体重、ウエスト、内臓脂肪を同じ数字にしない
内臓脂肪の研究では、お腹の内部を検査で評価する。先ほどの女性の試験では、CTで内臓脂肪面積と皮下脂肪面積を測り、別の検査で全身や部位ごとの脂肪量を調べていた。[9] 面積を表すcm²と外周の長さを表すcmは、測る対象が異なる。家庭では体重とウエストをそれぞれの経過として記録しよう。
ウエストには、経過を見る手がかりとしての根拠がある。2022年の系統的レビューとメタ分析は、過体重・肥満の成人1,686人を含む25件の無作為化比較試験を統合した。有酸素運動群では、対照群と比べてウエストが平均3.2cm減少し、ウエストの変化は内臓脂肪の変化と関連していた。[15] これは集団の平均と関連を示す結果である。ウエストを測る意味は、外周の経過を捉えることにある。
同じ分析では、強い有酸素運動の群でウエストが4.2cm、中等度の群で2.50cm減少したと報告され、強い運動に有利な結果が示されている。ただし、中等度の群の結果は統計的な有意差に届かなかった。[15] ここで強度を上げる前に確認したいのは、今の運動を実行できているかである。予定がほとんど実行できていない状態なら、平均値の差だけを理由に難しい計画へ進むより、実行した時間と体調を確かめる。ウエストの数字は、予定を振り返る材料として扱いたい。
体重にも別の読み方が必要だ。2021年の研究総括では、過体重・肥満の成人の運動による体重減少は、取り上げたレビューの平均で1.5〜3.5kg、脂肪量の減少は1.3〜2.6kgの範囲であった。内臓脂肪にも減少が示された。[4] 体重と脂肪量で報告された範囲が違う点に注目したい。体重の動きと、研究が測った体組成の変化は分けて読む。
筋トレだけを見ると、その区別はいっそう重要になる。2023年の大規模な分析では、筋トレにも内臓脂肪や全身脂肪などの改善があったが、体重の有意な改善は筋トレでは確認されなかった。[1] 筋トレの評価には、体重と体の組織という複数の指標を使う意味がある。[1] 内臓脂肪を目的にする本稿でも、体重と体組成の両方を見て役割を考える。
記録は評価したいものに合わせる。体重を記録するなら体重の経過、ウエストを記録するなら外周の経過として扱う。そこに運動の種類、実行時間、体調を添えると、数字の上がり下がりだけで運動を替える判断をしにくくなる。画像検査で測った研究の値は運動を選ぶ根拠、家庭の記録は生活の実行状況を振り返る材料という役割に分ける。内部の脂肪について医療上の評価が必要な場合は、自己判定をせず医師に相談する。
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研究の順位は、対象が変われば変わる
「いちばん」の答えには、誰を調べたかという条件がつく。2025年の分析は、糖尿病予備群または2型糖尿病の患者1,740人を対象とする33試験を統合した。運動しない対照群に比べ、有酸素運動と筋トレの組み合わせ、HIIT、有酸素運動は有意に内臓脂肪を減らしたが、筋トレ単独は有意な減少を示さなかった。順位では組み合わせが最上位であった。[2] 過体重・肥満全体の分析でHIITが上位になる結果とは、最上位の方法が異なる。[3]
ここで対象となったのは、糖尿病予備群や2型糖尿病の患者である。糖尿病予備群や2型糖尿病の人に、組み合わせる運動が有力な候補だと示した研究である。[2] 該当する人にとっては、運動の種類を医療者と相談する際の材料になる。病気の有無を飛ばして、順位だけを万人向けの処方にするのは研究の使い方として粗い。
性別も無視できない。2023年の分析では、筋トレの内臓脂肪への効果は男性と体脂肪率40％未満の人では確認されたが、女性と体脂肪率40％以上の人では確認されなかった。[1] 性別ごとの結果は、目的に応じて運動を組み合わせる材料になる。女性が内臓脂肪を減らす目的で運動を選ぶとき、筋トレ単独を第一候補にする根拠は弱い、という範囲で読めばよい。有酸素運動との役割分担を考える理由になる。
体格が比較的軽い人についても研究はある。2026年のメタ分析は、研究ごとの平均BMIが27以下の成人を対象にした13研究、354人を集めた。BMIは体格を表す指標であり、この分析の採用条件は各研究の平均値である。対照群と比較した分析では運動に有利な内臓脂肪の減少があり、有酸素運動が最も一貫した結果を示した。一方、研究間の違いが大きく、根拠の確かさは低いと評価されている。[17]
この分析が取り上げたのは、BMIが正常でも内臓脂肪が多い状態や、過体重の下限に近い人である。[17] 見た目や体重だけで、内臓脂肪が多いとも少ないとも自己診断しないことが大切だ。体格が軽い人では、この対象群の根拠の確かさも踏まえて計画を相談する。運動を続ける判断と、内臓脂肪の状態を診断する判断を混ぜずに扱いたい。
運動量についても、増やすほど効果が大きいという単純な式にはならない。2026年の60試験の分析は、強度と時間を合わせた運動量と内臓脂肪の結果に、直線ではないU字型の関係を報告した。[3] 一方、2021年の分析では、週150分を超えるか下回るかで減少の差はなく、期間や量を増やすことの有意な影響も確認されなかった。[11] 研究が扱う条件を越えて「長いほどよい」と決めつけないための結果である。
本稿では、研究で報告された頻度、時間、期間を基準に、自分の実行可能な計画を作ることを勧める。効果の有無を検討する研究と、最適な量を推定する研究には違いがある。[3][11] 数字が一致しない部分を無理に平均して独自の目標にせず、有酸素運動かHIITを続けるという共通点を使う。強度や量の細かな設計は、体力と健康状態を踏まえて調整する。
よくある誤解
「内臓脂肪なら、筋トレだけを頑張ればよい」という考えは、今回の目的には合いにくい。古い35試験の分析では筋トレ単独の有意な効果はなく、最近の84試験の分析では全体として改善があるものの、女性では効果を確認できていない。[5][1] 研究の更新によって全体の評価は変わっても、有酸素運動の枠を作る提案は残る。腹筋運動そのものの検証は前の回に譲り、ここでは体全体を動かす運動の組み立てを考える。
「HIITなら、どんな有酸素運動よりお腹が減る」という理解も強すぎる。内臓脂肪について優劣がなかった11試験の分析があり、仕事量をそろえた女性の試験でも減少は同程度であった。[14][9] 強い運動が得意な人にはHIITが候補になり、持続運動の方が予定に入れやすい人には有酸素運動が候補になる。HIITの細かな設定は次の回で扱うが、本稿では選択肢としての位置を確かめておきたい。
「ウエストが減った分だけ、内臓脂肪も減った」という読み方にも注意が要る。ウエストの変化と内臓脂肪の変化の関連は示されているが、研究で使われた測定は外周と内部の面積をそれぞれ捉える。[15][9] 外周が変わることは記録できる。しかし、外周の記録から内部の面積を決めることはできない。測れるものを丁寧に記録する方が、研究の数字に自分を無理に合わせるより役に立つ。
内臓脂肪対策の主役を、腹筋の回数だけで決めない。有酸素運動とHIITを比較した研究は、運動の種類だけでなく、量と強度も条件として扱っている。[11][9][13] お腹に意識を向けることと、内臓脂肪を減らす根拠のある運動を選ぶことは、別の作業である。
今日からできること
- 運動を再開する人は、今日の予定表に週3回の有酸素運動の枠を書き入れる。中等度以上で1回30〜60分、12〜16週間という研究の目安を参考に、自転車などの持続運動の強度を指導者と相談する。[11][13]
- 短い運動枠を希望する人は、始める前に20分・週3回のHIITを実施できるか指導者に相談する。40〜64歳の肥満の人の試験で使われた設定なので、年齢と体調に合わせて調整する。[18]
- 始めた人は、週3回の予定と実行した時間、運動の種類、体調をその都度記録する。12〜16週間の経過を振り返る予定も先に入れておく。[11]
