豆や高たんぱくの表示は結果を保証しない
パスタのGIを整理したレビューは、2020年までの文献から測定条件に合う95製品を集め、原料によって分類した。精製小麦のみの35製品では平均GIが55、全粒小麦のみの6製品では52、豆を含む9製品では46だった。全体として中程度から低いGIの食品と確認された一方、同じ区分の中にも区分の間にも大きなばらつきがあった。[4]
この平均値は、小麦より豆なら必ず低くなるという保証ではない。異なる製品群を整理した数字であり、同じ製品の原料だけを入れ替えた結果でもない。平均GIが低い区分に属することと、自分が手にした製品の値が低いことを分ける必要がある。ラベルの大きな文字は、製品ごとの測定値の代わりにはならない。[4]
たんぱく質の追加も単純ではない。小麦粉の一部をエンドウ豆の分離たんぱく質に置き換えた実験では、乾燥重量で最大35%までの配合を調べた。人による口の中での処理を挟み、その後に試験管内でたんぱく質とでんぷんの消化を測った設計で、食後の血糖を比較する臨床試験ではない。[14]
その結果、たんぱく質を加えた条件では、最終的に分解されたでんぷんとたんぱく質の量が増えた。消化速度の増加は25%までの配合で特に明らかで、それを超えて加えても速度の追加的な改善はなかった。研究者は、小麦のたんぱく質網目の弱まり、でんぷんの加熱による変化、食塊の粒子の小ささなどと関連づけている。[14]
たんぱく質の追加は、もとの構造を組み替える操作でもある。加える材料と配合の違いまで見る必要がある。[14] これはたんぱく質を避ける理由ではなく、栄養素を増やす目的と、でんぷんの消化を遅くする目的を同一視しないための話だ。食べやすさや成分の利用されやすさを求める研究では、消化の増加は別の価値を持つ。
昼食を選ぶ場面では、まず何を比較したいのかを決めたい。原料の違いを知りたいのか、表示された栄養成分を比べたいのか、それとも食後反応の研究を探したいのか。問いが決まると、製品群の平均値、試験管内の実験、人体での試験が、それぞれ別の答えを出していることを理解しやすくなる。[4][14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
冷やして温めれば同じ結果になるのか
工場での加工とは別に、家庭での冷却と再加熱も研究されている。乾燥パスタと生パスタを、ゆでた後、冷蔵した後、再加熱した後で比較した食品実験では、さらに試料を2 mmと5 mmの粒に分けてでんぷんの消化を調べた。粒の大きさは、消化の条件を考えるうえで大きな要因だった。[17]
大きい粒にした試料では、小さい粒の試料に比べて、でんぷんの消化の到達量が少なくとも50%低かった。一方、乾燥パスタでは、冷却や再加熱という処理による消化性の有意な違いはなかった。生パスタを小さい粒にした最も消化されやすい条件では、消化の到達量が57.9%から冷蔵などの処理で約40.6%へ減っていた。[17]
この結果は、パスタの種類と試料の状態によって、冷やす処理の効果が違うことを示す。しかも、実験用に調整した粒の比較であり、人に噛む回数を指定して血糖を下げた研究ではない。「粒が大きいほどよいから噛まない」という食べ方に変換するのは、測定条件と生活上の行動を取り違えている。[17]
一方、1型糖尿病の成人32人が参加した無作為化クロスオーバー試験では、できたてのパスタと、4°Cで24時間冷やして再加熱したパスタを比較している。参加者はインスリンポンプを使用し、食事は利用可能な炭水化物50 gにそろえられた。同じ人が両方の食事を経験する設計だった。対象は1型糖尿病の成人であり、健康な18〜39歳の女性に同じ血糖変化が生じるかは、この試験だけでは判断できない。[1]
冷却・再加熱した食事では、最高血糖値ができたての12.6 mmol/Lに対して10.7 mmol/L、最大上昇幅が4.7 mmol/Lに対して2.8 mmol/Lだった。難消化性でんぷんも増え、試験条件下で低血糖エピソード数に差はなかった。[1] 食品実験だけでなく、特定の治療を受ける人の食後反応でも違いを調べた点が重要である。
食品実験の結果と、この臨床試験を、片方が正しく片方が間違いとして扱う必要はない。前者は決めた条件で酵素が分解する過程を測り、後者は治療条件をそろえた参加者の血糖を測っている。冷却の有効性を考えるには、食品の種類、測定対象、食べる人の条件を残したまま比較すべきだ。[1][17]
健康な人の昼食や別の調理法に、その血糖の数字をそのまま当てはめることはできない。とくにインスリンを使う人は、食べ方を変えた研究結果を、自分の投与量を変える指示として使わず医師に相談する領域である。この試験が支えるのは、調べた条件で食後反応が小さくなったという結論までだ。[1]
よくある誤解
「押し出して作るパスタは、加工した時点で全部すぐ消化される」という理解は成り立たない。赤レンズ豆の実験では、押出圧力が高い条件で、速く消化されるでんぷんが少なくなった。加工の有無だけでなく、何をどう加工したかで性質は変わる。加工という言葉を、消化速度の判定印として使うことはできない。[9]
「高たんぱくなら血糖も必ず低い」も、別々の評価をつないでいる。エンドウ豆たんぱく質を加えた小麦パスタの実験では、むしろでんぷんの消化速度や分解される量の増加が見られた。[14] 栄養成分の表示にはその表示の役割があり、食後血糖を測った結果とは区別する必要がある。たんぱく質の文字に、別の仕事まで任せないことだ。
「冷やしたら糖質を数えなくてよい」という話にもならない。臨床試験では利用可能な炭水化物を50 gにそろえて、冷却・再加熱による反応の違いを調べたのであり、炭水化物がなくなった食事を試したわけではない。[1] また、乾燥パスタの食品実験では冷却などによる消化性の有意な変化がなかった。[17] 保存のひと手間を万能な保証にはしない。
GIが低ければ食品として無条件に優れている、という読み方にも注意がいる。GIのレビューは、食事全体の栄養組成の中で使う指標であり、数値だけで食品を勧めるべきではないと論じている。[7] 今日の昼ご飯を決めるために、すべての成分とすべての製造工程に順位を付け終える必要はない。
今日からできること
- 原料名と栄養成分表示を別々に見る。「豆だから」で選択を終えず、何を含む製品かを確認する。95製品の調査でも同じ原料区分の中にGIのばらつきがあった。[4]
