画面に向かうと息が止まる人へ｜肋骨の横と背中に息を入れる、デスクワークの呼吸の取り戻し方

この記事は2026年10月時点のお知らせです。
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午前九時十二分。未読のメールが三十七通。いちばん上の件名に「至急」の二文字が見えた瞬間、肩がわずかに持ち上がる。本文を読む。添付を開く。数字を確かめる。返信の一行目を書きかけて、ふと気づく。さっきから、息をしていない。

あわてて吸い込んだ空気は、胸の上のほうで止まって、それ以上は入っていかない。しばらくして、自分でも驚くほど大きなため息が出る。誰もいない在宅勤務の部屋で、そのため息だけがやけに響く。

デスクワークをしている人の多くが、この感じを知っているはずです。画面に向かうと呼吸が浅くなる。何かを読んでいるあいだ、息をひそめている。夕方になると、ため息ばかりついている。

この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。テーマは、画面の前で止まってしまう息のことです。止まる理由を、気持ちの問題ではなく、座り方と肋骨の動きから考えます。そのうえで、ヨガの呼吸を机の前に持ち込む方法、胸と脇を開くポーズ、仕事中に1分だけ取る呼吸の区切り、そして35〜40℃の暑い部屋で呼吸がどう感じられるかを、順に書いていきます。

先にひとつだけ。ここで扱うのは、病名のつかない「浅い」「止まる」の話です。体調に不安があるときは、後半の「気をつけてほしいこと」を先に確認してください。

要点（結論から）

画面に向かうと、人は息をひそめます。海外では「スクリーン無呼吸」などと呼ばれることもある、珍しくない現象です。
呼吸が浅いのは気合いの問題ではなく、胸の前が縮み、脇が詰まり、肋骨が動けない座り方をしているから。そう考えると、手の打ちようが見えてきます。
ため息は、体が勝手にかけ直してくれる深呼吸です。出たら叱らずに、ほめてやってください。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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画面の前で、息はどこへ行っているのか

読むとき、人は息をひそめる

集中しているとき、人は無意識に息を止めたり、浅くしたりすることがあります。針に糸を通すとき。小さな字を読むとき。誰かの話を聞き漏らすまいとするとき。体を静かに保って、注意を一点に集めようとする反応だと説明されることがあります。

画面の前の仕事は、この「息をひそめる場面」が一日じゅう続く仕事です。メールを読むたびに、チャットの通知が鳴るたびに、表の数字を目で追うたびに、小さく息が止まる。一回ずつは数秒でも、それが朝から夕方まで、数えきれないほどくり返されます。

海外では、こうした状態を「スクリーン無呼吸（screen apnea）」や「メール無呼吸」と呼ぶことがあります。医学の病名ではありません。眠っているあいだに呼吸が止まる病気とも別の話です。画面に向かう人の様子を言い当てた呼び名として、広まった言葉です。名前があると、少し気が楽になります。自分だけの変な癖ではなかった、ということですから。

胸の上だけで、せかせかと吸っている

息を止めていないときでも、呼吸の形は変わっています。画面に向かっている人の呼吸を横から見ると、動いているのは胸の上のほう、鎖骨のあたりだけ、ということがよくあります。肩が少し持ち上がっては下がる。お腹も、脇腹も、背中も、ほとんど動いていない。

この浅く速い呼吸は、急いでいるときや緊張しているときの呼吸によく似ています。体は座っているだけなのに、呼吸だけが小走りをしている。午後になるとなんとなく疲れているのは、頭を使ったからだけではないのかもしれません。

ため息は、体が勝手にかけ直す深呼吸

そして、ため息です。ため息が増える日を、気分が落ちている日だと受け取る人は多いでしょう。けれど、体の側から見ると、別の見方もできます。

浅い呼吸が続くと、肺の奥のほうまで空気が入りにくくなります。ときどき大きく吸って長く吐くため息には、浅くなった呼吸をいったん深く戻す役割があると考えられています。人は気分に関係なく、ふだんからときどきため息をついている、とも言われます。

だから、ため息が出たら、自分を叱らなくていい。むしろ、心の中でほめてやってください。息を止めていたあなたの代わりに、体が勝手に深呼吸をしてくれたのですから。ただ、ため息がやけに多い日は、それだけ呼吸の浅い時間が長かった、というしるしかもしれません。

