運動習慣で基礎代謝量は増える？筋トレと有酸素運動を続けた後の変化を読む

有酸素運動の成果まで、代謝の数字で判定しない

筋トレと有酸素運動のどちらがよいかと考えるとき、安静時の消費だけで勝敗を決めると、研究が捉えた変化を見失う。座る時間の多い中年男性35人を対象にした無作為化試験では、筋トレ、持久的運動、高強度インターバル運動を6週間行い、その後の運動を中断した期間も調べた。男性のみを対象にしているため、若い女性が参考にするなら、増加率そのものより、種目ごとに何を測り分けたかに注目したい。[15]

高強度インターバル運動とは、ここで比較された運動形式のひとつであり、本文では強い運動を間欠的に行う形式として読む。この試験で筋力は、筋トレ群で平均25%、高強度インターバル運動群で10%、持久的運動群で7%増えた。一方、持久的に運動する能力の指標は、高強度インターバル運動群で14%、持久的運動群で11%増えた。[15]

除脂肪量の増加は、筋トレ群で3.2%、高強度インターバル運動群で1.6%だった。力、体の構成、持久的に動く能力は、それぞれ違う反応を見せている。この研究を「運動すれば体の全部が同じようによくなる」と読むより、運動の形式によって得られた変化の組み合わせが違うと読む方が正確だ。[15]

たとえば、仕事帰りに歩く時間を確保している人と、負荷を使って筋トレを続けている人が、同じ評価表だけを見る必要はない。試験で持久的な運動能力が変わったことを、安静時代謝が増えた証拠には使わない。その一方で、代謝の増加を確認していないという理由だけで、持久的な運動能力の変化を無かったことにもしない。[15]

この試験では、2.5週間の運動中断後、筋トレ群と高強度インターバル運動群で増えた除脂肪量や最大筋力は保たれたが、高強度インターバル運動群と持久的運動群の持久的な運動能力は、運動終了時より低下した。運動から得た変化が、その後もすべて同じように残るわけではなかった。[15]

忙しい時期を挟む生活では、この点も現実的だ。出張や残業のあとに運動を再開して、以前と同じ感触で動けなくても、それだけで「基礎代謝が落ちた」と名前を付けない。試験で中断後に変化したのは、測定した個々の能力である。まず何が変わったと感じるのかを、運動内容に沿って整理する方が話を進めやすい。[15]

この中年男性の試験で筋力を評価したのは、脚で重りを押す運動、膝を伸ばす運動、ベンチプレスで発揮した最大の力の合計だった。日常の「少し楽に動けた」という感覚と、試験の増加率は別の尺度である。若い女性が運動記録を付ける際も、同じ種目を同じ条件で振り返る方が、違う能力を混ぜずに比較しやすい。有酸素運動を選ぶ理由を、休んでいる間の消費が増えるという期待だけに限定する必要はない。[15]

減量手術に関わるメタ分析でも、有酸素運動では体重の変化、筋トレでは筋力、組み合わせでは除脂肪量の保持というように、目立つ結果が異なっていた。安静時代謝が変わらない場合でも、別の指標に意味のある変化が起きうる。運動の名前を選ぶ前に、自分が確かめたい成果を言葉にしておきたい。[1]

よくある誤解

「筋肉が増えたら、その分だけ安静時の消費も確実に増える」という思い込みは修正が必要だ。胃バイパス術後の人の試験では、筋トレとたんぱく質補給で除脂肪量と骨格筋量が増えても、安静時の消費に有意な変化はなかった。少なくとも、筋肉量の増加を見ただけで消費の増加まで断定する読み方は、この試験の対象と条件では否定された。若い女性が筋肉量の測定値を見るときも、消費量の結果まで一緒に推定せず、術後患者で確認された指標間の違いとして受け取りたい。[19]

かといって、「有意な変化がないなら、運動に意味がなかった」も違う。有意な変化がないという結果は、調べた条件で、その指標の変化を統計的に確かめられなかったことを示す。ほかの結果まで一緒に消す表現ではない。減量手術に関わる分析では、安静時代謝量が変わらなくても、筋力や身体機能、持久的な運動能力は改善していた。[1]

もうひとつは、「運動を増やして食事を減らせば、代謝を上げる方向に進む」という発想である。運動経験があり月経周期が正常な女性30人を対象にした無作為化比較試験は、むしろ注意すべき結果を示した。筋トレと有酸素運動を組み合わせた監督下の運動を行いながら、利用できるエネルギーが不足する条件と、十分な条件を比べた研究だ。[11]

利用できるエネルギーが不足する状態とは、食事からのエネルギーが、運動で使う分と体の基本的な機能に必要な分を十分に賄えない状態である。10日間の介入で、不足する条件では筋肉のたんぱく質を作る働きが低下し、除脂肪量や安静時代謝量などの低下も観察された。運動をしている事実だけでは、その影響を打ち消せなかった。[11]

