最新の体験料金は料金ページ、最新のスケジュールは体験予約ページでご確認ください。体験レッスンは、ヨガ・ピラティスが1,980円（税込／税抜1,800円）、キックボクササイズが4,980円（新規の方限定）です。
夕方、駅前のビルのガラスの前を通りすぎるとき、横向きの自分がちらりと映ります。背中はそれなりにまっすぐ、胸も張っている。なのに、ベルトのあたりから下だけが、ぽこっと前に出ている。慌ててお腹をへこませると、今度は息が苦しい。ガラスが途切れるころには、もう元に戻っています。
体重はここ数年ほとんど変わっていないのに、下腹だけが前に出る。腹筋もしてみた。食事も気をつけた。それでも横から見た形が変わらない。そういう話を聞くと、私たちはまず、脂肪より先に「角度」を疑います。
反り腰。骨盤が前に傾き、腰のカーブが深くなっている立ち姿のことを、日本ではそう呼びます。病名ではなく、見た目の呼び名です。この記事では、横向きの姿の見方、壁を使った確かめ方、反り腰になりやすいと言われる暮らしの癖を順に見ていきます。そのうえで、「腰を反って頑張る」立ち方から「肋骨を閉じて、お尻と腹で支える」立ち方へ移るための、ピラティスの動きを書きます。
体重計は、反り腰のぽっこりを測ってくれません。だから、別の物差しを持ちましょう、という話です。
要点（結論から）
- 下腹のぽっこりは、脂肪だけでなく、前に傾いた骨盤と開いた肋骨の「角度」で強く見えていることがある。
- 反り腰には、骨盤が前に傾く形と、骨盤ごと前へ押し出す形がある。どちらも、肋骨と骨盤が縦に積み重なっていない。
- 壁に背をつけ、腰のすき間に手を入れて確かめる。目指すのはすき間ゼロではなく、ちょうどいいカーブ。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
横向きの自分を、一度ちゃんと見る
正面の自分は毎朝見ています。でも、横向きの自分をじっくり見る機会は、案外ありません。家に姿見があれば、その前で真横を向いて立ってみてください。スマホで家族に撮ってもらうのも手です。自分で鏡をのぞこうとして首をひねると、それだけで姿勢が変わってしまうので、撮ってもらうほうが正直な形が残ります。
見るところは三つです。
一つ目は、縦の線。耳たぶ、肩の先、腰の横の出っ張り（太ももの付け根の骨のあたり）、膝の横、くるぶしの少し前。この五つがおおよそ一本の縦線に並ぶのが、姿勢を見るときによく使われる目安です。ぴったり揃っている人のほうが珍しいので、ずれていても慌てなくて大丈夫。どこが線より前に出て、どこが後ろに下がっているか、だけを見ます。
二つ目は、骨盤の向き。両手のひらの付け根を左右の腰骨の前の出っ張りに当て、指先を下へ向けて、恥骨のあたりで左右の指先を合わせます。手で下向きの三角形ができます。横から見て、この三角形が床に対してほぼ垂直に立っていれば、骨盤は中くらいの位置。三角形の上のほうが前に倒れ、水の入った器を前にこぼすような角度になっていれば、骨盤が前に傾いている、と考えられます。
三つ目は、肋骨の下のふち。みぞおちの両わきから脇腹へ、肋骨の下のふちを指でなぞってみます。横から見て、このふちが前にせり出し、シャツの上からでも角が浮いて見えるなら、肋骨が前に開いている状態です。胸を張っているつもりの人ほど、ここが開いていることが多いと言われます。
反り腰には、じつは二つの形がある
横向きの姿を見ていると、下腹が出ている人にも、二つの形があることに気づきます。
ひとつは、骨盤が前に傾き、腰のカーブそのものが深くなっている形。お尻が後ろに突き出て、腰の後ろにくぼみができます。日本で「反り腰」と言うとき、ふつうはこちらを指します。
もうひとつは、骨盤ごと前へ押し出し、そのぶん上半身を後ろへ倒してつり合いをとっている形。腰骨がくるぶしより前に出て、胸から上は後ろに残っています。英語の姿勢の分類では、こちらを sway back と呼んで、前者とは分けて考えることがあります。この形では、腰の下のほうはむしろ平らで、背中と腰の境目あたりで折れている、と説明されることもあります。本人の感覚では「反っている」のに、骨盤は前に傾いていない、というややこしさがあるのです。
