座りっぱなしの腰の重さは、股関節の前とお尻から考える｜立川駅徒歩1分の溶岩ホットヨガ

要点（結論から）

• 座りっぱなしの腰の重さは、腰だけでなく、後ろに倒れた骨盤、縮んだ股関節の前、固まったお尻と太ももの裏から考えてみる。
• ダイニングチェアとソファは、骨盤が後ろに倒れやすい。椅子を替える前に、まず坐骨に乗り直すことと、立ち上がる回数。
• 椅子の上では、骨盤をゆらし、付け根の前・お尻・太ももの裏を少しずつ。どれも気持ちよさの手前で止める。

会議と会議のあいだに、一度も立たなかった日

朝九時のオンライン会議が終わる。カメラを切ったまま、次の会議のリンクを押す。昼は画面の前でおにぎりをかじり、午後の打ち合わせが三つ続いて、気づけば窓の外が暗い。今日、椅子から立ったのはトイレの二回だけだった。そんな日は、在宅勤務をしている人ならきっと覚えがあると思います。

夜になって立ち上がろうとすると、腰のあたりがどんよりと重い。痛いというほどではない。けれど、腰の奥に鉛の板を一枚差しこまれたような、伸ばしたいのにどこを伸ばせばいいのか分からない感じがある。立ち上がってから背中がまっすぐになるまで、二、三歩かかる。

この記事は、その「重さ」の話です。腰痛の治療の話ではありません。「これで腰痛とさよなら」とは書きません。書けないことを書かないのが、立川の小さなスタジオの数少ない自慢です。私たちにできるのは、座りっぱなしの一日が体のどこに何を置いていくのかを一緒に考えること。そして、椅子の上と、溶岩の部屋の床の上で、一日とは逆向きの時間を少しつくることです。

腰の重さは、腰だけで起きているとは限らない

腰が重いと、つい腰をもんだり、こぶしでとんとん叩いたりしたくなります。それで気持ちがいいなら、もちろんそれでいい。ただ、座りっぱなしの腰の重さについては、腰そのものよりも、その上下にある場所に目を向けるという考え方があります。

ひとつめは、骨盤の傾きです。椅子に深く腰かけて背もたれに寄りかかったり、画面をのぞきこむうちにお尻が少しずつ前へずれていったりすると、骨盤は後ろへ倒れていきます。骨盤が後ろに倒れると、その上にのっている背骨は本来のゆるやかなカーブを保ちにくくなり、背中全体が丸くなる。この形が何時間も続くと、腰まわりの筋肉や組織は同じ方向に引っぱられ続けることになる、と言われます。

ふたつめは、股関節の前側です。座っているあいだ、股関節はずっと曲がったままです。太ももの付け根から背骨の腰のあたりへつながる筋肉（腸腰筋と呼ばれます）は、縮んだ形のまま何時間も過ごすことになります。夕方に立ち上がったとき、脚の付け根がすっと伸びない。腰が前へ引っぱられるように感じて、背すじを伸ばすのに少し手間どる。あれは、股関節の前が「座った形」を覚えてしまった状態だ、と説明されることがあります。

みっつめは、お尻と太ももの裏です。お尻の筋肉は、座っているあいだは体重を受けとめるクッションになっていて、本来の仕事である「脚を後ろへ送る」「骨盤を支える」をほとんどしていません。太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）は骨盤の下のほうについているので、ここが固くなると骨盤を後ろへ引っぱる方向に働きやすい、と言われます。

前は縮み、後ろは固まり、そのあいだで骨盤が後ろに倒れ、腰がしわ寄せを受けている。もちろん体はそんなに単純ではなく、人によって事情は違います。それでも、腰の重さの「差出人」は腰とは別の住所にいるかもしれない、と考えてみるだけで、手を当てる場所が変わってきます。

