HIITがつらくて続かないときは？運動中と終わった後の楽しさを読み分ける

HIITがつらくて続かないとき、運動中の不快感と終わった後の楽しさを同じものとして扱っていないだろうか。比較試験とメタ分析から、楽しさの測り方、短期と長期の継続の違い、自分で強度や種目を選ぶ意味を読む。気持ちよく終えられた日も途中が苦しい日も、次の運動を選ぶ手がかりにする。

マットの上で運動動画に合わせて動き始めたのに、途中から時計ばかり見てしまう。終われば「やってよかった」と思う。それでも次に再生する手は重い。運動の最中と終わった後で、気持ちが違っていても不思議ではない。研究でも、その場の快・不快と、運動全体を振り返る楽しさは別の指標として扱われている。[6][14]

HIITがつらくて続かないなら、「終わった後は満足できるのだから我慢する」とだけ考えず、途中の感じ方も見直す余地がある。自分で強度を選ぶ運動のほうがHIITより快く感じられた試験があり、運動中の感情と出席率の関連も報告されている。ただし、気分をよくすれば必ず続くという因果まで確定した結果ではない。[9]

ここで問うのは、HIITとほかの運動のどちらが優秀かではない。自分が「つらい」と呼んでいる時間を分け、次にも選べる運動を探すことである。既存記事「ボクササイズは楽しい終わり方なら続く？最後の数分と次回の気持ちを読む」には終わり方の問いを譲り、この記事では運動中の感情、終了後の評価、実際の継続を読み分ける。

「つらい」と「楽しかった」は同じ答えではない

HIITは、高い強度の運動と回復を交互に行う運動である。[4] ただ、その名前だけでは体験は決まらない。研究には自転車で行うもの、走るもの、自宅で行うものがあり、運動と回復の組み方も違う。[2][9][16] 動画のタイトルに同じ文字が並んでいても、自分が苦手なのは種目なのか、強度なのか、長く感じる運動区間なのかを分けたい。

感情反応とは、その時点で快いか不快かという感じ方である。楽しさは、運動をどう評価するかという問いになる。研究では快・不快を測る尺度と、身体活動の楽しさを測る尺度などが使い分けられている。[6][14] たとえば運動中に「早く終わってほしい」と感じ、終了後に「変化があって面白かった」と振り返るなら、その感想を無理に片方へそろえる必要はない。

健康な成人397人、女性40%の20研究をまとめたメタ分析では、急性、つまりその場の運動への反応について、中強度の持続運動はHIITより終了後の快い感情が大きい一方、楽しさの評価はHIITが高いという結果が示された。運動後の感情反応の比較は、標準化した効果量で−0.61、95%信頼区間は−1.11〜−0.10で、持続運動に有利な方向だった。[6] 18〜39歳の女性だけの結果ではないため、そのまま当てはめず、感情と楽しさの違いを読む材料にしたい。快いことと楽しいことを同義にすると、この結果は読めなくなる。

効果量は、異なる尺度で測った差を共通のものさしに置き直した数字である。自分の楽しさが何割増えるという意味ではない。平均としてどちらの方向に差があったかを知る数字と、自分が再び取り組みたいかという判断は、別の役目を持つ。

「今日は達成感があった」と記録するなら、その横に「運動中はどうだったか」も残す。これは採点表を増やして自分を監視するためではない。満足感だけでは見えない時間を、次の相談に持っていくための整理である。運動後の良い評価を理由に、途中の嫌な感じをなかったことにしない。その区別が、研究の指標とも対応する。[6][9]

メタ分析でも「HIITは全員に楽しい」とはならない

過体重・肥満のある人を対象としたメタ分析では、16論文、537人が検討された。対象年齢は18〜70歳、介入期間は1〜16週間である。HIITと中強度の持続運動はどちらも楽しさや肯定的な感情をもたらし、楽しさはHIITが高く、感情反応は同程度という結論だった。[1] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢幅と体格の条件を考慮する必要がある。つらさがある運動にも楽しさはありうる、という点は読み取れる。

ただし、この537人全員が同じHIITと同じ持続運動を直接比べたわけではない。HIIT参加者、持続運動参加者に加え、両方を交互に行った参加者や、ほかの介入の参加者も含む集計である。[1] 大きな合計人数だけを見て、ある家庭用の運動動画の続けやすさまで保証されたように受け取るのは飛躍になる。

別の系統的レビューとメタ分析では、標準体重から過体重・肥満の人を含む、単回の運動への反応を調べた8研究を統合している。18〜39歳の女性に絞った比較ではないため、そのまま同じ差を期待するのは早い。楽しさの尺度のひとつでは標準化平均差が0.49で、論文は小さい効果と分類した。一方、快・不快の尺度では0.19という、ごく小さい効果だった。[14] 楽しさと感情反応を分けると、同じHIITでも見えてくる差の大きさが変わる。