どちらの形でも、下腹は前に出て見えます。そして、どちらにも共通しているのが、肋骨と骨盤が縦に積み重なっていない、ということです。箱を二つ積むとき、上の箱が後ろにずれていれば、下の箱は前にはみ出して見える。体でも同じことが起きています。この記事の後半で練習するのは、その二つの箱を積み直すことです。
下腹がぽこっと出て見える、ほんとうの理由
骨盤が前に傾くと、骨盤のふちにつながっているお腹の前の壁も、前下がりの角度になります。お腹の中身は、骨盤というお皿の上に乗っているようなものなので、お皿が前に傾けば、中身は前へ寄って見える。下腹がぽこっと出るのは、脂肪の量だけでなく、この角度の見え方が重なっていることがある、と考えられています。
もうひとつが、肋骨です。肋骨が前に開くと、みぞおちのあたりは平らに見えるのに、その下から骨盤までのお腹の前が、ゆるく前へふくらみます。上が平らなぶん、下のふくらみが余計に目立つ。鏡の前で胸を張るほど下腹が強調される、という逆説が起きるのはこのためです。
筋肉の側からは、こんな説明がよくされます。脚の付け根の前の筋肉（腸腰筋など）や腰の筋肉が縮こまりがちになり、お尻の筋肉とお腹の深いところの筋肉が、支える役目を十分に果たしていない。骨盤が前へ引っぱられ、それを止める側の力が足りない、というつり合いの崩れ方です。ただ、これはあくまで見方のひとつで、人によって当てはまり方はまちまちです。
ですから、正直に言えば、反り腰の人の下腹のすべてが角度のせいだとは言えません。脂肪もあるでしょうし、むくみや便通、食べたものの量でも、お腹の形は一日のうちに変わります。ただ、体重が落ちても下腹だけが残る、腹筋をしても形が変わらない、という人は、一度「角度」のほうも疑ってみる価値がある。私たちが言いたいのは、それだけです。
腹筋を百回する前に、肋骨を指一本ぶん下げてみる。順番を変えるだけで、見える景色が変わることがあります。
壁に背をつけて、すき間に手を入れてみる
鏡より手軽で、毎日でも試せるのが、壁を使う確かめ方です。
- 壁に背中を向けて立ち、かかとを壁から数センチ離します。かかとまでぴったりつけると、お尻の厚みで骨盤が前に押されやすいからです。
- お尻、肩甲骨、後頭部を、無理のない範囲で壁につけます。あごを上げて頭をつけようとしないでください。頭が届かないなら、届かないままでかまいません。
- 腰と壁のあいだにできたすき間に、手のひらを差し込んでみます。
手のひらがちょうど一枚、少しきつめに入るくらいが、よく言われる目安です。手のひらがすかすかに入る、こぶしまで入ってしまう、というときは、腰の反りが強めかもしれません。反対に、手がまったく入らないほど腰が壁に張りつくなら、それはそれで腰のカーブが少なめの立ち方です。
ここで大事なのは、すき間がゼロになることを目指さない、ということです。背骨はもともと、首と腰が前へ、背中が後ろへ、ゆるやかなS字を描いています。腰のカーブは、なくすものではなく、深すぎず浅すぎず、ちょうどよくあるものです。
もう一つ、壁の前でできる確かめがあります。壁に背をつけたまま、両腕を前からゆっくり頭の上へ上げていく。腕が上がるにつれて腰のすき間が広がる、肋骨の前が浮き上がる、背中が壁から離れていく。そういう人は、腕を上げるときに肋骨を開き、腰を反らせて代わりをさせている可能性があります。日常で棚の上に手を伸ばすたびに、同じことが起きているかもしれません。
壁の確かめは、診断ではありません。お尻の大きさ、背中の丸み、かかとの位置で、手の入り方は簡単に変わります。毎回同じ条件で試して、昨日の自分と比べる物差しにしてください。
ヒール、抱っこ、「胸を張れ」
反り腰になりやすいと言われる暮らしの癖を、三つ挙げてみます。どれも、本人が悪いわけではありません。毎日まじめにこなしてきた何かが、形として体に残っているだけです。
高いヒール
