食欲を抑えるには食べ物から目をそらす？視線の練習と食事量の違いを研究で読む

食欲を抑える方法を探し、食べ物から目をそらそうとしていないだろうか。注意の向け方を練習する研究では、チョコレート摂取量が変わった例がある一方、課題の正確さによって結果が逆転した例もある。食べたい気持ち、実際に食べる量、長期の体重を分け、日常に持ち帰れる範囲を読む。

チョコレートの写真を避ける練習をしたら、その後に食べる量は変わるのか。写真から注意を外すことと、食べたい気持ちを消すこと。この似て見える問いに、実験は別々の答えを出している。[3][4]

食べ物への注意を変える練習には、実験後の摂取量を変えた報告がある。ただし、コンピュータ上で注意を操作する実験課題と、日常で顔を背ける行動には大きな隔たりがある。女子大学生の実験では注意をチョコレートから外す群の摂取量が少なかったが、別の視線課題では、正確にできたかどうかで結果の方向まで違った。[3][4]

答えの芯は、注意は実験中の食べ方に関わるが、日常の間食を防ぐ手段としての効果は別に検証する必要がある、ということだ。食べたい気持ち、食べた量、長い目で見た体重は、別々に確かめる必要がある。短期の食行動への効果をまとめた研究も、長期や臨床集団への一般化を課題としている。[6]

目をそらす練習は、我慢の別名ではない

研究でいう注意バイアスとは、食べ物など特定の手掛かりへ注意が偏ることである。注意バイアス修正は、その偏りを課題によって変えようとする方法だ。女子大学生を対象とした実験では、チョコレートの写真へ注意を向ける条件と、写真から注意を外す条件を設けて比較した。「食べたいと思ってはいけない」と言い聞かせる方法ではない。[3]

この違いを押さえると、検索で見かける助言の読み方が変わる。「食べ物を見ない」と短く書かれていても、画面上の手掛かりに反応する実験、視線を決められた対象に向ける実験、日常で菓子の袋をしまう行動には、それぞれ別の手順がある。論文の効果を借りるなら、何を練習した結果なのかまで一緒に読む必要がある。[3][4]

肥満の女性を対象にした研究では、まず58人を調べる実験で、標準体重の比較群より食べ物に関連した注意の偏りが見られた。続く96人の実験では、写真へ注意を向ける群で偏りが増え、避ける群で減った。注意の向け方そのものが、実験によって動きうることを示す結果である。対象は肥満の女性であり、体格や生活条件の異なる18〜39歳の女性全般への適用には検証が必要だ。[14]

興味深いのは、写真への反応だけで終わらなかった点だ。後に行った、語の一部を補って単語を作る課題でも、避ける群では注意を向ける群より、動物の単語に対する食べ物の単語の産出が相対的に少なかった。別の課題にも変化が及んだのである。ただし、これは言葉の出方の変化であって、食事量の減少を測った結果として読むものではない。[14]

日常なら、「気にならなくなった」と感じることと、「夕食をどれだけ食べたか」を混ぜないための区別になる。頭の中のチョコレートが静かになったかは感覚の問い、食べた量は行動の問いだ。反対に、写真がまだ気になっていても、実際の行動は別の形を取るかもしれない。研究も注意と摂取量を別に測っている。[3][4]

チョコレートが減った実験で、比較された相手は誰か

女子大学生を対象とした研究は、2つの実験で注意の練習を調べた。用いたのは、写真に続く標的への反応を利用して注意を誘導する、修正版のドットプローブ課題である。最初の実験では、チョコレートへ注意を向ける群で注意の偏りが増え、外す群では減った。次の実験では、それまで見せていなかったチョコレートの写真にも練習の効果が及んだ。同じ写真を覚えただけでは説明しきれない変化が見られたのである。[3]

両方の実験で、注意を外す群は、向ける群より後の味覚テストでチョコレートを少なく食べた。ここで大切なのは、比較相手が「チョコレートへ注意を向けるよう練習した群」だった点だ。普段通りに暮らす自分と比べて必ず減る、という意味に置き換えてはいけない。減ったという動詞には、何と比べたかが必要である。[3]

食べたい気持ちの結果は、摂取量ほどそろっていなかった。後の実験では、注意を向ける群で欲求が強まり、外す群では弱まったが、先の実験ではその変化は示されなかった。同じ研究内でも、食べる量と欲求の感じ方は同じ足並みで動いていない。[3]