この試験では食事が提供され、たんぱく質も含めて管理されていた。したがって、「たんぱく質さえ意識していれば、食事全体の不足を気にしなくてよい」という受け取り方も適切ではない。運動を続ける体へ、必要なエネルギーが届いているかという問題を、特定の栄養素だけに置き換えないことが重要になる。[11]

一方、この研究の条件を、自分の食事を削るための計算表に使ってはいけない。研究が示したのは、運動する女性でエネルギー不足が筋肉の適応に不利になりうるという方向である。体重が減ったことを成功の証拠として、それと同時に起きた筋肉や安静時代謝の変化を見落とさないために読む試験だ。[11]

研究同士の違いを読むには、まず対象と介入の条件を比べたい。健康な高齢者、減量手術後の人、運動経験のある女性では、出発点も介入の条件も違う。筋トレで安静時代謝が増えた結果、変わらなかった結果、エネルギー不足とともに低下した結果を並べると、「運動習慣」という言葉だけでは変化を予測しきれないことが見えてくる。[9][19][11]

今日からできること

• 運動記録には、代謝への期待だけでなく、取り組んだ種目と負荷、続けられた内容を書く。6週間の比較試験で筋力と持久的な運動能力の変化が異なったことを踏まえ、自分が振り返りたい指標を分けておく。[15]
• 筋トレを始めるなら、12週間の試験で安静時代謝が増えたという情報を、同じ期間で自分も増えるという期限に変えない。健康な高齢者の試験であることまで含めて受け取る。[9]
• 筋肉量の表示を見た日は、安静時の消費も増えたと即断しない。術後の試験では、除脂肪量が平均1.46 kg増えた群でも消費の有意な変化はなかった。数値の名前を確かめて、別の指標と混ぜずに記録する。[19]
• 運動を続けるために食事まで削る計画は見直す。女性30人の試験では、10日間のエネルギー不足で筋肉のたんぱく質合成と安静時代謝量などが低下した。食事や体調に不安がある場合は医師に相談する。[11]
• 忙しくて中断したあとは、以前との違いを筋力と持久力に分けて考える。2.5週間の中断で結果の残り方が異なった試験を参考に、すべてを「代謝が落ちた」のひと言で処理しない。[15]

オンザショア立川店で、予定に入る運動を探す

運動習慣を振り返るなら、代謝の数字への期待と、続ける時間を確保できるかを分けて考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、全曜日共通で営業し、年中無休である。朝か仕事帰りか、生活の予定へ運動を置く時間帯から考えられる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。参加条件を確かめたうえで、店舗サイトでレッスン内容を確認したい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

ヨガを体験する場合、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが付き、料金は税込1,980円である。料金案内を確認し、予定に入る日時を体験予約で選ぶ。実際の内容と通う時間を確かめる機会として使える。

参考文献

[1] Enhancing Sarcopenia-Related Outcomes After Bariatric Surgery: A Systematic Review and Meta-Analysis of Exercise Interventions — Abbasi M, Elyasinia F, Jahromi A, Farsi F, Jebeli Fard R, Jahromi N, Pirisedigh, 2026, Obesity surgery. DOI: 10.1007/s11695-026-08673-7

[9] Fish oil administration combined with resistance exercise training improves strength, resting metabolic rate, and inflammation in older adults — Lee SR, Directo D, Khamoui AV., 2022, Aging clinical and experimental research. DOI: 10.1007/s40520-022-02250-5

[11] Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females — Oxfeldt M, Phillips SM, Andersen OE, Johansen FT, Bangshaab M, Risikesan J, McKe, 2023, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp284967

[15] Skeletal Muscle Adaptive Responses to Different Types of Short-Term Exercise Training and Detraining in Middle-Age Men — Callahan MJ, Parr EB, Snijders T, Conceição MS, Radford BE, Timmins RG, Devlin B, 2021, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002684

[18] Musculoskeletal exercise: Its role in promoting health and longevity — D’Onofrio G, Kirschner J, Prather H, Goldman D, Rozanski A., 2023, Progress in cardiovascular diseases. DOI: 10.1016/j.pcad.2023.02.006

[19] Effects of Resistance Training With or Without Protein Supplementation on Body Composition and Resting Energy Expenditure in Patients 2-7 Years PostRoux-en-Y Gastric Bypass: a Controlled Clinical Trial — Lamarca F, Vieira FT, Lima RM, Nakano EY, da Costa THM, Pizato N, Dutra ES, de C, 2021, Obesity surgery. DOI: 10.1007/s11695-020-05172-1

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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