腕立てと腹筋の消費カロリーは深さで違う？回数だけではそろわない仕事量を読む

腕立てと腹筋の消費カロリーを回数だけで比べる前に、動かす深さと研究で測る仕事量を確かめたい。可動域を変えたベンチプレスの試験、自重運動の長期試験、跳ぶ腕立ての計算モデルから、距離・速さ・成果の違いを読み、自宅の記録に何を残すかを考える。仕事量をそのまま消費カロリーにしないための読み物である。

最後の腕立てでは、胸とマットの間にずいぶん隙間が残った。腹筋も終わり際は小さく動いていた。それでも記録した回数は昨日より多い。その数字を、昨日より多くカロリーを使った証拠にしてよいだろうか。

答えの芯は、回数だけでは運動の条件がそろわない、ということだ。男性を対象としたベンチプレスの比較試験では、反復回数に有意差がなくても、大きく動かす条件の方が移動距離と機械的な仕事量は大きかった。ただし、これはベンチプレスで測った仕事の比較であり、腕立てや腹筋の消費カロリー表ではない。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[1]

本記事で考えるのは、深く動くほど何カロリー増えるかという計算ではなく、同じ回数を比べる前に何をそろえるかである。既存記事「スクワットの消費カロリーはどう測る？動作中の酸素だけで数えない研究の読み方」に測定方法の論点を譲り、ここでは動作の深さと仕事量の関係に焦点を置く。

既存記事「ピラティスの消費カロリーは戻すときも同じ？筋肉の力と酸素の消費を読む」には収縮の方向、「ホットヨガの消費カロリーは動き始めも正確？息と動作の時刻をそろえて読む」には測定の時間差、「ホットヨガの消費カロリーと汗の科学　体重が減った夜に脂肪まで減ったのか」には暑さと汗の問いを譲る。こちらで比べるのは、反復回数が似ていても移動距離が違う条件である。

同じ回数でも、動かした距離は同じではない

可動域とは、動作の中で関節をどこからどこまで動かすかという範囲である。研究では全可動域と部分可動域を分けて比較している。腕立ての回数を記録するときも、「下ろして戻った」という出来事と、「どれだけ下ろして戻ったか」という条件を分けておく必要がある。回数に差がないことと、距離に差がないことは同義ではない。[1]

その違いを具体的に示すのが、男性18人を対象とした無作為化クロスオーバー試験である。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する設計だ。参加者は、最大挙上重量の80%のベンチプレスを、全可動域と本人が選んだ部分可動域で実施した。持ち上げる局面の平均速度が10%低下した時点を終了条件としていた。男性での条件比較であり、18〜39歳の女性でも同じ差が生じるかは別に確かめる必要がある。[1]

比較されたのは、好きな回数まで行う条件ではない。速度の低下を目安に止めるという共通の枠組みの中で、動かす範囲が違う条件である。そのため、単に「深く行う方がたくさん頑張った」という話ではなく、終了のルールをそろえても距離や仕事量は違いうる、という読み方ができる。[1]

結果として総反復回数、重量と反復回数から捉えた負荷量、最高速度には、可動域による有意差がなかった。一方、移動距離は全可動域で0.42±0.05 m、部分可動域で0.34±0.05 mであった。回数や重量に注目すると似た運動でも、実際に動いた距離を見れば別の輪郭が現れる。[1]

夜の自宅の記録に引き寄せるなら、回数が増えた日に、動く範囲まで変わっていなかったかを確認するという発想になる。浅い動きを失敗と呼ぶ必要はない。ただ、深さを変えた運動を、以前とまったく同じ課題の続きとして採点すると、何が変化したのかが分かりにくい。研究で条件を分ける理由を、記録の欄にも持ち込むのである。[1]

この比較には、「同じ人が行った」という強みと、「どこまで一般化できるか」という境界の両方がある。同じ参加者が両条件を経験する設計は、別々の集団の体格や経験の違いをそのまま条件差と取り違えることを避けやすい。一方、比較の対象が男性18人であることは変わらない。18〜39歳の女性への適用を考えるには、女性を対象とした比較も必要になる。[1]

部分可動域が本人の選んだ範囲であった点も見落としたくない。「浅い」という言葉だけで、家庭の腕立てと研究の条件を一致させることはできない。報告された距離は参加者の測定値であって、浅い動作の世界共通の定義ではない。比較するときは、条件の名前だけでなく、その条件がどう作られたかまで確認する姿勢が必要になる。[1]

