二の腕痩せの科学 第3回　全身の脂肪を減らす有酸素・HIIT・筋トレの選び方

二の腕痩せのために全身の脂肪を減らすなら、有酸素運動、HIIT、筋トレをどう選ぶか。女性を対象にした研究と比較レビューから、脂肪量と筋肉への違い、研究で使われた頻度や期間を読む。短時間の激しさだけで選ばず、生活の予定に組み込める運動の組み合わせを考える。

袖のない服を着て鏡を見ると、腕の運動を増やすべきか、全身を動かすべきか迷う。二の腕が気になるという入口からでも、運動を選ぶときには全身の脂肪量と筋肉を分けて考えたい。脂肪を減らす運動の比較では、有酸素運動と筋トレの併用は筋トレだけより脂肪量の減少に有利だった。一方、体脂肪率の減少では運動の種類による差が認められなかったというレビューもある。[6]

選び方の軸は、有酸素運動を土台に、筋肉も変えたいなら筋トレを組み合わせることだ。閉経後の女性の研究では、脂肪には有酸素運動や併用、筋肉には筋トレや併用の効果が大きかった。[3] HIIT、つまり短い高強度運動と回復を交互に行う方法も候補になるが、通常の有酸素運動より脂肪を大きく減らすかはレビューで結論が分かれている。[9][10]

この記事は連載『二の腕痩せの科学』全5回の第3回。前の回：二の腕痩せの科学 第2回　上腕三頭筋を鍛えると二の腕はどう変わるか次の回：二の腕痩せの科学 第4回　たるみの正体　皮下脂肪の厚みは運動で変わるか

全身の脂肪を減らすなら、有酸素運動を土台にする

有酸素運動とは、ここでは自転車やランニングなど、全身を使う運動を一定時間続ける方法を指す。脂肪を減らす目的で比べるなら、腕を動かした感覚の強さより、どの運動をどれだけ継続した研究なのかが手掛かりになる。健康な成人を対象にした無作為化比較試験のレビューでは、有酸素運動と有酸素・筋トレの併用は、筋トレ単独より絶対的な脂肪量の減少に有利と結論づけられている。[6]

無作為化比較試験は、参加者を異なる運動などに無作為に割り付けて変化を比べる研究である。女性に絞った知見として、肥満のある女性を対象にした20試験、計2,062人のメタ分析がある。メタ分析とは複数の研究結果を統合する方法だ。この分析では、有酸素運動は体力と体組成、つまり脂肪や筋肉などの体の構成を改善する方法として一貫した結果を示した。ただし改善の大きさは控えめだった。[7]

この研究で興味深いのは、有酸素運動がすべての項目で勝ったわけではない点だ。体力や体重には中強度・高強度の有酸素運動が有望だった一方、脂肪の指標では低負荷の筋トレに大きな改善が見られた。筋トレや併用も有望だが、最適な処方を決めるには追加研究が必要とされている。[7] したがって「女性ならこの運動だけ」という読み方より、何を変えたいかを先に決めるほうが結果に忠実である。

二の腕が気になる読者にとって、今回の到達点は、全身の脂肪を減らす運動の選択である。全身の脂肪量で有酸素運動が有利だった結果を、腕の周囲径が同じ割合だけ小さくなるという約束には置き換えない。[6] 腕の筋肉をどう鍛えるかは前の回へ、皮下脂肪の厚みをどう測り変化を読むかは次の回へ譲る。この回では、腕の見た目のために全身の運動時間をどう確保するかに集中する。

運動の名前だけでは、実施する量は決まらない。比較レビューは、脂肪を減らす運動を計画するときに、運動量と期間を重視するよう結論づけている。[6] 自転車に乗る方法を選ぶなら、その名称を書いて終えるのではなく、予定のどこに入れるか、記録に何を残すかまで決めたい。研究で使われた強度や時間が分かるものはその条件を読み、要旨にない条件を推測して埋めない姿勢も必要だ。

筋トレは脂肪と筋肉を別々に見ると選びやすい

筋トレとは、筋肉に抵抗をかけて動かす運動である。全身の脂肪を減らす比較で有酸素運動が有利だったからといって、筋トレを外す理由にはならない。過体重・肥満のある人を対象に、114試験、計4,184人をまとめたレビューでは、運動をしない対照群に比べて、筋トレ単独でも体脂肪率と全身の脂肪量が減少した。[5]

運動単独の結果を見ると、筋トレでは体脂肪率が平均1.6ポイント、脂肪量が平均1.0kg低下し、脂肪以外の組織を表す除脂肪量は平均0.8kg増加した。有酸素運動と筋トレの併用では、体脂肪率が平均2.3ポイント、脂肪量が平均1.4kg減少した。[5] これらは複数の対象者・条件を統合した対照群との差であり、同じ運動をすれば誰でもこの数値になるという意味ではない。

体脂肪率は体重に占める脂肪の割合、脂肪量は脂肪そのものの重さである。除脂肪量は筋肉だけの重さではない。この区別をつけると、体脂肪率の変化と脂肪量の変化を同じものとして読まずに済む。筋トレで除脂肪量が増えた研究と、有酸素運動で脂肪量が減った研究は、それぞれ違う成果を見ている。[5][6]