胸の前が縮む座り方と、動かない肋骨

肺は、自分ではふくらまない

ここで少しだけ体の仕組みの話をします。肺には、自分でふくらむための筋肉がありません。肺をふくらませているのは、その周りを囲む肋骨と、肋骨の底にドームのように張った横隔膜です。息を吸うとき、横隔膜が下がり、肋骨が外へ広がる。胸の中の空間が大きくなるので、そこへ空気が流れ込む。肺そのものは、いわば受け身です。

肋骨の動きは、よく二つのたとえで説明されます。上のほうの肋骨は、井戸のポンプの柄のように前と上へ持ち上がる。下のほうの肋骨は、バケツの取っ手のように横へ持ち上がる。つまり、深く吸うときの肋骨は、前にも、横にも、そして背中側にも広がっていく。鳥かごというより、ちょうちんに近いものです。

肺はずいぶん地味な裏方に支えられている、ということです。呼吸が浅いと感じたら、肺ではなく、この裏方たちがちゃんと働ける形で座っているかを見たほうが早い。

丸まった背中は、肋骨にふたをする

では、画面に向かうときの座り方はどうでしょう。画面をのぞき込むように背中が丸まり、両腕は前のキーボードへ。肩は内側へ巻き込まれ、胸の前はくしゃっと縮んでいる。上半身の重みがみぞおちに落ちて、下のほうの肋骨は骨盤に近づいています。

この姿勢では、ちょうちんの前側は縮んだままで、広がる余地がありません。背中側は引き伸ばされて張りつめ、こちらも動きにくい。下のほうの肋骨は、上からのしかかる重みに押されて、横へ持ち上がる余裕をなくしています。

残っているのは、胸の上のほうだけ。だから画面の前の呼吸は、鎖骨のあたりでせかせかと動くしかなくなる。息が浅いのは、気合いが足りないからではありません。肋骨が動けない形で座っているから、と考えたほうが話は早いのです。

脇の下が詰まると、横へふくらめない

もうひとつ見落とされやすいのが脇です。マウスを握る腕、キーボードに置いた両腕は、一日じゅう体の前で閉じています。脇の下から脇腹にかけての面は、ほとんど伸ばされることがありません。

ここが縮んで固まると、バケツの取っ手の動き、つまり肋骨が横へ広がる動きが、さらに小さくなります。夕方に両腕を上げて伸びをしたとき、脇腹のあたりが「ぎゅっ」と引きつれるように感じたら、そこはたぶん、今日いちばん動かなかった場所です。

自分の肋骨を、手で確かめてみる

一度、いまの呼吸を手で確かめてみてください。両手を、脇腹の下のほう、肋骨のいちばん下のあたりに当てます。指先が前、親指が背中側に来るように、肋骨を両側から軽くはさむ形です。

その姿勢のまま、ふだんどおりに息を吸ってみる。手が外へ押し広げられる感じはあるでしょうか。ほとんど動かない、という人も少なくないはずです。次に、手のひらを押し返すつもりで、肋骨の横へ息を入れてみる。少しだけ、手が外へ動く。その「少し」が、画面の前で失っていた呼吸の幅です。

ヨガの呼吸を、机の前に持ち込む

鼻から吸って、長く吐く

ヨガの呼吸の基本は、鼻から吸って、鼻からゆっくり吐くことです。そのうえで、吐く息を吸う息より長くする。吸うのに四つ数えたなら、吐くのには六つから八つ。数は目安で、自分が苦しくない長さでかまいません。

吐く息を長くするのは、吐き切ると次の吸う息が自然に入ってくるからです。浅い呼吸の人は、たいてい吐き切らないうちに次を吸っています。前の息が残ったまま、上から少しずつ足している状態です。まず吐く。吸うのはそのあとで、体に任せる。順番を入れかえるだけで、呼吸の感じはかなり変わります。

肋骨の横に息を入れる

先ほど手で確かめた、肋骨の横。ここへ息を入れるのが、デスクワークの人にいちばん試してほしい呼吸です。

両手を肋骨の下のほうに当てたまま、鼻から吸って、手のひらを横へ押し広げる。肩は持ち上げない。お腹を大きくふくらませようとしなくていい。脇腹がちょうちんのように横へ広がる感じだけを追います。吐くときは、両手で肋骨をそっと内側へ寄せていくように、細く長く。

