走るかこぐかは、研究の条件まで見て決める
表題の「走ると脚は太くなるのか」に戻ろう。今回の資料で直接的な女性の筋肥大の数字を示している有酸素試験は自転車であり、それを走る運動に置き換えるのは適切でない。運動の名前に加え、単独の有酸素運動か、筋トレとの組合せかを確認しよう。[3][1]
筋トレに有酸素運動を加えた場合と、同じ筋トレだけを行った場合を比較した15研究のメタ分析は、筋線維の肥大への影響を調べた。健康な成人を対象とした分析で、性別や年齢は女性だけに絞られていない。組合せによる筋線維肥大への小さな負の影響が示唆され、タイプI筋線維では走る運動を加えた場合の影響が自転車より目立つという予備的結果があった。[1]
分析の問いは、筋トレだけと比べて、筋線維がどれだけ増えたかである。また、論文は筋肉全体の肥大に関する従来の知見と、今回の筋線維レベルの知見を分けて説明している。同じ筋肥大という言葉でも、測定の単位が違う点が要となる。[1]
使える知見は、有酸素と筋トレを組み合わせる条件によって、筋線維の反応が変わる可能性があるというものだ。走るかこぐかを選ぶ際には、組合せの研究として読み、自分が行う運動の内容と照らし合わせたい。[1]
自転車の量が具体的に示された試験もある。高齢男性6人が12週間、週3〜4日、週合計60〜180分、心拍予備能の60〜80％に相当する強度で段階的に運動した。ここでの心拍予備能は、研究が運動強度の設定に用いた指標である。この試験では上腿の一部の筋肉が増えたが、調べた下腿の7筋の体積は変わらなかった。[4]
高齢男性6人という対象を踏まえて見ると、同じ自転車で脚の筋肉が一様に増えなかったという具体的な結果は、「脚を使うから脚全体が太くなる」という見方を見直す材料になる。運動の種類と、反応した部位をセットで読むことが大切だ。[4]
その男性試験で増えたのは広筋群と縫工筋であり、変化のなかった筋肉も、増減が傾向にとどまった筋肉もあった。筋肉ごとに結果を示した研究を、脚全体が増えたと短縮して紹介すると、見た目への不安だけが大きくなる。ここでは個々の筋肉の測定だったという情報を残しておきたい。[4]
自分の計画では、自転車を行う日、所要時間、負荷の設定を記録しておくと、あとから運動の内容を説明しやすい。内容の記録があれば、続けられた量と負荷を具体的に振り返れる。強度は研究の数字を競う課題にせず、体調と経験に合わせて相談する。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性も筋肉は育つ。組合せの順番で怖がらない
女性は筋肉がつかないから安心、という説明は研究に合わない。健康な18〜45歳の男女が同じ筋トレを行った29研究のメタ分析では、筋肉の絶対的な増加はわずかに男性に有利だったが、開始時からの相対的な増加は男女で同程度だった。下半身では絶対的な筋肥大も男性に有利という結果は示されなかった。[12]
相対的な増加とは、開始時の大きさを基に見た増え方である。この結果は、女性にも筋肉を育てる力があることを示す一方、開始時の筋肉の大きさを踏まえて変化を読む手がかりになる。運動への反応を「女性だから起こらない」と扱わず、目的に応じて受け止めるための知見である。[12]
女性の筋トレをまとめた別のメタ分析には24研究が含まれ、下半身の筋力と筋肥大の改善が報告された。ただし研究の方法の質は中程度と評価されている。頻度や量が筋力の結果に関係した一方、筋肥大への影響を有意に説明する調整変数は見つからなかった。頻度や量の知見は、筋力を育てる計画に生かしたい。[14]
この区別は、筋力をつけたいが筋肉が増えるのは不安という人にも役立つ。筋力の改善と筋肥大はどちらも調べられているが、別々の指標である。筋トレを選ぶなら、何の動作を楽にしたいか、どの能力を育てたいかを先に言葉にする。筋肉の増加をゼロにする約束を探すより、目標を具体化する方が研究の使い方として誠実だ。[14]
組み合わせる順番を心配する人には、運動経験のなかった女性29人の比較試験が参考になる。24週間にわたり、自転車を先にして筋トレを後にする群と、逆の順番の群を比べた。両群とも脚で押す動作の最大筋力、自転車の最大負荷、筋肉の断面積が改善し、断面積の増加はそれぞれ15％と11％だった。[10]
この数字だけを見ると有酸素を先にした方が筋肉が増えると思いたくなる。しかし、研究の結論は両群が同程度の改善を示したというものだ。数字の並びに大小があることと、順番による差が研究で確認されたことを分けなければならない。どちらの順番でも能力と筋肉の大きさが改善した点を採用したい。[10]
この試験では、その場の成長ホルモンの反応は筋トレを先にする群で大きかった。それでも長期の断面積や能力の改善は同程度だった。一時的なホルモンの反応の大小を見て、将来の脚の太さを決めつける説明は、この結果に沿わない。[10]
有酸素と筋トレの順番よりも、この試験で両群に得られた成果に注目しよう。組合せを選ぶ場合は、まず続けられる内容を組み、筋力と持久的な能力を目的として見直す。この女性試験を有酸素単独の結果として扱わず、筋トレを含む計画の証拠として使うことが重要である。[10]
よくある誤解
「自転車は有酸素だから、筋肉は育たない」という思い込みがある。高齢女性の試験では大腿四頭筋の体積が増えており、有酸素運動で筋肥大が起こる例はある。一方、筋トレとの比較では有酸素運動の筋肥大は小さい。増えるか増えないかだけで分類せず、どの対象に、どんな条件で、何を測ったかを添えて読むべきだ。[3][2]
「筋肉が増えたなら、脚も同じ割合で太くなる」という読み方も違う。大腿四頭筋の体積、筋線維の断面積、筋肉内の脂肪の割合はそれぞれ異なる測定である。数字を読むときは、筋肉の体積なのか、断面積なのか、脂肪の割合なのかを先に確認しよう。[3][5]
「筋肉を増やしたくないなら、筋トレを避ければよい」という考え方では、運動の目標が抜け落ちる。女性の筋トレ研究では筋力の改善も確認されており、閉経後女性の分析では有酸素と筋トレを組み合わせる体組成への利点も示されている。何を得たいかを考えたうえで、筋肉と脂肪の両方を見る方が筋道は通る。[14][6]
資料の限界もここで整理しておく。有酸素で筋肉が増えた女性の直接的な例は小規模で高齢者が対象であり、走る運動の分析は筋トレとの組合せを扱うものだ。高齢男性の運動量を若い女性の最適量として勧めることもできない。この資料だけでは、若い女性のジョギングによる見た目の脚の変化や、太ももの周径が変わる期限は決められない。[3][1][4]
運動選びの方向は、この資料から整理できる。脂肪量を主に改善したい場合の有酸素運動、筋力を育てたい場合の筋トレ、その両方を含む組合せという整理には根拠がある。成果の指標を、研究が測っていない脚の細さへ無理に置き換えないことが肝心だ。[6][14]
