は制限の途中に休止を入れる比較に絞る。

食事制限を休むことと、断食をすることは違う

今回の芯になるのは、制限する期間と、摂取と消費のエネルギーが釣り合う期間を交互に置く方法だ。運動選手向けのレビューでは、食事を増やす期間を挟む方法を、リフィードやダイエットブレイクと呼んでいる。連続する制限との違いは、途中でエネルギー収支を一時的に釣り合わせる設計にある。[3] 運動選手向けの議論を18〜39歳の女性一般に当てはめるには、運動量と目的の違いを考える必要がある。

維持量とは、この釣り合いを目指す食事量と捉えるとよい。「休む」という言葉だけでは、何を休むのか曖昧になる。運動を全部やめるのか、食事の記録をやめるのか、食べる量の制限だけを休むのか。筋トレをする成人の試験が比べたのは、制限する食事の期間の間にエネルギーが釣り合う期間を挟む方法と、制限を連続させる方法である。[1]

一方、間欠的エネルギー制限という広い名称には、食べる時間帯を限定する方法、隔日に断食する方法、特定の日に食事を強く減らす方法も含まれる。成人の試験を統合したメタ分析は、こうした異なる方法をまとめて連続制限と比較している。[7] 名前が似ていても、食事を維持量まで戻す休止と、食べない時間を延ばす制限は同じ予定ではない。

検索で「休むとよい」と読んだあと、夕食をさらに抜いてしまえば、話が逆向きになる。維持量へ戻す休止を検討していたのに、制限を追加することになるからだ。研究を生活へ持ち帰る前に、何を増やし、何を続け、何を中断する設計なのかを言葉にしたい。ここで比較しているのは気合いの強さではなく、食事の予定表である。

また、休止を入れる方法は「好きなだけ食べる日」とも区別が必要だ。中心となる試験の休止はエネルギーが釣り合う期間であり、摂取量を無制限に増やす方法として設定されていない。[1] ご褒美という名前の大食いを挟めば同じ結果になる、という読み方はできない。反対に、維持量へ戻すことを失敗や脱落と呼ぶ必要もない。研究では、あらかじめ組み込む予定として扱われている。[1]

筋トレをする成人では、脂肪減少に上乗せがなかった

問いに最も近いのはICECAP試験である。筋トレをする成人61人を無作為に分け、そのうち32人は女性だった。平均年齢は28.7歳で、休止を挟む群と、連続して食事を制限する群を比較した。[1] 運動習慣を持つ大人が制限を休む、という今回の場面に近い対象だ。ただし男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけへの適用は別に検討する必要がある。

連続群は12週間の中等度のエネルギー制限を行った。休止群は3週間の制限を4回行い、その間に1週間のエネルギーが釣り合う期間を3回挟んだ。制限する週数はどちらも12週間だが、休止群は全体で15週間かかった。[1] 休む週は、カレンダーの外には置けない。同じ制限期間を確保しても、予定の終了日は後ろへ延びる。

開始時の違いを考慮した分析では、終了時の脂肪量や体重、除脂肪量について休止群が優れる結果にはならなかった。除脂肪量とは、体の重さから脂肪を除いた部分を指し、筋肉だけを意味する数字ではない。[1] 「体重が減ったか」と「脂肪以外が保たれたか」は別の評価であり、試験は両方を見ている。

脂肪量の終了時の平均値は、休止群15.3kg、連続群18.0kgだったが、群間の差は統計的に有意ではなかった。97.5%信頼区間はそれぞれ12.5〜18.0kg、14.3〜21.7kgである。[1] 平均値だけを切り取ると、休止群が大幅に有利に見える。しかしこれは開始時からの減少量をそのまま示す数字ではなく、分析の結論も優越性を支持していない。

除脂肪量の終了時の平均値は両群とも56.7kgで、こちらも有意な群間差はなかった。筋力、筋持久力、安静時エネルギー消費にも差は確認されなかった。[1] 安静時エネルギー消費は、安静にしているときの消費を指す。運動中にどれだけ動いたかとは区別する項目だ。「休止で代謝が必ず回復し、その結果として脂肪が多く減る」という説明は、この比較試験の結果とは合わない。

ここでの結論は、休止に意味がないということではない。脂肪量の評価について優れた結果を示さなかった、という範囲だ。体組成の結果と、食事を続ける本人の負担を同じ欄に入れて採点すると、役立つ違いまで見えなくなる。

体重より先に、空腹感の違いを見る

ICECAP試験では、休止群のほうが空腹感と食べたい気持ちが小さく、満足感が大きかった。脂肪減少や除脂肪量の維持には群間差がなくても、食欲に関する評価には違いがあった。[1] 体重計の表示が似ているからといって、食事制限中の感覚まで同じとは判断できない。

たとえば仕事が終わってから運動をする日に、夕方から夕食のことばかり考えてしまう。食べる量を守れているかだけでなく、予定にどれほど意識を占領されているかも、見直したい項目になる。これは試験を日常へ置き換える例だが、空腹感と食べたい気持ちを別に評価した点は、体重以外を記録する理由になる。[1]

ただし、空腹感が小さかったことから、そのまま全員の食事管理が長く続くとまでは言えない。過体重や肥満の成人を対象とした別の長期試験では、制限方法による中断率の差はなかった。[4] 感覚の改善と、実際に計画を最後まで続けたかは違う指標だ。気持ちが楽になる可能性を、継続率の保証へ変えないようにしたい。

そして、予定を変える理由も分けたい。体重だけが動かないのか、空腹がつらいのか、そもそも制限を続ける目的を見失ったのか。研究で群間差があったのは食欲に関する項目であり、筋力や睡眠には群間差がなかった。[1] 自分の困りごとが研究で変わった項目と重なるかを確かめれば、「休めば何もかもよくなる」という期待を避けられる。

今回の問いに近い週単位の制限を扱ったメタ分析もある。過体重や肥満の成人を対象とする5試験を統合し、介入後の体重変化の差は−1.36kg、95%信頼区間は−3.23〜0.51kgで、有意差はなかった。追跡時の差も−0.82kg、95%信頼区間は−3.76〜2.11kgで、有意ではなかった。[15] 時間帯を限る断食全般の結果だけでなく、週を切り替える比較でも連続制限に対する優越性は確立していない。過体重や肥満の成人の結果を18〜39歳の女性一般に移すには、体格の違いにも注意が要る。

数字で読む食事制限の休止

61人：筋トレをする成人の比較試験。女性32人を含む。[1]

12週間と15週間：制限した週数は同じだが、休止を入れた群は全体の日程が長い。[1]

28試験：異なる間欠的制限を連続制限と比べた成人のメタ分析。[7]

−0.42kg：そのメタ分析での体重変化の群間差。95%信頼区間は−0.96〜0.13kgで、有意差はなかった。[7]

−1.36kg：週単位の間欠的制限を扱う分析の介入後の群間差。95%信頼区間は−3.23〜0.51kgで、有意ではなかった。[15]