夕方に靴がきつくなる人へ。座りっぱなしの脚と、黙って働くふくらはぎの話

朝、玄関で履いたときにはちょうどよかった靴が、夕方には少しきつい。靴下を脱ぐと、足首にゴムの跡がくっきり残っている。ふくらはぎは張っているのに、なぜか力が入らない。膝の裏が詰まったようで、伸ばすと鈍く突っ張る。

今日、あなたの足首は何回動いたでしょうか。朝は駅まで歩き、席に着いてからはずっとパソコンの前。会議、資料、会議。昼はデスクで済ませて、また画面。テレワークの日なら、通勤の歩きすらありません。気づけば足首は、朝から夕方まで、ほとんど同じ角度のまま固まっています。

この記事は、JR 立川駅北口から徒歩 1 分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書く「座り仕事の脚」の話です。女性のむくみの特集ではありません。営業も、エンジニアも、経理も、在宅で一日中オンライン会議に出ている人も。男女を問わず、座って働くすべての人の脚の話です。

要点（結論から）

• 座りっぱなしの一日、足首はほとんど動いていない。夕方の靴のきつさ、ふくらはぎの張り、膝の裏の詰まりは、その結果として出てくることが多い
• ふくらはぎは「第二の心臓」と言われ、縮んだりゆるんだりすることで、脚の血液を心臓へ戻す手助けをすると考えられている
• 机の下では、足首の曲げ伸ばし、足首回し、足指のグーパー、膝を伸ばす動き。仕事の区切りごとに思い出す

夕方の靴がきつい、という小さな異変

座りっぱなしの脚に起きることは、どれも小さくて、地味です。

• 夕方になると靴がきつい。靴下の跡が深く残る
• ふくらはぎが張る、重い、だるい
• 膝の裏が詰まった感じがして、立ち上がった最初の数歩がぎこちない
• 足首が硬く、しゃがむとかかとが浮く
• 足の指を一日中動かしていない（そもそも、動かすという発想がない）

どれも、病院に行くほどではない。だから放っておかれます。そして放っておかれたまま、何年も続きます。

立って歩いているとき、脚の筋肉は一歩ごとに縮んだり、ゆるんだりしています。ところが座っているあいだは、膝と股関節が曲がったまま、足首はほぼ直角で止まり、ふくらはぎはほとんど仕事をしません。椅子の座面の縁は太ももの裏に当たり続け、膝の裏は折りたたまれたまま。その姿勢で何時間も過ごすのが、デスクワークの脚の日常です。

どんなに高い椅子を買っても、椅子はあなたのふくらはぎの代わりには働いてくれません。背もたれの角度やひじ掛けの高さを細かく合わせられる椅子でも、足首だけは回してくれない。脚のことは、脚の持ち主が動かすしかないのです。

ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる理由

ふくらはぎは、よく「第二の心臓」と言われます。大げさに聞こえるかもしれませんが、理屈はこうです。

心臓から送り出された血液は、動脈を通って足先まで届きます。帰り道は静脈です。ところが足先は体のいちばん下にあり、立っていても座っていても、血液は重力に逆らって心臓まで戻らなければなりません。そこで働くと言われているのが、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉が縮むと、そのあいだを通る静脈がぎゅっと押されます。静脈の中には血液の逆流を防ぐ弁があり、押された血液は上へ、心臓の方へと送られる。筋肉がゆるむと静脈にまた血液が入り、次に縮んだときにまた押し上げる。この繰り返しがポンプのように働く、と説明されます。「筋ポンプ」と呼ばれることもあります。

だから、歩くこと、つま先立ちになること、足首を曲げ伸ばしすることは、このポンプを動かすことだと言われます。逆に、座ったまま足首も動かさない時間が長いと、ポンプはほとんど休んだまま。脚の下の方に水分や血液がたまりやすくなり、それが夕方の靴のきつさや、ふくらはぎの重だるさにつながる、と考えられています。

膝の裏も同じです。膝の裏には太い血管やリンパの通り道があると言われ、膝を曲げたままの姿勢が続くと、そこが折りたたまれた状態になります。「膝の裏が詰まる」というのは多くの人がなんとなく口にする言い方ですが、曲げっぱなしの時間の長さを思えば、そう感じるのも無理はありません。

