「部分痩せを示した試験」も、条件まで読む
ここまでの話と違う結果を出した研究は、無視しない。2023年の無作為化比較試験は、過体重の男性16人を対象に、腹部の持久力運動を加えた群と、トレッドミルでの走行だけを行う群を比較した。対象者の平均年齢は43歳だった。著者は、成人男性で部分痩せが存在することを示す結果だと結論している。[6]
腹部運動群は、最大心拍数の70%で27分の走行に、体幹を回旋する運動と腹部を丸める運動を組み合わせた。腹部の運動には最大筋力の30〜40%の負荷を用い、4分の運動を4回行う構成が記されている。全体の運動時間は57分、週4日、10週間だった。比較群は同じ心拍数条件で45分の走行を行った。[6]
実施されたのは、走行に腹部の持久力運動を足すプログラムである。走行と、負荷を設定した腹部の持久力運動が一緒になっている。運動中の消費エネルギーをそろえる意図があり、酸素摂取量も測っていた。局所を動かすかどうかを、全身の運動量と切り分けて調べようとした設計である。[6]
体幹の脂肪量は腹部運動群で減り、群間の差は697gだった。測定は、エックス線を使って体組成を評価する方法で行われた。総脂肪量と体重の減少は両群で同程度で、腹部を含む体幹の脂肪に違いが出た。腹部の筋力にも、腹部運動を加えた群でより大きな改善があった。[6]
この結果は、腹部の持久力運動を詳しく調べる価値を示す。一方、対象は少人数の男性であり、女性や産後の人に同じ効果が出ること、腹部皮下脂肪だけが選択的に減ること、腹筋単独で再現できることまでは、この要旨から導けない。測定部位と対象の性別をそろえて読むことが、この結果を生かす前提になる。[6]
腹筋だけを調べた試験と、この試験を並べれば、違いは見えやすい。前者は腹筋を繰り返す練習、後者は走行を含む長い運動枠である。「腹筋」という呼び名より、実施した運動の組み合わせに注目したい。現時点の生活への提案では、有酸素運動を軸に置きながら腹筋の能力も育てる、という組み合わせを選ぶのが筋の通った読み方だ。[1][5][6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動の量と種類は、別々に決める
有酸素運動の時間について、2024年のメタ分析はさらに具体的な関係を示している。週あたりの運動時間が30分多いことに対応する統合値は、ウエストでマイナス0.56cm、体脂肪率でマイナス0.37ポイントだった。腹部の皮下脂肪面積でも減少との関係が示された。運動時間という量を、実践で確認する理由になる。[5]
ただし、これは時間と効果の関係を試験間で分析した数字である。個人の記録には、実際に行った時間と測った変化を残す。生活の記録では、研究の平均値を毎日の目標減少量に変えるより、まず自分が確保した有酸素運動の時間を把握する。腹筋を何回したかとは、別の欄に記すと目的が混ざらない。[1][5]
運動の種類は、続けられる候補から選び、研究で分かっている範囲で役割を考える。筋力トレーニング全般にも腹部皮下脂肪を減らす統合結果があり、運動の候補を広く検討できる。全身の筋力トレーニングと局所の腹筋運動には、それぞれ別の研究結果を対応させて考える。[1][4]
2020年のメタ分析の要旨は、有酸素運動の有効性を強調する一方、有酸素運動と筋力トレーニングを直接比べた統合値では有意な差がないと記している。組み合わせ運動の比較群との差は、複数の運動を取り入れる際の判断材料になる。この資料からは、異なる運動を比較する余地があることと、腹部皮下脂肪の減少は局所腹筋に限定されないことを受け取りたい。[4]
強度を上げるかどうかも、時間とは別に考える。2022年の分析では、高強度の有酸素運動に中強度より大きいウエスト減少が示された。運動に慣れていない人は、腹囲の平均差に加えて体力や体調も考慮する。自分に合う強度や方法を相談し、続けられる計画に落とすことが先になる。[3]
今回の回では、有酸素運動を選ぶ大枠と腹筋運動の役割までを扱う。内臓脂肪を減らす運動の比較は次の回へ、高強度の運動の組み方はお腹痩せの科学 第3回へ譲る。腹部の皮下脂肪、内臓脂肪、筋肉を同じ「お腹」として一括りにしないことが、連載を通じた選び方の土台だ。[1][3][4]
変化を見るなら、ウエストと動作を分けて記録する
お腹の運動を始めると、腹囲、体重、腹筋の回数を同時に気にしやすい。研究を読むときと同じく、生活の記録でも、それぞれの意味を分けたい。腹筋の試験では、回数で見る筋持久力が改善し、体重や腹囲などの指標は変わらなかった。どの項目を見たかによって、同じ運動に対する評価が違ってくる。[1]
記録には、行った運動の種類と時間、腹筋で無理なく行えた動作、測定したウエストを別々に残す方法がある。研究で異なる結果として扱われた項目を、生活の記録でも分ける工夫だ。「腹筋が増えたから、脂肪も減ったはず」という推測を避ける助けになる。[1]
ウエストを記すなら、測り方も一緒に記録しておこう。毎回違う場所を測る記録では、自分が何を比較しているのか分かりにくい。数字が期待と違う日には、測った場所と継続の記録を確認する。比較したいのは、筋肉の疲れの強さではなく、運動を続けた期間と測定した指標である。
研究の期間も参考になる。腹筋だけの試験は6週間、女性への腹筋追加の試験は12週間、有酸素運動の大規模な統合研究に入った試験は少なくとも8週間だった。どの研究も、一定期間続けた後の変化を評価している。実践でも、単発の運動の手応えと、継続後の体型の評価を別にするのが自然だ。[1][2][5]
見た目の変化を「脂肪が減った」と決める前には、どの根拠でそう考えたかを確認したい。今回の腹筋試験は、筋持久力が良くなることを示したが、評価の対象は脂肪の指標と筋持久力だった。「筋肉を使えるようになるとお腹が細く見える」とまで、この結果に言わせない。体幹トレーニングとウエストの話はお腹痩せの科学 第4回で扱う。[1]
よくある誤解
