運動してもストレスが残るのはなぜ？反すうと気分の変化を分けて研究で読む

ヨガや呼吸を足した結果も、指標ごとに読む

ヨガの研究にも、気分と考え事をつなぐ手がかりがある。抑うつ障害のある18〜65歳の女性53人を対象とした8週間の無作為化比較試験では、規格化された高温環境のヨガ、有酸素運動、待機という条件を比べた。抑うつ症状だけでなく、知覚されたストレス、反すう、マインドフルネスも毎週評価している。対象は診断のある幅広い年齢の女性であり、18〜39歳の健康な女性に同じ結果をそのまま当てはめることはできない。[13]

マインドフルネスは、この文脈では現在の経験への気づきや受容に関わる観点として読む。試験では、両方の運動条件で反すうの減少が抑うつ症状の尺度の変化を有意に媒介した。有酸素運動では、受容の側面も部分的な媒介要因だった。ヨガという種目名だけではなく、考え事との関わり方の変化に目が向けられていたのである。[13]

開始時に割り付けられた参加者を対象とした解析では、症状の尺度が50%を超えて減る「反応」の割合が、ヨガで61.1%、有酸素運動で60.0%、待機で6.7%だった。この数字は反すうが同じ割合だけ減ったという意味ではない。抑うつ症状の評価尺度で定めた基準に達した人の割合であり、反すうの結果とは区別する必要がある。[13]

ヨガと有酸素運動の数字が近くても、両者の効果が等しいと確定するには不十分だ。研究者は結果を記述的に似た有効性と表現している。対象は小規模で女性のみ、民族的な構成にも偏りがあった。有酸素運動は標準化されておらず、媒介要因は自己報告による評価だった。幅広い人への確実な順位表としては扱えない。[13]

読者がここから持ち帰れるのは、「ヨガなら必ず考え事が消える」という約束ではない。継続する運動の中で、反すうの変化が症状の変化に関わる可能性があり、ヨガと有酸素運動の両方でその経路が検討されている、ということだ。臨床試験の結果と、特定の店の通常のレッスンの効果は分けて考える。[13]

呼吸を組み合わせた場合も、指標によって結果が分かれた。健康な成人77人が両条件を経験する無作為化クロスオーバー試験では、個別の強度に設定した身体活動のあと、ゆっくりした呼吸と速めの対照呼吸を比較している。心臓の反応、血圧、気分、心配、反すうなど、多様な項目を評価した研究だ。[6]

ゆっくりした呼吸では対照条件に比べて心配が減り、否定的な画像と中立的な画像に対する心拍間隔の反応の差も小さくなった。しかし、それ以外のストレスに関する心理生理指標には効果が見られなかった。「心配が減った」を「反すうも、血圧も、ストレス全体も改善した」に膨らませないことが、この研究を生活へ持ち込む際の条件となる。[6]

気分、心配、反すう、身体の反応は、似た場面で測られていても交換可能な言葉ではない。呼吸の試験も単回の自転車運動の試験も、結果をひとつの「ストレス解消」に丸めると大切な違いが失われる。運動後に残っているものの名前を少し具体的にすることが、次の選択を考える入口となる。[6][8]

よくある誤解

「気分が上がれば、反すうも減っているはず」。単回の自転車運動で前向きな感情が高くなった一方、その場の反すうには休息との差がなかった結果は、この思い込みを支持しない。笑えるようになったことと、失敗の場面が繰り返し浮かぶことは併存しうると読むべきだ。片方の変化を、もう片方の改善の証拠に使わない。[8]

「運動している人ほど反すうが少ないなら、原因は運動だ」。15〜17歳の若者1,023人の横断研究では、身体活動は前向きな感情や認知的柔軟性と正の関連、反復的な否定的思考とは負の関連を示した。対象は未成年の若者であり、18〜39歳の女性への当てはめには年齢や生活環境の違いが残る。認知的柔軟性は、考えの切り替えに関わる働きとして捉えられる。しかし、同時点の自己報告をもとにした調査なので、どれが先に変わったかは確定できない。[18]

大学生1,567人、平均年齢20.08歳の調査でも、運動と否定的な感情の相関は負だったが、相関係数は−0.133だった。相関係数は関連の方向と強さを表す数字であり、運動した分だけ感情が減る換算式ではない。反すうや良好な心理的機能を含めた経路が統計的に検討されたものの、今夜の運動による変化を予測する試験ではない。[19]

同じ大学生の研究では、モデル内の直接効果は有意でなく、その推定値は0.012、95%信頼区間は−0.029〜0.052だった。信頼区間は推定の不確かさを表し、この範囲にはゼロも含まれる。関連がある研究と、介入して変わる研究を同列に数えると、運動への期待を必要以上に強くしてしまう。[19]

