有酸素運動でコルチゾールが増えるのは悪い？直後と継続後の反応を分けて読む

有酸素運動でコルチゾールが増えると、体に悪いのか。運動直後の反応と継続後の安静時の値を分け、強度や対象で異なる研究結果を読む。女性持久系選手のエネルギー不足を調べた試験にも触れ、ホルモンの数字だけで運動を選ばず、負荷と食事、生活の様子を見直すための考え方を示す。

走り終えて靴ひもをほどきながら、「有酸素運動はストレスホルモンを増やす」という言葉を思い出す。せっかく動いたのに、体に悪いことをしたのか。運動直後にコルチゾールが増えるという事実だけで、今日の運動を失敗と判断する必要はない。[17]

コルチゾールはストレス反応に関わるホルモンであり、持久性運動を行った直後に増えることはある。しかし、その変化だけで運動の害を判定する読み方は適切ではない。運動に伴う内分泌反応をまとめたレビューは、体の状態を保つための応答と、負荷が行き過ぎた場合を区別している。[17]

見るべきなのは、いつの値か、どんな運動か、誰の結果かである。高強度の運動を続けた後に安静時の値が下がるという整理もあれば、研究をまとめても方向が定まらないという報告もある。運動直後の上昇と、日常的に高い状態を同じ箱に入れないことが、疑問をほどく出発点となる。[2][13][17]

コルチゾールの上昇だけでは、悪い運動と決まらない

「ストレス」という言葉には、満員電車や仕事の締め切りの印象がある。そのため、運動でストレス反応が起こると聞くと、休むために始めた運動が逆効果に見えてしまう。ただし研究で扱うストレス反応は、嫌な気持ちだけを指すものではない。運動そのものが、体の内部の状態を保つ調節系に働きかける負荷として扱われている。[17]

内分泌系、つまりホルモンを通して体を調節する仕組みについてのレビューは、持久性運動、高強度の間欠的な運動、筋力運動を分けている。そこで示されるのは、運動の種類や強度、量によって反応が異なり、適応的な反応にも、負荷が行き過ぎた場合の問題にもなり得るという整理である。「増える」という動詞だけでは、そのどちらなのかは決まらない。[17]

ここでいう適応は、運動による変化をすべて歓迎するという意味ではない。レビューも、対象に応じた運動の種類と負荷を考慮すべきだとしている。健康状態の異なる人に、同じ運動なら同じ反応が出ると期待することはできない。逆に、ホルモンが動く可能性があるという理由だけで、歩くことまで避ける根拠にもならない。[17]

日常に置き換えるなら、運動の評価欄を「コルチゾールが上がったか」だけにしないことである。何を目的に動くのか、どのような負荷をかけたのか、その結果として何を確かめたいのかを先に置く。研究でも、ホルモン濃度と、睡眠や運動の成績などは別の項目として評価されている。[12][18]

既存の「【連載】ヨガはなぜ効くのか 第5回｜HPA軸とコルチゾール——ストレス反応系は本当に変わるのか」は、ヨガとストレス反応系の変化を扱う。本記事は、歩く、走るといった有酸素運動の直後の値を、続けた後の値と混同しないことに焦点を絞る。

運動直後と、続けた後の安静時は別の問いである

急性反応とは、運動を行ったその機会に生じる変化である。一方、継続的な運動介入の研究は、一定期間のトレーニングを経て何が変わるかを調べる。この違いは、単に測るまでの待ち時間が長いか短いかではない。問いそのものが違う。[2][17]

内分泌反応のレビューでは、持久性運動を行うとコルチゾールが増え、持久性運動の継続に伴って安静時の濃度も相対的に高くなると整理されている。他方、高強度の間欠的な運動を継続した場合には、安静時のコルチゾール濃度が低下するとされる。同じレビューの中でも、運動の型によって整理が異なるのである。[17]

この結果から「走るのは悪く、高強度の間欠運動はよい」と並べるのは飛躍となる。比較しているのは内分泌反応の特徴であり、すべての人の健康状態や運動の目的を順位づけした結果ではない。レビュー自身が、健康な人と病気のある人など、対象に応じて運動を考える必要性を述べている。[17]

たとえば、走り終わった直後の採血結果を扱う話を読んだ翌日に、長期間の運動で安静時の値が下がったという記事を読む。両者は矛盾しているように見えるが、測定場面が異なる。直後の反応を知りたいなら直後の研究を、続けた結果を知りたいなら継続介入の研究を読む必要がある。[2][17]