「お腹が疲れるほど、お腹の脂肪が燃えた」と考える前に、筋持久力と脂肪の指標を分けてみよう。腹筋運動を続けた試験では、動作を繰り返せる力の改善と、腹部脂肪の指標が一致しなかった。局所の運動の手応えを、脂肪がどこから減ったかという結果として扱わないことが大切である。[1]
「腹筋で細くなった研究があるなら、腹筋だけでよい」という読み方も、運動の条件を落としている。局所脂肪の減少を示した男性の試験には、走行が組み込まれていた。腹筋の種目名だけを抜き出し、走行時間や持久力運動の構成を消すと、研究とは別のメニューになってしまう。肯定的な結果ほど、実際に何をしたのかを確認したい。[6]
腹筋運動の価値は、試験で改善した筋持久力にある。腹筋運動には、少なくとも筋持久力の改善という試験で示された役割がある。ウエストの減少を目指す運動の軸は有酸素運動へ置き、腹筋の練習は能力を育てるために続ける。求める成果を分ければ、腹筋を過大評価することも、切り捨てることもなくなる。[1][3][5]
今日からできること
- お腹の脂肪を減らしたい人は、今日の予定表に有酸素運動の枠を書き込む。過体重・肥満の成人を扱った研究の目安は、中強度以上で週150分程度だ。今の体力に合う開始量と強度を相談し、週ごとの合計時間を記す。[5]
- 筋持久力を育てたい人は、始める前に腹筋の種目と負荷を指導者に相談する。各10回、2セット、週5日、6週間という試験条件を参考に、自分が無理なく実施できる量を決める。[1]
- 両方の運動を行う人は、実施した日に腹筋の回数と有酸素運動の時間を別の欄に記す。週150分程度を考えるときも、有酸素運動に使った時間を合計する。[1][5]
- 継続する人は、運動を始めた日と測定したウエストを残し、少なくとも8週間の運動内容を振り返る。有酸素運動の統合研究が扱った期間を参考に、動作と腹囲それぞれの変化を確認する。[5]
- 妊娠中・産後すぐ・持病・服薬中・けががある人は、始める前に医師に、産後は産科の医師や助産師に相談する。運動中に痛みが出たら中断する。有酸素運動の統合研究では、主に筋骨格系の症状からなる軽度〜中等度の有害事象が比較群より100人あたり約2件多かったが、根拠の確実性は低い。[5]
腹筋の回数から通う時間へ、オンザショアで予定を組む
腹筋の回数に加えて運動する時間を決めたい人は、通える時間帯から場所を選べる。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休なので、朝や仕事の後の予定に合わせて利用時間を検討できる。
店は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、内容は店のトップで確認できる。
ヨガ・ピラティスの体験は税込1,980円で60分。バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタル込みだ。続ける予定を考える入口として、料金と体験の予約を確認したい。
暑さが苦手な方・持病のある方・妊娠中の方は常温のレッスンか医師への相談を検討する。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。医師から運動を止められている方は利用できないため、参加条件を確認してから通う予定を立てる。
参考文献
- The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat — Sachin Vispute et al., 2011, Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46
- Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. — R. Kordi et al., 2015, Journal of manipulative and physiological therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2014.12.004
- Effect of aerobic exercise on waist circumference in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta‐analysis — Alexander E. Armstrong et al., 2022, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.13446
- The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. — H. Yarizadeh et al., 2020, Advances in nutrition. DOI: 10.1093/advances/nmaa090
- Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults — A. Jayedi et al., 2024, JAMA Network Open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.52185
- Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial — M. F. Brobakken et al., 2023, Physiological Reports. DOI: 10.14814/phy2.15853
この記事の情報は2026年10月時点のものです。妊娠中・産後の方、持病のある方・服薬中の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。
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