運動習慣で基礎代謝量は増える？筋トレと有酸素運動を続けた後の変化を読む

運動を続ければ、休んでいる間の消費も増えるのか。筋トレで安静時代謝が増えた試験と、筋肉量が増えても変化しなかった試験を比べる。筋力や持久力との違い、食事のエネルギー不足の影響も踏まえ、基礎代謝の数字だけに頼らず運動習慣を振り返るための研究の読み方を示す。

筋トレを終えて椅子に座ると、脚にはまだ疲れが残っている。「今は座っているだけでも、以前よりたくさん消費しているのだろうか」。運動を習慣にした人が、次に気になりやすい問いである。

答えは、筋トレを続けて安静時の消費が増える場合はあるが、筋肉量の増加だけでは予測できない、である。健康な高齢者の試験では増加が報告される一方、減量手術後の人を対象にした試験では、筋肉量が増えても安静時の消費に有意な変化はなかった。どちらも、18〜39歳の女性一般へそのまま当てはめるには対象の条件が異なる。[9][19]

そこで、運動の成果を「基礎代謝が上がったか」だけで採点しないことが大切になる。筋力、持久力、筋肉量、安静時の消費は別々の結果であり、変化の方向は指標ごとに異なる。この記事では、運動習慣を続けた後の変化を、その違いから読む。[1][15][19]

基礎代謝を検索したら、まず何を測った研究かを見る

検索窓では「基礎代謝を上げたい」と書いても、運動研究で扱われる指標には安静時代謝量や安静時エネルギー消費量がある。ここで追うのは、運動を続ける前後に研究者が評価した、安静にしているときの消費である。運動中に使ったエネルギーの多さを比べる記事ではない。[9][19]

言葉が似ていると、違う問いの答えを持ち帰りやすい。たとえば「筋トレで強くなった」という結果は、負荷に対して発揮できる力が変わった話である。それだけで、帰宅後に椅子へ座っている時間の消費まで増えたとは判断できない。実際に筋肉に関係する指標と安静時の消費が分かれた試験がある。[19]

また、体重の変化を安静時の消費の代わりに使うのも避けたい。減量手術を受ける成人を対象にした運動介入のメタ分析では、体重や筋力などに改善がみられた一方、安静時代謝量には有意な変化が認められなかった。18〜39歳の女性でも、手術歴のない人へそのまま当てはめることはできない。体重が動いたことと、休息中の消費が増えたことは、同じ出来事ではなかったのである。[1]

既存記事「代謝を上げる運動の直後は高く出る？安静時の消費を比べる待ち時間の読み方」には、運動直後から測定までの間隔の話を譲る。こちらが扱うのは、運動を続けた後に何が変わり、その変化を習慣の評価へどう結びつけるかという問いだ。

研究を読む際には、対象者、行った運動、評価した指標をひと続きで見る。高齢者の筋トレの結果と、減量手術後の人の筋トレの結果を、対象者を外して平均的な約束へ変えてはいけない。異なる集団で異なる結果が出ていること自体が、この問いの重要な手がかりになる。[9][19]

家で運動記録を見返すときにも、同じ読み方が使える。「以前より動ける」と「安静時の消費が増えた」を分けて書けば、前者を後者の証拠として扱わずに済む。安静時代謝は、体の変化のすべてを代弁する通知表ではない。複数の指標を評価した試験でも、改善の出方は指標ごとに異なっている。[1][15]

筋トレで増えた試験はあるが、全員分の増加量ではない

健康な高齢者を対象にした無作為化比較試験では、参加者を運動しない群、筋トレを行う群、筋トレに魚油を組み合わせる群へ分けた。参加者は28人、介入は12週間である。筋トレを行った両群で筋力と安静時代謝量が増え、運動しない群では安静時代謝量は変わらなかった。18〜39歳の女性に同じ変化が起こるかは、この高齢者の試験だけでは判断できない。[9]

この試験は「筋トレで安静時の消費が増えることはあるか」という問いへの、肯定的な材料になる。魚油を組み合わせた群だけでなく、筋トレの群でも増加した点を読み落としたくない。ただし、魚油の追加が安静時代謝をさらに押し上げたと、別の結論まで足す読み方はしない。[9]

対象が健康な高齢者だったことも、結果と一緒に覚えておきたい。年齢や健康状態が異なる集団へ結果を移す際には、その違いが残る。試験の期間を、そのまま自分の代謝が変わる期限に置き換えることもできない。運動の種類が一致しても、対象まで一致したことにはならない。[9]

加齢に伴う筋骨格機能の低下や疾患を背景に筋トレを扱ったレビューも、筋力や筋肉量、基礎代謝などに対する可能性を論じている。同時に、運動の開始や実施にあたっては、適切な専門家の評価や指導によって個別化する考え方を示している。「筋トレなら何でも同じ」より、自分が取り組める内容へ調整する方向に近い。18〜39歳の女性の代謝変化量を、そのまま示すレビューではない。[18]

