息と体幹を使う運動は、何を変えたのか
別の取り組みとして、呼吸を伴うハイポプレッシブ運動も試験で調べられている。要旨には呼吸の細かな順序や姿勢が書かれていないため、実施方法は専門家に確認する。まず、どのような条件で何が変わったかを運動選びの材料にしたい。[7][14]
2026年の無作為化比較試験では、産後45日〜6か月の女性44人を、運動を行う群と介入を受けない群に分けた。運動群は専門家の監督下で、週2回、1回30分、12週間の標準化されたプログラムに取り組んだ。超音波で測る腹筋の間隔に加えて、体幹を支えるテスト、自分の体に対する評価、骨盤底の症状を調べている。[14]
腹筋の間隔の変化には、群間で有意な差がなかった。しかし、うつ伏せで体幹を支えるテストでは運動群に34秒、右側では12秒、左側では16秒の有利な群間差があった。体に対する肯定的な評価と骨盤底の症状の訴えにも改善が報告されている。間隔は縮まらず、別の成果が得られた試験である。[14]
この結果から選べる目標は明確だ。間隔そのものを縮める効果を期待してこの方法を選ぶなら、その試験は期待を支持していない。腹部の機能を評価するテストや体への感じ方を目標にするなら、比較群を上回る変化が示された。運動の名前を先に決めるより、知りたい成果を先に決めるほうが、この試験の読み方に合う。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動を選ぶときに押さえる研究の限界
ただし、増えた筋力が日常のどの動作をどれだけ楽にしたかは、この要旨から具体化できない。試験ではほかの評価項目の効果は小さいか不明瞭で、腰、骨盤周囲、腹部の痛みや骨盤底の症状の重さにも変化は示されなかった。筋力向上という結果はそのまま受け取り、痛みの解消という別の目標まで足さないことが大切だ。[11]
これを「運動をすれば自分も8.05 mm閉じる」と予定表に書くのは適切でない。平均差は比較群に対する集団の値であり、開始時の状態や産後の時期を含む研究条件も異なる。2023年のレビューが小さな差と評価した結果と、2026年の分析がより大きな差を示した結果は、双方を残して判断したい。[2][3]
カールアップの試験と比べる際には、産後の時期と運動の管理方法も見る。カールアップは産後6〜12か月の自宅運動、ハイポプレッシブ運動は産後45日〜6か月の監督下の運動だった。別の対象、別の評価で得られた結果を並べて、後者のほうが初心者向き、あるいは前者のほうが速く戻ると順位づけする根拠はない。[11][14]
運動の種類を選ぶ際には、研究全体の確かさも確認する。2021年の系統的レビューでは、7件の無作為化比較試験、381人を集めたものの、特定の運動プログラムを勧める根拠は非常に低い質だった。お腹の深部にある腹横筋を使う運動には縮小を示す統合結果があったが、その根拠も非常に低いと評価されている。[10]
2024年のスコーピングレビューも参考になる。これは研究領域を広く見渡し、どんな介入や評価が行われているかを整理する種類のレビューだ。28研究を集め、深い腹筋と表面の腹筋、骨盤底筋、呼吸、日常動作に関わる運動などに有望な結果があるとした。その一方で、診断の方法、産後の時期、重症度、運動の設計の違いが大きいことを指摘している。[7]
そのため「深い筋肉だけが正解」「呼吸だけで閉じる」と、単独の要素に答えをまとめない。2026年のメタ分析でも、特定のトレーニングの種類同士に有意な差は示されなかった。研究から得られる実用的な手掛かりは、腹筋運動を含む計画を組み、間隔以外の目標も確認することだ。[3][7]
電気刺激などを併用した研究もある。2025年のレビューでは腹筋運動への併用に有利な結果が出たが、根拠の確かさは非常に低い。電気刺激の併用は、医療者に確認する選択肢として扱う。運動の特集として選べるのは、まず自分の時期や状態に合う運動計画を相談すること。医療的な介入の選択は別に扱いたい。[4]
産後の開始時期にも同じ慎重さが要る。2026年の分析では産後3か月未満に始めた介入のほうが、遅く始めたものより大きな縮小を示した。しかし、これは異なる時期の試験をまとめた部分集団の結果であり、開始時期の個別判断は医療者と行う。時期の数字を競争の締め切りにせず、開始できる状態かどうかを相談する材料にする。[3]
妊娠中の結果を産後の計画に混ぜないことも大切だ。妊婦96人の無作為化比較試験では、妊娠中の腹筋と骨盤底筋の運動を12週間行っても、終了直後と産後6週間の間隔への影響はごく小さかった。両群とも妊娠中に間隔が増え、産後の追跡時には減っている。経過の変化と運動による追加の変化を分けて読むための例である。[19]
監督下で行った試験を生活に取り入れる際は、評価に使った動作と練習した内容も区別する。ハイポプレッシブ運動の試験で報告されたうつ伏せや側方のブリッジは、腹部の機能を測るテストである。練習内容は専門家に確認し、報告された秒数は評価で得られた成果として読む。[14]
週2回、1回30分という数字が具体的であっても、呼吸法や姿勢を自己流で埋めれば試験とは異なる内容になる。研究を使って相談できるのは、期間と頻度を含む計画、監督の有無、何を成果として測るかである。やり方を教わる場面では、回数だけでなく、自分が再現できる動作と見直しの方法まで確認しておきたい。[14]
