スクワットでは、種目と測り方をそろえて読む
ここまでの良好な精度や改善は、ベンチプレスやレッグプレスから得た結果を含む。スクワットへの橋渡しには注意が要る。筋力トレーニング経験のある若い男女42人を、限界まで行う群と、あと2回の余力を残す群へ無作為に分けた8週間の試験では、ベンチプレスのほうがスクワットより余力の推定が正確だった。[1]
この試験は若い男女の経験者が対象で、18〜39歳女性の初心者へそのまま結果を当てはめることはできない。期間を通じて精度が改善し、特にベンチプレスで改善が見られた。同じ運動プログラムの中で扱った種目でも、余力を読む難しさは一様ではない。上半身の運動で「あと少し」を当てられた経験があっても、スクワットでの申告をそのまま同じ精度として扱わないほうがよい。[1]
一方で、経験者の男性19人を対象にした無作為化試験では、6週間のベンチプレス練習後も、限界までの残り回数を推定する誤差は改善しなかった。男性経験者の結果なので、18〜39歳女性の初心者でも改善しないと当てはめることはできない。途中に短い休みを入れる群と従来のセット構成の群を比べた研究であり、疲れ方には違いがあっても、推定誤差には介入後の変化も群間差もなかった。[3]
この結果は、練習で精度が改善した研究と一緒に受け止める必要がある。使った種目、対象、余力を申告させる場面、練習の構成が違えば、「慣れる」という言葉の中身も異なる。練習には学べる面があるが、継続した年数やセット構成の変更だけで精度の向上を約束することはできない。[1][3][10]
休み方を変えた試験では、短い休みを挟む群は従来の群より主観的なきつさが低い場面があったが、推定精度の改善には結び付かなかった。楽に感じることと、残り回数を正確に説明できることは、同じ結果を指していない。日常でも「前より楽だった」という記録は残せるが、それだけを根拠に余力の見積もりまで正しくなったとは判断しない。この区別が、疲れの感覚と予測の技術を混同しない助けになる。[3]
ここで、感覚が曖昧なら速度を測れば済むと思うかもしれない。スクワットで残り回数と挙上速度の関係を調べた研究では、経験者46人のうち女性15人、男性31人が参加した。女性を含む経験者の測定であり、18〜39歳女性の初心者の自重スクワットにそのまま当てはめることはできない。個人ごとの関係式は、全体に共通する関係式より当てはまりがよく、別の測定日でも平均誤差2回未満の予測精度を示した。[9]
ただしこれは、本人の動きを測定して組んだ関係式の成績だ。目で見て「さっきより遅い」と感じることと同じではない。集団に共通する式は同じ精度を満たさなかったため、誰かの速度の数字を自分の残り回数にそのまま換算する読み方も適切ではない。測定値があっても、誰のデータから予測したのかを確かめる必要がある。[9]
さらに、速度がどれだけ低下したかを使う方法は別に検討されている。女性15人、男性31人の経験者46人のフリーウエイト・バックスクワットを調べた研究では、速度低下と最大可能回数に対する実施済み回数の割合との関係は、別の測定日の予測に適さず、絶対誤差は10%を超えた。個人別の関係式でも問題が残った。対象が経験者なので、18〜39歳女性が自重で行う運動へ誤差の大きさを直接当てはめることはできない。[12]
残り回数と速度を直接結ぶ方法と、速度の低下率から実施割合を読む方法は、似た機器を使っていても計算の対象が違う。前者の良好な結果だけを見て、後者も確実だと受け取れない。速度という単語が共通しているからこそ、何を予測した研究なのかを読む必要がある。[9][12]
家での記録なら、初めから精密な残り回数の推定にこだわらず、行った動きと終えた理由を言葉で残すところから考えたい。重りを使うスクワットの測定で得た数式を、自重運動の回数表へ置き換えないためでもある。数字の桁が増えることと、自分に合う判断材料が増えることは同義ではない。[4][9]
また、精度を確かめる研究の手順と、毎回のトレーニングの目的は分けたい。余力を申告したあと限界まで続けるのは、その予測が合っていたかを測るための操作である。日常の運動をすべて同じ確認試験にする必要がある、という結論はそこからは導けない。[10][13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「余力を残すと、運動の効果はなくなる」という理解は、筋力の変化と合わない。若い経験者42人の無作為化試験では、全身を対象とする9種目を各1セット、週2回、8週間行い、限界まで実施する群と、あと2回残す群を比較した。対象は男女の経験者であり、18〜39歳女性の初心者にも同じ変化が生じるかは別の問いになる。両群とも評価した多くの項目で改善し、筋力と局所の筋持久力の増加は同程度だった。[1]
成果の種類ごとに結果は異なる。筋肉の厚さの指標には限界まで行う群に有利な傾向があり、条件間の絶対差は概して小さかった。跳躍高も同群に有利だったが、明確な統計的支持はなかった。「余力を残しても必ず同じ」と広げず、筋力、筋肉の厚さ、跳ぶ能力を別の結果として読むべきだ。[1]
「後半のほうが当てやすいなら、毎回限界まで行けばよい」という理解も飛躍になる。指導者の動画研究は、同じセットの途中で予測する位置を変えて誤差を比較したものだ。終盤の成績がよいという結果から、日常の全セットを限界まで続ける必要性は導けない。測定で予測を確かめる目的と、運動で負担を設定する目的を分けておきたい。[19]
研究でいう限界と、日常の「今日はここでやめたい」も区別する必要がある。余力尺度が表すのは課題を続けられる回数の見積もりだが、その日の終了を決める理由は記録の中で別に残せる。用事の時刻が来たことまで、筋肉の限界のせいにする必要はない。実施回数と申告した余力を分けて読むだけで、後日の比較は整理しやすくなる。[4][13]
今日からできること
- 記録には実施回数と、あと何回できそうだったかを分けて書く。2RIRなら「あと2回という予測」と扱い、実測値のように断定しない。回数を終えた事実と余力の申告は別の情報だ。[4][13]
- 初めのうちは、余力を厳密に当てることを成績にしない。31研究を整理したレビューでも、限界に近い予測ほど正確になる傾向が示されている。早い段階の申告は幅のある手がかりとして読む。[4]
- セット終了時に予測を記録したら、「予定の回数に届いた」「続けるのが難しいと感じた」など、終えた理由も添える。後から書き換えず、予測した時点の言葉を残す。これは研究で予測と実際の残り回数を分ける測定を参考にした記録案だ。[13]