かかとが上がると、体の重さはつま先のほうへ寄ります。そのまま前に倒れないように、体は膝を伸ばしきり、腰を反らせて上半身を後ろへ引き、つり合いをとろうとする、と説明されることが多いようです。ヒールを脱いだあとも、その立ち方だけが残ることがある。仕事用の靴と通勤の靴を分けている人も、一日のうち何時間をどちらで過ごしているか、一度数えてみてください。
抱っこ、おんぶ、前に抱える荷物
子どもを前に抱くと、重さは体の前へかかります。後ろへ倒れて支えようとして、骨盤を前へ押し出し、お腹の上に子どもを乗せるような形になる。さきほどの二つ目の形、骨盤ごと前へ出て上半身が後ろに残る立ち方です。抱っこする人だけでなく、重いトートバッグを前で抱える人、段ボールを運ぶ仕事の人にも、同じ形が出ることがあります。
出産のあとの体は、人によって事情がまったく違います。お腹や骨盤まわりに気になることがあるときは、自己流で鍛える前に、まず産婦人科などで相談してください。
「胸を張れ」「背筋を伸ばせ」と言われ続けてきた
朝礼、部活、接客の研修、ダンスや体操の教室。姿勢をよくしなさいと言われるたびに、多くの人は胸を前に突き出します。そのとき動いているのは、背中の上のほうではなく、腰と肋骨であることが多い。背中の上（胸椎）は動きにくいので、動きやすい腰で反って、肋骨を開いて、胸を張ったように見せるのです。
まじめな人ほど、この「よい姿勢」を何年も守ってきています。だから反り腰は、さぼった体の形ではなく、頑張ってきた体の形だと、私たちは思っています。
付け加えると、「お腹を引っこめて」と言われ続けた人も、お腹を引くかわりに肋骨を持ち上げて、腰を反らせていることがあります。同じ言葉でも、体はいちばん楽な場所で応えるのです。
腰で頑張る立ち方から、肋骨とお尻と腹で支える立ち方へ
反り腰の立ち方は、腰の後ろの筋肉が働きっぱなしになりやすい、と言われます。長く立ったあとに腰が張る、夕方になると腰の後ろが重い、という人は、立っているだけで腰が頑張っているのかもしれません。
その仕事を、肋骨とお尻とお腹に分けて持ってもらう。そのための立ち方を、足から順に積み上げていきます。
- 足の裏。足を腰幅に開き、親指の付け根、小指の付け根、かかとの三点に重さを感じます。反り腰の人は、重さがつま先寄りになっていることが多いので、かかとが床を押している感覚を、少し多めに。
- 膝。伸ばしきって後ろへ押し込まないで、ほんの少しゆるめます。膝を後ろへロックすると、骨盤が前へ押し出されやすくなります。
- 骨盤。腰骨の前の出っ張りを、ほんの少し後ろへ戻すイメージ。尾骨を床のほうへ長くする、と言われることもあります。お尻をぎゅっと締めて骨盤を丸めこむのではありません。動かすのは、指一本ぶんくらいです。
- 肋骨。ここがいちばん大事です。息を細く長く吐きながら、肋骨の下のふちを、骨盤のほうへ静かに下ろしていきます。前の肋骨が下りると、背中側の肋骨が後ろへ広がるような感じがするはずです。
- お腹とお尻。ジーンズのファスナーを下から上げるように、下腹を軽く引き上げます。お尻は締めるというより、目覚めているくらい。力は三割ほどで十分です。
- 頭。頭のてっぺんを、天井のほうへすっと引き上げます。あごは引きすぎず、上げすぎず。
ここまで来て、たいていの人が言うのが「猫背になった気がする」「なんだか太って見える気がする」です。何年も胸を突き出して立ってきた体には、肋骨が下りた位置がだらしなく感じられるのです。そう感じたら、もう一度、横向きの姿を撮ってみてください。下腹の出っ張りが小さくなり、耳と肩と腰とくるぶしが前より揃っていることが少なくありません。感覚より写真のほうが正直です。
この立ち方は、一日中意識し続けるものではありません。信号待ちのあいだ、エレベーターの中、歯を磨くとき。一日に何度か、思い出したときに積み直す。それを続けているうちに、積み直さなくても積み上がっている時間が、少しずつ長くなっていきます。
マットの上で、肋骨を閉じる練習をする
立ったままいきなり変えるより、寝転んだ姿勢で体に覚えてもらうほうが近道です。ピラティスのマットの上でよく使う動きを、反り腰の人向けの注意とあわせて紹介します。仰向けで骨盤の位置そのものを探す方法には、ここでは深入りしません。腰の下に、手のひらが薄く入るくらいの自然なすき間がある、くらいに考えておいてください。