妊娠中の試験が示す経過も、産後の数字を受け止める参考になる。運動をしない群にも産後の間隔の減少があったため、開始前後の数字だけでは運動による追加の効果を切り分けられない。産後の経過の中で変わった部分と、比較群を上回って変わった部分を分けて見る。自分の記録は相談の材料に使い、試験の群間比較の代わりにしない。[19]
よくある誤解
「産後の隙間がある人は、腹筋運動を一切しないほうがよい」という理解は広すぎる。産後6〜12か月の女性を調べたカールアップの試験では、間隔を悪化させずに筋力と筋厚が増した。ただし、その対象で得られた結果を、産後すぐ、痛みがある人、妊娠中の人すべての自己流運動に広げない。動かすことへの不安は、時期と状態を添えて相談するのがよい。[11]
この誤解を考えるうえで、運動している瞬間の測定も役に立つ。産後3週間の女性32人を対象にした研究では、同じ人を安静時と各運動中に超音波で測った。カールアップ中は、へその上と下の間隔が安静時より19％小さくなった。これは単回の測定比較で、運動中に起こる変化を捉えた研究だ。[17]
「動作中に狭くなれば、その運動を続ければ閉じる」という理解も、この単回測定と長期の試験を混同している。その場の姿勢や収縮で変わった距離と、プログラム終了後に測る距離は別の結果だ。カールアップ中の縮小を示す研究と、カールアップを含む継続プログラムで間隔が変わらなかった研究は、測っていることが異なる。[11][17]
「間隔が残ったら運動は失敗」という理解にも、研究は別の見方を与える。ハイポプレッシブ運動では、間隔が変わらなくても体幹のテストや体への評価に改善があった。反対に、統合分析では間隔が小さくなっても、生活上の支障を測る質問票に優位な変化がなかった。隙間を唯一の合否基準にすると、得られた成果と得られていない成果の両方が見えなくなる。[3][14]
今日からできること
- 妊娠中・産後すぐ・持病・服薬中・けががある人は、始める前に医師に、産後は産科の医師や助産師に相談する。最初の相談で経過と症状、運動の目標を伝える。痛みを我慢して続けない。
- 産後6〜12か月で筋力を目標にする人は、開始前に頭を持ち上げる運動やカールアップを含む自宅の計画を相談する。週5日、12週間という試験条件を参考に、自分に合う動作と量を指導者に確認する。[11]
- 産後45日〜6か月でハイポプレッシブ運動を検討する人は、開始前に専門家の監督を受ける方法を確認する。週2回、1回30分、12週間の試験では腹部機能などが改善した。呼吸と姿勢の手順も教わって取り組む。[14]
- 計画を始めた人は、運動を行った日に内容と実施できた頻度を記録し、筋力、痛み、体への感じ方を相談用の項目にする。12週間の計画を見直すとき、取り組みの記録と気になる変化を指導者へ伝える。[11][14]
産後の運動予定を、オンザショアで生活に合わせる
産後の運動を生活に組み込むなら、始められる状態かを医療者に確認したうえで、通える時間を考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休のため、生活の予定に合わせて参加する時間を検討できる。
店舗はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどを用意している。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、希望する種目と予定を確かめて、続ける場所を選べる。
ヨガ・ピラティスの体験は税込1,980円、60分。バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタル込みである。料金とピラティス体験で内容を確認し、参加の準備をする。
参加前には利用条件も確認したい。暑さが苦手な方・持病のある方・妊娠中の方は、常温のレッスンを選ぶか、医師に相談する。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。
参考文献
- Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis — Nicole F Beamish et al., 2024, British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2024-108619
- Conservative interventions may have little effect on reducing diastasis of the rectus abdominis in postnatal women – A systematic review and meta-analysis. — Deenika R. Benjamin et al., 2023, Physiotherapy. DOI: 10.1016/j.physio.2023.02.002
- Non operative management of postpartum Diastasis Recti: a systematic review and metanalysis of randomized controlled trials — S. C. Giovannini et al., 2026, Hernia. DOI: 10.1007/s10029-026-03671-1
