ダイエットの鶏むね肉は加熱前に量る？重さと栄養表示のずれを調理研究で読む

鶏むね肉を焼いたら軽くなった。その差をたんぱく質やカロリーの減少と考えてよいのか。調理による重さの変化を、部位、衣、漬け込み、飼育条件の研究から読み解く。生肉と調理済みの栄養表示を使い分け、運動日の食事記録や取り分けで迷わないための見方を示す。減量のための調理法ランキングとは分けて考える。

焼く前に量った鶏むね肉が、夕食の皿では軽くなっている。調理の前後ではかりに載せただけなのに、記録する数字が変わる。食事記録にはどちらの重さを入れるのか。答えの芯は、使う栄養値が生肉のものなら生の状態、調理済みのものなら対応する調理後の状態にそろえることだ。鶏肉の調理研究では、部位や加工条件によって加熱時の重さの減り方が異なるため、前後の重量を同じものとして扱わないのが筋である。[12][16]

軽くなった分を、そのままたんぱく質やカロリーの減少に読み替えることもできない。衣を付けて揚げた鶏肉の実験では、加熱損失と水分保持が一緒に変わっていた。重さは栄養素だけを載せた数字ではない。[12] はかりは正直だが、何が減ったかまで説明する係ではない。

ここで考えるのは、鶏むね肉を食べれば痩せるかではなく、台所で量った値をどう読むかだ。体重を減らすことを全員の目標にはしない。レッスン帰りの夕食を作る人も、昼のお弁当を取り分ける人も、食事の数字を使うなら、まず数字に付く条件をそろえたい。

加熱前か後かは、栄養値の状態に合わせる

「鶏むね肉」という名前だけで検索して、最初に見つかった栄養値を使う。そのとき量った肉が焼いたものなら、検索結果も焼いたものかを確かめる必要がある。同じ部位でも、調理前と後は重量変化を挟んでいる。食品の比較実験で生と調理後を分けて測定するのは、この違いを無視しないためだ。[16]

牛肉、豚肉、鶏肉の脂肪の多い部位と少ない部位を比較した食品実験では、鶏肉はもも肉とむね肉が対象だった。試料を真空包装し、70°Cで40分加熱したうえで、一般成分、水分を保持する性質、加熱損失、色、肉を切るのに必要な力などを調べている。鶏むね肉はもも肉より加熱損失が低く、切るために必要な力は高かった。[16] 対象は食肉の試料であり、18〜39歳の女性が食べた後の栄養吸収や体重への効果に、そのまま当てはめることはできない。

これは、同じ処理をした鶏肉でも部位によって結果が違ったという実験だ。家庭のフライパン、鍋、電子レンジを並べて比べた結果ではない。したがって、この結果から「鶏肉は調理したらいつも同じ割合だけ軽くなる」と決めるのは飛躍である。[16] 記録に使う際は、部位に加えて生か調理済みかという名前まで読む、という応用になる。

買った肉を調理前に量る習慣があるなら、生肉として記録する流れにそろえると扱いやすい。調理済みの食品を買うなら、包装にある表示の対象が食品全体か、取り分けた部分かを確認する。これは摂取量を減らす指示ではなく、計算の入口をそろえる作業だ。生の重量と出来上がりの重量を、気分で交互に使わない。

量るタイミングを決めるだけでは足りないこともある。肉だけの重量なのか、たれや衣を含んだ料理の重量なのか。研究でも、衣の付着量と調理時の重量減少を別々に測っている。[12] 台所でも同じ発想を使える。「むね肉」と「むね肉の料理」を同じ欄に押し込める前に、何をはかりに載せたかを言葉にしておくのである。

加熱損失は、栄養素の損失率とは違う

調理研究に登場する加熱損失とは、加熱によって試料の重さが減ることを扱う指標だ。水分保持能は、肉や衣が水分を保持する性質を指す。鶏肉の品質研究では、これらに加えて保存中などに流れ出る液に関わるドリップ損失も別の指標として測定している。[3][12][16] 似た名前でも、同じ測定ではない。

衣を付けて揚げた鶏肉を対象にした研究では、米粉の粒の大きさを変えて衣を作り、衣の付き方、加熱損失、水分、食感を調べた。粒が細かくなると、粉の水分保持能と加熱時の粘度が高くなった。それに伴い、衣の付着率は7.54〜36.68%の範囲で増加し、加熱損失は41.82%から16.40%へ低下した。[12] 対象は衣付きの鶏肉であり、18〜39歳の女性の食事による減量効果を測った結果としては使えない。

