二の腕の筋トレは、細さより先に何を変えるのか。女性を対象とした研究から、上腕三頭筋を鍛える種目、回数、週の頻度、負荷を増やす目安を読む。筋肉の厚みと腕の脂肪を分けて考え、研究で測った変化を手がかりに、運動から遠ざかっていた人が続けられる練習の組み立て方を紹介する。
ノースリーブを試着して、腕の後ろ側に目が留まる。ここを鍛えれば、袖から出る輪郭は変わるのか。筋トレを始めたい気持ちと、かえって腕が太くなるのではという迷いが、同時に浮かぶこともある。
今回の出発点は、上腕三頭筋を使う肘伸展、つまり肘を伸ばす運動である。筋トレ未経験の若い女性を対象にした試験では、週3日、8〜12回を3セット、8週間行う方法で筋肉の厚みが増え、できる回数に応じて重さを上げた条件で増加が大きかった。[5] まず選ぶべきなのは、腕を振る回数を際限なく増やす方法より、負荷と進歩を記録できる筋トレである。[5]
ただし、この試験の成果は筋肉の厚みだ。腕周りが何cm細くなるかを約束する数字ではない。[5] 筋肉が育つことと、腕の脂肪が落ちることは別の成果だ。 この区別を保てば、二の腕の筋トレを何のために行い、何を見て続けるかが明確になる。[5][13]
この記事は連載『二の腕痩せの科学』全5回の第2回。前の回：二の腕痩せの科学 第1回 腕だけ動かして腕の脂肪は落ちるのか次の回：二の腕痩せの科学 第3回 全身の脂肪を減らす運動 有酸素・HIIT・筋トレの比べ方
二の腕には、肘を伸ばす筋トレから入る
研究に近い形で上腕三頭筋の練習を選ぶなら、肘伸展運動が具体的な候補になる。若い未経験女性55人が参加した試験は、参加者の腕を、負荷を増やす条件、同じ負荷を維持する条件、運動しない条件へ無作為に割り付けた。各人の腕を比較の単位にしているので、条件別の数をそのまま別々の参加人数として足し合わせてはいけない。[5]
練習条件は、片腕の肘伸展を8〜12回、3セット、週3日、8週間である。セットとは、決めた回数をひとまとまりとして行う単位を指す。負荷を増やす条件では、回数の上限に達したら重さを増やした。同じ負荷の条件は、期間を通じて重さと回数を維持した。この対比から、練習に慣れた後の扱い方まで考えられる。[5]
この要旨には、肘伸展をどの器具で、どの姿勢で行ったか、休憩をどれだけ取ったかの詳細はない。そのため、家にある物の重さや動作速度を追加して「論文どおり」とすることはできない。肘を伸ばす動きを練習の中心に置き、回数と重さを記録するところまでが、ここで根拠を持って紹介できる骨格である。[5]
別の候補には、ライイング・トライセプス・エクステンション、横になって行う肘伸展運動がある。上肢の筋肉を扱った系統的レビューは、17件のランダム化比較試験、すなわち条件を無作為に分けて比較する試験を集め、この種目で肘を伸ばす筋群のサイズ増加に大きな効果を報告した。効果量は1.25だった。[20] 種目の名前だけで選ぶより、測った対象が肘を伸ばす筋群かどうかを確かめる方が目的に合う。
同じレビューには、胸の筋肉、肘を曲げる筋群、前腕の筋肉の結果も含まれる。[20] 腕を使う運動がすべて二の腕の後ろ側の研究になるわけではない。胸の筋肉が増えた結果を上腕三頭筋の結果として説明したり、肘を曲げる運動の成果をそのまま肘伸展へ移したりしない。この読み分けが、種目を選ぶ土台となる。
初心者が研究の練習量をただ再現する必要はない。試験で確かめた条件は、効果を検討するために設定された条件であり、各人の開始時の処方ではない。[5] 実際に始めるときは、肘を伸ばす動作を無理なく扱えるかを確認し、必要なら指導を受けながら練習を組み立てる。負荷の数字だけを合わせて痛みを我慢する選び方は避けたい。
女性に筋トレが有効かという大きな問いにも根拠がある。女性だけの研究をまとめた系統的レビュー・メタ分析では、24研究を対象に、上半身の筋力と筋肥大に改善が見られた。筋肥大とは、筋肉のサイズが増えることである。研究期間は4週間から12か月まで幅があり、研究の方法の質は中程度と評価された。[1] 腕の練習を始める根拠は、特定の種目を宣伝する言葉だけではない。
同レビューでは、出版される結果の偏りを補正した後も、上半身筋力の効果量は1.07で、筋肥大の効果量は0.52だった。[1] 効果量は研究間の違いを共通の尺度で比べる数字であり、cmや増加率への換算はできない。筋力の伸びがあることと、見た目の変化が同じ大きさで起こることを分けて受け取るのが適切だ。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
重さを増やす合図は、回数の上限にある
上腕三頭筋の試験で注目したいのは、初めから最大の重さを使わせたことではなく、8〜12回という範囲の上限に達したときに重さを上げた点である。[5] 漸進的過負荷とは、練習の進歩に合わせて負荷を段階的に増やす考え方だ。この試験では、その考えを「回数が上限に達したら増やす」という形で具体化している。[5]
測定には超音波を使い、上腕の長さの60%と70%に当たる位置の筋肉の厚みを調べた。60%の位置では、負荷を増やした条件が0.40cm、21.4%増えたのに対し、負荷を維持した条件は0.22cm、11.3%増えた。運動しない条件は0.02cm、1.3%の変化だった。[5] 増やす条件が優れていたという結果と、同じ負荷でも増加したという結果を、両方残す必要がある。
