お腹痩せのためにHIITを選ぶなら、短さと脂肪の減り方を分けて考えたい。女性を対象にした試験とメタ分析から、自転車や自重運動の強度、運動と回復の組み合わせ、継続期間を読み解く。持続運動との比較や内臓脂肪と皮下脂肪の違いも踏まえ、自分に合う続け方を探る記事である。
運動する時間は短くしたい。でも、お腹の脂肪にはきちんと働きかけたい。この希望に応える候補が、強い運動と回復を交互に行うHIITである。腹部に肥満のある女性を対象にした小規模な試験では、自重を使う高強度と低強度の運動を組み合わせ、主運動を20分、週3日、8週間続けた方法が検討されている。[10]
答えを先に置くと、HIITには腹部脂肪や内臓脂肪を減らす根拠がある。持続運動との比較では、減少量と時間効率の両方が選ぶ手掛かりになる。若い肥満女性の比較試験では、HIITと中強度の持続運動で内臓脂肪の減少がほぼ同じだった。選ぶ理由は、成果の大きさだけでなく、その成果に向けて確保する時間にもある。[1][4][14]
この記事は連載『お腹痩せの科学』全5回の第3回。前の回：お腹痩せの科学 第2回 内臓脂肪をいちばん減らす運動はどれか次の回：お腹痩せの科学 第4回 ピラティスと体幹トレーニングでウエストは細くなるか
お腹の脂肪に向けるなら、全身を使う間欠運動を選ぶ
HIITは高強度インターバルトレーニングの略で、高い強度の運動を回復区間と組み合わせる方法である。今回の試験には、自転車を強くこぐ区間と休みを交互に行う形式や、自重運動の強度を切り替える形式がある。腹筋を何回行うかという発想とは、運動の組み立てが異なる。[5][10]
女性の腹部脂肪を狙って運動方法を探すなら、自転車などで全身に負荷をかけるHIITが選択肢になる。女性を対象にしたメタ分析は、正常体重と過体重・肥満の女性を含めて、全身の脂肪量が減ったと報告した。一方、腹部脂肪の減少が有意だったのは、脂肪が過剰な女性である。自分に近い体格の対象で、どの脂肪が変わったかを確認したい。[3]
腹部の脂肪にも測る場所の違いがある。ここでは、研究が内臓脂肪と呼ぶ腹部内部の脂肪と、腹部皮下脂肪として測った脂肪を分けて扱う。若い肥満女性の試験は、コンピューター断層撮影、すなわちCTで、それぞれの面積を測った。両者の数字は別の結果であり、「お腹の脂肪」という言葉だけで混ぜると、何が変わったかが見えなくなる。[4]
男女を含む39研究、617人のメタ分析では、HIIT後に全身、腹部、内臓の脂肪量が有意に減少し、男女間の違いは認められなかった。これはHIITが女性にも検討できる方法であることを支える。ただし、同じ解析でも運動形式や測定方法によって結果が変わっている。全身を使う運動で腹部脂肪が変わった点が、実践の手掛かりとなる。[1]
本稿では、運動の種類を広く比べる前回から一歩進み、強度と休みの配分に焦点を当てる。腹部脂肪の研究で実際に使われた間欠運動を読むのが、この回の役割である。体幹の動きやウエストの変化は次回に譲り、今回は短い運動時間をどう評価するかを整理する。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
短時間でも、回復区間までが運動の設計である
具体例を見よう。腹部に肥満のある女性16人を対象にしたオンラインのランダム化予備試験では、HIIT群は自重だけで20秒の高強度運動と30秒の低強度運動を組み合わせた。高強度区間は最大心拍数の85〜90%、低強度区間は60%に設定され、主運動は20分だった。最大心拍数に対する割合とは、研究で強さを調整するために使った尺度である。[10]
比較群は固定式自転車を最大心拍数の65〜70%で40分こいだ。両群とも週3日、8週間の介入を受け、HIIT群では比較群より体脂肪と内臓脂肪が減少した。短い主運動で腹部脂肪に関わる変化が出た実例だが、自重と自転車という種目の違いも含んだ比較である。運動の種類と強度、時間をまとめて比較した結果として受け取るのが正確だ。[10]
この研究で大切なのは、回復が完全な休止ではなかったことだ。強い動きを終えた後も、低い強度の運動が組み込まれている。反対に、自転車での別の試験では休みを挟む形式が使われた。HIITの回復区間には、軽い運動と休止の両方が使われている。運動を選ぶときは、強い区間の長さだけでなく、回復中に何を行うかまで確認したい。[5][10]
自重運動を試す場合は、強度を切り替える構成を参考にしたい。具体的な動作の選択は、運動経験を伝えて相談する。参考にできるのは、双方向のやり取りができる機器とアプリを使い、設定した強度で継続したという構成だ。手元の動画の時間表示と、研究の運動条件を同一視しないことが、実践の出発点になる。[10]
