スクワットは週何回で効果が変わる？毎日続ける前に一回の量と週の総量を読む

スクワットを毎日続ける方が効果は高いのか。週の総量をそろえた研究から、筋力と筋肉の大きさの違い、頻度を増やす意味、回復を見ながら予定を組む考え方を読む。女性の研究とトレーニング経験者の試験を分け、忙しい週にも続けられる配分を、回数だけで決めないための記事である。

椅子から立ち上がると、昨日のスクワットの疲れが脚に残っている。カレンダーの連続記録を切りたくない。でも、昨日の脚はまだ重い。毎日続けることと、脚を強くすることは、いつも同じ判断になるのだろうか。

答えの芯は、何日行うかだけでは決まらない、である。筋肉の大きさを扱った研究の統合では、週のトレーニング量をそろえると、高頻度と低頻度の間に有意な差はなかった。決められた量をどう配るかには、本人の好みを反映できるという結論である。[14]

ただし、これは毎日どんなスクワットをしても同じという意味ではない。扱う重さ、反復やセットの量、回復の状態を外して、日数だけを比べることはできない。[15][17] ここでは、連続記録を伸ばす方法ではなく、週の仕事をどう分けるかを考える。筋肉と脂肪の変化は既存の「太もも痩せの科学 第2回　スクワットで筋肉と脂肪はどう変わるか、週2回の選び方」に譲り、予定表の配分に問いを絞る。

週何回の前に、何を同じにして比べたか

頻度とは、どれほど繰り返し練習するかという問題である。ただ、スタジオへ行く日数と、同じ筋肉を鍛える日数は区別したい。上半身を行う日と下半身を行う日を分けるなら、来店日数が増えても、脚を鍛える日数は変わらない場合がある。筋肥大、つまり筋肉が大きくなる変化を検討したメタ分析でも、結論は筋肉ごとの週間頻度として示されている。[14]

そのメタ分析は、条件に合う実験研究25件を統合したものである。複数の研究の結果を合わせて傾向を見る研究の型であり、特定の教室の成功例を集めたものではない。週の量をそろえた比較では、高頻度と低頻度で筋肥大の有意な差がなかった。筋肉の成長を直接測った結果、筋トレ経験者、上半身と下半身に分けた結果でも、頻度間の有意差は見られなかった。[14]

一方、量をそろえていない研究の解析では、高頻度に有利な結果があった。ただし、週1日と週3日以上の効果の大きさの違いは控えめだった。[14] ここを省くと「頻度は関係ない」と乱暴に読めてしまう。日を増やしたことで、週にこなせる仕事自体が増える場合と、同じ仕事を小分けにする場合では、比べているものが違うのである。

仕事帰りに短く行う日を増やした人が、以前より多く取り組めるようになったとする。そのときの変化は、予定表の印が増えたことだけには帰属できない。頻度を変更するときは、同時に何を増やし、何を減らしたかを見る必要がある。量をそろえた研究と、そろえない研究を分ける意義は、この混同を避ける点にある。[14][15]

逆に、まとまった時間を取りやすい人に、細かく分けることだけを正解として押しつける必要もない。一定の量であれば好みに応じた頻度を選べる、という統合研究の結論は、生活に合わせる余地を示す。[14] カレンダーは筋肉の採点表ではない。空白の配置と、実際に積み上げた練習の中身を、一緒に読んで初めて予定表が役に立つ。

一回の反復数だけでは週の総量にならない

スクワットを何回したかは記録しやすい。しかし、トレーニング量の表し方は反復数だけではない。量のそろえ方を検討したレビューでは、セット数、反復数、扱う負荷を含む量などが取り上げられ、それぞれに使える場面と限界があると整理されている。数え方が同じでも、比較する条件に応じて、仕事をそろえる尺度を選ぶ必要がある。[15]

セットとは、反復をひとまとまりとして扱う単位である。記録帳に同じ「スクワット」と書いても、重りを使った日と自分の体重で行った日、余裕を残した日と限界まで行った日では、数字の背景が異なる。外側の仕事量を数える工夫は、筋肉に加わる刺激を推し量るためのものであり、数値は刺激を考えるための手がかりとして使う。[15][17]

だから、頻度を変える前に、種目、使った重さ、反復数、セット数を並べておくとよい。これは新しい達成ノルマではなく、何を変えたかを見失わないための整理である。[15] 動画の履歴には同じ運動が並んでいても、実際には重さが違うことがある。再生した回数は、脚が引き受けた仕事の記録を代行しない。