- 調理前に袋のゆで方を確認し、その製品の調理表示を起点にする。80・125 barの押出や50・80°Cの乾燥は製造工程の条件なので、台所ではゆで時間と好みの仕上がりを確かめる作業に集中する。[9]
- 高たんぱくの表示を、消化が遅い証明として使わない。エンドウ豆たんぱく質を最大35%配合した実験では、でんぷんの分解量も増えていた。[14]
- 冷却・再加熱の話では対象を読む。成人32人の1型糖尿病の試験の結果と、乾燥パスタの試験管内実験を区別し、誰にでも同じ変化が出るとは考えない。[1][17]
- 乾燥パスタと生パスタを使い分けるときは、種類と、ゆでたてか温め直しかをメモして食感を比べる。2 mmと5 mmの試料で消化を比較した実験は、食品の状態をそろえて比べる大切さを示している。家庭では食べやすい仕上がりを選ぶための観察として行う。[17]
オンザショア立川店で、食事とは別に予定を持つ
昼ご飯の選び方を考える時間とは別に、体を動かす予定を置く。その場所の候補がオンザショア立川店である。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分にある。通う時間と経路を具体的に照らし合わせられる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを実施している。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物と時間を確認する入り口として、体験の予約と料金のページがある。 店のトップで内容を確認し、生活の中に継続して置く時間を考えたい。
参考文献
[1] Does Resistant Starch Formed by Cooling Pasta Decrease the Postprandial Glycemic Response in Type 1 Diabetes? A Randomized Single-Blind Crossover Study — Rogowicz-Frontczak A, Strozyk S, Pilacinski S, Koperska A, Le Thanh-Blicharz J, , 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18071152
[3] Low glycemic index noodle and pasta: Cereal type, ingredient, and processing — Cui C, Wang Y, Ying J, Zhou W, Li D, Wang LJ., 2024, Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2023.137188
[4] Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview — Di Pede G, Dodi R, Scarpa C, Brighenti F, Dall’Asta M, Scazzina F., 2021, Foods (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/foods10112541
[7] The glycemic index — Wolever TM., 1990, World review of nutrition and dietetics. DOI: 10.1159/000417536
[9] Red lentil pasta quality and <i>in vitro</i> digestibility modulation by means of processing conditions — Suo X, Moreno-Araiza O, Dall’Asta M, Giuberti G, Marchesani A, Vittadini E., 2025, International journal of food sciences and nutrition. DOI: 10.1080/09637486.2025.2464665
[14] Modulating oral breakdown and digestibility of wheat pasta through pea protein incorporation — Yang C, Leong SY, King J, Kim EH, Peng M, Agyei D, Morgenstern MP, Sutton K, Oey, 2025, Food research international (Ottawa, Ont.). DOI: 10.1016/j.foodres.2025.117413
[15] Pasta from Red Lentils (<i>Lens culinaris</i>): The Effect of Pasta-Making Process on Starch and Protein Features, and Cooking Behavior — Bresciani A, Erba D, Casiraghi MC, Iametti S, Marti A, Barbiroli A., 2022, Foods (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/foods11244040
[17] Effect of cooking, 24 h cold storage, microwave reheating, and particle size on in vitro starch digestibility of dry and fresh pasta — Cañas S, Perez-Moral N, Edwards CH., 2020, Food & function. DOI: 10.1039/d0fo00849d
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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