ここで覚えておきたいのは、ふくらはぎを鍛え上げる必要はまだない、ということです。まずは「動かす」だけでいい。ジムに行かなくても、今日から、机の下で始められます。

座っている間も、脚は動かせる——机の下の足首と足指

会議中でも、メールを打ちながらでも、机の下は誰にも見られていません。そこは、あなたのふくらはぎの小さな稽古場です。

1. 足首の曲げ伸ばし（つま先とかかとのシーソー）椅子に座ったまま、両足を床につけます。かかとを床につけたまま、つま先をできるだけ上に持ち上げる。次に、つま先を床につけたまま、かかとを持ち上げる。これをゆっくり交互に繰り返します。ふくらはぎが縮んで、ゆるむのを感じながら。音も出ず、隣の席の人にも気づかれません。

2. 足首を回す片足を少し床から浮かせて、足首で大きな円を描きます。内回しと外回し。動き始めはぎこちなくても、何周か回すうちに円がなめらかになっていくのがわかるはずです。痛みが出ない範囲で、ゆっくり、大きく。

3. 足指をにぎる、ひらく靴の中で、足の指をぎゅっと丸めて、次に思いきりパーに広げる。革靴やパンプスの中では窮屈ですが、それでも指を動かそうとするだけで、足の裏から足首まで意外なほど力が入るのがわかります。テレワークの日なら靴下も脱いで、床の上で足指じゃんけんをしてみてください。グーとパーは簡単でも、チョキが出ない人は多いはずです。足の指は、使わなければ、使い方を忘れていきます。

4. 膝を伸ばす座ったまま片脚を前に伸ばし、かかとを突き出すようにして、つま先を手前に引き寄せます。ふくらはぎから膝の裏、太ももの裏がじわっと伸びる。数呼吸そのままにして、反対の脚へ。曲げっぱなしの膝の裏を、一日のうち何度か「開いて」あげるつもりで。

回数を決める必要はありません。会議が一本終わるたび、メールを一通送るたび、席に戻るたび。何かの区切りに結びつけておくと、忘れにくくなります。一度にたくさんやるより、何度も思い出すこと。脚にとっては、そちらの方がずっと大事です。

立ち上がって1分、かかとの上げ下ろし

机の下の動きに慣れたら、次は立ち上がります。1 分でかまいません。

かかとの上げ下ろし（カーフレイズ）のやり方

1. 足を腰幅くらいに開いて立つ。ふらつく人は、机の端や壁に軽く手を添える
2. 息を吐きながら、ゆっくりかかとを上げて、つま先立ちになる
3. いちばん高いところで、一瞬止まる
4. 息を吸いながら、ゆっくりかかとを下ろす。床にドスンと落とさない
5. これを、自分のペースで 1 分ほど繰り返す

ポイントは「ゆっくり」です。勢いをつけて跳ねるように上下すると、ふくらはぎより反動の方が仕事をしてしまいます。上げるのに数秒、下ろすのに数秒。親指の付け根あたりで床を押すように意識すると、足首がぐらつきにくくなります。

コーヒーが落ちるのを待つあいだ、コピー機の前、電子レンジの前。オフィスにも家にも、1 分立っていられる場所はいくらでもあります。電話を受けるときだけは立つ、と決めてしまうのもひとつの手です。

立川で働く人なら、通勤そのものも使えます。駅の階段を一段ずつ、足の裏全体で踏みしめて上る。エスカレーターの列に並ぶ代わりに、階段を選ぶ日を週に何回か作る。一日座りっぱなしだった脚にとって、帰りの階段は、その日最初で最後の運動かもしれません。

ただし、かかとの上げ下ろしで足首やアキレス腱、ふくらはぎに痛みが出る場合は、無理に続けないでください。張っているのと、痛いのは別物です。

溶岩の部屋で、脚の裏側をじっくり伸ばす

机の下の小さな動きと、立って 1 分のかかと上げ。これを続けるだけでも、脚が少しずつ自分のものに戻ってくる感じがするかもしれません。そのうえで、週に一度くらいは、脚の裏側を時間をかけて伸ばす時間を持つ。そこが、私たちの出番です。

