重さ、種目、年齢を合わせて続け方を決める
この研究の参加者は運動経験のある女性である。初めて重りを持つ人は、経験者との違いを踏まえて動作を選ぶ。自宅での自重か、指導のある環境で重りを使うかを先に決め、そこで続けられる種目を相談する。経験者の種目比較を、初心者向けの計画に置き換えることも、研究を生活に移す際の工夫になる。[2][4]
重いほど筋肉が育つ、という直線的な考えも見直せる。若い女性32人を対象にした非無作為化の比較試験では、脚を伸ばす運動、脚を曲げる運動、レッグプレスを週2回行った。期間は慣らしの週を含む9週間。各種目3セットで、セット間の休みは60〜90秒だった。脚の筋トレ種目を使った試験として、負荷設定を考える補助になる。[12]
軽い負荷群は最初のセットで30〜35回できる重さ、重い負荷群は8〜10回できる重さを使い、自分の意思で続けられる限界、またはその近くまで行った。両群で脚の筋肉量と筋力が増え、脂肪と骨を除いた脚の除脂肪量の増加は軽い負荷群で0.3kg、重い負荷群で0.1kgだった。筋力の伸びには群間差がなかった。[12]
重要なのは、軽い負荷群の総運動量が大きかったことだ。軽い負荷で反復を重ねた計画が比較されている。負荷の重さ、反復回数、運動量が組み合わさっている。初心者は指導者と動作や負荷を確認し、「軽い重さでも計画の組み方を相談できる」という選択肢として読む。[12]
年齢や閉経の前後も、同じ計画への反応を考える手がかりになる。平均52歳の女性41人が参加した試験では、運動しない10週間の後に、週2回の重りを使う筋トレを10週間行った。負荷は最大挙上重量の50％または75％に無作為に割り付け、各筋群を週6〜8セット鍛えた。完遂したのは31人で、介入中のけがは報告されなかった。[3]
すべての群でスクワットなどの最大筋力が増えたが、除脂肪量や筋肉量、太もも前面の筋厚が有意に増えたのは閉経前の女性だった。閉経後の女性では同じ変化が確認されず、著者は筋肥大により多くの運動量が必要な可能性を挙げている。この提案は今回の結果を踏まえた著者の考察に当たる。筋力の改善と筋肉量の改善に同じ答えを求めないことが大切だ。[3]
別の無作為化試験の二次解析では、ほてりがあり活動量の少ない閉経後女性65人を対象に、監督下の筋トレを週3回、15週間行った。画像での評価は44人に実施され、運動群では調べたすべての筋肉の体積が約4％増え、筋力も増えた。筋肉への脂肪の入り込みには変化がなかった。[11]
この結果は、閉経後には筋肉が育たないという決めつけを退ける。筋体積が増えた試験には、15週間の期間と監督下という条件があった。年齢を理由に諦めるより、筋力が進んでいるか、量や期間が自分に合っているかを、運動記録とともに見直す方が研究の使い方として具体的だ。[3][11]
器具を使わない別の入口として、高齢者のゆっくりした自重運動もある。70歳以上の男性53人・女性35人が参加した無作為化試験では、スクワット、台に手をつく腕立て、腹筋運動を組み合わせ、最初は各種目10回を2セット、4週間ごとに2回ずつ増やした。下ろす動作と上げる動作に、それぞれ4秒をかけた。[14]
12週間後、対照群より太ももの筋厚と、膝を伸ばす力・股関節を曲げる力が増えた。脂肪の厚さは腹部で減少した。高齢の男女で調べた全身の組み合わせとして、対象と種目を添えて読む。自重の進め方に速度という要素がある、という参考にはなる。[14]
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よくある誤解
「筋肉が増えたら太もも痩せは失敗」という思い込みがある。しかし、若い女性のスクワット試験で確認された筋厚の増加は、運動の成果として報告されている。太ももの周囲径や衣服の見え方は、その要旨の評価項目ではない。筋肉が育つことを、そのまま望ましくない外見の変化に置き換える根拠はない。[2] 見た目を確かめたい人は、自分の観察の欄を作ればよい。研究が測ったものと本人が大切にするものを、それぞれの記録として残せる。
女性の競技者を対象にした系統的レビューも、この区別を助ける。33研究をまとめ、筋力や瞬発的に力を出す能力などの改善が多くの研究で報告された。筋肉の形態を調べた6研究のうち5研究では変化があった一方、体重や体脂肪率を調べた6研究のうち4研究では変化がなかった。女性の競技者という別の集団でも、運動の能力と体脂肪は別の結果だった。[5]
「筋肉内の脂肪が減ったら、太ももの表面も薄くなる」という理解にも注意したい。成人の比較研究は太もも中央の画像を使い、筋肉の断面積とその中の脂肪を調べている。皮下脂肪の厚さや太ももの周囲径の結果を示したものではない。筋肉内の成分が変わった事実はそのまま評価し、皮膚の下の脂肪については測っていない部分を埋めない。[1]
筋肉内の脂肪の反応は、試験ごとに異なる。成人の比較では自重群だけで有意に減り、閉経後女性の試験では筋体積と筋力が増えても脂肪の入り込みは変わらなかった。筋肉を育てる成果が得られたうえで、脂肪の指標が変わらない結果もある。脂肪の変化がないことだけで、筋トレ全体を役に立たないと判断しない。[1][11]
「回数さえ増やせば、太ももだけの脂肪が落ちる」という思い込みも、今回の研究では支持できない。全身の脂肪が減ったメタ分析は全身筋トレを集め、若い女性のスクワット試験は全身の体脂肪率を測っている。太ももだけを選んで脂肪が落ちた証明にはならない。[2][8] 部分痩せそのものの問いは前の回に譲り、ここでは下半身の筋肉を育てる方法を選ぶ。
少人数の試験と複数研究の平均は答えの広さが違う。若い女性の比較は13人・6週間で、開始時点の体脂肪率にも群の違いがあった。[2] 全身筋トレのメタ分析では脂肪の測定方法が結果の大きさに関わった。[8] 推定値の幅や有意な変化は、個人の減少量を保証する数字ではない。誰に、何を行い、どの指標を測ったかを一緒に確認すると、結果を自分の計画に使える範囲が見えてくる。
今日からできること
- 運動から遠ざかっていた人は、今週の予定に週2回の練習日を置き、実施日と動作を記録する。座位生活が多い若い女性の試験では、この頻度で6週間続けた後に筋力と筋厚が増えた。[2]
- 自重から始める人は、初回に両脚から片脚へ進む10段階の研究を参考に、今できる段階を指導者と相談する。その動作を週2回の練習に組み込む。[2]
- 重りを使いたい人は、開始前に負荷を指導者と相談する。比較材料は、全身運動の中で最大挙上重量の70％、各種目8〜12回を3セット、週2回・8週間という研究の計画だ。限界重量の測定も指導者と安全を確認して行う。[1]
