花粉の季節に、外で走れない人の汗のかき方｜スギとヒノキの数か月を、屋内の60分でつなぐ

3月の土曜日の朝。窓の外は雲ひとつない青空で、気温もちょうどいい。去年の秋に買ったランニングシューズが、玄関でずっと出番を待っている。けれど、スマートフォンの天気予報には「花粉 非常に多い」の文字。くしゃみが3回続いたところで、今日も走るのをやめる。シューズは、また玄関で1週間待つことになります。

多摩川の土手や近所の公園を走るのが好きな人、休日に1駅ぶん歩くのが楽しみな人にとって、春はいちばん外に出たくなる季節です。それなのに、いちばん外に出にくい季節でもある。花粉症の人にとって、春は少し意地の悪い季節です。

この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。うちの部屋は、エトロワビルの3階にある、窓の外の風とは関係のない35〜40℃の部屋です。外を走れない季節に、屋内で汗をかくという選択肢の話をします。最初にお断りしておくと、この記事では「ホットヨガで花粉症が良くなる」とは一行も書きません。書けるのは、花粉の季節にも運動を止めない方法のほうです。

花粉の季節は、運動にいちばんいい季節とまるごと重なる

環境省の「花粉症環境保健マニュアル」に示された花粉カレンダーでは、関東のスギ花粉はおおむね2月から、続くヒノキ花粉は5月ごろまでが春の飛散時期に当たります。飛び始める時期や量は、地域やその年の天気によってかなり違います。同マニュアルでは、晴れて気温が高い日や風の強い日は、花粉が多く飛ぶ条件として挙げられています。

困ったことに、この時期はちょうど、外で体を動かすのにいちばん気持ちのいい季節と重なっています。冬の寒さがゆるみ、日が長くなり、汗ばむほどではない陽気の日が増える。ウォーキングにもランニングにもぴったりの、晴れて風のある暖かい日。その日こそが、花粉の多い日でもあるのです。

その結果、花粉症の人の中には、2月から5月ごろまでの数か月間、外での運動をほとんど止めてしまう人もいるでしょう。そして振り返ってみると、その前の冬も、寒さを理由にあまり動いていなかった。秋の終わりから春の終わりまで、半年近く運動らしい運動をしていなかった、ということもありえます。

外に出ない数か月で、体に起きやすいこと

外の運動を控える数か月は、体にとってどんな時間なのでしょうか。

運動の量が、気づかないうちに大きく減る

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人は歩行かそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（歩数にするとおおむね1日8,000歩以上）、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが目安とされています。世界保健機関（WHO）の2020年の指針でも、大人は1週間に150〜300分の中くらいの強さの運動と、週2日以上の筋力を高める運動がすすめられています。

ふだんは週末のランニングや散歩でこの目安に近づけていた人も、外に出なくなると、その分がまるごと消えます。しかも、花粉の季節は数日では終わりません。何週間、何か月と続きます。1回1回は「今日はやめておこう」という小さな判断でも、積み重なれば大きな差になります。

体力の落ち方に、季節が終わってから気づく

花粉の季節が終わり、久しぶりに走ってみたら、すぐに息が上がる。去年の秋には楽に走れた距離が、途中で歩きたくなる。体力が落ちたことには、走るのをやめているあいだは気づきにくいものです。季節が終わってから、まとめて気づく。そして夏に向けて慌てて取り戻そうとする、という流れになりがちです。

鼻がつまって、なんとなくだるい

鼻がつまっていると、夜に口を開けて寝てしまい、眠りが浅くなったと感じる日もあります。昼間もなんとなく頭がぼんやりする。だるいから動かない、動かないからさらにだるい、という輪に入りやすいのも、この季節の特徴です。

気分の切り替えがきかない

外を走ったり歩いたりする時間は、多くの人にとって、体を動かすだけでなく気分を切り替える時間でもあります。窓を閉め切った部屋で過ごす週末が続くと、体だけでなく気持ちのほうも、どこか閉じこもったように感じることもあります。