オンザショア立川店のスタジオは、室温 35〜40℃、湿度 60〜70%。イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」を使った溶岩プレートの床の上で、レッスンを行います。部屋に入ってしばらくすると、額にも背中にも汗がにじんでくる。冷房の効いたオフィスで一日固まっていた体が、外側からゆっくりほどけていく。あの感覚は、言葉で説明するより、一度汗をかいてもらう方が早い。

ヨガには、脚の裏側——ふくらはぎ、アキレス腱、膝の裏、太ももの裏——を伸ばすポーズがたくさんあります。たとえば、こんなポーズです。

下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）四つんばいから腰を高く持ち上げ、体で三角形をつくる。かかとを床の方へ近づけると、ふくらはぎからアキレス腱にかけてぐっと伸びます。かかとが床につかなくても、まったくかまいません。膝を少し曲げて、背中を長く保つ方が大事です。

立ったままの前屈足を腰幅に開いて、脚の付け根から上半身を前に倒す。膝の裏が突っ張るなら、膝はゆるめたままで。頭の重さに任せてぶら下がっていると、太ももの裏から膝の裏がじわじわと伸びていきます。

座った前屈両脚を前に伸ばして座り、つま先を天井に向けて、おへそから前へ。手が足先に届くかどうかは関係ありません。届かない人は膝を曲げてもいいし、タオルを足の裏にかけて持ってもいい。

仰向けで片脚を上げる仰向けに寝て、片脚を天井の方へ持ち上げ、足の裏にタオルをかけて両手で持つ。かかとを天井へ押し上げるようにすると、ふくらはぎから膝の裏がまっすぐに伸びます。床についている方の脚の太ももが浮かないようにすると、伸び方が変わります。

どのポーズをどんな順番で行うかは、クラスによって違います。オンザショアには、ヨガだけでも 25 種類以上のレッスンがあり、クラスごとに流れが違います。どれが自分に合うか迷ったら、公式 LINE で聞いてください。

ひとつ、正直に書いておきます。温かい部屋では、体が伸びやすく感じます。だからこそ、常温のときより「まだ行けそうな気がして」頑張りすぎやすい。脚の裏側は、限界まで引っ張るより、気持ちいいと感じる手前で長く呼吸する方が、終わったあとに心地よさが残ります。汗だくで前屈しながら、自分の膝の裏が「ここ、ずっと折りたたまれてたんだけど」とぼやいているのを聞く。それくらいの付き合い方で、ちょうどいいのです。

レッスンを終えて、北口の階段を下りる。行きは重かった脚が、帰りは少し軽く感じる人もいます。もちろん感じ方には個人差がありますし、一回で何かが劇的に変わるとは言いません。うちは「脚が細くなる」とは書きません。書けないことは書かない店です。その代わりに、自分の脚がまだちゃんと動くことを思い出すための時間を、駅から 1 分の場所に用意しています。

汗をかいた後の水分補給

35〜40℃の部屋で体を動かすと、思っている以上に汗をかきます。脚の話をしているのに水の話をするのは、汗をかいたあとに水分が足りないままだと、せっかくほぐれた体が、またぐったりしやすいからです。

レッスンの前来る前から、少しずつ水を飲んでおく。仕事帰りに来る人は、夕方までに水分をほとんどとっていないことがよくあります。コーヒーやお茶は何杯も飲んだのに、水そのものは一口も飲んでいない。そんな日も多いはずです。

レッスン中飲み物を手元に置いて、のどが渇く前にひと口ずつ。のどが渇いたと感じたときには、体はすでに水分が足りなくなり始めている、と言われます。一気に飲むより、こまめに少しずつ。

レッスンの後汗が引くまでのあいだに、もう一度しっかり水分をとる。冷たすぎる飲み物を一気にあおるより、常温に近いものをゆっくり飲む方が、体には優しいと言われます。汗をたくさんかいた日は、水だけでなく、塩分やミネラルのことも頭の片隅に置いておくといいでしょう。