閉経後の女性を対象とした101研究、計5,697人のメタ分析は、その役割分担をさらに明瞭に示している。有酸素運動と併用は脂肪量の指標に、筋トレと併用は筋肉量の指標に、より大きな効果があった。運動全体として筋肉量や除脂肪量が増え、脂肪量・体脂肪率・ウエスト・内臓脂肪が減少した。[3] 若い女性にそのまま数値を当てはめる研究ではないが、脂肪と筋肉を同時に考える根拠になる。

筋トレの価値を体重計だけで採点しない。脂肪と除脂肪量が別方向に変化したという結果がある以上、体重だけではその内容を読み切れない。[5] 運動の記録には、脂肪を減らすために確保した活動と、筋肉に抵抗をかけた活動を分けて残す。研究のような検査を家庭で再現する必要はないが、自分がどちらの目的で運動したのかは明確にできる。

併用を選ぶなら、すべてを同じ日に詰め込む必要もない。比較レビューでは、有酸素運動と筋トレを同じ日に行うか別の日に行うかで、併用の脂肪減少効果は左右されないと結論づけられた。[6] 仕事が長引く日は筋トレだけ、時間を確保できる日に有酸素運動という組み方を考える余地がある。これは運動の実施回数を自由に減らしてよいという話ではなく、組み合わせる日程に選択肢があるという話だ。

HIITは有力な候補だが、激しさだけで勝敗は決まらない

HIITの脂肪への効果は、運動をしない人と比べた研究で確認されている。3〜15週間の36試験をまとめたメタ分析では、HIIT全体で脂肪量が平均1.86kg、体脂肪率が平均1.53ポイント低下し、除脂肪量は平均0.51kg増えた。[8] 自転車、屋外走、トレッドミルでの走行が含まれており、方法や結果には研究間のばらつきがあった。

同じ分析の下位集団では、8週間を超える期間、週3回以上、運動区間が60秒未満で、90秒以下の軽い運動による回復を挟む条件が、体組成の好ましい変化と結び付いていた。[8] これは自宅でその秒数だけまねればよいという完成済みの処方ではない。要旨にはすべての参加者に共通する運動区間の反復数や、準備・整理運動を含む総時間は示されていない。実施するなら、強度も含めて指導者と確認する材料にしたい。

比較相手を通常の有酸素運動に変えると、話は単純でなくなる。過体重・肥満のある成人男女を対象に、体組成の測定方法をそろえた11試験のレビューでは、HIITは継続的な有酸素運動より体脂肪率や腹部内臓脂肪を大きく減らさなかった。体脂肪率の差は平均マイナス0.55ポイントで、統計的な有意差は認められていない。[10]

一方、16件の系統的レビューを統合したアンブレラレビューでは、79試験、重複を除く2,474人を分析し、インターバル運動は中強度で続ける有酸素運動より体脂肪率を平均0.77ポイント多く減らした。[9] アンブレラレビューはレビュー同士をまとめる研究である。ただし、含まれるレビューの多くは方法の質が低いか、非常に低いと評価されていた。[9]

有意差がないとは完全に同じ効果を証明したことではなく、有意差があるとは生活上の差が大きいことを意味しない。ここでは測定方法、対象、集めた研究が違い、片方は通常の有酸素運動に対する優位を認めず、片方は小さな平均差を認めている。[9][10] 研究を都合よく片方だけ選ぶより、HIITは候補として残し、継続的な有酸素運動も十分に選択肢へ入れるのが妥当だ。

苦しさは、脂肪が減った量の領収書ではない。少なくとも、HIITという名前だけで通常の有酸素運動より大きな脂肪減少を約束する根拠は、この比較からは得られない。[10] 高強度の区間を設ける方式が好きか、一定のペースで続ける方式が合うかを考える。運動を選ぶ理由を「最も激しいから」だけにせず、指導を受けられるか、予定に入れられるかまで具体にする。

数字で読む全身の脂肪を減らす運動

• 筋トレ単独の脂肪量：対照群より平均1.0kg減少。過体重・肥満の人を扱うレビューの運動単独の結果。[5]
• 有酸素運動と筋トレの併用：体脂肪率が対照群より平均2.3ポイント低下。同じレビューの結果。[5]
• HIITの脂肪量：対照群より平均1.86kg減少。3〜15週間の36試験の統合値。[8]
• HIITと通常の有酸素運動：11試験では体脂肪率の優位を認めなかった。[10]
• 女性のHIIT：38研究、959人の分析では、8週間を超え週3回の条件がより効率的だった。[11]

通常の有酸素運動を選ぶ日も、比較研究で劣った方法を選んだと考える必要はない。体脂肪率の比較でHIITの優位を認めなかったレビューがあり、脂肪量では有酸素運動と筋トレの併用が有利だった。[6][10] どの指標を変えたいかを決めてから、運動の予定へ落とし込む。