ダイニングチェアとソファの在宅勤務が、腰に残していくもの

会社の椅子には、文句を言いながらもそれなりの理由があります。高さを変えられ、背もたれの角度が決まっていて、座面はほどよく固い。一方、家で仕事をすると、食卓のダイニングチェアや、リビングのソファがそのまま仕事場になりがちです。

ダイニングチェアは、もともと食事の三十分のための椅子です。テーブルとの高さが合わず、ノートパソコンの画面をのぞきこむうちに背中が丸くなり、お尻が前へすべって、気がつけば背もたれに肩甲骨のあたりだけをあずけている。これが、骨盤が後ろに倒れた座り方のいちばん分かりやすい形です。座面の上で、体がゆっくりと「く」の字から「し」の字に崩れていく。

ソファは、もっと手ごわい相手です。やわらかい座面にお尻が沈むと、骨盤は自然に後ろへ倒れます。膝の上にパソコンをのせれば、背中はさらに丸くなる。ソファは休むための家具で、働くための家具ではありません。休むための形で八時間働けば、体が休まらないのは、ある意味で当然なのかもしれません。

そして在宅勤務には、もうひとつ大きな特徴があります。立ち上がる理由がないことです。会議室への移動も、コピー機も、隣の席への声かけもない。会議と会議のあいだが一分しかない日もあります。座っている時間そのものについては、WHO（世界保健機関）が2020年に出した身体活動の指針でも、座りっぱなしの時間を減らし、強さを問わず体を動かす時間に置き換えることがすすめられています。むずかしい運動をしなさい、という話の前に、まず立ちましょう、という話です。

椅子を買い替えられるなら、それもひとつの手です。けれど、椅子を替えても座っている時間は変わりません。だからこそ、座ったままでもできる小さな動きと、週に何回か、まとめて体を逆向きに動かす時間。椅子の上でこまめに動くことも、床の上で大きく動くことも、仕事のある体には必要です。

椅子の上でできる、小さな動き

会議のカメラを切っている三十秒でもできるものを集めました。どれも、痛みが出たらその場でやめてください。呼吸は止めず、気持ちよさの手前で止めるのが基本です。キャスター付きの椅子は動いてしまうので、できれば脚の固定された椅子で行ってください。

坐骨を探して、座り直す

お尻の下に両手を差しこんで、左右に体をゆらしてみてください。手のひらに当たる、ごつごつした骨が坐骨です。この二つの骨の上にまっすぐ乗るように座り直すだけで、後ろに倒れていた骨盤が少し起き上がります。背もたれから背中を離し、頭のてっぺんを天井に近づけるつもりで一呼吸。これが、ほかのすべての動きの出発点です。

骨盤を前後にゆらす

坐骨に乗ったまま、息を吐きながらおへそを背中のほうへ引いて、背中を丸めます。次に息を吸いながら、胸を少し前へ出して骨盤を起こします。ヨガで「猫と牛」と呼ばれる動きの、椅子の上の小さな版です。大きく反る必要はまったくありません。五回ほどゆっくり往復させるだけで、固まっていた腰まわりに「動いていいんだよ」と知らせることができます。

椅子の端で、股関節の前を伸ばす

座面の右端に、お尻を半分だけのせます。右脚を後ろへ引いて膝を床のほうへ下ろし、つま先を床につけます。上体はまっすぐ起こしたまま、右脚の付け根の前がじんわり伸びるのを感じてください。ここで大事なのは、腰を反らせて伸ばそうとしないこと。お腹を軽く引きしめ、骨盤を少しだけ後ろへ巻くようにすると、付け根の前に届いてきます。左右で三呼吸ずつ。

足首を膝にのせて、お尻をゆるめる

右の足首を左の膝の上にのせて、数字の4のような形をつくります。背すじを伸ばしたまま、股関節から上体を少し前へ倒すと、右のお尻の奥が伸びてきます。背中を丸めて頭だけ下げると、お尻ではなく背中を引っぱることになるので、胸を前へ運ぶ意識で。膝や股関節に痛みがある人は、足首をすねの途中にのせるか、この動きは飛ばしてください。