この数字は、米粉の衣を使った揚げ物という実験条件の結果である。皮や衣のない鶏むね肉を茹でたときの換算率として使うものではない。研究が示すのは、加工の仕方で水分保持や重さの変化が動くことだ。[12] 「鶏肉」という共通点だけでは、数字を別の料理に持ち出せない。

とくに気を付けたいのは、減った重量の割合を、そのまま減った栄養の割合にする読み方である。加熱損失、水分、衣の付着量、食感は、この実験でそれぞれ評価する項目だった。[12] 重量差だけから、料理に残った特定の栄養素の量まで逆算するのは避けたい。たんぱく質を記録したいならたんぱく質の値、料理のエネルギーを記録したいならその料理に対応する値を使う、という区別が必要になる。

たとえば焼く前の肉と、たれを絡めた完成品を量っても、差には調理による変化と追加した材料が重なる。肉が軽くなる一方で衣の付き方が変わった実験は、出来上がり重量が複数の要因を含むことをよく示している。[12] 日常の記録では、肉の値だけで完成した料理の全体を説明しようとしないほうがよい。

しっとりした肉ほど、栄養が多いとは限らない

鶏むね肉を切ったら、昨日よりしっとりしていた。それを「たんぱく質がよく残った」と受け取りたくなるかもしれない。しかし、調理研究では食感と加熱損失は別々に評価される。先ほどの部位比較では、むね肉はもも肉より加熱損失が低かった一方で、肉を切るために必要な力は高かった。[16] 重さの残り方と軟らかさを、同じ尺度で評価できない実例だ。

衣の実験でも、細かい米粉は水分保持を改善し、硬さを低下させた。比較対象の小麦粉の衣に近い食感となったという結果である。[12] これは食べやすさを考えるうえで興味深いが、食感が似ていても、栄養値は料理ごとに確認する必要がある。研究の評価項目が何だったかを分けて読む必要がある。

漬け込みも重さを見る際の別の条件になる。減塩した鶏むね肉を対象に、しいたけ抽出物と超音波処理を組み合わせた食品実験がある。標準の食塩濃度2.0%の液を対照に、食塩濃度1.4%の配合などを比較した。しいたけ抽出物を1.2%使う条件では、漬け込み液の取り込みが15%増加し、抽出物と超音波を組み合わせた処理では加熱損失が低下した。[18] 対象は加工した鶏むね肉であり、18〜39歳の女性の体内で起こる変化には、そのまま当てはめられない。

ここで変わったのは、特殊な加工条件での液の取り込みや肉の性質である。家庭でしいたけを添えれば同じ結果になるというレシピではない。[18] それでも、漬け込んだ肉の重さには取り込んだ液も関わる、という見方には役立つ。味付きの鶏肉と無調味の鶏肉を、重さだけで横並びにしない理由が見える。

食べやすさは献立を選ぶ際の大切な条件だ。好みの調理法を探すことと、栄養の数字をそろえることは両立できる。軟らかかった日の料理を覚えておき、同じ方法で作るときは同じ状態で量る。調理法の優劣を体重の話に広げる前に、台所の条件を整理するのである。

料理を比べるときには、重さの減りにくさと、食べる人にとっての選びやすさも分けたい。衣の研究は粒の大きさを調整した食品加工の試験で、漬け込みの研究は抽出物や超音波を用いた試験である。[12][18] 家庭で再現しやすい方法を順位付けしたものではない。軽くなりにくい料理を探すことだけを目的にせず、作りたい料理に合う表示と測り方を選ぶのが、ここでの実用的な読み方だ。

また、むね肉ともも肉の比較で使われる「切る力」は、肉の食感を測定するための指標である。[16] 食べた後の満腹感や筋肉の増加を直接測った値ではない。硬めの肉ほど運動後に向いている、軟らかい肉ほど消化がよい、といった判断にはつなげない。食卓の疑問が消化や吸収に移ったなら、食品の硬さの実験だけで答えを作らず、その問いに対応する研究として読み直す必要がある。今回の重さの話と、隣の記事で扱う卵の消化の話は、その測定対象から分けている。

数字で読む鶏肉の重さと研究条件

部位比較の加熱条件は70°C・40分。真空包装した食品試料の実験である。[16]

米粉の衣の付着率は7.54〜36.68%。粒の大きさによって変わった。[12]

衣付き鶏肉の加熱損失は41.82%から16.40%へ低下。家庭のむね肉全般の換算率ではない。[12]

飼育環境と肉質のメタ分析は48報を統合。量的な影響は全般に小さかった。[5]

飼料のセレンと肉質のメタ分析は20研究・791羽。加熱損失などには有意な影響がなかった。[3]