ペルビックカール
- 仰向けになり、膝を立て、足を腰幅に開きます。かかとはお尻から足ひとつ分ほど先へ。
- 息を吐きながら、下腹を軽く引き、恥骨を少しおへそのほうへ向けて、骨盤を丸めます。
- そのまま、お尻、腰、背中の順に、背骨を下から一つずつマットから持ち上げていきます。肩甲骨のあたりで止めます。
- 上で息を吸い、吐きながら、背中の上のほうから一つずつ下ろし、最後に骨盤をマットに戻します。
これを5〜8回。反り腰の人がやりがちなのは、お尻を高く上げようとして、最後に腰をぐっと反らせてしまうことです。上がりきったところで、肋骨の前が天井へ突き出していないか、手で触って確かめてみてください。膝から肩までが一本の坂道になっていれば十分で、高さはいりません。太ももの裏がつりそうになるときは、かかとをもう少しお尻に近づけます。
ペルビックカールの目的は、お尻を上げることではなく、骨盤を腰から切り離して動かすことです。腰を反らせずに骨盤を動かせる、という経験そのものが、立ち方を変える材料になります。
肋骨を閉じたまま、腕を上げ下ろしする
- 仰向けで膝を立て、両腕を肩の真上、天井へまっすぐ伸ばします。
- 息を吸いながら、腕を頭の上のほうへ、床に向かって下ろしていきます。
- 肋骨の前が床から浮きそうになったら、そこで止めます。
- 息を吐きながら、腕を天井へ戻します。
これを6〜8回。壁の前で腕を上げたときと同じことを、寝た姿勢で確かめる動きです。腕が床につくかどうかは、まったく関係ありません。肋骨が浮かない範囲が、いまのあなたの肩の動ける範囲です。最初は、腕が頭の上の斜め四十五度くらいで止まる人も珍しくありません。それで正解です。
慣れてきたら、腕を下ろしながら吐く、と呼吸を逆にしてみます。吐いているほうが肋骨は下りやすいので、腕を遠くまで下ろせることに気づくはずです。
片膝立ちで、脚の付け根の前をのばす
- 片膝をつき、もう片方の足を前に出して、膝を直角にします。後ろの膝の下には、たたんだタオルを。
- 息を吐いて、肋骨を下ろし、下腹を軽く引きます。
- 後ろ脚のお尻を軽く使い、骨盤を少し丸めるようにします。それだけで、後ろ脚の付け根の前がのびてくるのを感じるはずです。
- 物足りなければ、上半身をまっすぐ保ったまま、体ごと少し前へ。
20〜30秒、呼吸を続けて、左右を入れ替えます。腰を反らせて前へ体を押し出すと、のびるのは脚の付け根ではなく腰になってしまいます。肋骨を閉じたまま、小さく。のびる場所が変わる瞬間を探す練習です。
最後に、壁でもう一度
マットの動きのあとで、もう一度壁の前に立って、腰のすき間に手を入れてみてください。マットの上で肋骨を閉じたあとは、すき間が少し小さくなり、腕を上げても背中が壁から離れにくくなっていることがあります。その感覚を覚えたまま壁から一歩離れて、いつもの場所に立つ。これで、マットの上の練習が、立ち方につながります。
溶岩の部屋で、反る動きと付き合う
オンザショア立川店の溶岩ホットヨガの部屋は、室温35〜40℃、湿度60〜70%。床は、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートです。体が温まると、ふだん固い場所も動きやすく感じられ、汗が溶岩の上に落ちるころには、体を反らせる形がいつもより深く入るようになります。
ここで、反り腰の人に一つだけ伝えたいことがあります。反るのが得意な人ほど、腰で反っています。
コブラ、ラクダ、弓のような後ろへ反る形では、もともと動きやすい腰のあたりばかりが曲がり、背中の上のほうはあまり動いていない、ということが起きやすいのです。温かい部屋では、その曲がりやすい場所がさらに曲がりやすくなります。気持ちがいいからこそ、気づかないうちに深く入りすぎる。
反る形のときは、次のことを思い出してください。
- 床を手や足でしっかり押し、その力で胸を前へ、上へ運ぶ。腰を落として反るのではなく、背骨を長くしながら反る。
- 下腹を軽く引いたまま、肋骨の前を突き出しすぎない。
- 脚の付け根の前を長くする意識を持つ。