仕事量が大きいことと、消費カロリーは分ける

この試験で測られた仕事量は、全可動域で331.99±67.72 J、部分可動域で270.92±61.42 Jであった。Jはジュールという仕事の単位である。ここで注目したいのは、運動名と反復回数だけでは見えなかった差が、仕事という指標には現れた点だ。[1]

ただし、この数字に「腕立ての消費カロリー」という名前を付けてはいけない。対象となった動作は重りを使うベンチプレスであり、その仕事量として報告された値である。腕立てを行う人の体全体のエネルギー消費と同じ測定結果として扱えば、動作と指標を同時に入れ替えてしまう。[1]

たとえば、検索で見つけた仕事量を自分の腕立ての回数に掛け、さらに腹筋の回数を足す。その計算は見た目には整っている。しかし出発点がベンチプレスの比較値である以上、自宅で行った別の動作の実測値にはならない。小数点が並ぶと精密そうに見えるが、小数点は種目の違いを引き受けてくれない。[1]

深さについて研究から持ち帰れるのは、「回数や重量が似ていても仕事量は違う場合がある」という関係である。「全可動域なら誰でも同じ量のカロリーが増える」という係数ではない。関係を知ることと、手元の運動を数値化できることを分けると、記録に対して必要以上の期待を持たずに済む。[1]

また、全可動域はこの実験での比較条件の名前であって、全員が同じ深さまで下ろすべきだという命令ではない。対象は男性のベンチプレスであり、18〜39歳の女性がそのまま目標に使える値ではない。床で腕立てを始めた女性や、運動から離れていた人に対して、その距離の平均値を到達目標にする読み方は避けたい。実験の数値は、実験の条件と一緒に読む必要がある。[1]

深く動いた直後ほど、次の動作がよいとは限らない

同じ試験には、仕事量とは別の問いがあった。ベンチプレスを準備運動のように先に行うことで、その後の跳ぶ腕立ての能力が上がるかを調べていたのである。跳ぶ腕立てとは、勢いよく押して手が床から離れる動作だ。研究者は、その滞空時間、力積、最大パワーを評価した。力積は力を時間にわたって捉えた指標、パワーは仕事を行う速さに関わる指標である。[1]

結果は「大きく動いた条件が、その後も一律に優れた」ではなかった。どちらのベンチプレス条件も、その後の跳ぶ腕立てを向上させず、一部では不利な変化が見られた。さらに測定時点によっては、部分可動域の方が全可動域よりよい結果を示した。研究者は、その違いに疲労の蓄積の少なさが関わる可能性を挙げている。[1]

この結果は、深い動作に意味がないという話でもない。仕事量の大小と、直後に出せる能力は違う問いなのである。先に多く仕事をした条件が、その後の課題で高得点になるとは限らない。運動をした量と、運動後に残っている力を同じものとして扱わないことが大切だ。[1]

自宅で腕立てのあとに腹筋を行い、最後の動作が小さくなったと感じたとする。その場面では、回数だけを足して満足するより、どの動作から範囲が変わったかを書いておく方が、次回の比較の問いを明確にできる。これは腹筋で同じ反応が証明されたという意味ではなく、研究が仕事量と後続の能力を別々に評価したことを、記録の考え方に移す提案だ。[1]

平均速度と最高速度も、分けて読むと結果が見えやすい。最高速度には条件間の有意差がなかった一方、平均速度は全可動域で0.46±0.09 m/s、部分可動域で0.44±0.08 m/sと、全可動域の方が大きかった。動作中の最も速い瞬間と、平均してどのくらい速く動いたかでは、同じ比較でも結果の表れ方が異なっていた。[1]

スマホの記録で「速かった」とだけ残すと、こうした違いは隠れる。毎回の動作を専門装置で測る必要はないが、勢いよく押したのか、全体をゆっくり動いたのかは言葉で分けられる。深さをそろえて比べたい日に速さも変えたなら、その日は条件の違いを含む記録として扱う。回数に添える短いメモは、細かな数値を作るためではなく、別の課題を同じものに見せないためにある。[1]

数字で読む深さと仕事量

男性18人が、全可動域と本人が選ぶ部分可動域のベンチプレスを比較した。[1]

移動距離は全可動域0.42±0.05 m、部分可動域0.34±0.05 mであった。[1]

仕事量は全可動域331.99±67.72 J、部分可動域270.92±61.42 Jであった。[1]

持ち上げる局面の平均速度が10%低下したところで、ベンチプレスを終了した。[1]

別の自重運動の無作為化比較試験では、70歳以上の男女88人が対象となった。[7]

宮川涼 Founder

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