むくみは前の回、セルライトは次の回に譲る。今回扱った筋肉の大きさのデータを、そのままむくみや皮膚の見え方の説明に転用しない。自分が心配している変化をまず分けることで、必要な情報を選びやすくなる。
今日からできること
- 脂肪量が気になる人は、今週の運動予定を書くときに有酸素運動を候補に入れ、脂肪量と筋力のどちらを主な目的にするか1つ選んでメモする。閉経後女性の分析では、有酸素と組合せの運動に脂肪量への利点があった。[6]
- 自転車を始めたい人は、開始前に指導者へ自分の運動経験と体調を伝え、週の回数と1回の時間を相談する。高齢男性6人の試験条件は週3〜4日・週合計60〜180分、12週間だったが、初心者の開始量は個別に決める。[4]
- 筋力も育てたい人は、次の運動計画を相談するときに自転車と筋トレの組合せを候補にする。未経験女性の24週間の試験では、両方の順番で能力と筋肉の断面積が改善した。自分の予定には実施日と時間を書き込もう。[10]
- 運動を続ける人は、毎回の終了後に種目・負荷・実施時間を1行に記録する。12週間の筋体積や24週間の断面積という研究の指標を参考に、見た目への希望と育てたい能力を別々にメモして振り返る。[3][10]
- 妊娠中・産後すぐ・持病・服薬中・けががある人は、始める前に医師に、産後は産科の医師や助産師に相談する。痛みが出たらその日の運動を止め、研究の運動量に合わせて無理をしない。
脚の太さへの不安を運動の予定へ、オンザショアで時間を選ぶ
脚の太さが気になって運動をためらうときは、続ける場所と時間から予定を考えてもよい。オンザショア立川店は8:00〜23:30・年中無休で、仕事の前後など暮らしに合わせて通う時間を選べる。
溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。HIITは短い高強度の運動と休みを繰り返す方法で、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。
場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3F。店のトップで案内を確認できる。ヨガ・ピラティスの体験は税込1,980円・60分で、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットのレンタル込み。料金と体験の予約も参照できる。
暑さが苦手な方・持病のある方・妊娠中の方は常温のレッスンか医師への相談を検討してほしい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。医師から運動を止められている方は利用できないため、参加条件を確認して予定を立てよう。
参考文献
- The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis — T. Lundberg et al., 2022, Sports Medicine (Auckland, N.z.). DOI: 10.1007/s40279-022-01688-x
- Does Aerobic Training Promote the Same Skeletal Muscle Hypertrophy as Resistance Training? A Systematic Review and Meta-Analysis — J. Grgic et al., 2018, Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-018-1008-z
- Aerobic exercise training improves whole muscle and single myofiber size and function in older women. — M. Harber et al., 2009, American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. DOI: 10.1152/ajpregu.00354.2009
- Cycle exercise training and muscle mass: A preliminary investigation of 17 lower limb muscles in older men — M. Naruse et al., 2023, Physiological Reports. DOI: 10.14814/phy2.15781
- Effects of strength and endurance training on thigh and leg muscle mass and composition in elderly women. — S. Sipilä et al., 1995, Journal of applied physiology. DOI: 10.1152/jappl.1995.78.1.334
- The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis — M. Khalafi et al., 2023, Frontiers in Endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2023.1183765
- Acute Endocrine and Force Responses and Long-Term Adaptations to Same-Session Combined Strength and Endurance Training in Women — D. Eklund et al., 2016, Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001022
- Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis — Martin C. Refalo et al., 2025, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.19042
- The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis — A. Hagstrom et al., 2019, Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-019-01247-x
この記事の情報は2026年10月時点のものです。妊娠中・産後の方、持病のある方・服薬中の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。
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