プランクの効果は見た目で分かる？腹筋の厚さと息、その場の変化と成長を読む

長く支えた直後の厚さを、成長と呼ばない

保持時間を変えた実験は、プランク直後の数字を読む手がかりになる。筋力トレーニング経験のある15人が、自重で前腕をつくプランクを1分、2分、3分の条件で行った。条件の順番は無作為で、運動の前後に筋厚、超音波画像の明るさ、最大の力、本人が感じるきつさを調べている。18〜39歳の女性でも、筋力トレーニングの経験が異なれば、この反応をそのまま想定することはできない。[13]

この実験では、3分の条件でのみ、運動後の筋厚と画像の明るさが増え、最大の力が下がった。長く保つほど本人が感じるきつさも増した。つまり、厚くなったという結果と、直後に出せる力が落ちたという結果が同時にある。増加した数字だけを選ぶと、同じ実験の半分を見落とす。[13]

ここでの厚さの増加は、運動の直後に測った急性反応である。長い時間をかけて育った筋肉を調べた実験ではない。厚くなった理由を決めつける必要はないが、少なくとも「厚さが増えたから、その場で筋肉が成長した」という読み方にはならない。[13]

また、この結果は3分を全員に勧める根拠でもない。対象はトレーニング経験者で、直後の反応を比較した小さな実験である。家のマットで初めて行う人に、研究で使われた最長の条件を目標として移す必要はない。実験の条件は、処方箋のようにそのまま持ち帰る数字ではない。[13]

保持時間の実験は、筋厚だけでなく画像の明るさも調べている。超音波の画像には厚さ以外の評価項目もあり、この実験では長い保持の直後に両方が変化した。そこに最大の力と本人が感じるきつさを重ねることで、形態、出せる力、主観的な負担という異なる側面から直後の状態を捉えている。[13]

続けた後の変化にも、対象と測定条件がある

継続後の研究として、慢性腰痛のある37人を対象にした無作為割り付け試験がある。参加者を、うつぶせで体を支える運動、ボールを使うあおむけのブリッジ、通常のあおむけのブリッジに分けた。8週間後、いずれの群でも腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋の厚さが有意に増え、腹横筋と内腹斜筋では群間にも差があった。患者を対象とするため、健康な18〜39歳の女性に同じ変化を期待できるかは別に確かめる必要がある。[15]

これは運動中の一場面を比較した研究より、続けた後の変化という問いに近い。ただし、対象は慢性腰痛のある人であり、健康な女性が見た目を変えるために行う場合とは条件が違う。腹部の筋厚の変化が確認されたことと、写真でどの程度分かるかは同じ結論にはならない。[15]

有意差という言葉にも注意したい。それは統計的な違いを示す言葉であって、「誰が見ても分かる差」という意味ではない。この試験の結果を使って、自分のお腹がどのくらいの期間でどう見えるかという予定表を作るのは避けたい。研究が扱ったのは筋厚であり、外見の変化の大きさとは分けて考える。[15]

筋肉の厚さと体力も、完全には重ならない。年齢18〜27歳の78人を、走る人、活動的な人、活動していない人に分けた比較研究では、内腹斜筋の安静時と収縮時の厚さに群間差があった。走る人は横向きのプランクの保持時間も長かったが、測定器で調べた全体の筋力には有意な群間差がなかった。男性も含む若年者の比較であり、18〜39歳の女性全体に同じ群間差が当てはまるかは、この結果だけでは判断できない。[4]

この比較は、走れば必ず腹筋が厚くなると示す介入試験ではない。活動習慣の違う人たちの特徴を比べている。また、厚さ、持久力、筋力がそろって同じ順位になるわけではなかった。お腹の変化を見たいときほど、どの能力について知りたいのかを先に決めるほうがよい。[4]

男性の競技者17人を調べた相関研究でも、腹部を引き込んだときの腹横筋の機能と、プランクの保持時間に有意な関連はなかった。長くできたら深部の筋肉も必ずよく働く、という単純な関係ではない。持久力の記録は持久力の記録として大切にし、深部筋の働き全部を代表させない考え方になる。男性競技者の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、性別と運動経験の違いが残る。[8]

この研究のプランクでは、利き側の相関係数が−0.16、95%信頼区間は−0.60〜0.34だった。信頼区間は推定の不確かさを示す幅で、ここでは幅が広い。対象人数も限られるため、「関係が絶対にない」と広げるのではなく、この競技者集団では明確な関連を確認しなかった、と読むのが妥当である。[8]

継続後の変化を見たい人にとって、安静時と収縮時を分ける視点も役立つ。走る人などを比較した研究では、内腹斜筋を安静時と収縮時に測っていた。一方、競技者の相関研究では、安静から腹部を引き込む状態への変化を機能の指標としている。「厚さ」という共通の言葉の後ろにある条件が異なるため、それぞれの数字を同じ尺度としてつなげないほうがよい。[4][8]

たとえば、継続前の安静時の値と、継続後に力を入れた値を比べれば、知りたい継続の変化に、測定時の操作の違いが重なる。家庭の記録でも、何を比べようとしているかを先に書いておくと、結果の受け止め方を整理しやすい。筋肉の働きを知りたいのか、保つ力を知りたいのか、外見を残したいのか。研究が分けて測っている項目を、自分の中でも混ぜずに扱うための工夫である。[4][8][10]