- 深さは七割で止める。腰に詰まる感じ、つまむような痛みが出たら、すぐに浅くする。
汗をたっぷりかく部屋なので、水分はこまめにとってください。そして、レッスンのあとに体がほどけている時間は、立ち方を積み直すのにちょうどいい時間でもあります。帰り道、立川駅へ向かう途中の信号待ちで、肋骨を一度下ろしてみる。温まった体は、新しい位置を受け入れやすいはずです。
痛みやしびれがあるときは、先に医療機関へ
繰り返しになりますが、反り腰は病名ではなく、見た目の呼び名です。腰の痛みには、骨や椎間板、神経、内臓など、姿勢とは別の原因が隠れていることもあります。姿勢の形と腰の痛みの関係は、思われているほど単純ではないとも言われます。
強い腰の痛みがある、脚にしびれや力の入りにくさがある、じっとしていても痛む。そういう場合や持病・怪我のある方は、運動を始める前に整形外科などの医療機関で医師にご相談ください。医師から運動を止められている方は、スタジオをご利用いただけません。
反り腰の練習は、痛みを治すためのものではなく、体の使い方の選択肢を増やすためのものだと考えてください。
まとめ
- 下腹のぽっこりは、脂肪だけでなく、前に傾いた骨盤と開いた肋骨の「角度」で強く見えていることがある。
- 反り腰には、骨盤が前に傾く形と、骨盤ごと前へ押し出す形がある。どちらも、肋骨と骨盤が縦に積み重なっていない。
- 壁に背をつけ、腰のすき間に手を入れて確かめる。目指すのはすき間ゼロではなく、ちょうどいいカーブ。
- ヒール、抱っこ、「胸を張れ」。反り腰は、さぼった体ではなく、頑張ってきた体の形。
- 立つときは、足、膝、骨盤、肋骨、お腹とお尻、頭の順に積み直す。肋骨の下のふちを、吐く息で下ろす。
- マットの上では、ペルビックカール、肋骨を閉じたままの腕の上げ下ろし、片膝立ちで脚の付け根の前。高さや深さより、腰を反らせないこと。
- 強い痛み、しびれがあるときは、練習より先に医療機関へ。
一回のレッスンで反り腰が治る、とは言いません。何年もかけて身につけた立ち方は、何週間もかけて少しずつ組み替えていくものです。それでも、肋骨を一度下ろしたときに、横向きの自分の下腹がすっと小さくなる。その瞬間は、初めての日にも見られるかもしれません。
立川で体験してみる
オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガのスタジオです。溶岩ホットヨガのほか、ヨガ、ピラティス、キックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングのプログラムがあります。年中無休で、営業は毎日8:00〜23:30です。
いまは期間限定で、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを税抜1,800円（税込1,980円）で受けていただけます。お支払いは事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルがついています。体験の当日に入会される場合は、入会金と登録料（合わせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。
自分の立ち方を一対一で見てほしい方には、ヨガ・ピラティスのパーソナル（60分1回 税抜9,082円／税込9,990円、延長30分 税抜4,541円／税込4,995円）もあります。パーソナルは女性専用です。
立ち方をマットの上で確かめたい方は、公式サイトの体験案内から予約へ進めます。Web予約は24時間受付です。パーソナルの相談やレッスン選びの質問は、公式サイトに掲載している公式LINEへ。レッスン中は電話に出られないことが多いため、気になることをメッセージで送ってください。
16歳以上の方がご利用いただけます（20歳未満の方は保護者の同意書が必要です）。妊娠中の方は溶岩ホットヨガにはご参加いただけません（常温のマタニティヨガをご用意しています）。
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