そして、レッスン後のビールは、水分補給には数えないでください。アルコールには尿を出しやすくする働きがあると言われます。乾杯は、水を一杯飲んでからにしましょう。

もうひとつ。夕方の脚が重いからといって、水を控えるのは逆効果になりかねません。脚の重さを水の飲みすぎのせいだと思い込んで、日中の水分を我慢してしまう人がいます。でも、座りっぱなしの脚に必要なのは水を減らすことではなく、ポンプを動かすことです。

こんなときは、ヨガより先に医療機関へ

ここまで書いてきたのは、座りっぱなしでなんとなく脚が重い、張る、という日常の話です。それとは違うサインもあります。

片方の脚だけが急に腫れた、痛む、赤くなった、熱を持っている。 こうした症状がある方はストレッチでどうにかしようとせず、また持病や怪我のある方も自己判断で運動を始めず、先に医療機関で相談してください。長い時間座り続けたあと、脚の静脈に血のかたまりができる、いわゆる「エコノミークラス症候群」のような状態が心配されることがあります。飛行機の中だけでなく、長時間のデスクワークや車の運転でも起こりうると言われています。急な息苦しさや胸の痛みを伴うときは、迷わず救急へ。

また、次の方はご注意ください。

• 医師から運動を止められている方は、オンザショアを利用できません
• 妊娠中の方は、溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガのみ）

脚の張りの陰に、別の原因が隠れていることもあります。「いつもと違う」と感じたら、まず専門家に診てもらう。ヨガは、その後でも逃げません。

まとめ

• 座りっぱなしの一日、足首はほとんど動いていない。夕方の靴のきつさ、ふくらはぎの張り、膝の裏の詰まりは、その結果として出てくることが多い
• ふくらはぎは「第二の心臓」と言われ、縮んだりゆるんだりすることで、脚の血液を心臓へ戻す手助けをすると考えられている
• 机の下では、足首の曲げ伸ばし、足首回し、足指のグーパー、膝を伸ばす動き。仕事の区切りごとに思い出す
• 立ち上がったら、1 分のかかとの上げ下ろし。ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす
• 週に一度は、温かい部屋で脚の裏側を時間をかけて伸ばす。頑張りすぎず、気持ちいい手前で呼吸する
• 汗をかいたら、こまめな水分補給。ビールは、水を飲んでから
• 片脚だけの急な腫れ・痛み・赤みは、ヨガより先に医療機関へ

脚は文句も言わず、一日中あなたを支えています。その脚が夕方になって「重い」と訴えてきたら、それはわがままではなく、ちゃんとした報告です。聞き流さずに、少しだけ動かしてあげてください。

立川で体験してみる

オンザショア立川店は、JR 立川駅北口から徒歩 1 分。営業は年中無休、8:00〜23:30 です。仕事の前でも、定時のあとでも、駅を出て 1 分で溶岩の部屋に入れます。レッスンの時間割は、予約ページで確かめてください。

ヨガのクラスは男性も参加できます。座り仕事の脚に悩んでいるのは、女性だけではありません。スーツの裾から靴下のゴムの跡がのぞいている人も、どうぞ。なお、キックボクササイズとパーソナルトレーニングは女性限定です。

いまは期間限定で、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを税抜 1,800 円／税込 1,980 円（事前決済）で受けられます。体験料には、60 分のレッスン、バスタオル 2 枚、フェイスタオル 1 枚、ヨガマットのレンタルが含まれます。あとは汗をかいてもいい動きやすい服と、飲み物を用意しておくと安心です。体験の当日に入会する場合は、入会金と登録料（合わせて税抜 20,000 円／税込 22,000 円）がかかりません。

仕事帰りに脚を伸ばす時間を取るなら、体験案内でクラスを選んでください。Web予約は24時間受け付けています。クラス選びの質問は、公式サイトから公式LINEへ。電話はレッスン中に出られないことが多いため、脚の動かし方で気になることもLINEでお知らせください。

住所：東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F

一日中、椅子の上で折りたたまれていた脚を、溶岩の床の上で伸ばしに来てください。答え合わせは、帰りの北口の階段で。

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