ピラティスでも、肋骨を横へ広げるこの呼吸がよく使われます。お腹の奥に力を入れたまま呼吸を続けるための方法として教えられることが多く、お腹をふくらませる腹式呼吸とはまた違った感触があります。どちらが正しいということではありません。画面の前で縮こまった体には、まず横へ広げる感覚を思い出させてあげるのが近道だと、私たちは考えています。

背中に息を入れる

もうひとつは背中です。背中に息が入る、と言われても、最初はぴんと来ないかもしれません。けれど肺は背中側にも大きく広がっていて、肋骨は背骨から始まっています。吸う息で背中側の肋骨が広がる感覚は、慣れるとちゃんと分かるようになります。

やり方は簡単です。椅子に座ったまま、両腕を前で組み、背中を少しだけ丸める。おへそを軽く引いて、その姿勢のまま鼻から吸う。前が閉じているので、息は背中のほうへ回っていきます。肩甲骨のあいだがふくらむような感じがあれば、それが背中に入った息です。ふだんは悪者扱いされる丸まった姿勢を、ここでは逆手に取っています。

吐き切ったあとの「間」を怖がらない

長く吐いたあと、次の息が入ってくるまでに、ほんの少し間が空くことがあります。息を止めるのが癖になっている人ほど、この間を怖がって、あわてて吸い込みがちです。

画面の前で止めている息と、吐き切ったあとの静かな間は、まったく別のものです。前者は、体が身構えて固まっている。後者は、体がゆるんで、次の息を待っている。吐き切ったら、急がない。息は向こうからやってきます。

深呼吸を、頑張りすぎない

注意をひとつ。浅い呼吸を直そうとして、大きく速く何度も吸い込むのは逆効果になることがあります。頭がくらくらしたり、手先がしびれたように感じたりしたら、すぐにふだんの呼吸に戻してください。目指すのは「たくさん吸う」ことではなく、「ゆっくり吐いて、広く入れる」ことです。呼吸の練習で気分が悪くなるのは、やりすぎのサインです。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

胸を開き、脇を伸ばすポーズ

呼吸の幅を取り戻すには、呼吸だけでなく、肋骨の周りをじかに動かしてあげるのが早道です。ここでは、椅子の上でできるものと、床の上でできるものを分けて紹介します。どれも、痛みが出ない範囲で、呼吸を止めずに行ってください。

椅子の上で、胸を前へ押し出す

椅子に浅めに座り、両手を背中の後ろ、腰のあたりで組みます。組んだ手を軽く下へ引きながら、肩甲骨を背骨のほうへ寄せ、胸の前を斜め上へ押し出す。あごは軽く引いたまま、首を反らしすぎないように。この姿勢で、鼻から吸って胸の前に息を入れ、長く吐く。三回くり返したら、手をほどいて楽に戻ります。

手が後ろで組めない人は、両手で椅子の座面の後ろの端をつかむだけでもかまいません。キーボードに向かって閉じていた胸の前が、ゆっくり開いていくのが分かるはずです。

片側ずつ、脇を伸ばす

座ったまま右腕を真上に上げ、左手は椅子の座面に置きます。吸いながら右の指先を天井へ伸ばし、吐きながら上半身を左へ倒していく。右の脇腹が弓のように伸びたところで止め、右の肋骨の横へ息を送り込むつもりで、二、三回呼吸をします。

ポイントは、倒す角度より、伸びている側に息を入れることです。吸うたびに、伸びている脇腹がもう少しだけ広がる。反対側も同じように。マウスを握っていたほうの脇は、反対側より固く感じることが多いものです。

猫と牛（床の上で）

床に四つんばいになり、手は肩の真下、ひざは腰の真下に置きます。吸いながら胸を前へ送り出して、背中をゆるやかに反らす。吐きながらおへそをのぞき込むようにして、背中を丸める。ヨガでは「猫と牛のポーズ」と呼ばれる動きです。

反らすときは胸の前に、丸めるときは背中に、息が入っていくのを感じます。胸のあたりの背骨には、その一つひとつに肋骨がつながっています。背骨をしならせることは、そのまま肋骨を動かすことでもあるのです。

スフィンクスのポーズ

うつぶせになり、ひじを肩の真下について上半身を起こします。前腕で床を軽く押し、胸の前を前方へ引き出すように。腰を反らせるというより、胸を前へ送るつもりで。腰に痛みが出る人は、ひじの位置を前へずらして角度をゆるめるか、このポーズは休んでください。

