太もも痩せには脚の運動だけでよいのか。片脚トレーニングの比較研究と全身運動のメタ分析から、脂肪を減らすことと筋肉を鍛えることの違いを読む。部分痩せを支持した小規模試験も確かめ、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせる考え方、研究で用いた頻度、変化の見方を紹介する。
パンツを選ぶとき、ウエストより太ももの収まりが気になる。そこで脚を開閉する運動を始めたとして、その刺激は近くの脂肪を選んで減らすのだろうか。片脚だけを鍛えた研究を統合すると、運動した側の脂肪が反対側より減るという効果は確認されていない。[1]
選びたいのは、脚の運動を全身の筋トレに組み込み、有酸素運動も取り入れる方法だ。過体重・肥満の人を対象にした研究の統合では、筋トレ単独でも、筋トレと有酸素運動の併用でも全身の脂肪量が減っている。脚を動かす意味はある。ただし、その意味を「太ももの脂肪だけを削る」と取り違えないことが出発点になる。[12]
この記事は連載『太もも痩せの科学』全5回の第1回。次の回：太もも痩せの科学 第2回 スクワットで下半身の筋肉と脂肪はどう変わるか
太ももを変えたいなら、脚を含む全身運動を選ぶ
太もも痩せのために運動を選ぶときは、脂肪量を減らす目的と、脚の筋肉を鍛える目的を分けると予定を作りやすい。全身の筋トレを調べたメタ分析では脂肪量の減少が示され、脚を含む筋トレの比較研究では太ももの筋肉の断面積が増えた。脂肪と筋肉は別の指標であり、それぞれに働きかける計画を考えるのが合理的である。[4][14]
メタ分析とは、複数の研究結果を統合して全体の傾向を調べる方法だ。過体重・肥満の人に関するレビューには、114試験、計4,184人が含まれていた。運動をしない群と比べ、筋トレ単独では全身の脂肪量が平均1.0kg少なく、筋トレと有酸素運動を合わせた介入では平均1.4kg少なかった。両者は別々に対照群と比較された結果なので、この差だけから併用が単独より優れていると決めることはできない。[12]
それでも「筋トレは筋肉をつけるだけで、脂肪には関係しない」という見方は修正できる。同じレビューで、筋トレ単独は運動をしない群に比べて除脂肪量を平均0.8kg増やした。除脂肪量は脂肪以外の組織の量で、筋肉だけを数えた値ではない。脂肪量を減らしながら脂肪以外の組織を増やす方向の変化が、同じ運動の研究で観察されている。[12]
健康な成人を対象とする別の系統的レビューでも、全身の筋トレは脂肪量の減少と結びついた。少なくとも4週間の介入を、運動をしない対照群と比較する無作為化試験が対象である。レビューの58研究のうち54研究がメタ分析に使われ、体脂肪率の差は平均マイナス1.46パーセントポイント、脂肪量の差は平均マイナス0.55kgだった。対象の体格が違えば、平均値も変わる。[4]
ここで示されているのは全身の変化だ。太ももの周囲径が何cm変わるか、内側と外側のどちらが先に変わるかを、この数字から計算することはできない。全身の脂肪量の研究を太ももだけの成功率に置き換えず、全身に働きかける運動を選ぶ根拠として使うのが適切である。[4][12]
実際の筋トレの組み立てを考える材料として、健康な30〜64歳の37人を調べた比較研究がある。全身の筋トレを週2回、8週間行い、重りを使う群と自分の体重を使う群を比較した。重りを使う群にはスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ダンベルローなどが含まれ、自重の群にもスクワット、ランジ、腕立て伏せなどが含まれていた。脚の種目は全身の計画の一部だったのである。[14]
この研究では、重りを使う群は各種目を8〜12回ずつ3セット、1回だけ挙げられる最大重量の70%で実施した。これは研究条件を説明する数字であり、運動から遠ざかっていた人に最初から同じ負荷を求める処方ではない。自重の群は最大可能回数を1〜2セット行ったが、その回数も個人により異なる。種目の名前だけでなく、負荷と実施方法まで含めて比較された試験だと読む必要がある。[14]
有酸素運動を組み合わせる材料としては、肥満の女性60人を対象にした無作為化比較試験がある。対象は25〜50歳で、体格指数が30以上の人であった。全身の有酸素運動、腹部や下半身を中心とするリズム運動、両者の組み合わせを週3回、12週間比較した。組み合わせ群は全身運動15分と局所運動15分を行い、体重やウエストとヒップの比などの改善が最も大きかった。[7]
この試験の全身運動にはトレッドミルや自転車が使われ、強度は心拍予備量の55〜75%であった。心拍予備量は安静時と最大時の心拍数の差を使って運動強度を表す指標だ。要旨には一律の脈拍数は記されていないため、誰にでも同じ心拍数を指定する根拠にはしない。全身と下半身を動かす時間を組み合わせる、という構成を参考にできる。[7]
一方、この試験の主要な測定は体重、体格指数、ウエストとヒップの比、血液の指標である。太ももの皮下脂肪を画像で直接測った結果として紹介することはできない。全身運動と局所運動の併用を考える材料にはなるが、「この組み合わせで太ももだけ細くなる」という説明は測定した範囲を超えてしまう。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