かかとを前に出して、太ももの裏へ

椅子に浅く座り、右脚を前へ伸ばしてかかとを床につけ、つま先を天井へ向けます。背中を丸めずに、おへそを太ももに近づけるように少しだけ前へ。太ももの裏がつっぱってきたら、そこで止めて呼吸します。指先が床につく必要はありません。つっぱりを感じたところが、今日のあなたの「ちょうどいい」です。

一回だけ、立って座る

最後は、立ち上がって、座る。それだけです。立つときに両足で床をしっかり押し、立ったら両手を天井へのばして一呼吸。会議と会議のあいだに一回でもこれをはさむ日と、はさまない日。夕方の腰の重さは、違って感じられるかもしれません。一時間ごとにタイマーを鳴らしておくと、忘れにくくなります。

溶岩の部屋で、股関節と背骨をゆっくり動かす

椅子の上の動きは、いわば一日のなかの応急の手入れです。何時間も座る生活を続けるなら、週に何回か、まとめて体を反対向きに動かす時間があると心強い。オンザショア立川店の溶岩ホットヨガは、そのためのひとつの場所です。

レッスンの部屋は、室温35〜40℃、湿度60〜70%。床にはイタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートが敷かれていて、レッスンはその溶岩プレートの床の上で行います。部屋に入って数分もすると、額と首すじに汗が浮いてくる。マットに腰を下ろすのは、椅子の座面ではなく、温かい石の床の上です。一日じゅう椅子に押しつけられていたお尻を、今度は床が下からじんわり温めてくれます。

温かい部屋では体を動かしやすく感じる、とよく言われます。けれど座りっぱなしの人にとって大切なのは、どこまで深く伸ばせるかではなく、ゆっくり動かすことです。たとえば、四つ這いで背骨を丸めたり反らしたりする動き。片脚を大きく前へ踏み出して、後ろ脚の付け根の前を伸ばす動き。仰向けで脚を組んで、お尻の奥をゆるめる動き。膝を曲げたまま前屈して、太ももの裏を少しずつほどいていく動き。どれも、椅子の上で縮んだり固まったりしていた場所を、呼吸に合わせて一つずつ確かめていくような動きです。レッスンの内容はクラスによって違い、スタジオ全体では数十種類のレッスンがありますが、どのクラスでも、先生のお手本より自分の呼吸を優先してかまいません。

そして、汗。六十分のあいだに、Tシャツの色が変わるくらい汗をかくこともあります。汗と一緒に何かが流れ出て体が軽くなる、という言い方を私たちはしません。ただ、画面の前で八時間じっとしていた体が、ここでは息を上げ、汗をかき、床に寝ころび、脚を開き、背骨を丸めて、また伸ばしている。体にとっては、一日のなかでいちばん「座っていない」六十分です。終わって着替え、北口の階段を下りるころには、昼間の腰の重さのことを、少しだけ忘れているかもしれません。

反らしすぎ、ひねりすぎに気をつける

温かい部屋は、ひとつだけ落とし穴をつくります。体が温まると、いつもより深く反れる気がする、深くひねれる気がする。その「気がする」に乗って、腰だけで大きく反ったり、勢いをつけてひねったりすると、腰にかえって負担がかかることがあります。

反る動きでは、腰ではなく胸から持ち上げるつもりで。お腹を軽く引きしめて、腰の一か所だけが折れ曲がるような反り方は避けてください。うつ伏せで上体を起こす動きなら、肘を床についたままの低い位置で十分です。高く上がることに価値はありません。

ひねる動きでは、先に背骨を上へ伸ばしてから、息を吐きながら少しだけ。座りっぱなしで固まった背中は、いきなり大きくはひねれません。毎回、七割くらいのところで止めておく。物足りないくらいでちょうどいい、と私たちは思っています。隣のマットの人がどこまで深く動いているかは、あなたの腰とは関係がありません。