このポーズでは、胸の前が開いたまま床から持ち上がっているので、吸う息で体の前側が広がる感じがつかみやすくなります。

子どものポーズで、背中に息を入れる

最後は、正座から上半身を前に倒し、おでこを床につけて、腕を前へ伸ばすか体の横に置く「子どものポーズ」です。お腹が太ももに乗っているので、前にはあまり息が入りません。そのぶん、吸う息は背中へ回ります。

ここで、さっきの「背中に息を入れる」をもう一度。吸うたびに、肩甲骨のあいだと腰の上あたりが、ゆっくり持ち上がる。吐くたびに、沈む。床に体を預けたまま、背中だけで呼吸をしている感覚は、画面の前ではまず味わえないものです。ひざに痛みがある人は、太ももとふくらはぎのあいだに、たたんだタオルを挟むと楽になります。

仕事中の「1分の区切り」

ポーズは、仕事中にそう何度もできるものではありません。そこで、画面の前でも人目を気にせずできる、1分の呼吸の区切りを用意しておくのがおすすめです。

区切りは「終わったあと」に置く

区切りを入れるタイミングは、何かが終わったあとがいちばんです。メールを送信したあと。会議を退出したあと。資料を保存したあと。仕事の小さな終わりは、一日のうちに何十回もやってきます。そのうちのいくつかに、1分の呼吸を結びつけておく。時間で区切るアラームより、出来事に結びつけたほうが忘れにくいものです。

送信ボタンを押した直後は、特におすすめです。読む、考える、書く、のあいだずっとひそめていた息を、送った瞬間に吐き出す。メール一通ごとに、呼吸の帳尻を合わせていくわけです。

1分の中身

中身は、次の三つで十分です。

座り直す（およそ十五秒）。 お尻を椅子の奥まで入れ、背中を背もたれから少し離す。両手をひざの上に置き、肩をいったん耳のほうへすくめてから、すとんと落とす。
肋骨の横に三回（およそ三十秒）。 両手を肋骨の下のほうに当て、鼻から吸って横へ広げ、長く吐く。これを三回。
胸を開いて一回（およそ十五秒）。 両手を後ろで組むか座面の後ろをつかみ、胸の前を斜め上へ。大きく吸って、長く吐いて、おしまい。

本当に1分で終わります。終わったら、もう一度画面に戻ればいい。会議の画面にカメラが入っていても、二番目の呼吸なら、まず誰にも気づかれません。

「止めていた」と気づいたら、それで勝ち

一日じゅう呼吸を意識し続けるのは、誰にもできません。画面に集中すれば、また息はひそまります。それでいいのです。大事なのは、止めないことではなく、止めていたことに気づくことです。

気づいたら、一回だけ長く吐く。それだけで、その日の呼吸は少し取り戻せています。付せんに一文字、「吐」と書いて、画面の端に貼っておくのも手です。仕事の資料よりずっと短いのに、たぶん一日でいちばん役に立つ一枚になります。

暑い部屋で、呼吸はどう感じられるか

最初の数分は、息苦しく感じる人もいる

オンザショアのレッスンは、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」を使った、溶岩プレートの床の上で行います。室温は35〜40℃、湿度は60〜70%。扉を開けて中へ入ると、温かく湿った空気が、顔と胸にふわりとまとわりつきます。

正直に書くと、この空気を最初は「息苦しい」と感じる人もいます。エアコンの効いたオフィスや部屋の空気に慣れた体には、湿った温かい空気が重たく感じられるからです。最初の数分で、思わず口で大きく息を吸いたくなる人もいるでしょう。

そういうときは、無理に鼻呼吸にこだわらなくてかまいません。まずはマットの上に座るか横になって、部屋の空気に体が慣れるのを待つ。呼吸がふだんのペースに戻ってから、ゆっくり動き始めればいいのです。慣れるまでの時間には個人差があります。一回目で慣れなくても、それは失敗ではありません。

息を止めたままでは、この部屋にいられない

うちの部屋で教えられることは、たぶん一つだけです。息を止めたままでは、この暑さの中に長くはいられない、ということ。

画面の前では何時間でも息をひそめていられたのに、35〜40℃の部屋でポーズを取りながら息を止めると、すぐに苦しくなります。だから自然と、吐くことに意識が向く。講師の合図に合わせて、吸って、吐いて。汗が額から流れ、溶岩の床へ落ちていく。気づけば、肋骨の横にも、背中にも、息が入っている。