この区別を持つと、「運動で上がる」と「運動で下がる」という見出しに振り回されにくくなる。まず文章の主語を探す。次に運動の型と測定の場面を探す。数字の上下を読む前に、その数字の住所を確認するような作業である。[2][13][17]

強度が高ければ必ず増える、という一直線の話ではない

高強度インターバルトレーニングは、強い運動と休息などを挟んで行う運動として研究されている。これを扱う系統的レビューでは、急性反応を調べた研究、継続後を調べた研究、その両方を調べた研究が分けられている。強い運動という共通点だけで、測定結果を一括りにしていない。[2]

このレビューに含まれたのは39研究であり、急性反応が14研究、継続後が22研究、両方が3研究であった。健康な人、疾患のある人、高齢者といった対象に応じて運動強度を調整することなどを組み入れ条件としている。それでも、コルチゾールの変化について明確な結論には至らなかった。健康状態や年齢の異なる集団を含むため、18〜39歳の女性に共通する反応としてそのまま当てはめることはできない。[2]

一部の物質では、高強度の運動による分泌反応が比較条件より大きい傾向があった。しかし、コルチゾールの増加まで結論づける根拠にはならない。研究の結論は物質ごとに異なる。「運動で体内の物質が増えた」という文の、物質名を読み飛ばさないことも大切である。[2]

先ほどの内分泌レビューでは、高強度の間欠運動の継続で安静時の濃度が低下すると整理されていた。一方、この系統的レビューはコルチゾールについて決定的な方向を示していない。読み手がどちらかを消して話をそろえる必要はない。運動の型や対象、急性と継続の区分を踏まえても、研究全体の見通しには幅があると受け止めるべきである。[2][17]

仕事帰りに運動する人が、この違いから持ち帰れるのは「もっと追い込め」という指示ではない。コルチゾールを下げるためだけに強度を上げる、あるいは上昇を恐れて強い運動をすべて外すという選び方を保留することだ。少なくとも、この系統的レビューは、そのような単純な強度別の判定を支えていない。[2]

強度の数字についても、何を基準にした割合なのかを確認したい。同じ「強い運動」という表現でも、研究対象に応じて負荷を調整することが重視されている。経験のある人の実施内容を、そのまま運動を始めたばかりの人の予定に写すことは、研究の条件を保つことにはならない。強度という見出しの下にも、対象者の違いが残る。[2][17]

また、比較相手の確認も欠かせない。系統的レビューでは、高強度の運動を、低い強度の運動や運動をしない条件などと比べている。比較条件が違えば、読者が知りたい「いつもの歩き方と比べてどうか」という問いへの距離も変わる。比較のある研究を読んでも、比較相手を省いてしまうと、自分の予定に近い結果なのかを判断しにくい。[2]

レビューは複数の研究をまとめる方法であり、個別の試験より広い見通しを得る手がかりになる。しかし、集めた研究が多ければ、答えが単純になるとは限らない。コルチゾールについて方向が定まらなかったという結論も、判断に役立つ情報である。運動を選ぶために、無理に上下の矢印を描く必要はない。[2][13]

検索結果を保存するなら、印象的な数字だけを切り取るより、対象と運動内容が分かる文章まで残したい。「強度が高い」という部分だけでは、直後の反応なのか、続けた後の変化なのかも消えてしまう。あとで読み返したときに、自分に都合のよい結論へ変わらないよう、測った場面も一緒に覚えておく。[2][17]

数字で読む有酸素運動とコルチゾール

39研究：高強度インターバルトレーニングの系統的レビューでも、コルチゾールの変化は明確な結論に至らなかった。[2]

33研究：40歳を超える成人の運動とホルモンをまとめた系統的レビューで、コルチゾールへの影響は一致していなかった。[13]

42人・16週間：代謝機能の異常に関連する脂肪性肝疾患の患者を対象に、食事助言と運動の組み合わせを調べた無作為化試験の規模である。[6]

12人・14日間：女性持久系選手のエネルギー不足を調べた無作為化クロスオーバー試験の対象と介入期間である。[12]

22%：その女性選手の試験で、エネルギー不足の条件に伴って増えた血中コルチゾールの割合である。運動一般の上昇率ではない。[12]