プロテインは水分補給になるか、乳たんぱく質の濃度を倍にした比較試験を読む

プロテインを水で溶かした一杯は、汗をかいた後の水分補給にもなるのか。乳たんぱく質入り飲料の比較試験から、飲んだ量、尿量、体内に残る割合、失った水分の回復を読み分ける。高濃度にする追加の利点が示されなかった結果や、一度に飲む場合と時間を分ける場合の違いを、研究の対象と条件を添えて考える。

運動帰り、シェーカーは空になった。水筒にはまだ水がある。プロテインも飲んだのだから、今日はもう水分を十分に取ったことになるのか。ここで確かめたいのは、粉の栄養成分だけではない。飲んだ液体が、その後どう出入りするかである。

答えの芯は、乳たんぱく質を含む飲料は運動後の水分補給に役立ちうるが、一杯を飲み終えただけで不足が解消したとは判断できない、ということだ。暑い環境で運動した男性の比較試験では、糖質だけの飲料より乳たんぱく質を組み合わせた飲料のほうが尿量は少なく、水分の保持率は高かった。それでも、終了時の水分収支は平均で負だった。男性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性で同じ差が出るかは、この比較だけでは判断できない。[1]

また、乳たんぱく質の濃度を高くするほど保持がよくなるとは限らない。[2] この記事では、飲料の優劣を一列に並べるより、飲んだ量と残った量の間を読む。既存記事「ピラティスとホットヨガの併用前に、飲んだ量と体内に残る水分を読み分ける」が扱う併用時の準備はそちらに譲り、ここではプロテイン飲料の成分と飲む時間配分を比較する。

水分補給の答えは、空のシェーカーだけでは決まらない

アスリートの運動後の水分回復を扱ったレビューは、汗で失った水だけでなく、回復中にも失う水を補えるだけの飲料量が必要だと整理している。そのうえで、十分な量を飲んだ後の回復には、飲料の組成が関わるという。18〜39歳の女性が日常的に行う運動でも同じ回復効果が得られるかは、競技場面を念頭に置いたこのレビューだけでは判断できない。水分補給は、飲む行為と、その後の収支をつないで考えるものなのである。[3]

研究でいう水分保持率は、摂取した飲料のうち、測定した時間内にどれだけ保持されたかを見る指標だ。一方、水分収支は、運動で生じた不足を含めてどこまで戻ったかを表す。保持率が比較相手より高いことと、不足が解消したことは同じではない。実際、乳たんぱく質入り飲料で保持率が高かった試験でも、終了時の収支は平均で負のままだった。[1]

日常の言葉に置き換えるなら、「飲んだ分が残りやすかった」と「必要な分が戻った」は別の報告である。前者を確かめた研究を読んで、後者まで達成したと受け取ると、一杯への期待が大きくなる。論文の表題に水分回復とあっても、比較された指標と終了時点の値を一緒に読む必要がある。[1][3]

ここでは尿量も、単に多いか少ないかだけで採点しない。尿量は水分保持を比較するために測られているのであって、日常で排尿を減らすこと自体を目標にする研究ではない。大切なのは、同じ条件の飲料で、回復中の水の出入りに差があるかという問いだ。[1][2] シェーカーが空になったことは摂取の記録にはなるが、体内の決算書にはならない。

乳たんぱく質を足すと、同じエネルギーでも尿量が違った

中心になるのは、男性8人が暑い環境で間欠的な運動を行った無作為化比較試験だ。参加者は体重の平均1.9%を失った後、その減少量の150%に相当する量の飲料を摂取した。比べたのは、糖質65g/Lの飲料と、糖質40g/Lに乳たんぱく質25g/Lを組み合わせた飲料である。18〜39歳の女性に同じ保持率を当てはめるには、女性を対象とした検証が必要だ。[1]

この比較では、エネルギーと電解質の含有量をそろえている。電解質とは、ここではナトリウムやカリウムなどの成分だ。片方が単に多くのエネルギーや塩分を含んでいたから、と説明しないための条件設定である。乳たんぱく質を加えると同時に糖質を減らしており、いつもの飲料に粉を追加する場面とは比較の作り方が違う。[1]

補水後4時間の累積尿量は、糖質だけの飲料で平均1212mL、乳たんぱく質入りで931mLだった。水分保持率はそれぞれ43%と55%で、いずれの比較も統計的に有意な差だった。糖質を乳たんぱく質に一部置き換えた条件では、摂取後の水分がより保持されたのである。[1]

ただし、保持率が高かった側の55%という値を、自分のシェーカーにそのまま掛け算することはできない。これは、決められた運動で水分を失った男性が、決められた成分と量を摂取したときの平均だ。参加者間のばらつきもあり、保持率の標準偏差は乳たんぱく質入りで12ポイント、糖質だけで15ポイントだった。[1] 平均は比較を読む道具であって、一人の帰宅後を予報する数字ではない。

