体重が変わらなくても、脂肪の中身は別に読む
肥満のある成人36人を対象とした無作為化試験では、中強度の持続運動とHIITが比較された。HIITとは高い強度の短い運動を休みを挟んで繰り返す方法である。中強度群17人は最大心拍数の70％で45分、高強度群19人は最大心拍数の90％で1分の運動を10回行った。12週間、体重を維持しながら運動し、腹部皮下脂肪の組織を採取している。[4]
この研究では脂肪細胞の大きさの減少、毛細血管密度の増加などが報告された。脂肪の厚みを外から測るのではなく、組織の構造や代謝に関わるたんぱく質を見た研究である。中強度の持続運動とHIITによる適応はよく似ており、体重が減らなくても脂肪組織には変化が観察された。ただしそれを「体重が同じでも二の腕が細くなる」という言葉へ置き換えることはできない。[4]
採取の時点も大事だ。最後の運動の翌日に見られた代謝関連の変化の多くは、4日後には有意ではなくなっていた。また組織の変化は、脂肪組織から脂肪酸が放出される速度の変化につながらなかった。細胞が小さくなったこと、代謝関連の指標が動いたこと、脂肪が外へ出る速度が上がることは、それぞれ別の結果である。それぞれの指標を分けると、組織に起きた変化を具体的に捉えられる。[4]
一方、先に紹介した男性21人の有酸素運動と筋トレの前後比較では、脂肪組織の質量が約0.7kg減ったものの、腹部皮下脂肪の細胞の大きさには変化がなかった。脂肪分解や炎症などに関わる遺伝子の発現、調べたたんぱく質の量にも変化は示されなかった。体力と筋力は改善していたため、細胞の評価と運動能力の評価を分けることで、改善した点も見えてくる。[15]
体重を維持した試験で細胞の変化があり、別の研究では脂肪組織の質量が減っても細胞の変化がなかった。評価した指標ごとに結果を並べると、違いを整理できる。対象者、運動の内容、比較の方法、評価する指標が違う研究である。いま言えるのは、体重や脂肪量の変化だけから脂肪組織の中身を推定できず、組織の変化だけから腕の見た目も推定できないということだ。[4][15]
長く続けた人を観察した研究には、過体重や肥満のある男女で、2年を超えて持久的運動をしている人と、条件の近い運動をしていない人を比べた横断研究がある。運動している人の腹部皮下脂肪では、毛細血管密度が高く、ある種のコラーゲンや免疫細胞の量が少ないなど、構造とたんぱく質の特徴が異なっていた。横断研究とは同じ時点で集団を比べる方法であり、運動習慣と組織の特徴との関連を調べる設計であり、因果関係の証明には別の検証が求められる。[19]
長期の研究は、日々の運動を単なる体重測定の付属品にしない視点を与える。ただし「長く続ければ腕の皮下脂肪がこの量だけ減る」という予定表は作れない。厚みが目標なら厚みの情報を、運動の続けやすさが目標なら実施の記録を残す。組織の特徴を調べた論文は、見た目とは違う層にも運動との関連があることを示す資料として読むのが適切である。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「運動直後に数字が下がったら、脂肪が落ちた」という思い込みから考えたい。活動的な成人30人を対象に、有酸素運動と筋トレの直前、直後、45分後を測った無作為化クロスオーバー試験がある。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する方法だ。この試験は、長期の運動効果ではなく、その場の測定値の変化を調べている。[10]
有酸素運動直後、標準化した超音波で測った8部位の皮下脂肪厚の合計は0.6mm増えたが、測定者の技術的な誤差と比べると意味のある変化ではなかった。筋トレ直後の皮脂厚の合計も減少したが、同様に意味のある変化とは評価されていない。一方、DXAでは有酸素運動後に総質量や体幹の除脂肪量の推定値が変化した。運動直後の数字の動きを、そのまま脂肪が燃えた証拠にする読み方は避けたい。[10]
微小な変動があっても、超音波の測定には使い道がある。試験の結論は、標準化した超音波や皮脂厚測定が急性運動の影響に比較的頑健だったというものだ。長期の変化を評価する道具の価値と、微小な変化を即座に成果にすることは別である。見たいのは瞬間の増減ではなく、評価したい部位を適切な方法で繰り返し測った推移だ。[10][11]
次は「全身の体脂肪が下がれば、二の腕の厚みも同じ割合で下がる」という思い込みである。男性20人の測定研究では、全身の脂肪量と皮下組織の厚みは同時点では強く関連したが、腕の変化同士には関連がなかった。対象は筋トレ経験者であり、運動を再開する女性へその数値をそのまま当てはめることはできない。それでも、全身の数字から腕の変化を自動計算しない理由にはなる。[16]
たとえば体組成の記録が変わり、腕をつまんだ感覚が変わらないときは、両方の記録を残しておく。それぞれが別の情報を表している可能性を残す。腕の研究でも、上腕全体に沿うMRIの評価と、特定の地点の皮脂厚の評価は一致しなかった。記録を読むときに必要なのは、より都合のよい数字を採用することではなく、それが何を測った値かを確認することである。[13][16]
もう一つは「きついHIITでなければ脂肪組織は変わらない」という思い込みだ。体重を維持した成人の試験では、中強度の持続運動とHIITで脂肪組織の変化はよく似ていた。この比較が評価したのは腹部組織である。二の腕の厚みへの効果は別に確かめる課題として残る。運動に慣れていない人は、高強度という名前よりも、自分に合う負荷を相談するところから選びたい。[4]
運動方法の比較は第3回で詳しく扱っている。今回の目的は、運動名の順位を再び並べることではなく、運動の後に何を評価するかを決めることだ。有酸素運動と筋トレの土台を作り、腕の厚み、全身の脂肪量、体力の記録を混ぜない。研究で示された変化が違う層にあると理解すれば、単独の数字に計画全体を左右されずに済む。[1][13][15]
今日からできること
- 運動を再開する人は、今日の予定表に有酸素運動の週2回と筋トレの週1回の枠を書く。男性の監督下の研究では、有酸素30分、筋トレ10回を3セットで12週間続けた。実際の負荷は指導者と相談し、実施した内容を記録する。[15]
- ジョギングか自重サーキットを選ぶ人は、始める前に週2回、6週間の実施枠を検討する。大学生の実験で両者の皮脂厚が減った。1回の時間や種目の内訳は要旨にないため、自分の運動歴に合わせて相談する。[7]
- 持続運動とHIITで迷う人は、初回の前に指導者と内容を比較する。成人の12週間の試験では、最大心拍数の70％で45分と、90％で1分を10回で組織の変化が似ていた。測定した最大能力に基づく条件なので、自己流で高強度を再現せず、続けられる内容を選ぶ。[4]
