食べ方を振り返るなら、記録を増やしすぎなくてよい
間食を把握しようとすると、次はスマホの通知が増えがちである。しかし、通知を増やせば増やすほど行動が変わるという単純な結果にはなっていない。健康的なBMIの女性136人を対象にした無作為化試験は、この点を考える材料になる。参加者の多くは大学生であった。[4]
この試験では、スマホでその時々の状態を尋ねる記録を3週間続けた。食べたい気持ち、摂取、自制、ストレスなどを報告し、尋ねる頻度は一日3回、6回、9回の群に分けた。生活の中の状態をその場で報告する方法であり、後から長い期間をまとめて思い出す方法とは異なる。[4]
どの群でも時間とともに食べたい気持ちと間食が減ったが、頻度の高い群が低い群より大きく改善する結果ではなかった。研究者は、少ない通知の条件を、負担が軽く効果的な選択肢として評価している。ただし、ここで示されたのは記録頻度を増やす追加効果が支持されなかったことであり、記録しない場合と比べた効果を確定する比較ではない。[4]
一日3回という数字は、食べてよい回数ではなく、尋ねられた回数である。この区別は小さく見えるが、間食の情報を読むときには欠かせない。調査の通知回数を口に入れた回数として読んでしまうと、研究の数字から架空の生活ルールが生まれてしまう。[4]
実生活で試すなら、まずは書く項目を絞るという考え方になる。時刻、口にしたもの、食べ始めた場面など、自分が知りたい内容を選ぶ。精密な採点表を完成させることより、仕事の合間や帰りの電車で扱えるかを考えたい。これは研究の手順そのものではなく、通知を増やす優位性が支持されなかった結果からの実践上の提案である。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
行動計画と食品の置き換えは、別の結果をもたらす
「食べたくなったら別の行動をする」と決める方法も、いつでも間食を減らすとは限らない。従業員73人を対象とした無作為化研究では、目標を妨げる現実を考え、状況に対応する行動を計画する方法を、職場の身体活動と間食に用いた。観察された日誌は合計516日分である。職場の従業員を対象とした結果であり、18〜39歳の女性の生活全般にそのまま当てはめるには、勤務環境の違いも考える必要がある。[5]
2週間の研究期間に、介入は加速度計で測った身体活動の改善には役立ったが、職場での好ましくない間食を減らす効果は確認されなかった。毎日の追加の働きかけにも、個人内での追加効果を支持する結果は得られていない。同じ計画の作り方でも、動くことと食べることでは結果が違った。[5]
探索的な分析では、仕事のストレスが高い環境や、もともとの間食が多い人で効果が大きい可能性も示された。ただし、全体で間食減少が確認されなかった結果を、探索的な結果だけで成功に書き換えるべきではない。自分の職場でも必ず効く、という保証にはならない。[5]
別の無作為化試験は、間食をなくすのではなく、食品の置き換えを調べている。代謝上のリスク因子を持つ若い成人84人を対象に、ナッツ類の混合物と、典型的な高炭水化物の間食を16週間比較した。参加者の平均年齢は28.5歳であった。代謝上のリスク因子を持つ集団での結果なので、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめることはできない。[17]
ナッツ類の群では、甘いものやファストフードに対する欲求が減り、食事全体の質の得点は19%改善した。比較群では、食べ物への欲求や甘いものの好みに有意な減少は見られなかった。ただし、この19%は食事の質を評価した得点の変化であり、糖の量や虫歯のリスクが19%減ったという意味ではない。[17]
この試験を歯の話へ引き寄せて、「ナッツなら何回食べてもよい」とするのも飛躍である。食品の選び方を変えて食欲や食事の質を調べる試験と、口の中を測る研究は目的が違う。間食をどう整えるかの参考にはできても、食品ごとの歯への安全証明には使えない。[1][17]
よくある誤解
「一日分の糖を小分けにすれば、歯に関しても同じ条件になる」。同じにそろえたのが糖の総量だけなら、食べる場面や口の状態までそろえたことにはならない。思春期の比較研究には唾液の群間差があり、食生活や口腔衛生との関係も原因として確定されていない。回数だけで全条件を代表させない読み方が必要である。[1]
「少しずつ記録するなら、通知は多いほどよい」。女性を対象にした記録頻度の比較では、高頻度の群が低頻度の群より強く間食を減らす結果ではなかった。真面目さを通知の数で表す必要はない。スマホが忙しくなることと、行動が変わることは同じではなかった。[4]
「運動が習慣になれば、間食も自然に整う」。職場の試験では、身体活動が改善しても間食への介入効果は確認されなかった。運動を続けられた日も、食べ方は別に振り返ってよい。間食が変わらなかったことを、運動の努力が無駄だった証拠として扱う必要もない。[5]
これらに共通するのは、ある指標の改善を、別の指標の改善に読み替えていることである。回数を量の代わりに、記録を歯の測定の代わりに、運動を食習慣の代わりにしてしまう。研究の対象と結果を対応させれば、できたことを認めながら、別に確かめることも残せる。[1][4][5]
