インナーマッスルはウォーキング中にも働く。ただし、その場の筋活動と、続けた後の筋力や動作の改善は別の話である。健康な人と腰痛のある人の研究を読み比べ、一歩ごとの働き、速さによる変化、お腹に力を入れて歩く方法の限界を整理する。散歩を特別な筋トレに変える前に確かめたい視点を示す。
散歩の途中で足を止める。脚は動かしたのに、お腹に腹筋運動のような手応えはない。それでも、腰の奥の筋肉は働いていたのだろうか。答えの芯は、歩行中にも体幹の筋肉は働いている、である。健康な人の歩行を扱った文献レビューでは、多裂筋や腹横筋を含む筋肉の活動が測定されている。[8]
一歩の間には、足が地面を支える局面と、前へ運ばれる局面がある。慢性腰痛のある人と対照を比べた系統的レビューでは、体幹の活動パターンはこうした局面によって変わっていた。歩行は、お腹を同じ強さで固め続ける動作としては描かれていない。18〜39歳の女性の散歩で同じ活動パターンになるかは、この患者比較からは決められない。[6]
もうひとつ意外なのは、腰痛のある人のほうが、歩いているときの体幹の筋活動が高い場合があることだ。筋肉がたくさん働いたという結果だけで、健康さや運動の成功を採点することはできない。ここでは歩数や消費量から離れ、足を交互に運ぶ間に、お腹と背中がどう働くかを読む。[6]
歩く間、体幹はずっと同じ働きなのか
この話でいう深い筋肉の代表は、お腹側の腹横筋と、背中側の多裂筋である。歩行を扱う研究では、これらだけでなく、脊柱起立筋、腹直筋、内外の腹斜筋なども測られている。「インナーマッスルの運動」という名前が付いていない動きでも、体幹の複数の筋肉は研究の対象になる。[8]
健康な人を対象にした文献レビューが集めたのは、33本の研究、合計491人の歩行データである。トレッドミル、つまりベルトが動く歩行用の機器で歩く条件と、床や地面を進む条件が含まれ、速度も異なっていた。歩行中の体幹の働きは、特定のポーズを取ったときだけに見つかる特別な現象ではない。[8]
ただし、この人数を「歩くだけで筋力が増した人の数」と読むのは誤りである。このレビューの主題は、歩くときの筋肉をどう測っているかという方法の整理だ。日常の動作中に活動を測れたことと、その活動を積み重ねて何が変わったかという結果は、別々に受け取る必要がある。[8]
一歩の中にも、足が地面に接している局面と、足を前へ運んでいる局面がある。慢性腰痛のある人とない人を比べた系統的レビューは、体幹の活動パターンが歩行の細かな局面によって変わると整理している。歩き始めから到着まで、同じ筋肉が同じ強さで働き続けるという単純な図にはならない。[6]
局面を具体的に見ると、脚を後ろに残して体を前へ進めるときと、脚を前へ振り出すときでは、関節の動きも違う。腰部脊柱管狭窄症の患者と対照を比べた研究では、患者群で、接地の終わりの膝の伸展、脚を振り出す間の膝の屈曲、歩行全体の股関節の屈曲・伸展の範囲が小さかった。18〜39歳の女性の通常歩行へ、この患者群の特徴を直接当てはめることはできない。[14]
歩き出す前の準備そのものは、既存記事「ピラティスの体幹は腕より先に働く？動き出す前の準備と姿勢の安定を読む」に譲る。ここで扱うのは、動き始めの合図より、その後に続く歩行の中での働きである。実際、歩行を扱うレビューでも、筋活動の大きさと、速度や局面との関係が検討されている。[6][8]
気をつけたいのは、深い筋肉を測る難しさも含めて結果を読むことだ。筋電図とは、筋肉の電気的な活動を記録する方法である。健康な人の歩行レビューでは、皮膚の上に置く表面電極を用いた研究が29本、筋肉内に入れる細い電極を用いた研究が1本、両方を使った研究が3本だった。[8]
電極の位置には統一した合意がなく、記述にもばらつきがあったと、このレビューは指摘する。そのため、別々の研究で出た活動の数字を並べて「こちらの歩き方なら奥の筋肉が何倍」と順位を付けるのは慎重であるべきだ。測る方法が違えば、比較の物差しも変わる。[8]
足を地面に置く局面の背中側を見る研究と、脚を前へ運ぶ局面のお腹側を見る研究では、注目する組み合わせが異なる。腰痛の成人を対象に前向き・後ろ向き歩行を比較した研究では、接地中の多裂筋と脊柱起立筋、脚を運ぶ間の内腹斜筋と多裂筋の活動比が調べられた。18〜39歳の女性全体の筋活動を表すものではなく、歩行中の協調を局面ごとに調べる例として読める。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
速く歩けば、深い筋肉ほどよく鍛えられるのか