その分析では研究間のばらつきもあり、快・不快の尺度ではばらつきの指標が78.9%だった。[14] これは「参加者の78.9%が嫌だった」という割合ではない。研究どうしの結果がそろっていないことを表す指標である。数字が大きく見えるからといって、人の割合に置き換えてはいけない。

先ほどの健康な成人のメタ分析では中強度の持続運動に快い感情の利点があり、過体重・肥満のある人に絞った分析では感情反応は同程度だった。[1][6] どちらかだけを選んで「科学はHIITを勧めている」「科学はHIITを否定した」と言い切る材料にはならない。対象、比較する運動、測定時点、使う尺度の組み合わせをそろえて読む必要がある。

読者が持ち帰るべきなのは、平均で楽しさが高かった運動を無理に好きになる義務ではない。ほかの人に受け入れられていたとしても、自分の体験を相談する余地は残る。研究は選択肢を閉じる札ではなく、試し方を考える材料にしたい。つらさを打ち明ける前に、メタ分析の平均に自分を合わせる必要はない。

測定の時点にも目を向けたい。単回の運動を調べた分析が答えるのは、その運動を経験した際の反応である。長く習慣にできるかという問いには、日常で実施を追う研究が必要になる。単回の研究をまとめたレビューも、継続への適用を確かめるには長期の研究が必要だとしている。[14] 「この運動は楽しかった」と「来月も取り組める」は、似た言葉でも答えるための時間が違う。

たとえば休日の昼に試した運動を、忙しい平日の帰宅後にも選びたいか。これは論文の結果を否定する質問ではなく、自分の選択へ移すための確認である。研究で測った楽しさを尊重しつつ、予定に置けるかは別に考える。その区別を保ったまま、次に運動中の感情と出席を調べた試験を見ていこう。

運動中の気持ちは、次の出席とどうつながるか

運動習慣が少なく、過体重・肥満のある成人73人を無作為に分けた試験では、HIIT、中強度の持続運動、自分で強度を選ぶ運動を12週間比較した。女性が62%を占め、屋外で週3回、最初の4週間は直接の監督下、その後の8週間は部分的な監督下で行った。[9] 18〜39歳の女性にも参考になるが、男女を含む過体重・肥満の成人の結果を、そのまま全員に当てはめることはできない。完全にひとりで動画を続ける状況とは条件が違う。

この試験では、自分で強度を選ぶ運動はHIITより快く感じられた。自分で選ぶ運動と中強度の持続運動の間では、感情反応に差がなかった。[9] 自由に選ぶことと、常に軽く動くことは同じ説明ではない。ここで直接比較されたのは、研究で設定された運動方法ごとの体験である。

さらにHIITと自分で強度を選ぶ運動では、運動中の肯定的・否定的な感情のピークや変化、終了時の感情が出席率と関連した。[9] 運動中にどう感じたかを聞くことには意味がある。ただし「楽しくなかったから欠席した」と原因をひとつに固定することはできない。運動方法は無作為に分けられていても、感情そのものを同じように割り付けた比較ではないからだ。

また、2型糖尿病のリスクがあり、活動量が少ない過体重の成人99人を対象にした試験の二次解析では、監督つきで段階的に運動を進めた2週間に、両群とも運動後の楽しさや運動への意欲が高まった。一方、運動中の感情は中強度の持続運動のほうが肯定的だった。[15] 2型糖尿病のリスクがある成人の結果なので、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめるには健康状態の違いを考える必要がある。終了後の評価が育っても、途中の体験の差は残りうるのである。

夕方の仕事帰りに考えるなら、「終わればすっきりする」だけで予約を決める前に、前回のどこが嫌だったか言葉にする。速さを保つ時間なのか、同じ動きが続くことなのか、始める前から身構えることなのか。研究の尺度を自宅で再現する必要はない。次の運動を相談する際に、ひとつの「つらい」に全部を詰め込まないための問いである。

数字で読む楽しさと継続

16論文・537人：過体重・肥満のある人の楽しさと感情反応を検討したメタ分析。[1]

0.49：単回の運動をまとめた分析で、楽しさの尺度に見られた小さい標準化平均差。[14]

73人・12週間：自己選択の強度も含めて、運動中の感情と出席を調べた試験。[9]

93.4%と93.1%：若い成人の小規模試験におけるHIITと持続運動の実施率。[16]

19.6%：長期研究で、12か月時点に心拍記録から週2回以上のHIIT実施が確認された割合。[18]