片脚を大量に動かしても、その脚の脂肪は選べなかった
部分痩せとは、特定の運動で狙った部位の脂肪を優先的に減らすことを指す。この問いを確かめるには、運動前後で太ももが変わったかだけでは足りない。鍛えた脚が、鍛えていない反対側の脚より脂肪を減らしたかを比べる必要がある。片側の手足を鍛える研究の統合は、まさにその比較を行ったものだ。[1]
13研究、男女1,158人をまとめたメタ分析には、14〜71歳の健康な参加者が含まれていた。鍛えた側を有利とする比較が17件、鍛えていない側を有利とする比較が20件あり、統合した効果量はマイナス0.03だった。平均的にはほぼ差がなく、局所の筋肉を鍛えることで近くの脂肪が優先的に減るという結果にはならなかった。[1]
効果量は、異なる測定結果を共通の尺度に直して差を表す数字である。統合値の95%信頼区間はマイナス0.10から0.05で、差がない状態を含んだ。個々の研究に有利な結果があっても、全体で安定した優位性があるかは別の問いだ。ここでは、都合のよい比較だけを拾わず、鍛えた側と鍛えていない側の両方を含む統合結果を判断の軸にする。[1]
脚そのものの実験も具体的である。男性7人、女性4人、平均年齢23歳の参加者が、利き脚ではない側の脚でレッグプレスを12週間行った。頻度は週3回で、1回の運動は960〜1,200回の反復を1セットという特殊な内容だった。負荷は1回だけ挙げられる最大重量の10〜30%と軽かったが、回数は非常に多い。[2]
この非無作為化の実験では、全身の脂肪量が運動前の13.5kgから運動後の12.8kgへ変わり、平均5.1%減少した。しかし、鍛えた脚にも反対側の脚にも、脂肪量や脂肪率の有意な変化はなかった。変化が認められたのは上肢と体幹の脂肪量で、それぞれ10.2%、6.9%の減少だった。動かした場所と脂肪が減った場所が一致しない結果である。[2]
脚を疲れさせた量は、太ももの脂肪を削った量ではない。[1][2]
この短い区別を持っておくと、運動を選ぶ基準が変わる。脚の疲労感だけで脂肪への効果を判定したり、回数を増やせば狙いが正確になると考えたりする根拠は、この実験から得られない。むしろ、非常に多く反復しても局所の脂肪は優先的に減らなかったことが、回数競争から離れる材料になる。[2]
また、この研究では全身の体重、除脂肪量、体脂肪率に有意な変化はなかった。脂肪量が変わったという結果と、体脂肪率が変わらなかったという結果を両方残すのが正確な読み方だ。研究の紹介で体重だけを見ると脂肪量の変化を取りこぼし、逆に脂肪量だけを見ると全ての指標が改善したように誤解する。[2]
数字で読む太ももの部分痩せ
- 13研究、1,158人：片側の手足を鍛える介入を統合した規模である。[1]
- 効果量マイナス0.03：鍛えた側の局所脂肪の優位な減少は確認されなかった。[1]
- 12週間、週3回：片脚レッグプレスの実験で用いた期間と頻度だ。[2]
- 960〜1,200回：片脚実験の1回の反復量であり、初心者への推奨回数ではない。[2]
- 全身脂肪量マイナス5.1%：同じ実験で観察されたが、脚の脂肪量には有意な変化がなかった。[2]
部分痩せを支持した試験は、何を組み合わせたのか
部分痩せを支持する研究もある。身体活動の少ない女性16人、平均年齢31歳、平均体格指数27.5を対象にした無作為化比較試験では、8週間の筋トレと持久的な運動を組み合わせた。上半身の筋トレの後に自転車をこぐ群と、下半身の筋トレの後に腕でこぐ運動を行う群が比較された。[6]
有酸素運動はどちらも30分で、上半身の筋トレを行う群の自転車の強度は最大酸素摂取量の50%だった。最大酸素摂取量は運動中に利用できる酸素量の最大値である。筋トレだけを局所で反復した試験とは条件が異なり、筋トレの後に別の部位を使う持久運動が続いていた。[6]
下半身の筋トレを行った群では、下肢の脂肪量の変化が平均マイナス11.5%、上肢はマイナス2.3%だった。上半身の筋トレを行った群では上肢がマイナス12.1%、下肢がマイナス4.0%で、どちらの群でも筋トレを行った領域の減少が大きかった。著者らは、局所の筋トレとその後の持久運動によって部位別の脂肪減少を狙える可能性を示した。[6]
この結果は見落とさずに扱うべきだ。ただし、測定領域は上肢と下肢であり、太ももの内側の脂肪だけを測った数字ではない。対象人数が少なく、比較したのも複合した運動同士である。脚の開閉だけ、自転車だけ、スクワットだけでも同じ結果になる、という広げ方はできない。[6]
健康な成人14人を局所減少を狙うサーキット運動と通常の筋トレに分けた無作為化試験もある。8週間後、著者らは腹部の皮下脂肪を局所的に減らす可能性を述べている。しかし、提供された要旨の結果欄には具体的な差の数値が欠けている。ここから効果の大きさを補ったり、腹部の結論を太ももの結論として使ったりすることは避ける。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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