慢性腰痛と歩行中の筋活動を扱った系統的レビューでは、対象となった研究はすべて症例対照研究だった。18〜39歳の女性への適用では、慢性腰痛の有無という対象の違いを考慮する必要がある。腰痛のある人と対照の人を比較し、多裂筋、脊柱起立筋、外腹斜筋、腹直筋の活動が、腰痛のある人で高かったと整理している。ここで分かるのは集団間の違いであり、活動を増やしたために腰痛が起きたという因果ではない。[6]
速度との関係も一枚岩ではない。同じレビューでは、腰痛のある人の脊柱起立筋の活動は、健康な対照ほど歩行速度の変化に適応していなかった。著者らは、速度を上げると脊柱の安定を保つ課題が増し、それに対応して活動や変動が増える可能性を示している。これは「速歩ほど体幹の成長が大きい」という長期効果の証明ではない。[6]
速度を上げたときの体幹を、背中だけで考える必要もない。慢性腰痛のレビューが調べた筋肉には、お腹側の腹直筋と外腹斜筋も含まれる。著者らが示すのは、速さが増すと脊柱の安定を保つ課題が増し、それに応じて筋活動や変動が増えるという見方だ。腹横筋だけを唯一の支え役に据えるより、複数の筋肉による調節として捉えたい。[6]
歩行を続ける間の変化を調べた別の比較研究もある。症状のある腰部脊柱管狭窄症の20人と、症状のない19人が、30分間の歩行負荷を行った。調べたのは、関節の動きと、中殿筋、脊柱起立筋、多裂筋の筋電図である。患者群では、測定した筋肉すべての活動量が対照群より大きかった。18〜39歳の女性の散歩で同じ反応になるかは、この患者比較では判断できない。[14]
歩行の終わりに向けては、背骨のそばの筋肉の活動が両群で増えた。一方、中殿筋ではその増加が見られず、関節の動きにも機能面で重要な変化はなかった。患者群と対照群の差が、歩行負荷によってさらに広がったわけでもない。活動が増えた筋肉と、動きが変わった項目を混ぜないことが肝心だ。[14]
ここから読めるのは、同じ歩行を続けても、筋肉によって反応が違うという事実である。30分を「深い筋肉を鍛えるための必要時間」と置き換えることはできない。この研究は、特定の患者群と対照群に歩行負荷をかけ、その前後の違いを見たもので、日々の散歩の最適な処方を決めた研究ではない。[14]
歩行負荷の研究では、関節の動きと筋肉の活動を別々に追っている。背骨のそばの筋活動が増える間にも、測定した関節の動きは機能面で重要な変化を示さなかった。外から見える動きが大きく変わらなくても、その間の筋活動には変化が起こる。この組み合わせに、歩行を支える働きを読む手がかりがある。[14]
なお、歩行負荷の研究で使われた筋電図は、歩行中の最大値を基準にそろえたうえで、活動を積算して評価している。活動を積算する見方と、ある瞬間の活動の山を見る見方は同じではない。結果を読むときには、単に「筋電図が増えた」だけでなく、どんな処理をした指標が増えたのかも手がかりになる。[14]
荷物の左右差でも、背中の働きは変わる
同じ道でも、荷物の持ち方という条件が変わる。23〜28歳の男性30人を対象にした比較研究は、慢性腰痛のある15人と対照の15人が、体重の10%または20%の荷物を左右対称・非対称に持って地面を歩く条件を調べた。18〜39歳の女性にも同じ大きさの変化が起こるかは、この男性の研究からは判断できない。[10]
体重の20%の荷物を非対称に持つ条件では、対称に持つ場合より、地面から受ける鉛直方向の力の最大値が有意に高かった。慢性腰痛群では、非対称で重い条件における腰部の脊柱起立筋と多裂筋の活動が最も高くなった。研究は、荷重の大きさだけでなく左右への配分も、体幹の機械的・筋活動上の要求を変えると整理している。日常の荷物を、単純に体幹を鍛える道具とみなすより、歩く条件の一部として捉えられる。[10]
数字で読む歩行と深い筋肉
33本・491人：健康な人の歩行時の体幹筋電図を扱った文献レビューの規模である。[8]
29本：上記レビューで表面電極を使用した研究数。測り方をそろえて結果を読む必要がある。[8]
20人・2週間：再発性腰痛の試験で、腹横筋の技能練習と自分のペースの歩行を比較した対象数と期間である。[7]
20人と19人・30分：脊柱管狭窄症の患者群と対照群を比べた歩行負荷研究の条件だ。[14]
44人：腹横筋を意識的に働かせる条件と、そうしない条件で歩行を比べた研究の人数である。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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