女性の腹筋運動は膝を曲げる角度で違う？股関節の働きとお腹の負担を研究で読む

女性の腹筋運動は、膝を深く曲げるほどお腹に効くのか。膝を曲げた姿勢と伸ばした姿勢を比べた研究から、起き上がる範囲、足の固定、股関節を曲げる筋肉の働きを読み分ける。筋電図の数字が示すことと、長期的な効果や腰の安全性との違いを整理し、家で動きを確かめる視点を示す。

マットに仰向けになり、腹筋運動の前に足の位置を決める。動画の人は膝を立てているが、自分は足をお尻に近づけた方が起きやすい。もう少し曲げれば、お腹だけを使えるのだろうか。

答えの芯は、膝の角度だけで腹筋の働きは決まらない、である。膝を曲げた姿勢と脚を伸ばした姿勢を比べた実験では、筋活動に有意差はなかった。一方、足の固定や上体を動かす範囲によって、股関節を曲げる筋肉の参加は変わっていた。[8][3]

したがって、女性のための正解の角度を探すより、膝をどう置き、体のどこを曲げ、どこまで起きているかを分けて見る方が研究に沿っている。腹筋と前ももの働きを比べた結果は、その区別を助ける。ただし、運動中の筋活動の違いを、そのまま将来の筋力や腰の安全性の差にはできない。[2][3][8][20]

膝の角度と、体を起こす角度は別である

まず名前をほどいておこう。ここでいうカールアップは上体を部分的に丸める運動、シットアップはより大きく起き上がる運動である。実験では両者を分け、さらに上体を途中まで起こす条件と、最後まで起こす条件を設けている。この区別がないと、同じ「腹筋運動」の中に違う動作が混ざってしまう。[3]

腹直筋はお腹の前面の筋肉、大腿直筋は前ももの筋肉で、研究では両方の活動を測っている。腹直筋の活動だけを見れば似た運動でも、大腿直筋の参加の仕方には違いが生じる。お腹の運動をしたつもりなのに前ももも働く、という疑問を考えるには、この組み合わせを見る必要がある。[3]

混同しやすいのが角度の数字である。参加者がカールアップとシットアップを行った実験に出てくる45度と90度は、上体を半分まで曲げるか、完全に曲げるかを表す。膝をどのくらい曲げるかの指定ではない。検索で見つけた「45度の腹筋」を、そのまま膝の置き方に読み替えると、研究とは別の運動になる。[3]

膝を曲げる角度、股関節で胴体と太ももが近づく動き、上体を丸める動きは、見た目には同時に起こりやすい。しかし、従来型と修正版のシットアップを比較した実験では、股関節の曲がりが大きい条件と、体幹の曲がりが大きい条件で、筋活動の出方が違っていた。姿勢の写真より、動きの途中に情報がある。[2]

たとえば動画を止めて膝の形だけをまねても、足を誰かに押さえてもらったか、上体をどこまで起こしたかまではそろわない。条件を別々に扱う理由は細かい作法のためではない。膝以外の違いを、膝のおかげだと誤解しないためである。[2][8]

膝を曲げた条件と伸ばした条件で有意差はなかった

膝について直接参考になるのは、14人が参加した筋電図の実験である。筋電図とは、筋肉が働く際の電気的な活動を記録する測定である。この研究は姿勢を保って力を出す条件で、膝を曲げるか伸ばすか、足を固定するかしないか、床に沿って手をどこまで進めるかを変えた。[8]

膝を曲げた条件と脚を伸ばした条件の間には、有意差が認められなかった。曲げた条件では下腹部の安定に関わる部位の活動が高く、大腿直筋の活動が低くなる傾向はあったが、傾向を確定した差として紹介してはいけない。膝を曲げることにまったく意味がないとも、曲げれば必ず腹筋優位になるとも、この結果からは言えない。[8]

ここで大事なのは、研究が比べた問いの幅である。曲げた膝と伸ばした脚の比較は、細かく刻んだ膝の角度の順位表ではない。膝を深く曲げるほど良いという連続した関係や、すべての女性に共通する最適角度を導く結果ではない。まず確認できたのは、実験した条件間で明確な差が出なかったことだ。[8]

一方で、手を床に沿って進める距離には違いが出た。10cmの条件では腹直筋下部の活動が最も高く、5cmでは大腿直筋が最も低く、15cmでは腹直筋上部が最も低かった。手を進める距離と筋活動の関係は、測る部位によって異なった。[8]