- 厚みを評価する人は、測定を受けるたびに部位と方法を記録する。腕の筋トレを12週間追った実験では皮脂厚計とMRIで評価が異なった。運動の実施記録と測定値を分け、運動直後の微小な増減だけで予定を変えない。[10][13]
- 妊娠中・産後すぐ・持病・服薬中・けががある人は、始める前に医師に、産後は産科の医師や助産師に相談する。痛みを我慢して続けない。紹介した要旨には有害事象の詳細がなく、安全性は個別に確認する。[4][7][15]
オンザショアで、厚みの記録と運動の予定を続ける
二の腕の皮下脂肪を考えるとき、測定の記録とともに、運動を続ける時間も決めておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で、仕事の前後など通える時間を検討できる。JR立川駅北口から徒歩1分、住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。続ける種目を選ぶ際は、店の案内と料金を確認したい。ヨガ・ピラティスの体験は税込1,980円、60分で、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットのレンタル込み。体験の予約から予定を検討できる。
暖かい室内で行う溶岩ホットヨガについては、暑さが苦手な方・持病のある方・妊娠中の方は常温のレッスンか医師への相談を検討する。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。医師から運動を止められている方は利用できないため、利用条件を確認してから通う計画を立てたい。
参考文献
- The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. — H. Yarizadeh et al., 2020, Advances in nutrition. DOI: 10.1093/advances/nmaa090
- Exercise training remodels subcutaneous adipose tissue in adults with obesity even without weight loss — Cheehoon Ahn et al., 2022, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp282371
- Effect of an Endurance and Strength Mixed Circuit Training on Regional Fat Thickness: The Quest for the “Spot Reduction” — A. Paoli et al., 2021, International Journal of Environmental Research and Public Health. DOI: 10.3390/ijerph18073845
- Comparison of the Effects of Circuit Bodyweight Training and Jogging on the Reduction of Subcutaneous Fat Thickness in Obese University Students — H. Hayati et al., 2026, PENJAGA : Pendidikan Jasmani dan Olahraga. DOI: 10.55933/pjga.v6i2.1166
- Acute exercise affects dual‐energy X‐ray absorptiometry body composition estimates but not standardised ultrasound measurements of subcutaneous adipose tissue — Jun N Ong et al., 2023, Clinical Physiology and Functional Imaging. DOI: 10.1111/cpf.12832
- A Decade of Progress in Ultrasound Assessments of Subcutaneous and Total Body Fat: A Scoping Review — Monica Neagu et al., 2025, Life. DOI: 10.3390/life15020236
- Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. — Matthew A. Kostek et al., 2007, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b0138058a5cb
- Exercise training-induced effects on the abdominal subcutaneous adipose tissue phenotype in humans with obesity. — Rudi Stinkens et al., 2018, Journal of applied physiology. DOI: 10.1152/japplphysiol.00496.2018
- Cross‐sectional and longitudinal associations between subcutaneous adipose tissue thickness and dual‐energy X‐ray absorptiometry fat mass — Jacob J. Green et al., 2021, Clinical Physiology and Functional Imaging. DOI: 10.1111/cpf.12727
- Years of endurance exercise training favorably remodels abdominal subcutaneous adipose tissue in adults with overweight/obesity — Cheehoon Ahn et al., 2024, Nature metabolism. DOI: 10.1038/s42255-024-01103-x
この記事の情報は2026年10月時点のものです。妊娠中・産後の方、持病のある方・服薬中の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。
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