家の中でできる、花粉の季節の運動

まずは、窓を閉めたままでもできることから。

その場の足踏みと、階段の上り下り

テレビを見ながら、その場で足踏みをする。膝を少し高めに上げるだけで、思ったより息が上がります。マンションや家に階段があれば、上り下りを何往復か。地味ですが、外を歩けない日の歩数を補うにはいちばん手軽な方法です。

椅子を使ったスクワット

椅子に浅く腰かけ、立ち上がって、またゆっくり座る。これを10回。太ももやお尻の大きな筋肉を使うので、少ない回数でも体が温まります。膝に痛みがある人は無理をせず、痛くない範囲で行ってください。

床の上でできるヨガのポーズ

四つんばいになって背中を丸めたり反らしたりする。正座から上半身を前に倒して、額を床につけて休む。仰向けで膝を抱える。どれもマット1枚、あるいはバスタオル1枚の広さでできます。鼻がつまっている日は、無理に鼻だけで呼吸しようとせず、楽な呼吸で構いません。

タイマーを使って「10分だけ」

家での運動のいちばんの敵は、始めるまでの腰の重さです。タイマーを10分にセットして、鳴るまでだけ動く、と決めると始めやすくなります。10分続いたら、それで今日は合格です。

ただ、正直に書くと、家の運動だけで外のランニングの代わりになるほど汗をかくのは、なかなか難しいものです。家は、休むための場所です。ソファも冷蔵庫も、あなたを座らせる方向に働いています。

外の代わりに「屋内の汗」を選ぶ

外を走れない季節に、もう一つの選択肢として考えてほしいのが、屋内でしっかり汗をかく場所を持つことです。

春の風を避けて動く場所として、うちが用意しているのは溶岩プレートの床です。イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」の上でレッスンを行い、室内は温度35〜40℃、湿度60〜70%。外の青空に誘われた朝も、運動の行き先をこの床に変えられます。

走らなくても、汗が出てくる部屋

溶岩の部屋に入ってしばらくすると、何もしていなくても額や背中にじわっと汗がにじんできます。60分のレッスンが終わるころには、ウェアの色が変わり、マットの上に汗の跡が残ります。外で1時間走ったあとのような汗を、窓の外の風とは関係のない部屋でかく。春の数か月、外で汗をかけない人にとっては、分かりやすい代わりの場所になります。

ランナーには、ボクササイズやHIITも

ゆっくりしたヨガだけでは物足りない、心臓がどきどきするくらい動きたい、という人には、ボクササイズやHIITのクラスもあります。レッスンは溶岩ホットヨガ、ヨガ、ピラティス、ボクササイズ、HIITなど、数十種類から選べます。ヨガのクラスと、大勢で行うホットボクササイズのクラスは男性も参加できます。キックボクササイズとパーソナルトレーニングは女性限定です。

花粉の多い日も、時間を選ばずに

営業は年中無休で、毎日8:00〜23:30。曜日による営業時間の違いはありません。たとえば、花粉の予報が「非常に多い」の休日に、走るのをやめた代わりに予約を入れる。平日の仕事帰りに、駅から1分なので外の空気にほとんど触れずに寄る。外を走る予定がつぶれた日の「予備の運動場所」として持っておくのも一つの使い方です。

「屋内の日」を、先に予定に入れておく

花粉の季節の運動が止まりやすいのは、「晴れたら走ろう」と天気まかせにしているからです。晴れた日ほど花粉が多いのですから、天気まかせでは、いつまでたっても走れません。そこで、週の初めに予定表を開いて、「屋内の日」を一つ先に書き込んでおく。外を走れる日があれば、それはおまけです。走れなかった週も、屋内の日だけは残る。花粉の季節の数か月を、この「残る1日」でつないでいくと、走れなかった週にも、体を動かした時間が残ります。春が終わってからあわてて取り戻すより、春のあいだも細く続けておくほうが、ずっと楽です。

スタジオの中が「花粉ゼロ」とは言いません

ここは正直に書いておきます。スタジオの中が花粉ゼロだとは言えません。外から来る人はみんな、服や髪や鞄に、少しずつ外の空気を連れてくるからです。うちの部屋は、空気清浄の専門の施設ではありません。それでも、少なくとも60分のあいだ、風に乗って舞う花粉の中を走るのとは違う場所で、汗をかくことができます。うちが言えるのは、そこまでです。