「考え事が残るなら、もっと長く激しく動けばよい」。系統的レビューには中〜高強度の継続的な介入を支持する結果があるが、心理的な訓練の有無も結果に関わっていた。心理的な訓練を組み合わせた介入のほうが大きな減少を示し、健康な人の効果にはばらつきがあった。反すうが残った日の追加運動を、研究から一律には勧められない。[4]

仕事の問題が片づいていないのに、体を動かせば悩みまでなくなるはずだと期待する必要はない。運動の研究が評価しているのは、感情や思考、症状の変化である。メールの返事や人間関係の調整には、それぞれへの対応が要る。自分が求めるものが気分転換なのか、問題への対応なのか、繰り返す考えへの支援なのか、いったん言葉を分けてみたい。[1][8]

今日からできること

• 運動後は「気分」と「同じ考えの繰り返し」を別々に振り返る。100人の単回試験でも両者の結果は一致しなかった。記録するなら、よかったか悪かったかの総合点より、どちらに変化があったかを書くという使い方が考えられる。[8]
• 24分という研究の時間を成功の締め切りにしない。その自転車運動では、反すうに休息との差はなかった。自分の運動を同じ分数に合わせれば思考が止まる、という目標へ置き換えない。[8]
• 継続を考える際は、19件をまとめたレビューが運動と心理的な訓練の組み合わせを有望としていた点にも目を向ける。悩みが続くなら、強度を上げることだけを選択肢にせず、専門家に相談して考え方への支援も検討する。[4]
• 8週間の女性の試験で示されたのは、継続的なヨガや有酸素運動における変化である。今日の帰宅時だけで結論を出さず、何を続けられそうかを考える材料にする。通院中の運動については医師に相談する。[13]
• 大学生1,567人の調査のような「関連」の数字を、自分の結果のノルマにしない。研究の対象、介入の有無、測っている項目を確認してから、自分の期待と照らし合わせる。反すうや落ち込みが生活を妨げるときは、運動の採点を続けるより医師に相談する。[19]

オンザショア立川店で、考え事から今日の動きへ

考え事を消せたかで運動を採点する代わりに、今日はどんな動きを試すかを選ぶ。オンザショア立川店を、そうした体験のための場所として検討したい。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。通勤や通学の経路と照らし合わせながら、続けるための場所として検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱う。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店の案内、費用は料金で見られる。体験の予約は、考え事の続きをいったん脇に置き、ヨガで体の動きに目を向ける時間への入口だ。思考が静まったかだけでなく、どんな動きを経験したかを持ち帰りたい。

参考文献

[1] Changes in repetitive negative thinking and stress perception mediate treatment effects of a transdiagnostic exercise intervention — Frei AK, Studnitz T, Seiffer B, Welkerling J, Zeibig JM, Herzog E, Günak MM, Ehr, 2026, Psychological medicine. DOI: 10.1017/s0033291725103085

[4] Does physical activity-based intervention decrease repetitive negative thinking? A systematic review — Wang S, Lu M, Dong X, Xu Y., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0319806

[6] The combination of physical exercise and slow-paced breathing on psychophysiological indices of emotion reactivity, psychosocial stress reactivity and recovery: A multimodal investigation — Schoonjans E, Li Z, Allaert J, Wezenbeek E, Van den Berghe P, Helleputte S, De S, 2025, Behaviour research and therapy. DOI: 10.1016/j.brat.2025.104852

[7] The impact of rumination on fibromyalgia pain after physical activity: an experimental study — Fonseca das Neves J, Kornacka M, Serra E, Rollin N, Kosinski T, Maréchal V, Jehe, 2023, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-023-47414-z

[8] Working it out: can an acute exercise bout alleviate memory bias, rumination and negative mood? — Schmitter M, Vanderhasselt MA, Spijker J, Smits JAJ, Smits JAJ, Vrijsen JN., 2023, Cognitive behaviour therapy. DOI: 10.1080/16506073.2022.2164349

[13] Randomized controlled trial of bikram yoga and aerobic exercise for depression in women: Efficacy and stress-based mechanisms — La Rocque CL, Mazurka R, Stuckless TJR, Pyke K, Harkness KL., 2021, Journal of affective disorders. DOI: 10.1016/j.jad.2020.10.067

[18] Breaking the cycle: how physical activity disrupts repetitive negative thinking in adolescents through positive affect and cognitive flexibility — Xu L, Yang Y, Wang S, Lu B., 2026, BMC psychology. DOI: 10.1186/s40359-026-04158-5

[19] The effect of physical exercise on negative emotions in college students-chain mediating role of flourishing and rumination — Wang Y, Xia Q., 2026, Frontiers in psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2026.1806116

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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