ここから「欲求を完全に消すこと」を、行動を変えるための必須条件にしない読み方ができる。食べたい感じが残ったという理由だけで、取り組み全体を失敗扱いする必要はない。他方、気持ちが静かになった感覚だけで、食事の問題がすべて解決したとも判断できない。実験が別々に測ったものは、生活でも別々の問いにしておくのが筋である。[3]

たとえば帰宅後、「写真を見たら急に食べたくなった」と気づいた場合、知りたいのは視線の動きなのか、欲求の強さなのか、実際の間食なのか。問いを決めずに、全部を「食欲」と呼ぶと変化の意味がぼやける。研究の成績表に別の欄があるように、自分の経験もひとまとめにしないための例である。[3][4]

正確にできなければ、結果が逆になることもある

別の実験では、チョコレートか、食べ物ではない靴の刺激に視線を向けるよう指示した。眼球運動を記録し、指示通りにできた正確さも調べている。結果は「チョコレートを避けるほど一律に食べなくなる」という単純な形ではなかった。[4]

課題の正確さが高い参加者では、チョコレートを見る条件で多く食べ、食べ物ではない刺激を見る条件で少なく食べた。ところが正確さが低い参加者では、その関係が逆だった。分析では平均から標準偏差1つ分高い場合と低い場合が比べられており、練習の内容だけでなく、課題をどの程度遂行できたかが結果に関わった。[4]

この研究では、食べたい気持ちや、隠されたチョコレートを探す時間には注意操作の効果が見られなかった。口に入る量、主観的な欲求、探そうとする行動は、ここでも一致しなかったのである。食欲という言葉の袋は大きいが、中身は同じものばかりではない。[4]

だから、自作の視線練習を熱心に続ければ同じ結果になる、とは勧められない。研究では眼球運動で正確さを確認していた。日常で「ちゃんと目をそらしたつもり」と感じることを、その測定と同じには扱えない。これは努力が足りないという話ではなく、確かめている条件の違いである。[4]

また、使われた食べ物はチョコレートであり、別の料理でも同様に働くかは分けて考える必要がある。チョコレートを使った実験の結果を、夕食全体や食欲全般の法則に広げない。画面上の課題での短期的な注意や視線の測定、その後の味覚テスト、日常の食事、長期の体重は、検証の段階が異なる。食事を自由に選ぶ場で間食を抑えられるかまで、この実験の結果だけで判断することはできない。[3][4][6]

研究全体では、短期の可能性と長期の課題が並ぶ

系統的レビューとメタ分析は、複数の研究を一定の方法で集め、結果をまとめる研究である。2016年のレビューでは、健康な参加者に行った、食べ物に特化した反応の抑制練習や注意バイアス修正で、介入後の不健康な食品の摂取量に中程度の減少を報告した。ただし、これらの練習を調べた研究数はまだ少なく、予備的な知見と位置づけている。対象は健康な参加者で、18〜39歳の女性に絞った効果としてそのまま当てはめるには、性別や年齢別の検証が必要だ。[1]

「中程度」は、誰でも同じ量の菓子が減るという日常の単位ではない。集められた研究の結果を表す言葉である。ここから、自分の間食を何個減らせると計算することはできない。食べ物に特化した抑制練習と注意の練習も、同じ手続きではないため、まとめた結果をひとつの簡単な技に置き換えないことが大切だ。[1]

2019年のメタ分析・系統的レビューは、認知バイアスや実行制御に働きかける66の独立した実験を検討した。注意バイアス修正、反応の抑制練習、将来の出来事を思い描く練習は、全体として食行動に有意に影響した。一方、接近と回避の練習では、食行動への有意な影響は見られなかった。同じ認知トレーニングでも結果はそろわない。[6]

多くの研究は標準体重の人の短期的な結果を扱っていた。長い期間や肥満のある人などへの一般化には、さらに検討が必要とされた。標準体重の参加者を中心とする集計を、18〜39歳の女性の長期的な食生活へそのまま当てはめるには検証が必要である。また、減量への予備的な支持が述べられたのは食べ物に特化した反応の抑制練習であり、その結果を注意の練習の減量効果として借用しないようにしたい。[6]

数字で読む注意の練習

66実験：認知トレーニングのメタ分析・系統的レビューが検討した独立した実験の数であり、すべてが注意の練習ではない。[6]

96人：食べ物の写真への注意を変える実験に参加した、肥満の女性の人数である。[14]

45人：注意の練習、マインドフルネス、待機群を比べた実施可能性試験の参加者数である。[8]

87%：同試験で注意の練習群が実験室のセッションを完了した割合であり、食欲が減った人の割合ではない。[8]

25人：満腹時に自宅で練習する実施可能性研究に参加した、肥満のある若い女性の人数である。[2]