- 推定の上達と運動の成果を別に振り返る。6回の練習で誤差が改善した研究と、6週間後も変わらなかった研究がある。慣れたから必ず正確になった、と決めずに記録を読む。[3][10]
- 余力を残して終えた日を、すべて未達成にしない。あと2回残す群にも筋力や筋持久力の改善があった試験を踏まえ、目的に合わせた負担の設定を指導者と相談する。[1]
記録の欄に迷うなら、「余裕があった」「残りはよく分からなかった」と文章にしてもよい。これは精度を保証する尺度の追加ではなく、自分の確信の程度を残す書き方だ。余力尺度を運動の調整に使うという考え方を、最初から正解を要求する試験に変えないための工夫になる。[4]
家での実践で優先したいのは、研究の負荷や限界までの反復をそのまま再現することではない。体調上の問題や痛みがある場合の運動判断は医師に相談する。余力の数字は、医師の判断や動作の確認を代わりに行う指標ではない。
オンザショア立川店で、回数の先の相談を
「予定の回数を終えた」と「あと何回できそうだった」を分けて話す。その記録を持って運動の選び方を考えるなら、オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングがある。回数だけで運動を選ぶ前に、続けたい動きや終えた理由を相談の言葉にしたい。
当店では溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITを行っている。ヨガは25種類以上。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。全曜日8:00〜23:30、年中無休で、生活の予定に通う時間を置けるか考えられる。店の案内と料金で選択肢を確認したい。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。参加する種目と時間が決まったら体験予約へ進める。
参考文献
[1] Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve — Hermann T, Mohan AE, Enes A, Sapuppo M, Piñero A, Zamanzadeh A, Roberts M, Colem, 2025, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003728
[3] Effect of High-Volume Cluster Sets vs. Lower-Volume Traditional Sets on Accuracy of Estimated Repetitions to Failure — Davies TB, Li J, Hackett DA., 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004395
[4] Feasibility and Usefulness of Repetitions-In-Reserve Scales for Selecting Exercise Intensity: A Scoping Review — Bastos V, Machado S, Teixeira DS., 2024, Perceptual and motor skills. DOI: 10.1177/00315125241241785
[9] Modeling the repetitions-in-reserve-velocity relationship: a valid method for resistance training monitoring and prescription, and fatigue management — Jukic I, Prnjak K, Helms ER, McGuigan MR., 2024, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.15955
[10] Trainability of repetitions-in-reserve estimation in younger and older adults: a parallel-group repeated-measures study — Wiedenmann T, Kunellis D, Rappelt L, Held S, Wicker P, Donath L., 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01997-y
[12] Velocity loss is a flawed method for monitoring and prescribing resistance training volume with a free-weight back squat exercise — Jukic I, Prnjak K, King A, McGuigan MR, Helms ER., 2023, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-023-05155-x
[13] Accuracy of Intraset Repetitions-in-Reserve Predictions During the Bench Press Exercise in Resistance-Trained Male and Female Subjects — Refalo MC, Remmert JF, Pelland JC, Robinson ZP, Zourdos MC, Hamilton DL, Fyfe JJ, 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004653
[19] Seeing Effort: Assessing Coaches’ Prediction of the Number of Repetitions in Reserve Before Task-Failure — Emanuel A, Har-Nir I, Obolski U, Halperin I., 2022, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-022-00526-8
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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