- 筋トレも行う人は、週3回の有酸素運動を計画するときに、筋トレを加える日も指導者と相談する。内臓脂肪を減らす目的と、減量中の除脂肪量を保つ目的を分けて組み合わせる。[11][4]
- 妊娠中・産後すぐ・持病・服薬中・けががある人は、始める前に医師に相談する。産後は産科の医師や助産師に相談し、痛みを我慢して続けない。
内臓脂肪対策の運動予定を、オンザショアで考える
内臓脂肪対策では、有酸素運動やHIITを続ける時間を生活に組み込むことが出発点になる。[11] オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、仕事の前後も含めて通う時間を考えられる。
HIIT、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。研究の運動条件を踏まえ、参加したい種目と時間を確かめて予定を作る。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分、年中無休である。ヨガ・ピラティスの体験は税込1,980円・60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタル込み。店のトップで内容を見て、料金と体験の予約を確認できる。
暑さが苦手な方・持病のある方・妊娠中の方は常温のレッスンか医師への相談を選ぶ。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。医師から運動を止められている方は利用できない。
参考文献
- Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: A systematic review and network meta‐analysis of 84 randomized controlled trials — Xiao-Ke Chen et al., 2023, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.13666
- Comparative Efficacy of Exercise Type on Visceral Adipose Tissue in Patients With Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review With Pairwise and Network Meta‐Analyses — M. Khalafi et al., 2025, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.70031
- Optimal exercise modality and dose for reducing visceral adipose tissue in overweight or obese adults: a network meta-analysis and dose-response study — Wenjie Xu et al., 2026, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01793-8
- Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies — Alice Bellicha et al., 2021, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.13256
- A systematic review and meta‐analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat — Imtiaz Ismail et al., 2012, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/j.1467-789x.2011.00931.x
- Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women — Hai-Feng Zhang et al., 2017, Journal of Diabetes Research. DOI: 10.1155/2017/5071740
- Effect of exercise intervention dosage on reducing visceral adipose tissue: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials — Yu-Hsuan Chang et al., 2021, International Journal of Obesity. DOI: 10.1038/s41366-021-00767-9
- Exercise training‐induced visceral fat loss in obese women: The role of training intensity and modality — Hai-Feng Zhang et al., 2020, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. DOI: 10.1111/sms.13803
- High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials — A. Kramer et al., 2023, Journal of Exercise Science and Fitness. DOI: 10.1016/j.jesf.2023.09.002
- Effect of aerobic exercise on waist circumference in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta‐analysis — Alexander E. Armstrong et al., 2022, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.13446
- Impact of Different Exercise Modalities on Visceral Adipose Tissue in Normal Weight and Low-Overweight Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis — H. Arazi et al., 2026, Biological Research For Nursing. DOI: 10.1177/10998004261460028
- Exercise Strategy for Reducing Visceral Adipose Tissue in Community Residents With Obesity: A Sequential Multiple Assignment Randomized Trial — Yu-Hsuan Chang et al., 2025, Journal of Nursing Research. DOI: 10.1097/jnr.0000000000000662
この記事の情報は2026年10月時点のものです。妊娠中・産後の方、持病のある方・服薬中の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。
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