今日からできること
- 間食の回数だけでなく、食べ始めと食べ終わり、飲み物もメモする。歯の研究の「1分間」は測定条件であり、自分の食べる時間の上限にはしない。[1]
- 記録の負担を先に考える。女性136人の試験では一日9回の通知が3回より優れる結果ではなかった。生活で続けられる記録を選ぶための材料にする。[4]
- 職場で決めた行動が役立ったかを、運動と間食で別々に振り返る。73人の試験でも両者の結果は分かれていた。片方の変化から、もう片方を推測しない。[5]
- 食品の置き換えを考えるときは、何を良くしたいのかを言葉にする。16週間の試験が調べた食事の質や欲求と、歯の状態を混同しない。[17]
- 食べ終わったら袋やカップを片づけ、歯ブラシなど普段のケア用品を使える場所に用意する。歯科で自分に合う方法を教わっている場合は、その手順でケアする。これは個別の口腔衛生支援を重視する研究を日常に移す提案であり、この段取り自体の予防効果を試した結果ではない。[1]
- 歯の状態が気になる場合は、食べ方と普段の歯のケアをメモして歯科で相談する。27人と28人の群平均は個人の安全判定に使わず、自分に合うケアを確認する材料にする。[1]
実際にメモを見返す場面では、「食べた自分が悪い」と結論を急がず、記録した事実をそのまま読む。会議の前に開けた袋が机に残っていたのか、昼食と夕食の間が空いていたのか、帰宅後に座って食べたのか。こうした生活の描写と、糖の量や歯の状態についての評価は分けて扱える。
記録を始めて食べる量が変わったとしても、それだけで歯の状態が良くなったとは判断しない。逆に、回数が思ったより多くても、その数字だけで歯の将来を決めつけない。研究で測った結果を大切にする態度は、自分の暮らしを必要以上に採点しないことにもつながる。[1][4]
オンザショア立川店で、机のお菓子から離れる時間を作る
机にお菓子を置いたまま仕事が続く日は、席を離れて体を動かす時間を予定に書いてみる。間食の回数を運動で帳消しにするためではなく、食べる時間と動く時間の区切りを暮らしに作る提案である。オンザショア立川店には、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。全曜日8:00〜23:30、年中無休で、仕事の前後に通えるかを店のトップで確認できる。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタル込み。料金を確認して体験の予約をするなら、机を離れる時刻まで予定表に書き込んでおきたい。
参考文献
[1] Clinical and biological indicators of dental caries and periodontal disease in adolescents with or without obesity — Fadel HT, Pliaki A, Gronowitz E, Mårild S, Ramberg P, Dahlèn G, Yucel-Lindberg T, 2014, Clinical oral investigations. DOI: 10.1007/s00784-013-0972-9
[4] Less is more: A smartphone EMA study manipulating frequency of assessment of unhealthy snacking — Pimpini L, Tran TD, Spielberg C, Stenzel J, 2026, Eating behaviors. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2026.102115
[5] Healthy intentions: A daily diary intervention study on physical activity and unhealthy snacking at work — Völker J, Koch TJS, Sonnentag S, 2026, Journal of occupational health psychology. DOI: 10.1037/ocp0000428
[17] Consuming Tree Nuts Daily as Between-Meal Snacks Reduces Food Cravings and Improves Diet Quality in American Young Adults at High Metabolic Syndrome Risk — Lillegard K, Widmer A, Koethe JR, Silver HJ, 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17233778
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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