体が温まっているので、胸を開くポーズや脇を伸ばすポーズにも入りやすいと感じる人が多いようです。椅子の上では引きつれていた脇腹が、ここでは少し素直に伸びる。伸びたところへ、息が入る。机の前で練習した呼吸が、ここでやっと全身の動きとつながります。

床に伏せたとき、背中で呼吸を感じる

子どものポーズやうつぶせのポーズで、溶岩の床に体を預ける。体の前側は床に、背中側は温かく湿った部屋の空気に向きます。その姿勢で吸うと、背中がゆっくり持ち上がるのが、いつもよりはっきり分かると感じる人もいます。

一日じゅう縮こまっていた体が、溶岩の床の上で、自分の呼吸でふくらんだりしぼんだりしている。それを感じるだけでも、60分のうちの何分かを使う価値はあると思っています。

無理をしないための目安

暑い部屋で呼吸と付き合うときは、次のことを覚えておいてください。

苦しいと思ったら、ポーズの途中でも休む。 マットの上で座っても、横になってもかまいません。休んでいる人を気にする人はいません。みんな自分の汗で手いっぱいです。
呼吸を止めて頑張らない。 ポーズを深めるより、呼吸が続くことを優先する。息が止まったら、それはポーズが深すぎるという合図です。
水分はこまめに。 汗をたくさんかくので、レッスンの前後とレッスン中に水分をとってください。一度にたくさんより、少しずつ何度も。
おなかいっぱいの状態で来ない。 食べてすぐに暑い部屋で動くと、気分が悪くなることがあります。
めまいや気分の悪さが続くときは、無理に続けない。 我慢して最後までいる必要はありません。

気をつけてほしいこと

この記事で書いてきたのは、画面の前で浅くなったり止まったりする、病名のつかない呼吸のことです。次のような症状がある方や持病・怪我のある方は、ヨガや呼吸法を始める前に医師に相談してください。

息苦しさが続く、または安静にしていても息が苦しい
胸に痛みや、締めつけられるような感じがある
動悸がする、脈が乱れる感じがある
呼吸のことが気になって、ふだんの生活に支障が出ている

また、医師から運動を止められている方は、オンザショアを利用できません。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガのクラスがあります）。

まとめ

画面に向かうと、人は息をひそめます。海外では「スクリーン無呼吸」などと呼ばれることもある、珍しくない現象です。
呼吸が浅いのは気合いの問題ではなく、胸の前が縮み、脇が詰まり、肋骨が動けない座り方をしているから。そう考えると、手の打ちようが見えてきます。
ため息は、体が勝手にかけ直してくれる深呼吸です。出たら叱らずに、ほめてやってください。
ヨガの呼吸は、鼻から吸って長く吐く。肋骨の横と背中に息を入れる。吐き切ったあとの間を怖がらない。頑張りすぎない。
椅子の上で胸を前へ押し出す、片側ずつ脇を伸ばす、猫と牛、スフィンクス、子どものポーズ。どれも呼吸を止めずに。
仕事中は、何かが終わったあとに1分の区切りを。座り直す、肋骨の横に三回、胸を開いて一回。
暑い部屋では、息を止めたままではいられません。最初は息苦しく感じても、無理をせず、慣れるのを待ってから動けば十分です。

画面の前で止まっていた息は、なくなったわけではありません。肋骨の中で、広がる場所を待っているだけです。

立川で体験してみる

オンザショア立川店では、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）で受けられます。体験は事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれているので、着替えと水分を持ってくれば、あとは体ひとつで来られます。体験の当日に入会すると、入会金と登録料（あわせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。

レッスンは、溶岩ホットヨガ、ヨガ、ピラティス、ボクササイズ、HIITなど、数十種類から選べます。ゆっくり呼吸と向き合いたい日はヨガ、肋骨を横に広げる呼吸をもっと練習したい日はピラティス、という選び方もできます。ヨガのクラスは男性も参加できます。キックボクササイズとパーソナルトレーニングは女性限定です。

予約はWeb予約（24時間受付）か、公式LINEから。レッスン中は電話に出られないことが多いので、聞きたいことがあるときもLINEで送ってもらうのがいちばん確実です。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休で、毎日8:00〜23:30まで営業しています。朝いちばんのメールを開く前に来るのも、最後の会議を退出してそのまま来るのもいい。画面の前で一日じゅうひそめていた息を、溶岩の部屋で全部吐き出しに来てください。

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