よくある誤解

「引き込むと厚くなるから、すべての腹筋に最適だ」という理解は急ぎすぎだ。腹部の操作を比較した研究では、引き込む操作で深部筋の相対的な厚さが大きい一方、固める操作で表層などの電気的活動が大きかった。何をしたいかに応じて使い方を見る結果であり、全身共通の優勝者を決める結果ではない。[9]

「横向きのプランクが深部の腹筋にいつも最適」とするより、運動ごとに結果を確かめたい。健康な女性44人を若年群と中年群に分けた比較では、調べた運動の中で、あおむけで手脚を動かすデッドバグが腹横筋の厚さを最も増やした。一方、健康な参加者13人を対象とした別の運動比較では、腹横筋の厚さに運動間の差がなかった。前者には中年女性も含まれ、後者は健康な参加者の比較なので、18〜39歳の女性全体に同じ運動の順位を当てはめるには検討が必要だ。[12][14]

これらは、どちらかを消して整える話ではない。対象と運動条件の異なる比較であり、測った筋肉も分けて読む必要がある。後者の研究では、横向きのプランクで外腹斜筋や内腹斜筋が他の一部の運動より厚かった。腹横筋で差がないことと、腹部のすべての筋肉で差がないことも違うのである。[14]

「写真が同じなら効果がない」という判断も、測定の出口を狭くする。厚さ、保持時間、筋力は異なる結果になることがある。外見を記録したい気持ちを否定する必要はないが、プランクの練習全体を写真だけに代表させなくてよい。長く保てるようになった記録は、それ自体の変化として受け取れる。[4][8]

腹部の操作を学ぶときは、合図の内容を具体的な言葉に置き換えてみる。「お腹を引き込む」ならホローイング、「腹部を固める」ならブレーシングという具合だ。深部筋の厚さを見た結果なのか、表層筋の電気的活動を見た結果なのかも添えると、同じプランクに異なる合図がある理由を整理できる。[1][9]

今日からできること

• 写真と一緒に、その日の練習場面を言葉で残す。1分、2分、3分の条件で直後の反応が違った研究を踏まえ、運動前と直後を混ぜて成長と判断しない。[13]
• 「吐いた」と「腹部を引き込んだ」を記録上でも分ける。44人の研究で比較したのは引き込みと固定であり、その差を呼吸だけの効果に読み替えない。[1]
• 秒数だけで深部筋を採点しない。17人の競技者では腹横筋の機能と保持時間に有意な関連がなかったため、保持の記録と筋肉の働きへの推測を分けておく。[8]
• 3分を必須の目標にしない。直後の筋厚増加と最大の力の低下が同時に起きた実験として受け取り、厚くするために長さを競わない。[13]
• 続けた変化を読む際は対象も確認する。8週間の筋厚増加は慢性腰痛のある人の試験結果であり、自分の外見の期限に置き換えない。[15]

オンザショアで、練習を暮らしの予定に置く

プランクを何秒保ったかに加えて、腹部への合図を確かめる練習の時間を生活に置いてみる。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。仕事や講義の前後に通う予定を考える際は、この場所と時間を手がかりにできる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、種目の選択肢から続ける形を考えられる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金を確認するなら料金ページ、レッスンを知るなら店のトップ、予定を決めるなら体験の予約へ。自分の暮らしと照らして、通い続ける場所を選んでほしい。

参考文献

[1] A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers — Tsartsapakis I, Bagioka I, Fountoukidou F, Kellis E., 2024, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk9020070

[4] Differences in Abdominal Muscle Thickness, Strength, and Endurance in Persons Who Are Runners, Active, and Inactive — Schaeffer BH, Anemaet WK, Arnold AL, Brabham AB, Groom NK, Moore CR., 2024, Sports health. DOI: 10.1177/19417381231212471

[6] Rectus abdominis muscle thickness change and activation increase during planks performed on different surfaces — Devorski L, Skibski A, Mangum LC., 2024, Journal of ultrasound. DOI: 10.1007/s40477-022-00750-8

[8] Does transversus abdominis function correlate with prone plank and bench bridge holding time in club cricket players? — Aginsky KD, Keen K, Neophytou N., 2022, South African journal of sports medicine. DOI: 10.17159/2078-516x/2022/v34i1a12984

[9] Spinal Muscle Thickness and Activation during Abdominal Hollowing and Bracing in CrossFit^® Athletes — Tsartsapakis I, Pantazi GA, Konstantinidou A, Zafeiroudi A, Kellis E., 2023, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports11080159

[10] Muscle Function Obtained with Motion Mode Ultrasound and Surface Electromyography during Core Endurance Exercise — Devorski L, Skibski A, Mangum LC., 2022, Journal of visualized experiments : JoVE. DOI: 10.3791/64335

[12] Transversus Abdominis Ultrasound Thickness during Popular Trunk-Pilates Exercises in Young and Middle-Aged Women — Tsartsapakis I, Gerou M, Zafeiroudi A, Kellis E., 2023, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk8030110

[13] Acute Dose-Response of Duration During the Isometric Forearm Plank Exercise on Muscle Thickness, Echo-Intensity, Peak Force, and Perception of Effort in Recreationally-Trained Participants — Aleais DAS, Sullivan K, Ferreira P, Marchetti PN, Marchetti PH., 2022, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/rdkt2873

[14] Comparison of linea alba length and core-muscles engagement during core and lower back orientated exercises — Bini RR, Bini AF., 2021, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2021.07.006

[15] The effects of prone bridge exercise on trunk muscle thickness in chronic low back pain patients — Kong YS, Lee WJ, Park S, Jang GU., 2015, Journal of physical therapy science. DOI: 10.1589/jpts.27.2073

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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