花粉を持ち込まない・持ち帰らない通い方

屋内で運動するとしても、行き帰りには外を通ります。花粉の季節によく挙げられる一般的な対策を、スタジオに通うときの形に置きかえてみます。

行き帰りの服と、運動の服を分ける

外を歩いてきた服は、花粉を持ち込む経路になります。レッスン用のウェアは別に持ってきて、着替えてから部屋に入る。帰りは、汗をかいたウェアを袋に入れて持ち帰り、外を歩く服に着替える。行き帰りの服と運動の服を分けておくと、気持ちの上でもすっきりします。

建物に入る前に、上着と髪をはらう

ビルに入る前に、上着の表面や髪を軽くはらう。環境省の「花粉症環境保健マニュアル」では、花粉が付着しやすい毛織物などの衣服を避ける対策が紹介されています。行き帰りの上着は、表面がつるつるした素材を選ぶと扱いやすくなります。マスクや眼鏡も、行き帰りの道では役に立ちます。

帰ったら、玄関で一呼吸

家に帰ったら、玄関の外で上着をはらってから中に入る。顔を洗い、うがいをする。スタジオで汗を流してきた体を、家に花粉を持ち込まないようにして休ませてあげてください。

鼻がつまっている日、薬を飲んでいる日の注意

花粉の季節に暑い部屋で運動するときは、ふだんとは少し違う注意があります。

• 鼻がつまっている日は無理をしない。 鼻で呼吸しにくい日は、口で呼吸することが増え、いつもより苦しく感じることがあります。きつければ、ポーズの途中でも休んでかまいません。
• 薬を飲んでいる日は、薬の注意事項も確認する。 添付文書の眠気などの注意に目を通し、ぼんやりする日は運動を休んでください。
• 汗をかいた手で目をこすらない。 目がかゆくなっても、汗のついた手でこするのは避けて、自分のタオルでそっと押さえる程度にしてください。
• 水分をこまめにとる。 汗をたくさんかくので、レッスンの前後とレッスン中に、喉が渇く前に飲むくらいでちょうどいいです。
• 食事は直前を避ける。 満腹のまま暑い部屋で動くと、気分が悪くなることがあります。
• 体調を優先する。 医師から運動を止められている方は利用できません。持病や怪我のある方、鼻や目の症状がつらい・息苦しい・熱がある方、服薬中に暑い部屋で運動してよいか迷う方は、運動の前に医師に相談してください（薬については薬剤師にも確認できます）。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガのクラスがあります）。

まとめ

花粉の季節は、外で体を動かすのにいちばん気持ちのいい季節と、まるごと重なっています。本文で見た2月から5月ごろの飛散時期に外の運動を止めてしまうと、冬からの運動不足と合わせて、半年近く動かない期間ができてしまうこともあります。

まずは家の中でできることから。その場の足踏み、階段の上り下り、椅子を使ったスクワット、床の上でできるヨガのポーズ、タイマーで10分だけ動く。

そして、外を走れない日のための「屋内の汗の場所」を一つ持っておくこと。行き帰りの服と運動の服を分け、建物に入る前に上着と髪をはらい、家に花粉を持ち込まない。花粉症を良くするとは約束できませんが、花粉の季節にも運動を止めない方法なら、いくつもあります。玄関で待っているランニングシューズは、花粉の季節が終わったら、また外へ連れ出してあげてください。

ここに書いた体の感じ方には個人差があります。屋内の日を決めても、体調が悪ければ休む。予定表は運動を続けるための道具であって、無理をさせる命令書ではありません。

立川で体験してみる

オンザショア立川店では、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）で受けられます。体験は事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれているので、運動用の着替えと水分だけ持ってくれば大丈夫です。体験の当日に入会すると、入会金と登録料（あわせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。

「走れない朝の代わりに行こう」と決めたら、24時間受付のWeb予約を使えます。通い方を先に聞きたいときは公式LINEへ。レッスン中は電話に出られないことが多いため、花粉の季節の持ち物についても、LINEに質問を残しておいてください。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。花粉の予報が「非常に多い」の日こそ、外を走る代わりに、駅から1分の暑い部屋で汗をかきに来てください。

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