- 練習を始めた人は、週2回の実施ごとに回数、重さや動作の段階を残す。6週間後の振り返りでは、筋力の進み方と見た目の観察を別の欄で確かめる。若い女性の試験も、筋力・筋厚・体脂肪率をそれぞれ評価した。[2]
- 妊娠中・産後すぐ・持病・服薬中・けががある人は、始める前に医師に、産後は産科の医師や助産師に相談する。痛みが出たら中止し、不調がある日は内容を相談する。中年女性の試験では週2回・10週間の介入中にけがは報告されなかったが、安全は個別に確認する。[3]
オンザショアで、脚の練習を続ける予定を相談する
脚の筋トレを続ける場所を考えるなら、通える時間と運動の選択肢を確認したい。オンザショア立川店は8:00〜23:30・年中無休で、パーソナルトレーニングも扱っている。自分の生活に運動の予定を置くための相談先として検討できる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。HIITは短い高強度の運動と休みを繰り返す方法だ。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。
ヨガ・ピラティスの体験は税込1,980円・60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタル込み。料金と体験の予約で内容を確認できる。
暑さが苦手な方・持病のある方・妊娠中の方は常温のレッスンか医師への相談を選ぶことが大切だ。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、医師から運動を止められている方は利用できない。
参考文献
- Effects of free weight and body mass‐based resistance training on thigh muscle size, strength and intramuscular fat in healthy young and middle‐aged individuals — Madoka Ogawa et al., 2023, Experimental Physiology. DOI: 10.1113/ep090655
- Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women — Wei Wei et al., 2023, Scientific Reports. DOI: 10.1038/s41598-023-40319-x
- Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause – A 20-week control trial — E. Isenmann et al., 2023, BMC Women’s Health. DOI: 10.1186/s12905-023-02671-y
- The effects of squat variations on strength and quadriceps hypertrophy adaptations in recreationally trained females — Alysson Enes et al., 2024, European Journal of Sport Science. DOI: 10.1002/ejsc.12042
- The Effects of Resistance Training on Muscular Fitness, Muscle Morphology, and Body Composition in Elite Female Athletes: A Systematic Review — A. Zouita et al., 2023, Sports Medicine (Auckland, N.z.). DOI: 10.1007/s40279-023-01859-4
- The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis — M. Wewege et al., 2021, Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-021-01562-2
- Effects of Different Resistance Training Frequencies on Fat in Overweight/Obese Older Women — E. Cavalcante et al., 2018, International Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1055/a-0599-6555
- Effects of resistance training on postmenopausal women’s muscle strength, muscle volume and muscle fat infiltration: A secondary analysis of a randomised controlled trial. — Sofia Thorell et al., 2026, Maturitas. DOI: 10.1016/j.maturitas.2026.108856
- Lower-Load is More Effective Than Higher-Load Resistance Training in Increasing Muscle Mass in Young Women. — Marcelo Augusto da Silva Carneiro et al., 2019, Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002970
- Slow movement resistance training using body weight improves muscle mass in the elderly: A randomized controlled trial — T. Kajioka et al., 2018, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. DOI: 10.1111/sms.13039
この記事の情報は2026年10月時点のものです。妊娠中・産後の方、持病のある方・服薬中の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。
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