これらの距離は、家で全員が守るべき合格線ではない。実験の条件を表す値である。床に定規を貼る前に、自分が比較している動作で何を変えたのかを確認したい。膝の曲げ方と同時に手の到達点も変えれば、感覚が違っても、どちらが関係したのか分からなくなる。[8]

起き上がる範囲を広げても腹直筋の活動は似ていた

動く範囲に注目した実験では、8人がカールアップ、上体を45度まで曲げるシットアップ、90度まで曲げるシットアップを行った。腹直筋は上部・中部・下部に分けて測定され、動作の時間経過に沿って比較された。[3]

結果は、各運動の腹直筋の活動に差がなく、共通する動作範囲での活動も似ていた。一方、シットアップではカールアップより大腿直筋の活動が高かった。平均値は、最大限に力を出したときの活動を基準にして、およそ45%対25%だった。主に動く範囲の広さが関わる結果である。[3]

表面筋電図の値は、測定した運動中の筋肉の電気的活動を表す。瞬間の最大値や動作中の平均値は、体幹の安定性や、長期的なお腹の見た目の変化を直接保証しない。ここでの約45%対25%も腹筋を鍛える効果の比ではない。シットアップで腹筋が弱く働いたという結果でもない。腹直筋の活動が似ている一方で、大腿直筋の参加が増えた、と読むのが正確である。最後まで起き上がれたことと、お腹により多くの刺激が入ったことを、同じ出来事にしない方がよい。[3]

別の比較実験では、訓練経験のある男性18人が従来型と体幹の屈曲を重視した修正版のシットアップを、それぞれ30秒間行った。18〜39歳の女性に同じ筋活動の違いが生じるかは、この男性の結果だけでは判断できない。従来型では股関節の最大の曲がりと、大腿直筋の平均活動などが大きかった。修正版では体幹の最大の曲がり、腹直筋と外腹斜筋の平均活動などが大きかった。[2]

外腹斜筋はお腹の脇にある筋肉である。この筋肉は、最大値では従来型が高く、平均値と活動を時間に沿って積み上げた指標では修正版が高かった。「こちらの方が活動が高い」という短い紹介でも、瞬間の山を見たのか、動作全体を見たのかで中身が違う。[2]

研究者は修正版について、腹筋を鍛える種目としての可能性と、腰への負荷を減らす可能性を示している。ただし対象は訓練経験のある男性で、長期の腰痛予防を検証した試験ではない。女性が自宅で行う場合には、動作の分担を考える材料として使い、安全性を保証する札にはしない。[2]

測定の基準も知っておきたい。動く範囲を調べた実験は、最大随意収縮、つまり参加者が自分の意思で最大限に力を出したときの電気的活動を基準にしている。約45%という値は、その人の基準に対する筋活動の割合であり、運動の仕事のうち前ももが担った割合ではない。残りを腹筋が受け持つ、と引き算する数字でもない。[3]

さらに、この研究は腹直筋と大腿直筋が同時に活動する組み合わせも調べた。上体を起こす局面と戻す局面では、その組み合わせがカールアップとシットアップで異なり、同時の活動はシットアップの方が高かった。起きるときの形だけを見れば済むわけではなく、戻る過程にも運動の特徴が表れている。[3]

家で動作を振り返るなら、「膝をどこへ置いたか」に加えて「起きたところからどう戻ったか」も、指導を受ける際に伝える情報になる。ただし同時に活動する筋肉が多いことを、良い運動の点数に換算する必要はない。この実験は筋肉の協調の違いを示すもので、点数の高い人ほど将来強くなる、という追跡ではない。[3]

姿勢を保つ実験と反復する実験の違いも、この先の結果を読む鍵になる。14人の研究では力を出した姿勢を保って測定し、18人の従来型と修正版の比較では動作を繰り返している。止まっている間に測った活動と、起きて戻る間の平均活動は、同じ場面の測定ではない。結果を並べるときには、運動名だけでなく測った場面もそろっているかを見る必要がある。[8][2]

数字で読む膝と股関節の腹筋運動

14人の姿勢比較では、膝を曲げる条件と伸ばす条件の筋活動に有意差はなかった。[8]

上体の45度と90度は、半分まで曲げる条件と完全に曲げる条件であり、膝の角度ではない。[3]

8人の比較で、大腿直筋の活動はシットアップが平均約45%、カールアップが約25%だった。最大随意収縮を基準にした値である。[3]

訓練経験のある男性18人の比較では、各形式を30秒間行い、体幹と股関節の動きの違いを調べた。[2]

23人の軍関係者の実験では、2分間の開始時・途中・終了時を比べ、運動中の筋活動の変化も調べた。[9]