- Effects of conservative approaches for treating diastasis recti abdominis in postpartum women: A systematic review and meta-analysis — Laís Campos de Oliveira et al., 2025, Medicine. DOI: 10.1097/md.0000000000042723
- Diastasis Recti Abdominis Rehabilitation in the Postpartum Period: A Scoping Review of Current Clinical Practice — A. Skoura et al., 2024, International Urogynecology Journal. DOI: 10.1007/s00192-024-05727-1
- What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? A systematic review with meta-analysis — Sandra L Gluppe et al., 2021, Brazilian Journal of Physical Therapy. DOI: 10.1016/j.bjpt.2021.06.006
- Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial. — Sandra B Gluppe et al., 2023, Journal of physiotherapy. DOI: 10.1016/j.jphys.2023.05.017
- Hypopressive exercises for diastasis recti and pelvic floor symptoms in postpartum women: A randomized trial. — Sara Moreira et al., 2026, Brazilian journal of physical therapy. DOI: 10.1016/j.bjpt.2026.101584
- Exercises, Tubigrip and taping: can they reduce rectus abdominis diastasis measured three weeks post-partum? — Jill Depledge et al., 2021, Musculoskeletal science & practice. DOI: 10.1016/j.msksp.2021.102381
- Pregnant women may exercise both abdominal and pelvic floor muscles during pregnancy without increasing the diastasis recti abdominis: a randomised trial. — N-M. Theodorsen et al., 2024, Journal of physiotherapy. DOI: 10.1016/j.jphys.2024.02.002
この記事の情報は2026年10月時点のものです。妊娠中・産後の方、持病のある方・服薬中の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。
二の腕・お腹・太もも・姿勢の科学特集（全20回）のほかの記事
- 二の腕痩せの科学 第1回 腕だけ動かして脂肪は落ちるのか、研究が示す選び方
- 二の腕痩せの科学 第2回 上腕三頭筋の筋トレで何が変わるか、負荷の選び方
- 二の腕痩せの科学 第3回 全身の脂肪を減らす有酸素・HIIT・筋トレの選び方
- 二の腕痩せの科学 第4回 皮下脂肪の厚みは変わるか、たるみを測る視点
- 二の腕痩せの科学 第5回 ボクシングとピラティス、上半身を変える選び方
- お腹痩せの科学 第1回 腹筋運動で脂肪は落ちるのか、回数より大切な運動の選び方
- お腹痩せの科学 第2回 内臓脂肪を減らす運動はどれか、強さと続け方で選ぶ
- お腹痩せの科学 第3回 HIITは脂肪に効くのか、短時間を味方にする方法
- お腹痩せの科学 第4回 ピラティスでウエストは細くなるか、運動量と測り方
- 姿勢改善・猫背の科学 第1回 前に出た首を変える、伸ばすだけで終わらない運動
- 姿勢の科学 第2回 スマホ首と肩こりに効く運動は何か、伸ばすだけで終わらせない
- 姿勢の科学 第3回 ピラティスで姿勢改善、マットと器具はどちらを選ぶか
- 姿勢の科学 第4回 反り腰と骨盤の前傾は運動で変わるか、伸ばすだけから卒業する
- 姿勢の科学 第5回 座りすぎ対策の運動、仕事の合間に何をどれだけするか
- 太もも痩せの科学 第1回 脚だけ動かす前に知りたい脂肪と筋肉の変わり方
- 太もも痩せの科学 第2回 スクワットで筋肉と脂肪はどう変わるか、週2回の選び方
- 太もも痩せの科学 第3回 夕方の脚のむくみは運動で減るのか、仕事中の動き方
- 太もも痩せの科学 第4回 走ると脚は太くなるのか、女性の筋肥大と運動の選び方
- 太もも痩せの科学 第5回 セルライトは運動で消えるのか、続け方を論文で選ぶ
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
2