さらに終了時の水分収支は、乳たんぱく質入りで平均−0.26L、糖質だけで−0.52Lだった。乳たんぱく質入りのほうが不足は少なかったが、平均値はどちらも負だった。統計的に負と判断されたのは糖質だけの条件である。「より保持された」という結果を尊重することと、「全員が完全に戻った」と言わないことは両立する。[1]

レビューでも、脱脂乳が運動後の水分回復に有効で、その利点の一部には乳たんぱく質が関わる可能性があると整理されている。一方、ホエイたんぱく質の効果は一致していないとも述べている。[3] 乳由来という共通点だけで、乳たんぱく質を使った配合飲料と、手元のホエイの粉を同一視しないほうが読み違えにくい。

濃いほど残る、という直線にはならなかった

次の無作為化比較試験は、健康な男性8人が暑い環境で自転車運動を行い、体重の約1.8%を失った後の比較である。減少量の150%に当たる飲料を1時間で取り、その後さらに4時間にわたって尿を集めた。糖質と乳たんぱく質の割合を変えた飲料を比べている。男性の試験なので、18〜39歳の女性でも濃度による違いが同じになるかは別に確かめる必要がある。[2]

糖質だけの飲料は60g/L、乳たんぱく質20g/Lの条件では糖質40g/L、乳たんぱく質40g/Lの条件では糖質20g/Lだった。乳たんぱく質を増やすほど糖質が減る設計である。粉だけを倍にして他は同じ、という試験ではない点が、台所での応用を考えるときに効いてくる。[2]

終了時の保持率は、糖質だけが46%、乳たんぱく質20g/Lが59%、40g/Lが64%だった。乳たんぱく質を含む両条件は、糖質だけより尿量が少なく、保持率も有意に高かった。ただし著者らの結論は、高い乳たんぱく質濃度が低い濃度より有利というものではない。高濃度にする追加の利点は示されなかったと読む必要がある。[2]

平均値の並びだけを見ると、濃くするほどよくなる図を描きたくなる。しかし、平均値に順番がついていることと、濃度を上げた効果が確かめられたことは別だ。この研究では乳たんぱく質入りと糖質だけの違いが支持され、乳たんぱく質同士の比較から増量の勧めまでは導かれない。[2] 研究の数字に順位をつけるだけでは、研究の結論を読んだことにならない。

運動帰りに「今日は汗が多かったから粉を多めに」と考える前に、濃度と液体量を分けておきたい。研究で有利だったのは、所定量を飲んだうえでの配合の比較である。[1][2] 粉の量を増やせば、失った水を補う役割まで自動的に強くなる、と考える根拠にはならない。栄養の濃さと、水として飲んだ量を別々に見るのが、この結果の生活への置き方だ。

濃度の話では、比較相手の糖質にも目を向けたい。糖質だけの飲料と乳たんぱく質入り飲料を比べることは、水と粉を溶かした飲料の直接対決ではない。前者の試験ではエネルギーと電解質をそろえ、後者では糖質と乳たんぱく質の割合を変えている。[1][2] 「水よりどれだけ優れるか」という問いに、この数字をそのまま答えとして置かないことも、比較相手を読む意味である。

また、体重減少量の150%という補水量は、両試験の実施条件である。[1][2] 数字が大きく見えるからといって、いつもの一杯をその倍率に増やすという話ではない。何に対する割合なのかを外すと、運動前の体重、普段飲む量、シェーカーの容量など、別のものが分母に入り込む。研究が基準にしたのは、実験中に生じた体重の減少量だ。[1][2]

回復中の水分損失も補う必要がある、というレビューの説明は、この条件を読む助けになる。[3] それでも成人の試験で終了時の平均収支が負だった点を合わせれば、所定量を飲めば回復が完成するという単純な理解にはならない。[1] 飲料量、成分、観察した時間を一組にして読むほうが、濃度だけを取り出すより一杯の役割を捉えやすい。

数字で読むプロテイン飲料の水分保持

男性8人の試験：糖質と乳たんぱく質を組み合わせた飲料を、糖質だけの飲料と比較した。[1]

累積尿量931mL対1212mL：乳たんぱく質入りと糖質だけを、補水後4時間で比べた平均値だ。[1]

水分保持率55%対43%：同じ試験で、飲料が残る割合には有意な差があった。[1]

乳たんぱく質20g/Lと40g/L：濃度の比較では、高濃度にする追加の利点は示されなかった。[2]

時間を分けた場合69.1%、早期にまとめた場合53.7%：糖質・電解質・たんぱく質入り飲料を使った別の試験の保持効率である。[5]

宮川涼 Founder

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