温かさのなかでは、のぼせや立ちくらみにも気を配ってください。水分はレッスンの前から少しずつとっておき、気分が悪くなったら、途中でもマットの上で横になったり、部屋の外に出たりしてかまいません。休むことは、さぼることではありません。

そして、大事なことを一つ。強い痛みがある、脚がしびれる、足に力が入りにくい、といった状態は、座りっぱなしの「重さ」とは別のものかもしれません。こうした症状がある方や持病・怪我のある方は、ヨガで様子を見ず、まず整形外科などの医療機関で医師にご相談ください。医師から運動を止められている方はご利用いただけません。妊娠中の方は溶岩ホットヨガにはご参加いただけません（常温のマタニティヨガをご用意しています）。

仕事の前でも、仕事のあとでも

在宅勤務のいいところは、通勤がないこと。困るところも、通勤がないことです。家から一歩も出ない日は、立ち上がる理由だけでなく、外へ出る理由もなくなります。

オンザショア立川店は年中無休で、毎日8:00〜23:30まで開いています。在宅の日の朝に体を起こしに来て、汗を流してから家に戻って最初の会議に入る。あるいは最後の会議が終わったあと、パソコンを閉じて立川まで歩いてくる。出社の日なら、JR立川駅北口から徒歩1分なので、仕事帰りに途中下車して、60分のレッスンと着替えの時間を取って汗を流せます。

おすすめしたいのは、毎日の椅子の上の小さな動きと、週に一、二回の溶岩の部屋の六十分を組み合わせることです。椅子の上の動きは、骨盤を起こし直すための毎日の歯みがきのようなもの。溶岩の部屋の六十分は、たまった重さをまとめてほどきに来る時間です。どちらか一方だけより、両方あるほうが続けやすい、と私たちは考えています。

まとめ

• 座りっぱなしの腰の重さは、腰だけでなく、後ろに倒れた骨盤、縮んだ股関節の前、固まったお尻と太ももの裏から考えてみる。
• ダイニングチェアとソファは、骨盤が後ろに倒れやすい。椅子を替える前に、まず坐骨に乗り直すことと、立ち上がる回数。
• 椅子の上では、骨盤をゆらし、付け根の前・お尻・太ももの裏を少しずつ。どれも気持ちよさの手前で止める。
• 溶岩の部屋では、深さより、ゆっくり。温かさに乗って反らしすぎ・ひねりすぎにならないよう、七割で止める。
• 強い痛み、しびれ、足に力が入りにくいといったときは、ヨガより先に整形外科へ。

一日八時間椅子に座っている体へ、六十分だけ床の上で逆向きの時間をつくる。それだけで何かが劇的に変わる、とは言いません。でも、夕方に立ち上がるとき、脚の付け根がすっと伸びる日が、少しずつ増えていけばいい。私たちが一緒につくりたいのは、そういう小さな変化です。

立川で体験してみる

オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガのスタジオです。年中無休で、営業は毎日8:00〜23:30。ヨガのクラスは男性も参加できます。

いまは期間限定で、ヨガの体験レッスンを税抜1,800円（税込1,980円）で受けていただけます。お支払いは事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルがついているので、着替えと飲みものを持って、仕事帰りにそのまま来られます。体験の当日に入会される場合は、入会金と登録料（税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。

パソコンを閉じたあとの60分を予約するなら、体験レッスンの案内ページへどうぞ。そこからWeb予約に進めます。受付は24時間なので、仕事が片づいた夜にも申し込めます。質問は公式サイトの公式LINEから送ってください。レッスン中の電話には出られないことが多く、メッセージでの連絡をお願いしています。

座りっぱなしの一日の終わりに、椅子に座らない六十分を。溶岩の床の上で、お待ちしています。

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