70%の位置でも、増やす条件は0.38cm、25.0%、維持する条件は0.19cm、12.0%、運動しない条件は0.03cm、2.5%の変化だった。[5] 測定位置が違っても同じ方向の結果が出たことは、負荷の進め方を考える材料になる。一方で、これらは腕全体の直径でも、外側から測った周囲長でもない。
両位置の厚みを合計した値は、増やす条件で0.79cm、22.9%、維持する条件で0.41cm、11.6%、運動しない条件で0.05cm、1.8%増えた。[5] 合計値は測定部位の厚みを足した指標だ。「腕が0.79cm太くなった」と言い換えると、測ったものを変えてしまう。筋肉が反応した証拠として読む数字である。
実践に移すなら、練習記録には種目、使った重さ、できた回数、セット数を残す。これは成果を新しく約束する方法ではなく、試験が比較した負荷の変化を自分でも確認するための手段だ。[5] 同じ回数が前より扱いやすくなったとき、回数を増やし続けるのか、負荷を調整するのかを考えられる。記録があれば「きつかった」という印象だけで変更しなくて済む。
重さを維持した条件にも筋肥大があったので、「重さを増やせない週は無意味」という受け止め方は違う。[5] 運動から遠ざかっていた人にとって、負荷を毎回上げる義務にすると、練習そのものが続けにくい。まず扱える条件を見つけ、回数の上限まで進んだ際に調整を検討する。この順序なら、研究の成果を過度な競争に変えずに使える。
逆に、同じ負荷でいつまでも同じ効果が続くという根拠もない。試験の著者は、負荷を増やさない練習がより長期間でも筋肉の成長に有効かは、未解決の問いとしている。[5] ここで得られるのは、短期の出発点と、進歩を見直す合図である。予定表に練習を置くだけでなく、取り組んだ内容を振り返れるようにしておきたい。
負荷を増やす具体的な刻み幅は、この要旨には示されていない。[5] したがって、誰でも同じ重さずつ増やす表を作ることは避ける。動きを崩さずに扱えるか、痛みがないかを確かめながら調整し、判断が難しければ指導を受ける。研究の上限回数は、無理に到達しなければならないノルマではない。
変化を見る時間軸は、筋力と厚みで分ける
筋トレを始めた後、何をいつ確かめるか。男女を対象とした比較試験では、トレーニング群に男性17人と女性20人、対照群に男性6人と女性7人が参加した。週3日、12週間、8〜12回が限界になる負荷を用い、全身の動的な筋トレを行っている。[2] ここでいう負荷の目安は、実施できる回数から重さを捉えるものである。
女性のトレーニング群では、チェストプレスと膝伸展の最大筋力が4週時点で有意に増えた。胸と上腕三頭筋の厚みが有意に増えたのは、男女とも6週時点だった。[2] 筋力の検査と超音波の測定は別々に進み、同じ週にすべての変化を確認したわけではない。練習ができるようになる変化を、見た目が動かないからと捨てる必要はない。[2]
12週間後の女性の筋力は、膝伸展で19%、チェストプレスで27%増えた。上半身の筋肉の厚みの相対的な増加は10〜31%、下半身は7〜8%だった。[2] ただし、上半身の幅をそのまま上腕三頭筋だけの増加率として扱うことはできない。胸などを含む測定結果であり、実施した内容も全身のプログラムである。
この研究が示すのは、初期の変化を追うなら筋力と筋肉の厚みを別の成果として見る価値があるということだ。[2] 研究で変化が確認された週を、そのまま自分の完成予定日にしてはいけない。自分の記録では、扱えた負荷や回数を確認し、腕の輪郭については別の目標として置く。その方が、測定対象の違いを保ったまま進歩を受け取れる。
女性と男性の違いについては、同じ筋トレの方法を用いた若年から中年の研究を集めたメタ分析もある。筋肥大は10研究の12の結果で検討され、男女間に有意差はなかった。上半身筋力は17研究の19の結果で、女性の相対的な伸びが大きかった。[3] 「女性の筋肉はほとんど増えない」とする説明には、この結果が合わない。
同時に、相対的な伸びが大きいことを、女性の方が絶対的に強くなるという意味へ広げることもできない。著者は、上半身で差が出た理由について、神経、筋肉、動きの学習、研究期間の短さなどの可能性を挙げ、追加の研究を求めている。[3] 性別だけで成果の上限を決めるより、まず自分の負荷と動作の記録を確かめたい。
数字で読む上腕三頭筋の筋トレ
- 55人：若い未経験女性が参加した、腕単位で条件を無作為に割り付けた試験の人数である。[5]
- 8〜12回を3セット、週3日、8週間：肘伸展の試験は、この条件で行われた。[5]
- 21.4%と11.3%：上腕の長さの60%の位置で、負荷を増やす条件と維持する条件の筋厚増加率である。[5]
- 6週：全身の筋トレの比較試験では、この時点で胸と上腕三頭筋の厚みが有意に増えた。[2]
- 10研究：男女の筋肥大の比較に使われ、有意な性差が確認されなかった研究数である。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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