ここで欲しくなるのが、毎日の消費がどれほど増えるのかという換算だろう。しかし、ある集団の試験で増加したという結果から、別の人の毎日の増加分を決めることはできない。増える可能性を認めることと、期待する量を約束することの間には距離がある。小さな試験を、全員に配れる消費カロリー券にしない姿勢が必要だ。[9]

この違いは、運動計画の立て方にも関わる。「休んでいても使う分が増えるはず」と期待して筋トレを始めた場合、そこだけを成果にすると判断材料が狭くなる。同じ試験では筋力にも変化があった。研究が複数の結果を調べたように、自分の運動記録にも、取り組んだ内容と発揮できた力の変化を残しておきたい。[9]

筋肉量が増えても、安静時の消費は変わらない場合がある

反対側の結果を示すのが、胃バイパス術から2〜7年が経過した人を対象にした比較試験である。対照、たんぱく質補給、筋トレ、筋トレとたんぱく質補給の組み合わせを比べ、安静時エネルギー消費量を間接熱量測定で、体組成を生体電気インピーダンス法で評価した。消費と体の構成を別々に測っている点が重要だ。18〜39歳の女性一般へ適用する際には、胃バイパス術後という条件の違いを考える必要がある。[19]

間接熱量測定は、ここでは研究が安静時の消費を評価するために用いた測定法であり、生体電気インピーダンス法は体組成を評価するために用いた方法である。消費と体組成は、それぞれ独立した測定値である。筋肉に関係する結果が良くなっても、消費の結果は独立して確かめる必要がある。[19]

筋トレとたんぱく質補給を組み合わせた群では、脂肪を除いた体の量である除脂肪量が平均1.46 kg、骨格筋量が平均0.91 kg増えた。対照群の変化はそれぞれ平均−0.24 kgと−0.08 kgであり、組み合わせ群の変化は対照群より大きかった。[19]

一方、安静時の消費では、絶対量でも、体の大きさなどに対する相対量でも、時間による変化が群ごとに異なるという有意な結果は得られなかった。筋肉に関係する量は増えたのに、安静時の消費も増えるとは確認されなかったのである。これは筋肉量の改善を取り消す話ではなく、結果を別々に受け取る話だ。[19]

より広く、減量手術を受ける成人の運動介入をまとめた系統的レビューとメタ分析でも、同じ注意点が見える。対象は33研究、計1,545人で、女性が82.2%を占めた。運動介入によって筋力や機能、持久的な運動能力は改善したが、安静時代謝量に有意な変化はなかった。18〜39歳の女性でも、減量手術を受けていない人に同じ結果を約束する分析ではない。[1]

この分析では、有酸素運動と筋トレを組み合わせた介入で、除脂肪量の保持に関する効果が最も大きかった。比較した差は1.87 kgで、95%信頼区間は0.91〜2.83 kgである。信頼区間は効果の推定に伴う不確かさを見る幅だ。除脂肪量を守る結果と、安静時代謝量の結果を同じものとして読まないために、両方を並べておきたい。[1]

これらは減量手術に関わる人の研究である。手術歴のない読者へ、同じ結果が必ず起こると広げることはできない。同時に、「筋肉が増えれば安静時の消費も必ず増える」という強い言い方を、そのまま受け入れない理由にはなる。筋肉量と消費をそれぞれ評価したとき、結果がそろわない事例が実際にあるからだ。[1][19]

この比較試験の参加者は平均40.3歳で、女性が88.9%だった。女性が多い研究であっても、術後の経過という条件を外すことはできない。また、筋トレとたんぱく質補給を組み合わせた群で報告された除脂肪量の変化は、平均1.46 kgに対して標準偏差1.02 kgだった。標準偏差は結果の散らばりを見る数字であり、個人の変化には散らばりがある。[19]

自分と同じ年代の女性が含まれていると、結果を身近に感じやすい。それでも「女性が多い」「平均年齢が近い」という共通点だけで、自分にも同じ量の変化が起きるとは決められない。対象の特徴を確かめる目的は、期待を消すことではなく、研究の数字を自分の予定表にそのまま書き込まないためである。消費に有意な変化がなかったという結果も、この対象と介入の組み合わせに結びつけて読む。[19]

数字で読む運動習慣と安静時の消費

28人・12週間：健康な高齢者の無作為化比較試験では、筋トレを行った群で安静時代謝量が増えた。[9]

1.46 kg：胃バイパス術後の試験で、筋トレとたんぱく質補給を組み合わせた群の除脂肪量の平均増加。安静時の消費とは別の結果である。[19]

33研究・1,545人：減量手術に関わる運動介入のメタ分析。安静時代謝量には有意な変化がなかった。[1]

6週間：座る時間の多い中年男性を対象に、筋トレ、持久的運動、高強度インターバル運動を比較した試験の介入期間。[15]

30人・10日間：運動経験のある女性の試験では、利用できるエネルギーが不足した条件で、安静時代謝量の低下も観察された。[11]