量が多ければ、常に同じだけ上乗せされるわけでもない。筋トレ経験のある男性を対象に、週間セット数を変えた無作為化試験では、各筋群あたり週16、24、32セットを8週間比較した。頻度などの条件は一定で、どの群でも筋力と筋肉の厚さが増えた。下半身の筋力と厚さの増加幅は、週32セットの方が週16セットより大きかった。対象が筋トレ経験者の男性なので、18〜39歳の女性、とくに初心者の適量をこのセット数から決めることはできない。[12]

他方、肘を曲げる筋トレの経験がある成人42人の試験では、従来のセット量を保つ条件と、それより増やす条件で、筋肉の厚さや最大筋力への適応に追加の利益は示されなかった。片腕ずつ条件を割り当て、週2回、12週間実施した比較である。対象は腕の筋トレ経験者であり、18〜39歳の女性の脚の練習に同じ結果が出るかは別に検討する必要がある。[9] 腕の結果をスクワットの処方に置き換えることはできないが、「増やす」という言葉だけで結果が決まらないことは分かる。

これらは、頻度を固定して量を変える問いと、量をそろえて頻度を変える問いを分ける材料である。[9][12][14] 自宅で始める人が、経験者の多いセット数をそのまま目標にする必要はない。回復を見ながら少ない量から始め、必要に応じて増やすというレビューの提案を土台に、配分を考える方が筋道が通る。[17]

スクワットの筋力と筋肉の大きさを分けて読む

スクワットの効果を知りたいとき、重い物を持ち上げる力と、筋肉の大きさを同じ指標として扱わないことが大切である。最大筋力は発揮できる力を、大きさの測定は筋肉の形態を見ている。頻度の研究でも、両方を別の項目として測る設計が取られている。[16][18] 見た目だけを毎朝確認しても、筋力の結果までは採点できない。

スクワットを含む無作為化試験では、健康で筋トレ経験のある若い男性28人を、週3回と週6回の群に分けた。量と強度をそろえて6週間行うと、スクワットで一度持ち上げられる最大重量の増加は、それぞれ16.8 kgと16.7 kgだった。群と時間の交互作用、つまり経過に伴う伸び方が群で異なるという結果はなく、頻度を増やす追加の筋力向上は示されなかった。若い男性の経験者の結果であり、18〜39歳の女性の自重スクワットに同じ伸び幅を当てはめることはできない。[18]

この数字は、家庭のスクワットで同じ重さだけ伸びるという予告ではない。対象は経験者の男性であり、測ったのは最大重量である。[18] 大切なのは伸び幅を借りることより、量と強度をそろえたときに、日数を増やすだけでは上乗せが見られなかったという比較の構造である。日数が倍になったら効果も倍、という計算にはならなかった。[18]

脚の筋肉を直接測った別の試験もある。筋トレ経験のある男性24人が9週間参加し、片脚ずつレッグプレスを週1回または週3回行った。週の総量をそろえる条件と、そろえない条件が設けられた。どの条件でも最大筋力と太ももの筋肉の断面積が増え、頻度間の差は有意ではなかった。対象と種目が異なるため、18〜39歳の女性のスクワットの最適頻度を直接示す結果としては使えない。[16]

ただし、高頻度によって総量を増やせた条件では、適応の効果量はより大きい値を示した。最大筋力で0.51、断面積で0.63である。[16] 効果量は変化の大きさを比較する指標で、増加率そのものではない。有意差がなかったことと、観測された変化が完全に一致することは別である。研究の結論を読むときは、差の有無と変化の大きさをセットで見たい。[16]

身近な記録に置き換えるなら、頻度を変えた週には、変更した理由も書いておくと整理しやすい。忙しくて短く分けたのか、もっと量をこなしたくて日を足したのか。前者は配分の変更であり、後者は総量を変える可能性のある変更である。研究でも、この区別によって頻度の結果の読み方が変わる。[14][16] 同じ「今週は多く行った」という感想の中に、別の出来事が混ざらないようにするための記録だ。

また、スクワットの試験とレッグプレスの試験は、同じ運動を繰り返した結果ではない。前者はスクワットを含む筋トレの週間頻度を、後者は片脚の種目で頻度と総量を検討している。[16][18] 共通する方向を読むことはできても、家庭のスクワットの最適日数を直接指定する数字としては使わない。研究の曜日をまねるより、何をそろえて比較したのかを持ち帰りたい。

数字で読むスクワットの週間配分

25研究：量をそろえた筋肥大の比較では、頻度による有意差なし。[14]

週3回と週6回：量と強度をそろえた、経験者の男性の比較。[18]

16.8 kgと16.7 kg：上の試験でのスクワット最大重量の増加。個人の予測値ではない。[18]

24人・9週間：片脚レッグプレスの頻度と総量を分けて検討した試験。[16]

週1回と週3回：上の試験では、筋力と筋断面積の頻度間の差は有意ではなかった。[16]