忙しい人にとって使いやすい考え方は、短い枠の中に高強度と回復を両方確保することである。回復区間を確保することも、試験の運動条件の一部だ。試験の組み合わせを手掛かりに、運動経験を伝えて実施方法を相談する。相談時には「何分あるか」とともに「何を交互に行うか」を尋ねると、単なる短時間運動から一歩具体的になる。[5][10]
自転車のHIITは、全力疾走と区別して読む
自転車を用いたランダム化比較試験では、通常のHIITと、SITと呼ばれる全力のスプリントインターバルトレーニングが比べられている。若い肥満女性46人が参加し、体脂肪率は30%以上、介入は12週間、週3〜4回だった。SITは6秒の全力こぎと9秒の受動的な回復を80回組み合わせた。一方のHIITは4分のこぎと3分の休みを交互に行い、定めた仕事量に達するまで続ける方法だった。[5]
HIIT側の強度は最大酸素摂取量の90%に設定されていた。最大酸素摂取量は、この試験で運動強度の基準となった酸素を取り込む能力の指標である。先ほどの最大心拍数の割合とは別の尺度で、同じ割合の数字をそのまま置き換えることはできない。相談時には、心拍数と酸素摂取量のどちらを基準に強度を決めるかも確かめたい。[5][10]
この比較では、全力の短いこぎを重ねるSITでも腹部脂肪の減少が報告された。ただし、腹部皮下脂肪面積の減少はSITで17.4cm²、HIITで40.7cm²と記載されている。要旨では一部の検定表記が欠けているため、その部分の有意性は断定せず、形式によって結果の内訳が違ったという事実を読む。時間効率に加え、測った脂肪の部位ごとに変化を確認したい。[5]
さらに、若い肥満女性59人のランダム化比較試験は、全力のSIT、最大酸素摂取量を超える強度のSIT、高強度のHIIT、中強度の持続運動を比較した。12週間後、間欠運動の各群では内臓脂肪面積が15cm²を超えて減り、持続運動では3.5cm²未満の減少だった。間欠運動同士では、内臓脂肪の減少は同程度である。[11]
この試験では全力SITの仕事量を意図的に少なくし、ほかの運動群では仕事量をそろえていた。内臓脂肪の減少量は、強度が異なる間欠運動群で同程度だった。研究者は全力SITの時間効率を評価したが、それは肥満女性を対象にした特定の運動条件の話である。自宅で全力運動を始める根拠に短絡せず、HIITと全力SITを区別して選びたい。[11]
脂肪の減少量と、時間の短さを別々に比べる
短時間という魅力を、数字で確かめる。若い肥満女性43人の比較試験では、HIITと中強度の持続運動を12週間続け、運動する群の仕事量を1回300キロジュールにそろえた。内臓脂肪面積はHIITで9.1cm²、持続運動で9.2cm²減少した。腹部皮下脂肪面積はそれぞれ35、28.3cm²減少している。[4]
全身の脂肪量も両群とも2.8kg減り、体脂肪率の変化はそれぞれマイナス2.5、マイナス2.4%と報告された。要旨はこれらの減少に群間の違いを認めていない。HIITと持続運動の双方で腹部脂肪が減ったという結果だ。研究者は時間効率を理由にHIITを評価しているが、要旨にはこの試験の具体的な運動分数がないため、何分節約できたかはここから算出しない。[4]
短くできることと、脂肪が多く減ることは別の成果だ。 この区別を持つと、HIITに期待する理由がはっきりする。長い持続運動の時間が取れない人は、短い運動枠を候補にできる。持続運動を続けられる人は、好みの方法を選ぶ理由にできる。腹部脂肪の減少量が同程度だった比較は、選択肢があるという意味を持つ。[4][14]
数字で読むHIITと腹部脂肪
- 39研究・617人：男女を含むメタ分析で、全身・腹部・内臓の脂肪量が有意に減少した。[1]
- 20分・週3日・8週間：自重を使ったオンライン予備試験のHIIT主運動と継続条件である。[10]
- 9.1対9.2cm²：若い肥満女性の試験で減った内臓脂肪面積。HIITと持続運動で同程度だった。[4]
- 体脂肪率の差マイナス0.77パーセントポイント：レビューを統合した解析での、間欠運動と中強度持続運動の平均差である。[2]
- 11件のランダム化試験：別のメタ分析では、HIITの内臓脂肪減少に持続運動への優位性がなかった。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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